Všetko o druhoch vlákniny, receptoch, 24 zdrojoch rastlinných vlákien - infografika; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Každý typ rastlín má ochrannú bunkovú stenu, ktorá mu dodáva tvar a textúru a je zložená z vláknitých molekúl, ktoré ju posilňujú a podporujú jej vývoj. Keď si dáte jablko alebo čerstvý špenátový šalát, tieto vlákna sa dostanú do vášho tráviaceho systému a stanú sa rozpustnými alebo nerozpustnými vláknami - v závislosti od ich schopnosti rozpúšťať sa vo vode. Oba druhy vlákniny sú prospešné pre zdravý prechod črevou a hladké trávenie každý deň.

V dnešnom článku zistíte, aké užitočné sú vlákniny vo vašej každodennej strave (ktorú si môžete vziať iba z rastlinných zdrojov!), Koľko ich musíte skonzumovať a užitočnú infografiku s 24 rastlinnými zdrojmi bohatými na vlákninu.

Čo sú to vlákniny z potravy a s čím vám pomáhajú

Vláknina je druh sacharidu, ktorého štruktúra obsahuje molekuly cukru spojené dohromady takým spôsobom, že sa dajú ľahko štiepiť a použiť ako energia. Tenké črevo nedokáže stráviť vlákninu rovnako ako iné druhy sacharidov, ktoré z hľadiska množstva dodanej energie nie sú také cenné ako škrob alebo cukry. Inými slovami, vláknina neposkytuje veľa kalórií, ale sú mimoriadne cenné, pretože zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri trávení.

Druhy vlákniny

Takmer všetka zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, semená a orechy obsahujú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Napríklad jablko obsahuje rozpustnú vlákninu v jadre a nerozpustnú vlákninu v šupke.

Všetko o rozpustnej vláknine: výhody vo výžive, potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu

Rozpustné vlákna (ako je pektín, inulín, guma, sliz, odolný škrob a beta-glukán) sa rozpúšťajú v žalúdočnej vode, napučiavajú a vytvárajú želatínovú látku, ktorá spomaľuje trávenie potravy, podporuje efektívny prechod a potom sa rozkladá baktériami v čreve. hrubý. Táto fermentácia energeticky rozpustných vlákien pre prospešné baktérie im dodáva kvalitu prebiotických vlákien (pektín, inulín, beta-glukán), ktoré pomáhajú črevnému mikrobiomu a umožňujú telu lepšie vstrebávať základné minerály z potravy (vápnik, železo, horčík).

Proces spomalenia trávenia vedie k pomalému alebo zníženému vstrebávaniu určitých látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie, ak príliš rýchlo zvýšia ich hladinu - napríklad sacharidy (spomalenie rýchlosti, ktorou vstupujú do krvi, zabráni náhlemu zvýšeniu glykémia po jedle). Ak vypijete pohár pomarančového džúsu, cukor v ovocí sa metabolizuje takmer okamžite a váš cukor v krvi rýchlo stúpa; ak si dáte pomaranč, rozpustná vláknina v ovocí tento proces spomalí.

Okrem pomoci ľuďom s cukrovkou alebo ľuďom, ktorí už cukrovkou typu 2 trpia, má rozpustná vláknina regulačný účinok a absorpciu tukov a cholesterolu z potravy: viaže sa na ňu, zaisťuje jej vylučovanie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. „Zlý“/LDL v krvi (tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb).

Rozpustná vláknina je hlavným typom vlákniny v obilninách (jačmeň, ovos), strukovinách (fazuľa, šošovica, hrášok), semenách (chia), orechoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny (citrusy, bobule, jablká, mrkva, brokolica, zelené fazule)., karfiol, zemiaky). Rozpustná vláknina, ktorá sa často spája s buničinou alebo jadrom, mení svoju konzistenciu po uvarení rôznych jedál.

Všetko o nerozpustnej vláknine: výhody vo výžive, potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu

Nerozpustná vláknina) funguje ako „zametací“ črevný prostriedok, nerozpúšťa sa vo vode, ale zadržiava ju, umožňuje ostatným potravinám ľahký pohyb tráviacim systémom, dodáva stolici objem a zaisťuje ich pravidelné vylučovanie. Vďaka spôsobu, akým účinkuje zvnútra, môžu nerozpustné vlákna predchádzať a liečiť zápchu, jej komplikácie (hemoroidy), rôzne poruchy trávenia spojené s chybným alebo pomalým prechodom cez črevo (napríklad divertikulóza) a môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. jedlo trávi v tele menej času, čím sa znižuje pravdepodobnosť škodlivých látok, ktoré prechádzajú črevnými stenami a dostávajú sa do krvi).

Ďalšou výhodou nerozpustnej vlákniny je, že zvyšuje pocit sýtosti po jedle, takže vám môžem pomôcť zhodiť pár kíl navyše. Nerozpustné vlákna pochádzajú z kôry ovocia, zeleniny a obilnín, sú zložené z molekúl celulózy a lignínu a môžu byť zahrnuté do vašej každodennej stravy konzumáciou: jabĺk, hrušiek, zemiakov, pšeničných otrúb, hnedej ryže, celozrnného pečiva, kukurice, Ružičkový kel, fazuľa.

Koľko vlákniny by ste mali denne skonzumovať

Oba druhy vlákniny sú zdravé, potrebujete ich vo svojej strave a väčšina z nás ich nekonzumuje dosť. Ak netrpíte žiadnymi tráviacimi problémami, priemerné odporúčané denné množstvo celkovej vlákniny je 14 gramov na 1 000 kalórií. Akadémia výživy a dietetiky odporúča:

• 19 g/deň pre deti 1-3 roky
• 25 g/deň pre deti vo veku od 4 do 8 rokov
• 26 g/deň pre dievčatá vo veku 9-18 rokov
• 31-38 g/deň pre chlapcov vo veku 9-18 rokov
• 25 g/deň pre ženy vo veku 19-50 rokov
• 38 g/deň pre mužov vo veku 19-50 rokov
• 28-29 g/deň pre tehotné alebo dojčiace ženy
• 21 g/deň pre ženy nad 50 rokov
• 30 g/deň pre mužov nad 50 rokov

Ak sú banány dobrým zdrojom vlákniny, neznamená to, že ich musíte jesť 10 denne! Pre vyvážený príjem vlákniny konzumujte denne 5 porcií ovocia a zeleniny, ale aj obilnín, orechov a rôznych semien (postupujte podľa infografiky na konci tohto článku), biele pečivo, cestoviny a ryžu nahraďte celozrnnými, nahraďte sladkosťami z obchodu so sušeným ovocím alebo nesolenými orechmi, občas užívajte doplnky výživy bohaté na vlákninu (napríklad ovocný prášok baobab) a vypite dostatok vody.

Ale môžete konzumovať príliš veľa vlákniny? Áno, áno: prebytok vlákniny v strave (nad 70 g/deň), najmä ak sa objaví náhle, môže spôsobiť bolesti žalúdka, kŕče, nadúvanie, hnačky, dehydratáciu, nedostatok minerálov, reflux kyseliny a (v zriedkavých prípadoch) črevná blokáda. Tieto vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť aj u ľudí, ktorí nemajú radi ovocie a zeleninu a ktorí sa snažia zvýšiť príjem vlákniny výlučne prostredníctvom doplnkov výživy. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže interferovať s absorpciou a účinnosťou určitých liekov, preto vyhľadajte lekársku pomoc.

---