Všetko o ciroku - starom zrne, ktoré sa vracia späť do pozornosti

Aj keď ste o tom možno nikdy nepočuli cirok alebo jowar, táto obilnina existuje už celé storočia.

všetko

Cirok je bohatý na živiny a je veľmi ľahké ho pridať do svojej každodennej stravy. Jeho prednosti sa tým nekončia. Taktiež sa často používa ako prírodný a nákladovo efektívny zdroj paliva.

Poďme však preskúmať výživový obsah a rôzne použitie ciroku, aby ste sa o tejto obilnine dozvedeli niekoľko podstatných informácií.

Počiatky a história ciroku

Cirok je stará obilnina, ktorá patrí do bylinnej čeľade Poaceae. Je malá, okrúhla a zvyčajne biela alebo žltá - aj keď niektoré odrody sú červené, hnedé, čierne alebo fialové.

Existuje veľa druhov ciroku, najpopulárnejším je Sorghum bicolor, pôvodom z Afriky.
Ďalšie populárne druhy pochádzajú z Austrálie, Indie a ďalších krajín juhovýchodnej Ázie.

Aj keď je cirok v západnom svete menej známy, je to piata najprodukovanejšia obilná plodina na svete s ročnou produkciou asi 57,6 milióna ton.
Poľnohospodári uprednostňujú túto plodinu kvôli jej tolerancii k suchu, teplu a rôznym pôdnym podmienkam.

V Severnej Amerike sa cirok bežne používa ako krmivo pre zvieratá a na výrobu etanolového paliva.

To znamená, že záujem o jeho použitie pre ľudskú výživu rastie vďaka jeho pôsobivému výživovému profilu.

Celá táto obilnina môže byť varená rovnako ako quinoa alebo ryža, mletá na múku alebo pripravená ako kukuričné ​​zrná: popcorn. Dá sa z neho urobiť aj sirup, ktorý sa používa na sladenie mnohých spracovaných potravín.

K kultivácii ciroku pravdepodobne došlo v subsaharskej Afrike. Naznačuje to skutočnosť, že poslední divokí príbuzní ciroku sa v súčasnosti nachádzajú v subsaharskej Afrike, možno v Jemene a Sudáne.

Aj keď objavy ciroku bicolórneho sa podarilo získať od Qasra Ibrima v egyptskej Núbii, divoké príklady sa datujú zhruba do obdobia rokov 800 - 600 pred n. a domestikované najskôr CE 100.

Najstaršie archeologické dôkazy pochádzajú z lokalít datovaných do druhého tisícročia pred naším letopočtom. v Indii a Pakistane - kde S. bicolor nie je pôvodom.
Tieto zistenia boli podľa Zoharyho a Hopfa (2000) interpretované ako indikácie:

  • Ešte skoršia domestikácia v Afrike a
  • Skorá migrácia domáceho ciroku z východnej Afriky na indický subkontinent.

Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo poznamenáva, že cirok sa pravdepodobne z východnej Afriky dostal do Indie v prvom tisícročí pred naším letopočtom. a že tam existovala okolo roku 1000 p.

Väčšina odrôd pestovaných cirokom sa dá vystopovať až do Afriky, kde rastú na súši savany.

Počas moslimskej poľnohospodárskej revolúcie sa cirok široko vysádzal na časti Blízkeho východu, severnej Afriky a Európy (Watson 1983). Názov „cirok“ pochádza z talianskeho „sorgo“, zase z latinského „Syricum (granum)“, čo znamená „sýrska fazuľa“.

Napriek veku ciroku dorazila na Blízky východ neskoro. V stredomorskej oblasti bola neznáma až do rímskych čias. Záznamy z 10. storočia naznačujú, že sa vo veľkom kultivoval v Iraku a stal sa hlavným Kirmanovým jedlom v Perzii.

Okrem východných častí moslimského sveta sa kultúra pestovala v Egypte a neskôr v islamskom Španielsku. Z islamského Španielska sa zaviedlo do kresťanského Španielska a potom do Francúzska (niekde až do dvanásteho storočia).

V moslimskom svete sa cirok zvyčajne pestoval v oblastiach, kde bola slabá pôda alebo príliš horúce a suché počasie na pestovanie ďalších plodín (Watson 1983).

Cirok ako plodina dorazil do západoafrickej Ameriky pravdepodobne ako „guinea corn“ v polovici 19. storočia spolu s obchodníkmi s otrokmi.

Sorg - nutričné ​​hodnoty

Cirok je podceňovaná obilnina, ktorá je však bohatá na živiny - pol šálky nevareného ciroku (cca 100 gr) ponúka:

  • Kalórie: 316
  • Bielkoviny: 10 gr
  • Tuky: 3 gr
  • Sacharidy: 69 gr
  • Vláknina: 6 gr
  • Vitamín B1 (tiamín): 26% RDA
  • Vitamín B2 (riboflavín): 7% RDA
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 7% RDA
  • Vitamín B6: 25% RDA
  • Meď: 30% RDA
  • Železo: 18% RDA
  • Horčík: 37% RDA
  • Fosfor: 22% RDA
  • Draslík: 7% RDA
  • Zinok: 14% RDA

Vitamíny skupiny B v ciroku hrajú zásadnú úlohu v metabolizme, vývoji neurónov a v zdraví pokožky a vlasov.

Horčík je dôležitý minerál pre tvorbu kostí, zdravie srdca a viac ako 600 biochemických reakcií v tele, ako je výroba energie a metabolizmus bielkovín.

Cirok je navyše bohatý na antioxidanty, ako sú flavonoidy, fenolové kyseliny a triesloviny. Konzumácia stravy bohatej na tieto antioxidanty môže znížiť oxidačný stres a zápaly v tele.

Navyše pol šálky (96 gramov) ciroku poskytuje asi 20% odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravie čriev, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí.

Nakoniec je táto fazuľa vynikajúcim zdrojom bielkovín. V skutočnosti poskytuje toľko bielkovín ako quinoa, zrno známe pre vysoký obsah bielkovín.

Cirok je prirodzene bezlepkový

S čoraz väčším počtom ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku zo zdravotných dôvodov, ako je celiakia alebo citlivosť na neceliakálny lepok, rastie dopyt po bezlepkových výrobkoch.

Pre tých, ktorí hľadajú cereálie bez lepku, je cirok veľmi zdravou voľbou.

Vo všeobecnosti môžete múku s obsahom lepku nahradiť cirokovou múkou v chlebových alebo cukrárenských reťazcoch. Okrem toho si môžete vychutnať toto celé zrno pripravené ako súvislá obloha.

Pozor však na výrobky, ktoré obsahujú cirok v obchodoch: môžu sa vyrábať v jednotkách, ktoré vyrábajú aj bezlepkové potraviny. Preto nezabudnite skontrolovať výrobný proces a lepok na štítku.

Cirokový sirup vs. melasa

Podobne ako melasa, aj cirokový sirup sa široko používa ako sladidlo v potravinárskom priemysle. Oba produkty majú hustú konzistenciu a sú tmavohnedé, sú však spracované inak.

Aj keď cirokový sirup aj melasa pochádzajú z čeľade Poaceae, prvá pochádza zo šťavy rastliny ciroku, druhá pochádza z cukrovej trstiny.

Cirokový sirup má nižší celkový obsah cukru, ale je bohatší na fruktózu, vďaka čomu je sladší ako melasa.

V receptoch na melasu ho môžete všeobecne nahradiť cirokovým sirupom v pomere 1: 1. Ak sa vám zdá príliš sladký, použite na zriedenie menej alebo viac tekutiny.

Pretože však väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru, určite konzumujte primerane akékoľvek výrobky s vysokým obsahom cukru.

Spôsoby, ako nájdete cirok a jeho použitie

Cirok je všestranná obilnina a ľahko sa pridáva k množstvu receptov.

Tu je niekoľko spôsobov, ako si to vychutnať:

Zrná ciroku môžete variť rovnako ako ryžu: môžete si pripraviť jednoduchý pilaf alebo zeleninu, pudingy, pridať dusené jedlá, polievky alebo bujóny.

Vďaka svojej neutrálnej aróme a svetlej farbe sa dá ciroková múka pridať do väčšiny receptov na chlieb alebo pečivo. Zmeňte klasickú múku s lepkom, v pomere 1: 1 s cirokovou múkou.

Ak si chcete pripraviť iný druh pukancov, pripravte si zrnká ciroku rovnako ako zrnká kukurice. Na panvici rozohrejeme trochu oleja a pridáme cirokové fazule. Dajte viečko a nechajte ich „odkvitnúť“.

Môžete pridať rôzne koreniny pre extra chuť.

Expandované cirokové krokety nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou alebo na poličke s bioproduktmi, ktoré môžete jesť na raňajky alebo ako občerstvenie medzi jedlami.

Podobne ako iné obilniny, ako je ovos, je cirok vo vločkovej verzii vynikajúci v pudingu alebo v pečených receptoch, ako sú sušienky alebo musli tyčinky.

  • Cirokový sirup

Tento sirup sa zvyčajne pridáva do spracovaných potravín ako prírodné sladidlo alebo ako alternatíva k melase.

Cirokový sirup si môžete kúpiť online alebo v obchodoch s potravinami a môžete ho použiť ako sladidlo na sladké jedlá, kávu alebo čaj.

Vznikajú v receptoch rôznych kultúr

Bhakri (Jolada Rotti v severnej Karnatake), najrôznejší nekvasený chlieb zvyčajne vyrobený z ciroku, je základnou stravou v mnohých častiach Indie, napríklad v štáte Maharashtra a severnom štáte Karnataka.
Vo východnej Karnataku a oblasti Rayalaseema v Ándhrapradéši je základnou potravinou ciroková Roti (Jonna rotte).

V Južnej Afrike sa ciroková múka často konzumuje ako tvrdá kaša, rovnako ako krupica. Volá sa Mabele v severnom Sotho a hnedá kaša v angličtine. Kaša sa môže podávať s maswi (kyslé mlieko) alebo merogo (zmes varenej zeleniny, podobne ako kapusta alebo špenát).

V južných Spojených štátoch sa cirokový sirup používa ako sladké korenie, zvyčajne na sušienky, kukuričný chlieb, palacinky, horké zrná alebo pečené fazule.
Na severe sa používal ako náhrada za javorový sirup, aj keď dnes je už menej rozšírený.
Sirup z ciroku je v niektorých častiach USA známy ako melasa, hoci to nie je pravá melasa.

V arabskej kuchyni sa nezrelé bôby často varia, aby sa z nich pripravil kuskus, kaša, polievky a koláče. Mnoho chudobných ľudí ho používa spolu s inými druhmi múky alebo škrobu na výrobu chleba.

Alkoholické nápoje s cirokom

Cirok sa používa v rôznych plodinách na výrobu alkoholických nápojov.

Napríklad v Číne je cirok najdôležitejšou ingredienciou pri výrobe destilovaných nápojov, ako sú Maotai a kaoliang, ako to vidieť vo filme Červený cirok z roku 1987.

V južnej Afrike sa cirok používa na výrobu piva, vrátane miestnej verzie Guinness.
Pivo z afrického ciroku je ružovo-hnedý nápoj s ovocnou a kyslou chuťou. Má obsah alkoholu, ktorý sa môže pohybovať medzi 1% a 8%.

Pivo z afrického ciroku má vysoký obsah bielkovín, čo prispieva k stabilite peny a dodáva jej mliečny vzhľad.
Pretože toto pivo nie je filtrované, jeho vzhľad je zakalený a môže obsahovať kúsky zrna.
Hovorí sa, že toto pivo veľmi dobre uhasí smäd, aj keď sa tradične konzumuje pri izbovej teplote.

Podľa africkej receptúry na pivo sa v posledných rokoch pri výrobe bezlepkového piva čoraz viac používa cirok.
Aj keď africká verzia nie je bezlepková, pretože sa používa aj sladový extrakt, v súčasnosti sú k dispozícii skutočne bezlepkové pivá na báze ciroku alebo pohánky.

Cirok - zdravotné výhody

Vďaka svojmu zloženiu bohatému na živiny je cirok žiadaným jedlom, pokiaľ ide o zdravie. Tu sú niektoré z výhod tohto celého zrna:

# 1. Udržuje normálnu hladinu cukru v krvi

Cirok, komplexný sacharid, sa trávi pomaly, čo spôsobuje postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Preto je vynikajúcou voľbou pre diabetikov a tých, ktorí chcú schudnúť.

# 2. Pomáha pri chudnutí

A ak sme hovorili o chudnutí, vysoká koncentrácia vlákniny v ciroku zaisťuje väčší pocit sýtosti, čo vedie k vzácnejším jedlám a menšej hmotnosti.

# 3. Udržujte zdravie kostí

Pretože obsahuje vysoké hladiny horčíka, cirok pomáha udržiavať hladinu vápnika v tele, pretože horčík zvyšuje jeho absorpciu.

# 4. Udržuje zdravie tráviaceho systému

Vysoký obsah vlákniny v ciroku tiež pomáha zlepšovať trávenie.

Vlákna sú tiež užitočné pri liečbe stavov, ako sú hnačky, zápcha, nadúvanie a bolesti žalúdka.

# 5. Udržujte zdravie srdca

Potravinová vláknina obsiahnutá v ciroku tiež pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu v tele, a tým znižuje riziko srdcového infarktu.

Cirok tiež pomáha regulovať plazmatickú koncentráciu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu HDL v tele.

# 6. Udržuje vysokú hladinu energie

Cirok obsahuje veľké množstvo niacínu (alebo vitamínu B3).
Vitamín B je nevyhnutný pri premene potravy na energiu, ktorú môže telo využiť.

Niacín zaisťuje konzistenciu energie v tele počas dňa, a nie výskyt náhlych energetických vrcholov.

Bohatý zdroj niacínu, jedna porcia ciroku, predstavuje 28% odporúčaného denného príjmu.

# 7. Zlepšuje cirkuláciu

Železo a meď sú dva dôležité minerály, ktoré sa nachádzajú v ciroku. Tieto minerály sa spájajú, aby hrali kľúčovú úlohu pri zlepšovaní krvného obehu tela.

Železo je rozhodujúce pre vývoj červených krviniek v tele, zatiaľ čo meď pomáha zlepšovať absorpciu železa v tele. Konzumácia ciroku teda prispieva k zlepšeniu vývoja červených krviniek a k zlepšeniu celkového obehu krvi v tele a zároveň znižuje pravdepodobnosť anémie.

Jedna porcia ciroku vám môže poskytnúť 58% odporúčaného denného príjmu medi.

Ďalej…

Cirok je prirodzene bezlepková obilnina, bohatá na vlákninu, bielkoviny a železo, vitamíny a mikroživiny.

Ako môžete zaradiť cirok do svojej každodennej stravy?

Cirok je jednou z najzdravších rozhodnutí, ktoré môžete pre svoj denný príjem sacharidov urobiť. Vzhľadom na to, že typická vyvážená strava má niekde medzi 55 - 60% uhľohydrátov, môžete konzumovať dávku alebo dávku a pol buď dvakrát denne, alebo na raňajky, obed alebo večeru.

Cirok alebo Jowar sa dobre kombinuje s inými obilninami a strukovinami, v chlebe, polievkach alebo dusených pokrmoch.

Napríklad si môžete pripraviť viaczrnný chlieb zmiešaním 50% celozrnnej pšenice s 50% cirokovej múky. Podľa vašich preferencií môžete pridať ďalšie celé zrná.

Ciroková múka sa môže použiť na prípravu kaše alebo kaše, ktorá je pre deti taká zdravá. Smažte celozrnné pšenice, cirok, ovos a iné celozrnné výrobky a varte ich s mliekom alebo zeleninovými nápojmi, kým nedosiahnu konzistenciu pudingu. Na 3 diely vody použite 1 diel obilnín.
Ak do tejto kaše pridáte trochu drvených mandlí, iba zvýšite jej výživovú hodnotu.

Niekoľko receptov na cirok

Palacinky s cirokom

  • 1 1/2 trstinovej múky z ciroku
  • 1/2 lyžičky cesnakovej pasty
  • 1/2 čajovej lyžičky zázvorovej alebo chilli pasty
  • 1 malá cibuľa
  • 1 malá paradajka
  • 1 čajová lyžička koriandra
  • podľa chuti osolíme
  • olej na vymastenie panvice

Do misy dáme cirokovú múku, nakrájanú zeleninu a zvyšok surovín. Dobre premiešajte, kým nie je všetko homogénne, potom pridajte trochu vody a vypracujte cesto.

Vezmite kúsok cesta o veľkosti malého citróna a stlačte ho medzi dlaňami. Sploštené cesto vložte na vyprážanie do panvice, v ktorej ste rozohriali trochu oleja. Smažte na miernom ohni 2 minúty. Placku otočte a nechajte pražiť ďalšie 2 minúty alebo kým nezačne mierne zlatnúť.
To isté urobte aj so zvyškom cesta.

Palacinky sa podávajú teplé.

Paradajková polievka s popcorn

  • 1 stredne veľká cibuľa
  • 4 šálky cherry paradajok
  • 1 lyžica olivového oleja
  • asi 8 strúčikov pečeného cesnaku
  • 1/2 šálky uvareného cíceru
  • čerstvý rozmarín, čerstvý tymián a oregano
  • soľ a korenie
  • 2-3 šálky vývaru
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 2-3 lyžice ciroku

Olúpte cibuľu a nastrúhajte ju. Vložte ho do plechu spolu s paradajkami a strúčikmi cesnaku (na okrajoch mierne nakrájané) zabalenými v papieri na pečenie a položte na jednu stranu plechu.

Všetko posypte olivovým olejom a pečte vo vyhriatej rúre na 200 ° C, kým paradajky nezačnú hnednúť a cesnak bude mäkký - asi 40-50 minút.

Vyberte panvicu z rúry a nechajte suroviny vychladnúť. Potom ich vložte do mixéra s cícerom, čerstvými bylinkami, soľou, korením a vývarom. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vložte do mixéra. Dobre premiešajte, kým suroviny nebudú hladké.

Ďalej polievku preložte do hrnca a podľa potreby pridajte riedidlo alebo vodu. Polievku privedieme do varu.

Samostatne si na panvici rozohrejeme trochu kokosového oleja. Keď je jastrab horúci, umiestnite semená ciroku, cez ktoré dá vrchnák. Nechajte ich „odkvitnúť“ a potom vložte popcorn do misy.

Polievka sa podáva horúca a vrchol je zdobený popcorn a čerstvým tymianom.

Zelené fazule s cesnakom, cirokovými bobuľami a orechmi

  • 1 trstinový cirok
  • soľ korenie
  • asi 200 g zelenej fazule, očistené od hláv
  • olivový olej
  • 2 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 1/4 šálky vyprážaných vlašských orechov

Opláchnite cirok a vložte ho do panvice s dostatkom soli a vody tak, aby siahala 2 cm nad bobule. Varte ho asi 45-55 minút, kým bobule nie sú jemné. Po uvarení cirok scedíme a odstavíme.

Rúru predhrejte na 200 ° C.

Medzitým fazuľu trochu povaríme, kým nezíska intenzívne zelenú farbu, asi 3-4 minúty.

Fazuľu scedíme, dáme na tácku, dobre posypeme olivovým olejom, pridáme soľ, korenie a vložíme ju na 20 - 25 minút piecť do rúry. Je pripravený, keď začne mať hnedé škvrny.

Na troche olivového oleja orestujte cesnak, ktorý stačí na intenzívnejšiu chuť.

Vlašské orechy sa tiež vyprážajú na panvici, ale bez oleja.

Na podávanie dajte fazuľu na tanier, pridajte cesnak, cirokové fazule a opražené vlašské orechy a pokvapkajte olivovým olejom. Podávame horúce.