Všetko je o vláknine

Oveľa menej srdcových chorôb, nádorov a cukrovky: čím viac vlákniny, tým dlhšia životnosť - a celozrnné výrobky bodujú proti rakovine hrubého čreva. Toto hovorí doteraz najväčšia štúdia v tejto oblasti.

Zverejnil Thomas Müller: 14. januára 2019, 12:40 hod.

hrubého čreva

Okrem celozrnných výrobkov a strukovín je sušené ovocie obzvlášť bohaté na vlákninu.

základné informácie v skratke

Otázka: Koľko vlákniny by mali dospelí denne skonzumovať?

Odpoveď: Pri dávke 25 - 30 gramov denne je výskyt rakoviny hrubého čreva, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb o 15 - 30% nižší ako pri konzumácii menej ako 15 gramov.

Dôležitosť: Strava bohatá na vlákninu by mohla zabrániť príslušným bežným chorobám.

Obmedzenie: Príčinný vzťah nemožno preukázať; strava s vysokým obsahom vlákniny je pravdepodobne spojená s celkovým zdravším životným štýlom.

DUNEDIN/NOVÝ ZÉLAND. Proti väčšine civilizačných chorôb zjavne existuje jednoduchý recept: Jedzte viac vlákniny! Každý, kto ho konzumuje medzi 25 a 30 gramami denne, má výrazne znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb, črevných nádorov a cukrovky - a samozrejme žije dlhšie.

V konečnom dôsledku však hodnotenie všetkých príslušných výživových štúdií nedokáže preukázať, či je vláknina skutočne príčinou takýchto pozitívnych účinkov - ďalšie zložky stravy s vysokým obsahom vlákniny budú pravdepodobne rozhodujúce.

Výživový poradca okolo Dr. Andrew Reynolds z University of Dunedin na Novom Zélande však dokázal vo svojej megaanalýze identifikovať jasné účinky na dávku: čím viac vlákniny niekto konzumuje, tým nižšie je podľa jeho údajov riziko hlavných chorôb zo životného štýlu. „To naznačuje, že súvislosť s rôznymi neprenosnými chorobami môže byť príčinná,“ píšu vo svojej publikácii „Lancet“ (doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9) .

Miera úmrtnosti znížená o 15%

Pre analýzu vedci vyhodnotili celkovo 185 publikácií o prospektívnych pozorovacích štúdiách a výsledky 58 randomizovaných klinických štúdií. Obdobie pozorovania prospektívnych štúdií predstavovalo až 135 miliónov osoborokov, na klinických štúdiách sa celkovo zúčastnilo viac ako 4600 osôb. Reynoldsovi vedci brali do úvahy iba štúdie, v ktorých účastníci na začiatku nemali žiadne chronické ochorenia.

Všetky observačné štúdie museli poskytovať informácie o množstve a kvalite spotrebovaných sacharidov, ako aj o miere úmrtnosti, miere kardiovaskulárnych príhod či výskyte cukrovky a nádorov. V klinických štúdiách by sa mali preskúmať účinky konzumovaných sacharidov na kardiovaskulárne a metabolicky významné faktory, ako je krvný tlak, hladina cukru v krvi a lipidy v krvi.

Zníženie rizika počtu

Keď vedci v observačných štúdiách porovnávali účastníkov s nízkou spotrebou vlákniny (menej ako 15 g denne) a tými, ktorí mali relatívne vysokú spotrebu (nad 25 g), diéta s vysokým obsahom vlákniny preukázala pomerne konzistentné zníženie rizika závažných bežných a nádorových ochorení o 15–30%.

Celková miera úmrtia účastníkov s vysokým obsahom vlákniny bola v priebehu štúdií o 15% nižšia, srdcová úmrtnosť o 31% a úmrtnosť na mozgovú príhodu o 22% nižšia. Srdcové infarkty sa vyskytli v skupine s výživou s vysokým obsahom vlákniny o 24%, respektíve o 20% a cukrovka 2. typu bola o 15% menej častá. Nádory hrubého čreva sa pozorovali o 16% menej často a úmrtnosť na rakovinu hrubého čreva sa znížila o 13%.

S výnimkou výskytu ICHS sa účinky zdajú byť o niečo výraznejšie pri množstvách vlákniny nad 30 gramov denne. Spotreba viac ako 40 gramov denne je spojená s diabetom, ktorý je približne o 40% nižší. V prípade iných chorôb sa však krivky udalostí so zvyšujúcou sa dávkou výrazne splošťujú, takže konzumácia viac ako 30 gramov denne má malý ďalší prínos.

Vedci zistili podobnú súvislosť s celozrnnými výrobkami - dôležitým zdrojom vlákniny. V niektorých prípadoch boli účinky ešte výraznejšie pri vysokej konzumácii, ale predovšetkým existoval lineárny vzťah s mierou rakoviny hrubého čreva: čím viac celých zŕn, tým menej často rakovina hrubého čreva.

Glykemický index nie je veľmi informatívny

V randomizovaných kontrolovaných štúdiách mohla strava s vysokým obsahom vlákniny významne znížiť telesnú hmotnosť, cholesterol, krvný tlak a hladinu glukózy nalačno. Niečo podobné sa pozorovalo aj pri celozrnnej strave. Naopak, medzi skúmanými chorobami a glykemickým indexom a glykemickou záťažou neexistovala takmer žiadna korelácia.

Iba výskyt cukrovky a mŕtvice sa mierne zvýšil s vysokým podielom ľahko stráviteľných sacharidov. Vedci spoločnosti Reynolds dospeli k záveru, že obsah vlákniny hovorí viac o kvalite sacharidov ako o glykemickom indexe. Podľa svojich údajov, ktoré majú slúžiť ako základ pre odporúčania WHO, považujú za optimálnu konzumáciu vlákniny v strave medzi 25 a 30 gramami denne, aj keď vyššia spotreba by mala priniesť ďalšie výhody.

Mnoho ľudí však už pri 25 gramovej prekážke zlyhá: vo väčšine krajín je spotreba vlákniny hlboko pod 20 gramov denne, iba okolo 10% zvládne 30 gramov, upozorňujú autori štúdie.

Čo by sme mali jesť?

Okrem celozrnných výrobkov sú na vlákninu obzvlášť bohaté strukoviny, sušené ovocie (jablká, hrušky, slivky, marhule) a zemiaky varené so šupkou.

Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, zlepšuje metabolizmus glukózy a inzulínu a udržuje priaznivú črevnú flóru nažive. Reynolds poukázal na to, že produkuje dôležité vitamíny, mastné kyseliny s krátkym reťazcom a imunomodulátory, ktoré sa tiež podieľajú na komplexnej komunikácii medzi črevom a mozgom.