Všetko o strukovinách; Recepty na celý život
Čo vieš o strukovinách?
Strukoviny sú obzvlášť chutné a konzistentné, majú vysoký obsah užitočných živín a sú nevyhnutne potrebné pre správne fungovanie ľudského tela. Pretože majú nízky obsah tukov a solí, neobsahujú cholesterol a lepok, ale majú vysoký obsah sacharidov, bielkovín a vlákniny, strukoviny si vďaka nízkym nákladom v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami pripisujú popredné miesto v našej strave.
Jedlé strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, sója, fazuľa atď. sú sušené bobule (plody) niekoľkých rastlín z komplexnej rodiny viac ako 13 000 rastlín.
Strukoviny nevykrmujú, zlepšujú činnosť tráviaceho systému, znižujú „zlý“ cholesterol (LDL cholesterol), chránia naše zdravie. Ak vieme, ako si ich vybrať a ako ich správne variť, strukoviny sa stávajú obzvlášť dôležitými spojencami v snahe dobre sa stravovať v súlade s potrebami tela.
Nesmieme to však preháňať. Ak chceme zvýšiť spotrebu strukovín v našom týždennom jedálnom lístku, musíme to robiť systematicky a postupne, zakaždým a z dlhodobého hľadiska trochu.
Odborníci na výživu odporúčajú jesť porciu strukovín varených dvakrát týždenne alebo malú porciu (pol šálky) denne áno denne nie.
Výživová hodnota strukovín
Bežná porcia strukovín varených na vode, bez ďalších prísad, teda toľko ako šálka, obsahuje asi 150 kalórií a 100 gramov tepelne neupravených strukovín obsahuje asi 350 kalórií.
S výnimkou sójových bielkovín je obsah strukovín nižší ako obsah niekoľkých základných aminokyselín, ako je metionín. Preto by ich vegetariáni mali jesť v rovnakom jedle s inými rastlinnými potravinami, ako sú ryža, kukurica, cestoviny, semená, orechy, lieskové orechy, tahini (sezamová pasta) a zelenina, aby doplnili obsah bielkovín potrebných v jedle na dosiahnutie komplementárnosť.
Vláknina a sacharidy
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha tráveniu. Obsahuje tiež sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré spôsobujú pomalšie vylučovanie cukru v krvi a nespôsobujú jeho rýchle zvýšenie.
Mikroživiny (vitamíny a minerály)
Strukoviny sú bohaté na vitamíny skupiny B (napríklad kyselina listová), kovy ako železo, vápnik, selén a veľa fytonutrientov vrátane fytoestrogénov (najmä v sóji).
Aby si telo lepšie osvojilo železo obsiahnuté v strukovinách, musí sa konzumovať spolu s inými potravinami, ktoré obsahujú vitamín C a betakarotén, napríklad: citrónová šťava, paprika, paradajka, mrkva, biele víno atď.
| Strukoviny - nutričné informácie (množstvo na 100 g strukovín) |
| Kalórie | Bielkoviny (gr) | Sacharidy (gr) | Tuky (gr) | |
| Široká fazuľa | 332 | 26 | 53 | 1.8 |
| Lupini fazuľa | 371 | 36.2 | 40.4 | 9.7 |
| cícer | 353 | 19.5 | 58 | 4 |
| sója | 401 | 30.1 | 32.6 | 16.7 |
| Fava | 346 | 20 | 63 | 1.5 |
| šošovica | 353 | 26 | 60 | 1.1 |
| Biele fazule | 328 | 20.1 | 59 | 1.3 |
Spotreba strukovín - zdravotné výhody
Zdá sa, že častá konzumácia strukovín vo vyváženej strave s nízkym obsahom mäsových výrobkov a živočíšnych tukov znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu II, srdcových chorôb, mozgových príhod a rôznych druhov rakoviny.
Častá konzumácia strukovín tiež vedie k nižšiemu príjmu kalórií a lepšej kontrole cukru v krvi, čo pomáha pri chudnutí, znižovaní telesného tuku a dlhodobom udržiavaní normálnej telesnej hmotnosti.
Bezpečnosť konzumácie strukovín
Pozor na alergie!
Aj keď sú strukoviny bezpečné, overené jedlá, niektorí ľudia by ich mali jesť opatrne alebo sa im vyhýbať.
Strukoviny nie sú indikované u ľudí s dysfunkciou obličiek, ako je vysoký obsah kyseliny močovej a zlyhanie obličiek. U ľudí s vysokou hladinou kyseliny močovej, akútnej zápalovej artritídy (dny), žalúdočných chorôb (ako je syndróm dráždivého čreva), problémov so štítnou žľazou alebo užívajúcich akékoľvek lieky by sa mala frekvencia konzumácie strukovín určiť po konzultácii s lekárom.
Sójové bôby - najmä odrody s genetickými modifikáciami - ako aj výrobky, ktoré sa z nich vyrábajú alebo ich majú ako prísadu, sú zodpovedné za vedľajšie účinky a alergie. Ľudia, ktorí sú alergickí na sóju z ekologických plodín alebo na arašidy, majú väčšiu pravdepodobnosť alergie na iné strukoviny, napríklad na cícer.
Bude to spôsobovať zažívacie ťažkosti?
Pomerne často, dokonca aj u ľudí so zdravým tráviacim systémom, môžu byť niektoré strukoviny ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, nadúvanie a plynatosť. Tieto príznaky, ktoré zvyčajne nie sú nebezpečné, sú nepríjemné a sú intenzívnejšie u tých, ktorí nejedia strukoviny často a konzumujú ich nadmerne veľa pri jedle. Existujú však riešenia na zníženie alebo odstránenie týchto nepríjemných účinkov.
Čo uľahčuje trávenie strukovín?
- Znížte alebo sa vyhnite konzumácii kyslých omáčok, ako je napríklad paradajková omáčka
- Vyvarujte sa súbežnej konzumácie nestráviteľných potravín, ako sú horúci chlieb, tučné údeniny, rybacia pasta, mastné syry, ako aj potravín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie: karfiol, brokolica
- Spotreba menšieho množstva strukovín pri jedle, nie viac ako jeden pohár, dobre a pomaly žuvajte
- Vyhnite sa konzumácii veľmi teplých alebo veľmi studených strukovín priamo z chladničky
- Pre lepšie trávenie varte strukoviny s nasekanou mrkvou a bylinkami ako zeler, bobkové listy, tymián, horčičný prášok.
Výber a skladovanie strukovín
Uprednostnite strukoviny z plodín bežného roka
Strukoviny vyberáme z plodín aktuálneho roka. Staré strukoviny nezmäknú ani vtedy, ak ich dlho varíme.
Ak máme citlivý žalúdok, je vhodné zvoliť si šošovicu alebo cícer, z ktorých bola odstránená šupka, aj keď sa stratí veľa výživových vlastností obsiahnutých v šupke. Nemiešame strukoviny z rôznych vrecúšok, pretože je možné, že niektoré dobre varia a iné tvrdšie varia.
To, či sú strukoviny čerstvé, môžeme skontrolovať nasledujúcim testom: z vrecka vyberieme niekoľko bobúľ a zľahka ich zahryzneme zubami. Ak sa lámu ako cukríky, potom sú určite staré. Ak sa zrno nerozlomí, znamená to, že sú čerstvé.
Balené strukoviny
U strukovín balených vo vreciach si musíme prečítať dátum balenia a dátum spotreby. Vyberáme strukoviny, ktorých platnosť je vzdialená.
Výhodnejšie je kúpiť strukoviny balené v priehľadných vreciach, aby ste videli presne to, čo kupujeme (veľkosť, farba, rozmanitosť), ale tiež aby ste skontrolovali, či neobsahujú cudzie telá.
Je dobré kupovať známe odrody strukovín s informáciami o výživových vlastnostiach a výrobcovi, najlepšie z ekologických plodín.
Ak kupujeme strukoviny, ktoré sa predávajú vo veľkom, priamo z tašiek, je lepšie ich brať z obchodov, ktorým dôverujeme, mať približne rovnakú veľkosť, normálnu farbu, aby ste si boli istí kvalitou a podmienkami skladovania, ako napr. a krajina, z ktorej pochádzajú.
Strukoviny zakúpené v zapečatených vreciach sa uchovávajú podľa pokynov uvedených na obale.
Hromadné strukoviny
Strukoviny, ktoré kupujeme vo veľkom, nebalené, sú uchovávané na skalnatých a tmavých miestach (v skrini), mimo dosahu tepla a slnečného žiarenia.
Strukoviny nesmieme skladovať v nylonových vreciach alebo vo vzduchotesných nádobách. Aby sme ich prevzdušnili, vložíme ich do čistých plátenných vrecúšok, do ktorých pridáme niekoľko bobkových listov, 2 - 3 strúčiky cesnaku alebo hrubozrnnú soľ.
Strukoviny by sme nemali skladovať dlhšie ako 6 - 8 mesiacov.
Užitočné tipy na správne varenie strukovín
Čistenie, pranie a máčanie
Pred uvarením strukovín ich očistíme od prípadných cudzích telies, umyjeme ich a namočíme. Šošovka, fazuľa a pestrá fazuľa nevyžadujú namáčanie. Fazuľa a cícer sú máčané najmenej 12 hodín, v pomere 1 až 4 (1 šálka strukovín na 4 šálky vody).
Opatrne! Ak strukoviny nadobudnú po namočení oveľa zvýraznenejšiu farbu alebo vyblednú, musíme ich vyhodiť.
Zmäkčenie strukovín môžeme urýchliť dvoma spôsobmi:
- Strukoviny umyte, vložte do panvice a podlejte vodou. Privedieme k varu, zmiernime oheň a dusíme 5 minút. Panvicu odstavte z ohňa, nechajte ich zakryté, kým nevychladnú, a potom ich uvarte podľa vlastnej chuti.
- Zakaždým, keď namočíme zeleninu, použijeme väčšie množstvo, ako je potrebné na uvarenie, a zvyšok odložíme do mrazničky. Strukoviny teda máme už namočené nabudúce, keď chceme variť.
Vodu vymieňame alebo nie?
Opakovaná voda sa počas máčania mení a nahradzuje vodu, v ktorej strukoviny varíme po prvých 15 minútach, strukoviny ľahšie trávia.
Na druhej strane, zakaždým, keď vymieňame vodu, ktorú spolu s vodou a množstvom výživných látok, ktoré sa v nej rozpúšťajú, stratíme, napríklad vitamín B.
Opatrne! Voda, v ktorej strukoviny namáčame, musí byť vyhodená, pretože môže obsahovať chemikálie a prach.
Varenie strukovín
Namočené strukoviny dobre opláchnite a preceďte a potom ich vložte do panvice s čistou vodou, aby ich zakryla o niekoľko centimetrov. Strukoviny povarte na miernom ohni a so zakrytou panvicou, kým nezačne vrieť voda, potom pokračujte v varení s panvou do polovice prikrytou bez miešania v panvici. Ak potrebujeme pridať viac vody, musí byť horúca. Odstránime penu, ktorá sa vytvorí na povrchu.
Osolíme až na konci, keď sú strukoviny takmer uvarené.
Je lepšie pridať na koniec polovičné množstvo oleja, aby sa zachovali všetky jeho výživové vlastnosti. Tiež na záver pridáme citrónovú šťavu alebo ocot (ak použijeme).
Strukoviny sa dajú variť rôznymi spôsobmi: polievkou, dusením, pyré (smotanou), tanierom, fašírkami alebo sa dajú pridať do rôznych šalátov.
Varené strukoviny sa môžu skladovať v chladničke 2-3 dni, potom sa môžu pridať. Ak ich uvaríme bez pridania oleja a ďalších prísad, môžeme ich držať v mrazničke až 3 mesiace. Ak ich varíme podľa rôznych receptov, čas, po ktorý ich môžeme držať v mrazničke, je kratší.