Všetko je o tom, ako funguje metabolizmus a ako ho môžete optimalizovať
O metabolizme - všeobecné informácie
Metabolizmus je hromadenie chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v tele a ktorých účelom je: premena potravy na energiu potrebnú pre bunkové procesy, premena potravy na „surovinu“ pre bielkoviny, lipidy a nielen pre elimináciu zvyšky. Metabolizmus sa inými slovami vzťahuje na proces premeny/premeny potravy na energiu a táto energia umožňuje telu fungovať.
Ľudia, ktorí majú rýchly metabolizmus, sú tí, ktorí používajú kalórie oveľa rýchlejšie ako ľudia s pomalším metabolizmom. Vynikajúcim spôsobom, ako zrýchliť metabolizmus, je cvičenie (cvičenie).
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus sa konkrétne skladá zo všetkých procesov, pri ktorých telo využíva energiu. Patrí sem trávenie, dýchanie, ale aj rast svalov či ukladanie tukov.
Podľa odborníkov sa metabolizmus týka všetkých tých chemických reakcií, ktoré v ľudskom tele prebiehajú pri zmene alebo použití energie.
Niektoré hlavné príklady metabolizmu sú:
• Rozklad sacharidov, bielkovín a tukov v potravinách na uvoľnenie energie.
• Zmena alebo úprava dusíka (ktorý je v prebytku) v odpadových produktoch.
• Rozklad alebo úprava niektorých chemikálií na iné látky a skutočnosť, že končia vo vnútri buniek tela.
Ako funguje metabolizmus?
Zakaždým, keď budete jesť, enzýmy v bunkách tela spolupracujú na premene potravy na energiu, ktorá udržuje funkcie tela. Metabolizmus je ako „motor“ chemických reakcií, ktoré udržujú ľudské telo pri živote. Otáčky, pri ktorých tento motor pracuje, sa však líšia od človeka k človeku.
Tí, ktorí majú pomalý metabolizmus, majú zvyčajne nadbytok kalórií, ktoré sa v tele ukladajú ako tuk. Na druhej strane tí, ktorí majú rýchly metabolizmus, spália viac kalórií a majú nižšie riziko hromadenia veľkého množstva tukov.
Ako funguje metabolizmus, v závislosti od veku
Metabolizmus je zodpovedný za stratu aj prírastok kilogramov a je zodpovedný za premenu jedla na energiu. Zlou správou je, že s pribúdajúcimi rokmi sa náš metabolizmus spomaľuje a nemôžeme nič robiť, aby sme ho urýchlili. Môžeme mu však pomôcť tým, že pri výbere stravy urobíme múdre a zdravé rozhodnutia.
Ako vek ovplyvňuje metabolizmus?
S pribúdajúcimi rokmi si všimnete, že priberanie sa deje oveľa pomalším tempom? Za správanie tela môže byť spomalenie metabolizmu.
Metabolizmus za 20 - 30 rokov
Telo sa neprestáva vyvíjať po 18. roku života, ale vývoj pokračuje aj po 20 rokoch, najmä v kostnej sústave a svaloch. Rast stimuluje metabolizmus, čo znamená, že spaľujete kalórie aj keď odpočívate.
Na záver možno povedať, že vo veku 20 rokov je oveľa jednoduchšie udržať si postavu, pretože metabolizmus je vašim vzácnym spojencom a spaľuje kalórie zo zotrvačnosti.
Metabolizmus 30-40 rokov
Starnutie spomaľuje metabolizmus. Svaly podporujúce kosti zároveň strácajú objem, čo znamená, že sa zvyšuje hladina tuku, ktorú si telo ukladá. Svalová slabosť začína, keď dovŕšite 30 rokov.
Málokedy sa však stane, že po 30 rokoch znížite množstvo skonzumovaného jedla na 20 rokov. Preto sa objavuje tuk, ktorý sa najčastejšie ukladá na bruchu a okolo pása.
Okolo 40. roku života výrazne klesá hladina estrogénu a progesterónu, čo znamená, že sa spomaľuje aj metabolizmus. Aby ste si udržali svoju váhu, je bezpodmienečne nutné po 40. roku života znížiť kalorický príjem. Ak máte aktívny životný štýl a športujete, stačí sa vzdať 150 kalórií, ale ak máte sedavý spôsob života, musíte sa vzdať viac kalórií.
Metabolizmus za 50-60 rokov
Zhruba v tomto období nastáva menopauza, čo znamená, že sa váš metabolizmus opäť mení. Štúdie preukázali, že po nástupe menopauzy je pre telo ťažšie metabolizovať tuk, takže si ho ukladá.
Ako môžete podporiť svoj metabolizmus s pribúdajúcimi rokmi
Aktívny životný štýl a zdravá strava vám pomôžu udržať si postavu aj po rokoch.
Jedzte jedlá bohaté na vitamíny a minerály, najlepšie z prírody: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, med. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Športujte pravidelne a cvičte každý deň. Do posilňovne môžete chodiť raz za niekoľko dní a po zvyšok času môžete chodiť častejšie alebo sa môžete vzdať výťahu v prospech schodov. Čím viac cvičíte, tým viac pomôžete svojmu metabolizmu.
Z akých procesov pozostáva metabolizmus?
Metabolizmus pozostáva z dvoch procesov: katabolizmu a anabolizmu. Je dôležité mať na pamäti, že čím rýchlejší je metabolizmus, tým viac kalórií ľudské telo potrebuje. Metabolizmus je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu jesť veľa jedla bez toho, aby pribrali, zatiaľ čo iným sa zdá, že na chudnutie potrebujú menej jedla.
Katabolizmus (n. Disassimilácia)
Katabolizmus, ktorý sa dá nazvať aj disassimilácia, je proces zodpovedný za transformáciu zložitých molekúl energetických látok na jednoduché molekuly s cieľom získať energiu.
Anabolizmus (n.r. asimilácia)
Anabolizmus, tj. Asimilácia, je metabolický proces, ktorý umožňuje použitie živín získaných počas katabolizmu na účely spotreby energie. Anabolizmus je konkrétne syntéza všetkých zlúčenín, ktoré bunky potrebujú.
Klasifikácia metabolizmu
Metabolizmus možno klasifikovať podľa jeho úlohy v tele - produkcie látok nevyhnutných alebo nie potrebných na prežitie.
Primárny metabolizmus (základný)
Primárny metabolizmus sa priamo podieľa na produkcii látok potrebných na prežitie.
Sekundárny metabolizmus (bočný)
Sekundárny metabolizmus je ten, ktorý sa podieľa na produkcii látok, bez ktorých telo dokáže prežiť.
Aká je rýchlosť metabolizmu
Metabolická rýchlosť je množstvo chemickej energie uvoľnenej telom počas činnosti. Táto energia sa meria v kalóriách. Väčšinou sa však používa kcal, tj kilokalórie na meranie energie. Rýchlosť metabolizmu môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, ako je strava, hormonálny stav, fyzická aktivita alebo niektoré zdravotné problémy.
Rýchlosť metabolizmu sa môže urýchliť v dôsledku fyzickej aktivity, úzkosti, tehotenstva alebo horúčky. Na druhej strane môže byť rýchlosť metabolizmu spomalená depresiou, apatiou alebo hladom.
Rýchlosť nášho metabolizmu je odborne známa ako rýchlosť metabolizmu. Predstavuje počet kalórií, ktoré spálime za dané časové obdobie - inými slovami, jedná sa o množstvo energie, ktoré človek spotrebuje vo forme kalórií.
Metabolizmus sa dá rozdeliť do niekoľkých kategórií a jednou z nich je bazálny metabolizmus. Okrem toho existujú:
• Rýchlosť metabolizmu v pokoji („pokojová rýchlosť metabolizmu“), tj minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie tela nažive a fungovanie, kým je človek v pokoji. Pokojový metabolizmus predstavuje v priemere takmer 50 - 75% z celkového výdaja energie.
• Tepelný účinok potravín - je počet spálených kalórií, zatiaľ čo telo strávi a spracuje potravu. Tento tepelný efekt predstavuje približne 10% z celkového energetického výdaja tela.
• Tepelný efekt cvičenia - je to nárast kalórií, ktoré spálime počas cvičenia.
• Aktivita termogenézy alebo NEAT - označuje počet kalórií potrebných na určité iné činnosti ako cvičenie. Patrí sem zmena držania tela, státie a chôdza.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu
Bazálny metabolizmus je kalorická potreba udržania funkcií tela v pokoji. Krvný obeh, dýchanie a udržiavanie telesnej teploty sú procesy, ktoré si vyžadujú množstvo kalórií.
Bazálny metabolizmus je faktor, ktorý vo veľkej miere ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, ako aj kalorické požiadavky na udržanie, zníženie alebo zvýšenie hmotnosti. Toto je rýchlosť metabolizmu počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Ide o minimálnu rýchlosť metabolizmu potrebnú na udržanie fungovania pľúc, srdce na pumpovanie krvi, na fungovanie mozgu a na zahriatie celého tela.
Faktory ovplyvňujúce metabolizmus
Existuje veľa faktorov, ktoré môžu mať vplyv na bazálny metabolizmus, jeho zrýchlenie alebo naopak spomalenie. Medzi tieto faktory patrí, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolizmu - rýchlosť, s akou metabolizmus pracuje - tj. Počet kalórií, ktoré za určitý čas spálite/spotrebujete, aby ste zabezpečili svoj základný metabolizmus (nazýva sa to aj výdaj energia):
Vek
Ako starneme, svalová hmota klesá a tukové tkanivo sa zvyšuje percentuálne. Preto sa spaľovanie kalórií spomaľuje, pretože je známe, že svalová hmota zvyšuje rýchlosť, pri ktorej telo spaľuje kalórie. Čím ste starší, tým je rýchlosť metabolizmu pomalšia, a to je jeden z dôvodov, prečo majú ľudia tendenciu priberať s pribúdajúcim vekom.
pohlavie
Všeobecne platí, že muži majú v porovnaní so ženami viac svalovej hmoty a menej tukového tkaniva. Preto majú väčšinu času rýchlejší metabolizmus.
Sval
Čím viac svalovej hmoty má človek, tým viac kalórií jeho telo spáli.
Veľkosť tela
Čím väčší človek má, tým viac kalórií spáli/spotrebuje.
Index telesnej hmotnosti
A index telesnej hmotnosti ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Čím vyššia je, tým vyššia je energetická potreba tela, čo znamená, že tým viac kalórií spaľuje.
Teplota okolia
Keď je ľudské telo vystavené chladu (teda nízkym teplotám), musí spáliť viac kalórií, aby sa zabránilo zníženiu telesnej teploty.
Hormonálny stav
A hormonálna aktivita v tele mení rýchlosť metabolizmu. Napríklad tyroxín, hormón uvoľňovaný štítnou žľazou, urýchľuje metabolizmus. Pacienti trpiaci hypertyroidizmom majú preto rýchlejší metabolizmus, takže napriek zvýšenej chuti do jedla často chudnú. A adrenalín môže dočasne zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Preto je metabolizmus ľudí trpiacich úzkosťou často rýchlejší.
Fyzická aktivita
Všetky pohyby tela potrebujú kalórie. Čím ste fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií vaše telo spáli. Váš metabolizmus sa tak zrýchli.
Hormonálne poruchy
Cushingov syndróm a hypotyreóza môžu spomaliť rýchlosť metabolizmu a zvýšiť riziko, že osoba trpiaca takýmto stavom priberie.
Ako môžete zrýchliť metabolizmus
Metabolizmus je možné urýchliť športom, stravou, ale aj niektorými doplnkami výživy. Okrem toho existujú ďalšie spôsoby, ako je možné metabolizmus zrýchliť niekoľko hodín.
Zrýchlenie metabolizmu prostredníctvom športu - najefektívnejšie cvičenia
Každý váš pohyb spáli kalórie. Je pravda, že svoj bazálny metabolizmus nemôžete príliš ovplyvniť, ale športom môžete spáliť viac kalórií. Čím viac cvičíte, tým viac kalórií spálite. Zároveň platí, že čím sú cviky intenzívnejšie precvičované, tým je metabolizmus po tréningu rýchlejší.
Aeróbne tréningy sú najefektívnejšie, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Bicyklovanie, plávanie a chôdza sú aeróbne aktivity - regulácia metabolizmu trvá denne minimálne 30 minút.
Dvakrát týždenne odborníci tiež odporúčajú cvičenie s vlastnou váhou. Tieto cviky udržiavajú a dokonca zväčšujú svalovú hmotu, čo znamená, že sa zrýchľuje metabolizmus. A zdanlivo malicherné činnosti, ako napríklad chôdza a lezenie po schodoch, môžu pomôcť pri spaľovaní kalórií.
Urýchlenie metabolizmu prostredníctvom stravy
Niektoré jedlá môžu urýchliť váš metabolizmus. Tento účinok majú napríklad veľmi korenené jedlá, preto by ste ich mali zahrnúť do svojho jedálnička, ak chcete schudnúť. Kofeín má rovnaký vplyv na metabolizmus, či už je to káva alebo čierny alebo zelený čaj.
Je veľmi dôležité spomenúť, že nízkokalorická strava (menej ako 1 200 kcal za deň) spomaľuje metabolizmus, pretože telo redukuje popáleniny, aby si udržalo energetické zásoby. Preto je ideálna strava pre metabolizmus vyvážená, nie drastická.
Urýchlite metabolizmus pomocou doplnkov výživy
Na urýchlenie metabolizmu je možné použiť doplnky výživy. Najefektívnejšie doplnky v tomto ohľade obsahujú kofeín.
Niektoré vitamíny a minerály môžu tiež pomôcť metabolizmu, aby pracoval efektívne. Tu je niekoľko príkladov doplnkov výživy (vitamíny a minerály), ktoré sú ideálne na udržanie funkcií tela vrátane metabolizmu:
• Doplnok s komplexom vitamínov B. - Odborníci tvrdia, že vitamíny B-komplexu hrajú v energetickom metabolizme mnoho základných úloh. Nedostatok vitamínu B-komplexu môže mať vplyv na ďalšie vitamíny, čo môže narušiť metabolizmus človeka. Vitamín B12 je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a tukov. Pre správne fungovanie potrebuje vitamín B6 a kyselinu listovú. Vitamín B6 zároveň pomáha metabolizovať bielkoviny. Tiamín (vitamín B1) navyše pomáha telu metabolizovať tuky, bielkoviny a sacharidy.
• Príplatok za vitamín D. - Výskum naznačuje, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou. Dve štúdie sa zaoberali vitamínom D vo vzťahu k hmotnosti u starších ľudí a detí. Obidve štúdie preukázali, že účastníci s vyšším obsahom telesného tuku mali nižšiu hladinu vitamínu D v porovnaní s pacientmi s nižším obsahom tuku.
• Doplnky železa - Ľudské telo potrebuje železo pre rast, vývoj a metabolizmus. Železo je životne dôležité pre správne fungovanie buniek a pre tvorbu určitých hormónov. Ak má človek nízku hladinu železa, znamená to, že svaly nemajú dostatok kyslíka. Svalové vlákna, ktoré majú príliš málo kyslíka, nemôžu spaľovať tuky ako „palivo“, ako by mali, takže nedostatok železa ovplyvňuje optimálny metabolizmus.
• Doplnky s horčík - Odborníci tvrdia, že bez horčíka nemôžu prebiehať chemické reakcie, ktoré produkujú energiu v tele. To znamená, že horčík je nevyhnutný pre metabolizmus a výrobu energie.
Kuriozity o metabolizme
Tu je niekoľko zaujímavých vecí, ktoré by ste mali vedieť o metabolizme:
• Za pribraté kilogramy je zriedka zodpovedný pomalý metabolizmus.
• Všeobecne platí, že veľmi slabí ľudia majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že v pokoji spália menej kalórií.
• Účinnou metódou na urýchlenie metabolizmu je zvýšenie svalovej hmoty.
• Metabolizmus je regulovaný štítnou žľazou, ktorá sa nachádza na krku.