Všetko o cukre a zdravších alternatívach Recept na čokoládovú kašu s teplými malinami -
Všetko o cukre a zdravších alternatívach
Priemerný príjem cukru v Nemecku na osobu a rok je stále 32,5 kg. To zodpovedá takmer 90 g cukru denne, a teda viac ako dvakrát toľko, ako sa odporúča v pokynoch Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Dôvod tohto odporúčania je jednoduchý: Príliš veľa cukru podporuje problém s obezitou, ktorá následne zvyšuje zdravotné nevýhody. Napríklad nadváha môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. K vyššej telesnej hmotnosti u detí prispievajú najmä sladené nápoje. Ďalším problémom sú metabolické choroby a vznik zubného kazu, ak je príjem cukru príliš vysoký.
Faktom je: Cukor je návykový a pôsobí ako omamná droga. A napriek tomu: úplné vyhýbanie sa cukru nie je správna cesta, pretože koniec koncov, naše telo potrebuje cukor, aby fungovalo. Samotný náš mozog je závislý od 140 g glukózy denne. Ide skôr o nájdenie zdravej rovnováhy s vašou spotrebou cukru v každodennom živote.
Aby som získal lepší prehľad o výhodách a nevýhodách alternatív cukru, rád by som vám niektoré z nich podrobnejšie predstavil a vopred vysvetlil niekoľko všeobecných vecí o cukre.
Čo je to cukor?
Najprv niekoľko informácií o základnom rozdelení: Bežné Stolový cukor (Sacharóza) je disacharid. Takže a Dvojnásobný cukor, z týchto dvoch Jednoduché cukry (Monosacharidy) Glukóza (Glukóza) a Fruktóza (Ovocný cukor) zložený. Spojenie najmenej jedenástich alebo viacerých monosacharidov sa nazýva polysacharidy, to znamená Viacnásobné cukry. Sem patrí napr Sila, hlavne v Obilné zrná a Zemiaky môže byť najdený. Všetky tieto cukry sú sacharidy ktoré naše telo trávi rôzne. V tejto súvislosti sa hovorí o jednoduchých alebo izolovaných sacharidoch, napr. Napríklad rafinovaný cukor, ktorý poskytuje iba energiu, ale nie výživné látky, a komplexné sacharidy, ktoré vedú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Viac o sacharidoch sa dočítate tu ...
Hnedý alebo biely cukor, ktorý je zdravší?
Všeobecne sa verí, že hnedý cukor je zdravší ako bežný biely rafinovaný cukor. Všeobecne však platí, že obsahuje o niečo viac minerálov, ale ich množstvo je také malé, že neposkytujú žiadne výhody pre prísun živín. Farebný rozdiel vzniká pri výrobe. Zatiaľ čo sa oba druhy získavajú z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy, biely cukor sa často „čistí“. Hnedý cukor je nakoniec iba medziproduktom pri výrobe cukru.
Aké alternatívy existujú?
Cukor z kokosových kvetov, datľový alebo javorový sirup, erytritol, stévia? - zoznam alternatív cukru je dlhý.
Ako viete, už veľa rokov nepoužívam v kuchyni rafinovaný cukor. Prečo? Pretože existuje toľko prírodných a zdravších alternatív. Dôraz sa tu však kladie na „zdravšie“, pretože na konci dňa je zrejmé: Cukor zostáva cukrom - bez ohľadu na to, z akého zdroja pochádza.
Aj v prípade sladkých alternatív treba brať do úvahy, že spravidla nie sú oveľa zdravšie ako rafinovaný cukor. Výhodou je, že niektoré z nich majú o niečo menej kalórií ako bežný stolový cukor s rovnakou sladkosťou, a preto až tak nepodporujú obezitu. Okrem toho prijímate malé množstvo vitamínov alebo minerálov prostredníctvom prírodných sladidiel. Celkové množstvo by sa malo napriek tomu udržiavať na nízkej úrovni, pretože napríklad agávový sirup a med obsahujú tiež vysoké množstvo fruktózy, čo je zase spojené so zdravotnými problémami. Naše telo používa fruktózu inak ako glukóza. Aj keď je naše telo už „plné“, príliš veľa končí v pečeni úplne, čo môže pri dlhodobej nadmernej konzumácii fruktózy viesť k dlhodobému masteniu pečene.
Recept na raňajky, ktorý nájdete na konci článku, neobsahuje žiadny rafinovaný cukor. Napriek tomu chutí lahodne sladko. Ako na to, sa dozviete v recepte.:) V nasledujúcej časti všetko o rôznych sladkých alternatívach.
Agávový sirup (agávový sirup)
Agávový sirup, ktorý sa tiež nazýva „medová voda“, sa vyznačuje nízkym glykemickým indexom. To znamená, že spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa menej prudko. Vďaka tomu je šťava vhodnejšia aj pre diabetikov na osladenie jedla. Získava sa z rôznych druhov agávy. Na rozdiel od cukru obsahuje viac minerálov, sekundárnych rastlinných látok a stopových prvkov. Čím je tmavšia, tým má väčšiu chuť. Má však vysoký podiel fruktózy, čo ho robí menej vhodným pre ľudí s intoleranciou na fruktózu, a kvôli zvyšujúcemu sa dopytu v posledných rokoch sa zriedka získava v prírodnej forme, preto odporúčam proti vysokej a pravidelnej konzumácii.
med
Hovorí sa, že med obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré pôsobia proti voľným radikálom (t.j. poškodeniu buniek). Med má o niečo vyššiu sladivosť ako cukor, a preto ho môže nahradiť menším množstvom.
javorový sirup
Rovnako ako agávový sirup je javorový sirup prírodným produktom. Šťava získaná z javora obsahuje nielen cukor, ale aj vápnik, draslík, mangán a napríklad železo. Okrem toho v sirupe nájdete niektoré vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Sladiaca sila je o niečo silnejšia ako sila cukru, a preto sa dá použiť v menších množstvách. Glykemický index je tiež výhodnejší ako glykemický index.
Datle (datľový sirup, datľový cukor)
Datľový cukor má zhruba rovnakú sladiacu silu ako hnedý cukor, a preto ho môže dobre nahradiť. Vďaka svojej vlastnej sladkej chuti sa dajú jemné datle obzvlášť dobre spracovať v smoothies alebo v kaši a poskytnúť príjemnú sladkú notu. Sú vhodné aj ako občerstvenie s mierou, pretože rýchlo dodajú energiu. Upozornenie: Ľudia, ktorí netolerujú fruktózu, by mali byť opatrní.
Cukor z kokosových kvetov
Oproti vyššie uvedeným alternatívam tekutého cukru má cukor z kokosových kvetov výhodu v tom, že je podobný konzistencii domáceho cukru, ale napríklad nie je rafinovaný. Má tiež výrazne nižší glykemický index. Aj keď sladiaca sila je menšia ako u cukru, dá sa použiť 1: 1. Cukor z kokosových kvetov sa nachádza hlavne v obchodoch so zdravou výživou a obchodoch so zdravou výživou.
Brezový cukor
Brezový cukor je tiež známy pod menom xylitol. Patrí k prírodným cukrovým alkoholom a považuje sa za antikarogénny, čo znamená, že pomáha predchádzať zubnému kazu. To znamená, že sa dá nájsť napríklad aj v mnohých žuvačkách určených na starostlivosť o zuby. Sladkosť xylitolu je podobná ako u normálneho kryštálového cukru, ale obsahuje iba asi 60% kalórií.
Stevia
Stevia je dostupná ako prírodná rastlina, tekutá sladkosť a prášok. Nevýhodou je, že má mierne trpkú dochuť, ktorá sa mnohým ľuďom nepáči. Stévia má podstatne silnejšiu sladiacu silu ako klasický cukor, a preto ju stačí použiť len vo veľmi malom množstve. Hladina cukru v krvi a inzulínu ťažko stúpa v dôsledku príjmu a nie je podporovaný ani zubný kaz.
Náhrady cukru, sladidlá a náhrady cukru
Sladidlá a náhrady cukru (nazývané tiež cukrové alkoholy) sa označujú ako náhrady cukru. Sladiaca sila cukrových alkoholov je podobná ako u cukru. Tieto však obsahujú asi o 40% menej kalórií. Medzi cukrové alkoholy patrí napríklad sorbitol, xylitol alebo erytritol. Okrem zníženého množstva kalórií majú náhrady cukru tiež len mierny vplyv na vývoj kazu a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Napriek tomu neodporúčam ich konzumáciu, pretože sú väčšinou vyrobené zo syntetických zlúčenín a majú výrazne vyššiu sladivosť ako obvyklý stolový cukor. Medzi najznámejšie príklady sladidiel patria sacharín, aspartám a stévia.
Nakoniec sa ukáže, že existuje veľa alternatív k normálnemu stolovému cukru. Majte však na pamäti, že nie sú samy o sebe zdravé, ale skôr menej nezdravé ako biely cukor, a preto by sa mali stále používať s mierou a skôr ako luxusná potravina.
Môj tip: Vyhýbajte sa hotovým jedlám a pripravujte si čo najviac sami. Takto budete mať prehľad o veciach. Okrem toho je vhodné na pitie používať vodu a nesladené nápoje, ak tak ešte nerobíte. Toto sú malé kroky, ktoré vám pomôžu krok za krokom uniknúť z pasce na cukor.