Všetko o proteínovom proteínovom prášku - Fit Baker
Keď sa dozvie o proteínovom prášku, mnoho ľudí sa zdráha, je skeptických alebo dokonca úplne znepokojených. A myslím si, že je to normálne, bojíme sa vecí, ktorým nerozumieme.
Je to koniec koncov mechanizmus prežitia. Keď naši predkovia videli novú, neznámu postavu, ich strach musel byť aktivovaný, aby boli opatrní a pripravení na bitku alebo útek, inak riskovali, že ich zjedia.
Do ústavy z roku 1938 nemali rumunské ženy volebné právo. Až do zákona o občianskych právach z roku 1964 bola v USA v móde diskriminácia afroameričanov. V dnešnej dobe si už nedokážeme predstaviť, že ženy nemôžu voliť alebo deti sú v školách segregované podľa rasy.
Možno tak nakoniec v budúcnosti hovoríme o proteínovom prášku.
„Nemôžem uveriť, aký ignorantský a neinformovaný som bol o proteínových práškoch. Teraz to už viem lepšie a používam ich s hlavou v strave. ““ - om, 2048
Alebo možno nie. Je isté, že na konci tohto článku budete vedieť všetko, čo potrebujete vedieť o proteínových práškoch, a budete si môcť urobiť informovanú a prospešnú voľbu, pokiaľ ide o ne.
Čo je to proteínový prášok?
Kým sa dostaneme k tomu, čo je proteínový prášok, musíte vedieť, čo sú to proteíny. A ak ešte neviete, pozývam vás, aby ste si prečítali časť I tejto série o bielkovinách, kde vám odpovedia na otázky čo, prečo, koľko, kto a kde súvisí s bielkovinami.
Súhrn bielkovín
Bielkoviny sú spolu s tukmi jednou z 2 základných makroživín, čo znamená, že si ich vaše telo nemôže syntetizovať. Skladajú sa z aminokyselín a nachádzajú sa takmer v každej bunke vášho tela, od vlasov po nechty, od kostí po orgány, od svalov po krv.
Proteínový prášok je doplnok výživy s vysokým obsahom bielkovín. Je možné ho získať z niekoľkých zdrojov, z ktorých najobľúbenejšie sú:
- srvátka
- mlieko
- vajcia
- ryža
- zelený hrášok
- konope
- sója
Vo svojej najčistejšej forme bude proteínový prášok bez príchute obsahovať proteínový koncentrát/izolát (čo to hneď znamená, uvidíte) a „okamžité“ činidlo, napríklad sójový lecitín, ktoré sa ľahko rozpustí vo vašej trepačke. sklo, bez hrudiek.
Ochutené proteínové prášky budú tiež obsahovať:
- sladidlo (sukralóza, stévia)
- prípadne farbivo
- zahusťovadlo a stabilizátor, ako je xantánová guma. Má veľmi zaujímavú a veľmi užitočnú vlastnosť pri miešaní, ktoré vyrábame: pri miešaní sa roztok (tj. Tekutina + váš obľúbený proteínový prášok) stáva tekutejšou, čo uľahčuje miešanie a obnovuje svoju pôvodnú viskozitu. po dokončení miešania
Takéto prísady sa tiež nazývajú plniace prísady. V ideálnom svete, keď si kupujete proteínový prášok, mali by ste získať proteínový prášok. Ale keďže nie sme v ideálnom svete, na etiketách nájdete niekoľko ďalších ingrediencií.
Je to preto, že ak by ste dostali surovú srvátku v prášku, potom, čo by ste zistili, že chutí ako diablovo semeno (prepáčte, francúzsky) a že vás robí hrudkovitou ako päsť Vitalija Klička, nepotrebovali by ste ho. Musíme si teda trochu porozumieť aj s producentmi.
Ale nie príliš. Takže, niečo viac ako tieto minimálne prísady, by vás už malo podozrievať. Ak má proteínový prášok, ktorý používate, 5 radov prísad a potrebujete doktorát z chemie potravín, aby ste pochopili, čo sa tam deje, mali by ste ich uviesť do koša.
Ako vyrobiť proteínový prášok?
Rôzne formy proteínového prášku si vyžadujú rôzne formy spracovania.
Napríklad proteínový prášok vo vajciach sa vyrába z dehydratovaných vajec, ktoré sa potom obvykle menia na jemný prášok, zvyčajne sušením rozprašovaním. Ryžový proteínový prášok sa získava mletím celozrnnej ryže a pridaním vody a enzýmov na oddelenie bielkovinovej hmoty od nebielkovín (sacharidy, vláknina).
Ale najobľúbenejší proteínový prášok je zďaleka srvátkový prášok, takže sa naň zameriame, izolujeme a hydrolyzujeme (tomuto slovníku porozumiete nižšie).
Ako vyrobiť srvátkový proteínový prášok?
Okrem vynikajúceho profilu aminokyselín súvisí všetko očarenie práškovým srvátkovým proteínom s jeho veľmi rýchlou absorpciou. Srvátka ale pochádza z mlieka a mliečne bielkoviny sa neabsorbujú rýchlo. Prečo?
Aby ste ľahšie zistili, čo je srvátka, zamyslite sa nad svojím obľúbeným jogurtom. Po otvorení má navrchu vodnatú časť, žltú, ktorú buď vyhodíte (zlý nápad), alebo ju zmiešate so zvyškom a v pokoji si ju užijete. No, to je srvátka.
Dobré a ako sa tekutá srvátka dostane do práškovej formy, ktorú konzumuje každý?
Druhy spracovania
Hovoril som, že srvátka je zmes bielkovín, vody, laktózy, tukov, vitamínov a minerálov. Okrem toho srvátka obsahuje aj špecifické bioaktívne proteíny, ako sú alfa-laktalbumín, beta-laktoglobulín, laktoferín, imunoglobulíny alebo glykomakropeptidy, ktoré majú všetky pozitívne účinky na vaše zdravie.
Ale pretože sa volá váš proteínový prášok, teda proteínový prášok, a nie proteínovo-hydro-lakto-lipidovo-vitamínovo-minerálny prášok (predstavte si, že keď dám ďalšie proteíny, ktoré vyšli z obludnej klobásy), chcete mať väčšinou bielkoviny a iba málo alebo žiadny z ostatných.
Preto musí byť srvátka filtrovaná. V tomto ohľade existujú 2 veľké a široké metódy:
1. Výmena iónov
Táto chemická metóda extrakcie proteínov poskytuje veľmi dobrý výťažok, ktorý vedie ku koncentráciám dokonca 90 - 96%. Problém je v tom, že touto úpravou pH nebudú mať proteíny už rovnakú kvalitu, najmä ak stratia tieto bioaktívne subfrakcie. Hovorí sa, že z proteínu sa stal skreslený.
Takže keď konzumujete také bielkoviny:
- nebudete si užívať rovnaké množstvo antioxidantov
- nebudete mať úžitok z rovnakého podielu aminokyselín
- nestrávite ich tak ľahko
- nepomôžu vám s absorpciou vápnika
- nepodporia váš imunitný systém
2. Filtrácia za studena cez membránu
Táto metóda spracovania zahrnuje prechod srvátky cez filter s rôznymi veľkosťami pórov. Tieto určujú formu filtrovania:
- Mikrofiltrácia (MF) - surová srvátka sa nechá prejsť cez pórovitú membránu pri nízkom tlaku a teplote. Póry majú priemer medzi 1,4 µm a 0,1 µm, čo umožňuje prechod minerálov a sacharidov. Kazeíny a tuky prechádzajú iba otvormi s väčším priemerom. Tento proces produkuje proteínový prášok s koncentráciou asi 80% (okamžite uvidíte, ako sú prášky klasifikované podľa koncentrácie).
- Ultrafiltrácia (UF) - surová srvátka prechádza cez pórovitú membránu pri strednom tlaku a nízkej teplote. Póry majú menšie priemery, čo umožňuje prechod minerálov a sacharidov. Kazeíny a tuky sú tlmené. Tento proces produkuje proteínový prášok s koncentráciou nad 90%.
- Membránová filtrácia s priečnym tokom (CFM) - surová srvátka sa už cez membránu nevnáša, ale niekoľkokrát cez ňu prechádza, pri rôznych tlakoch. Je to efektívnejšia metóda mikrofiltrácie, ktorá vedie k proteínovému prášku s koncentráciou nad 90%.
Pretože táto metóda spracovania prebieha za studena a bez zásahu chemických agentúr, výsledný proteínový prášok si lepšie zachováva svoje vlastnosti, pretože je nedenaturovaný.
Druhy srvátkového proteínového prášku
Videli ste, že v závislosti od spôsobu spracovania možno získať proteínové prášky s rôznymi koncentráciami proteínov. V závislosti na koncentrácii, ale aj na integrite bielkovín (okamžite uvidíte, čo mám na mysli) sa prášky delia na:
1. Proteínový koncentrát (WPC) - koncentrácie v rozmedzí od 25% do 89%. Okrem bielkovín obsahujú aj sacharidy (vo forme laktózy), tuky, minerály a vitamíny. Rýchlosť absorpcie závisí od koncentrácie. Čím viac bielkovín má a čím menej ostatných, tým je rýchlejší.
Vhodné pre: fitness nadšencov alebo kohokoľvek, kto chce zvýšiť príjem bielkovín.
2. Izolát bielkovín (WPI) - koncentrácie nad 90%. Obsahujú veľmi málo alebo vôbec žiadne sacharidy a tuky. Vďaka tomu je rýchlosť absorpcie veľmi rýchla a žiadne ďalšie zlúčeniny ju nespomaľujú.
Vhodné pre: pretekárov v kulturistických súťažiach v súťažných tréningoch, ľudí trpiacich intoleranciou laktózy.
3. Proteínový hydrolyzát (WPH) - bielkoviny sa predurčujú procesom nazývaným hydrolýza. Dlhé reťazce aminokyselín v proteínoch (polypeptidoch) sú v zásade rozdelené na kratšie reťazce (bi- a tripeptidy). Cieľom je ďalšie zvýšenie rýchlosti absorpcie, aj keď štúdie ukazujú nepresvedčivé výsledky [1]. Zistilo sa však, že hydrolyzát má vyššiu inzulinogénnu odpoveď, tj v dôsledku jeho spotreby sa vylučuje viac inzulínu [2]. Tento proces hydrolýzy súčasne odstraňuje tieto prospešné bioaktívne subfrakcie, rovnako ako iónovýmenné spracovanie.
Vhodné pre: diabetikov (z hľadiska inzulinogénnej odpovede), počiatočnú dojčenskú výživu a lekárske bielkovinové doplnky (z hľadiska nízkeho alergénneho potenciálu).
Okrem rýchlosti absorpcie sa tieto 3 formy líšia aj cenou. Čím vyššia je koncentrácia bielkovín, tým vyššia je cena.
V prípade hydrolyzátu je cena ešte vyššia, a to jednak kvôli dodatočnému spracovaniu, jednak kvôli problémom s jeho vyvážením kvôli špecifickej horkej chuti.
Prášok z kazeínového proteínu
Z dôvodu pomalej rýchlosti absorpcie. Videl som, že srvátkový proteínový prášok je známy svojou super rýchlou absorpciou. Rovnako je kazeín známy pre svoju super nízku rýchlosť absorpcie. Je to spôsobené vlastnosťou kazeínu, ktorý po požití geluje vo vašom žalúdku.
Vďaka tomu je z kazeínu zbytočne bielkovina? Naopak, je stálym zdrojom aminokyselín. Niekedy dokonca chceme jesť pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, napríklad pred spaním alebo počas dňa, keď očakávame, že budeme mať niekoľko hodín bez toho, aby sme mohli jesť.
A ešte niečo k práškovému kazeínovému proteínu. Ak sme videli, že hydrolyzát v prípade srvátkového prášku predstavuje skôr marketingovú stratégiu a nemusí sa nevyhnutne absorbovať rýchlejšie, v prípade kazeínu je hydrolyzát rýchlejší o 25–50% [3].
Ale o čom sme hovorili, je micelárny kazeín. V kazeíne je tiež dosť populárna forma proteínového prášku, konkrétne kazeinát vápenatý.
Na rozdiel od svojej micelárnej sestry sa kazeinát vápenatý získava neutralizáciou kyslého kazeínu pomocou alkalických zlúčenín (viem, viem, chýbala ti chémia ...). Výsledkom je, že ste uhádli, že výsledkom je denaturovaný proteín. Preto je nižší ako micelárny kazeín, ale je ešte lacnejší, čo je pravda.
Kazeínový proteín má nižšiu biologickú dostupnosť ako srvátkový proteín. Zároveň je spustená syntéza proteínov nižšia, takže je menej anabolická. Inými slovami, kvalita kazeínového proteínu je nižšia ako srvátky.
„Obohacovanie“ bielkovín - zvyšovanie bielkovín
Videl som, že môj proteínový prášok má na zozname zložiek aminokyseliny. To je dobré, nie?
Ako posledná téma pred prechodom na výhody a nevýhody konzumácie srvátkového proteínového prášku je potrebné spomenúť „obohatenie“ bielkovín.
Preklad je poľutovaniahodný, pretože ide skôr o ochudobnenie. Okamžite uvidíte, čo tým myslím.
Fenomén zvyšovania bielkovín sa v posledných rokoch dostal do odvetvia doplnkov. Je to skrátka úplne neortodoxný trik, ktorý umožňuje spoločnostiam vložiť do produktu menej bielkovín, ako je uvedené na štítku.
A toto meranie by bolo úplne v poriadku, keby všetok tento dusík pochádzal z celých bielkovín. Je to len to, že spoločnosti Marsave našli medzeru a začali pridávať voľné aminokyseliny do proteínových práškov, ktoré v teste vyjdú aj ako obsah bielkovín.
Takže namiesto pridávania vysoko kvalitných a vysokoproteínových BCAA výrobcovia pridávajú lacnejšie aminokyseliny, ako sú taurín, glycín, glutamín alebo dokonca kreatín.
Existuje navyše veľká šanca, že väčšina z týchto aminokyselín sa bude vyrábať niekde v temnom čínskom laboratóriu z keratínu získaného z vyradených vlasov, peria, nechtov alebo kožušín. Znie to dobre, nie?
Nie. Takže dávajte pozor na 4 a prečítajte si štítok. Ak začnete vidieť v zozname zložiek - nie v tabuľke s aminokyselinovým profilom bielkovín - veci ako glycín, taurín alebo kreatín, odložte plechovku pekne späť na poličku, poďakujte milej pani doma a správajte sa ako ako oheň: hľadajte najbližší východ a bežte tak rýchlo, ako len viete.
Výhody konzumácie srvátkového proteínového prášku
Srvátkový proteínový prášok je jedným z najskúmanejších doplnkov. Ďalej uvádzame 9 výhod konzumácie srvátkového proteínového prášku, ktoré boli objavené a podporené vedeckými štúdiami:
Riziká konzumácie srvátkového proteínového prášku
Ak netolerujete laktózu, môžete mať problémy s práškom zo srvátkovej bielkoviny, najmä s koncentrátmi, ktoré, ako ste videli, tiež obsahujú laktózu. Lepšou voľbou pre vás bude izolát alebo hydrolyzát.
- bolesť brucha
- nevoľnosť
- kŕče
- nadúvanie
- plynatosť
- hnačka
Vysoký príjem bielkovín zo srvátky môže navyše spôsobiť alebo zhoršiť akné [18]. Ale zďaleka najdôležitejšie je zabezpečiť, aby ste predtým, ako zvýšite príjem bielkovín, bez problémov s obličkami, bez ohľadu na ich povahu.
Ako som už povedal v I. časti proteínovej série, Austrálčanka zomrela na neschopnosť tela vylúčiť amoniak - vedľajší produkt metabolizmu bielkovín -, takže sa s tým nehrá.
Ako posledný protiargument proti proteínovým práškom proti nim niektorí namietajú a tvrdia, že sú „neprirodzené“ v tom zmysle, že v prírode neexistuje potravina s takou veľkou nerovnováhou medzi makroživinami, v tomto prípade iba bielkovinami, ktoré majú veľmi málo sacharidov a tukov.
Keď to vezmeme tak, potom by oleje, ale aj ghí (vyčerené maslo, 99,5% tuku), boli „neprirodzené“. Je to len tak, že ghee je považované za superpotravinu a pre svoje liečivé vlastnosti sa po stáročia používa v tradičnej ajurvédskej medicíne, takže sa niečo nepokazí.
A rovnako, ak používate proteínový prášok do smoothies, jogurtov, ovsených vločiek alebo dokonca do bielkovinových koláčov ako každý iný, tento argument už nie je platný.
Aký je záver?
Proteínový prášok je a zostane kontroverznou témou. Väčšinou kvôli nedostatku informácií, nevedomosti a strachu z toho, prečo nerozumieme.
Stovky vedeckých štúdií hovoria iný príbeh a opakovane nám ukazujú, že proteínový prášok, najmä srvátkový prášok, nielenže nie je škodlivý, ale naopak, je prospešný.
Ak si chcete zvoliť proteínový prášok, nezabudnite na nasledujúce pokyny:
- Srvátkové bielkoviny sú lepšie ako bielkoviny v kazeíne, vajciach, sóji, ryži, konope alebo hrachu, pokiaľ ide o zloženie a rýchlosť vstrebávania aminokyselín.
- venujte pozornosť zoznamu zložiek - čokoľvek viac ako 5-7 by vás malo podozrievať
- tiež tu dávajte pozor na obohatenie vyčerpania aminokyselín, nemalo by sa objavovať vo voľných aminokyselinových prísadách
- pozná rozdiely medzi koncentrátom, izolátom a srvátkovým hydrolyzátom
- uistite sa, že typ spracovania je taký, ktorý nedeformuje bielkoviny - choďte na studenú filtráciu výmenou za iónovú výmenu
- Kazeín je pomalý zdroj bielkovín s nižšou biologickou dostupnosťou ako srvátka, ale svoje miesto vo vašej strave si môže nájsť, ak ho konzumujete strategicky, pred spaním alebo v dlhých prestávkach medzi jedlami.
- Konzumácia proteínového prášku má veľa výhod, ale aj rizík, najdôležitejšou je zďaleka neschopnosť správne spracovať bielkoviny - pred zvýšením príjmu bielkovín sa uistite, či sú vaše obličky dokonale funkčné.