Všetko o bielkovinách v telocvični
Môžem jesť príliš veľa bielkovín?
Srvátka, kazeín, tyčinky s vyšším obsahom bielkovín, bielkovinové rezance vyrobené z cíceru a šošovice ... Vo svete fitness sa zdá, že sa nič a nikto nezaobíde bez extra dávky bielkovín.
Toľko bielkovín je vôbec zdravých?
Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorú vaše telo potrebuje na obnovu, prestavbu a odbúravanie buniek. Každá bunka sa čiastočne skladá z bielkovín, a preto závisí od dostatočného prísunu bielkovín. Okrem toho proteíny riadia dôležité metabolické procesy v tele.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča smernú hodnotu 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To, koľko skutočne potrebujete, sa však líši od človeka k človeku a závisí od veku, pohlavia, stresu a zloženia tela. „Ukázalo sa, že 3,3 gramu na kilogram hmotnosti je optimálne,“ hovorí Johannes. To platí pre každého, kto veľa a veľa trénuje, má diétu alebo bojuje so zranením.
Viac pomáha viac? Čo keby som zjedol príliš veľa bielkovín?
„Pre bielkoviny neexistuje horná hranica,“ hovorí tréner Johannes Walter. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, bielkoviny nepoškodzujú vaše orgány. „Iba v prípade, že oblička je už geneticky poškodená, sa bielkoviny nemôžu dobre spracovať,“ hovorí Johannes. Okrem takýchto výnimočných prípadov štúdie zatiaľ nepreukázali žiadne negatívne účinky vysokej hladiny bielkovín.
Naopak: Vášmu telu dokonca prospieva plus v bielkovinách.
Výhody bielkovín pre zdravie
Dobrá sýtosť s niekoľkými kalóriami
Proteín je najviac zasýtená makroživina - a bielkoviny majú porovnateľne málo kalórií. Pre porovnanie: 1 g bielkovín poskytuje okolo 4,1 kalórií (tuky naopak poskytujú okolo 9,3 kalórií, sacharidy tiež 4,1 kalórií). Proteín je tiež makroživina s najvyšším tepelným účinkom a zvyšuje metabolizmus počas trávenia. To znamená, že naše telo stratí pri spracovaní asi 30 percent kalórií, aby využilo prijaté bielkoviny. „Ak zjete sto kalórií, urobí ich skutočne iba okolo sedemdesiat kalórií,“ vysvetľuje Johannes. Vďaka tomu je bielkovina obľúbená vo všetkých diétach.
Bielkoviny zabraňujú chute na jedlo
Bielkoviny chránia pred chuťou. Najmä aminokyselina L-leucín, ktorú si telo nedokáže vyrobiť, ale musí sa dodávať zvonka, napríklad vo forme mäsa, kravského mlieka, lososa alebo vajec, zaisťuje, aby bolo telu neustále zabezpečené dostatok glukózy, a tým stimuluje uvoľňovanie inzulínu. . To zase zaručuje, že sa budeme cítiť plní, pretože, ako nám vysvetľuje tréner Johannes: „Pokiaľ sa uvoľní dostatok inzulínu, nemáme hlad.“
Bielkoviny chránia naše svaly
Bielkoviny chránia telo pred odbúravaním svalov. „Telo samo o sebe nechce svaly," hovorí Johannes. „Ak chcete utiecť pred levom, nepotrebujete veľké nadlaktie."
Inými slovami: telo nepotrebuje žiadne svaly, aby bolo rýchlejšie a efektívnejšie. Naopak: svaly stoja telo porovnateľne vysoké množstvo energie a aj pri odpočinku spotrebujú viac kalórií ako tukov. Dostatočný príjem bielkovín v kombinácii s tvrdým silovým tréningom signalizuje vášmu telu, že stále potrebuje svoje svaly, a zabraňuje tak nadmernému odbúravaniu svalov, keď máte nedostatok. Neskôr po diéte už nie je potrebné konzumovať toľko bielkovín.
Aké zdroje bielkovín by som mal použiť?
Teraz sme objasnili, že bielkoviny sú pre vás dobré - alebo oveľa viac: životne dôležité. Jedinou otázkou zostáva, ako a s čím by ste mali uspokojiť svoje potreby bielkovín.
„Zdroje bielkovín môžete používať, ako chcete,“ hovorí Johannes. Vegánske zdroje bielkovín sú výnimkou. „Pri rastlinných bielkovinách musíte venovať pozornosť tomu, ako kombinujete zdroje bielkovín,“ hovorí Johannes. Dôvodom je biologická hodnota, ktorá naznačuje, ako dobre je možné použiť proteín, ktorý konzumujeme. Čím vyššia je biologická hodnota, tým ľahšie sa budujú svaly.
„Hodnotu môžete zvýšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín,“ radí Johannes. „Samotné zemiaky majú napríklad veľmi nízky obsah bielkovín. V kombinácii s vajíčkami sú však neprekonateľné. ““