Všetko o vláknine a jej zdraviu prospešných vlastnostiach - CSID, čo sa deje, doktore

Spotrebujte viac vlákniny! Toto nutkanie ste už určite počuli od odborníkov na výživu. Ale máte predstavu, prečo je vláknina taká dôležitá vo vašej každodennej strave?

Vláknina je dôležitá živina, ktorá poskytuje telu množstvo výhod. Predstavujú zložky rastlín, ktoré nie sú trávené a nevstrebávajú sa a prechádzajú prakticky nezmenené tráviacim traktom, ale sú nevyhnutne potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu a celého ľudského tela.

VLÁKNA sú pravdepodobne najlepšie známe pre svoju schopnosť predchádzať a zmierňovať zápchu, napomáhať črevnému prechodu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny však ponúkajú ďalšie výhody, napríklad udržanie zdravej hmotnosti a normálnej hladiny cholesterolu a glukózy v krvi. to tiež znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Obsah vlákniny v danom výrobku je možné odvodiť s prihliadnutím na jeho vzhľad, pôvod a kvalitu. Všeobecne koľko je msi trochu rafinovaný výrobok rastlinného pôvodu, tým viac vlákniny obsahuje.

Výrobky živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, neobsahujú vlákninu, nachádzajú sa iba vo vegetariánskych výrobkoch, ako sú zelenina, celozrnné výrobky, semená, orechy a bobule (fazuľa, hrášok). Množstvo vlákniny sa u jednotlivých výrobkov líši. Vláknina nemá žiadnu energetickú hodnotu (kalórie).

Vláknina sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu - celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny a sú dvojakého druhu.

Nerozpustné vlákna - zložky bunkových stien rastlín. Nemôžu sa stráviť a hlavnou úlohou týchto vlákien je predchádzať zápche a problémom spojeným so zápchou. Nerozpustná vláknina je prospešná pre črevný priechod a môže pomôcť pri predchádzaní tráviacim problémom.

Najlepšie zdroje nerozpustnej vlákniny:

Pobočky pšenice, kukurice, ryže
Zelenina - kapusta, karfiol, repa, mrkva
Orechy, semená
Celozrnné výrobky

Opatrne! Ak trpíte hnačkami, mali by ste obmedziť množstvo vlákniny v každodennej strave!

Rozpustné vlákna - zložky vo vnútri rastlinných buniek. Jednou z hlavných úloh týchto vlákien je znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Miernu zápchu je možné liečiť zvýšením množstva vlákniny v strave a zaistením účinnej hydratácie. Snažte sa jesť viac ovocia, zeleniny, ovsených vločiek alebo ľanových semiačok.

Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny:

Ovos (najmä otruby), raž, jačmeň
Ovocie - najmä banány a jablká
Zelenina - najmä mrkva a zemiaky
Ľanové semienko
Strukoviny - fazuľa, hrášok
Sójové výrobky

Väčšina rastlinných potravín, ako je ovos a fazuľa, obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Množstvo sa však líši od jedla k jedlu. Aby si mohli vychutnať všetky ich výhody, konzumujte rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Odporúčané denné množstvo vlákniny

Špecialisti odporúčajú priemernú spotrebu 20 - 35 gramov denne, ale veľa ľudí konzumuje okolo 9 - 12 gramov denne, možno aj menej. U detí sa odporúča priemerné množstvo vlákniny v závislosti od veku.

deti 1-13 rokov: 19-25 gramov/deň,
chlapci 9-19 rokov: 31 gramov/deň,
muži> 19 rokov: 38 gramov/deň,
dievčatá 9-19 rokov: 26 gramov/deň,
ženy> 19 rokov: 25 gramov/deň.

Nadmerný príjem vlákniny (> 35 g denne u detí a> 50 g denne u dospelých) koreluje s slabá absorpcia dôležitých minerálov, ako je železo, zinok, vápnik. Vláknina viaže tieto minerály a vytvára nerozpustné soli, ktoré sú odstránené.

Ľudia trpiaci syndrómom dráždivého čreva (IBS) možno budete musieť zmeniť druh a množstvo vlákniny vo vašej strave, v závislosti od závažnosti vašich príznakov. Konzumácia vlákniny zabraňuje zápche a podporuje reguláciu črevnej motility. V týchto prípadoch je potrebné poradiť sa s odborníkom alebo s výživovým poradcom. Ľudia s SCI môžu zmierniť svoje príznaky zmenou stravovania a životného štýlu.

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny v strave, je veľmi dôležité robiť to postupne. Náhly nárast môže spôsobiť plynatosť a plynatosť, môže zosilniť pocit nafukovania a spôsobiť žalúdočné kŕče. Tieto účinky zvyčajne ustúpia za niekoľko týždňov, ale aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, postupne do svojej stravy vnášajte viac vlákniny.

Keď sa zvyšuje hladina vlákniny, musí sa zvýšiť aj hladina tekutín, pretože vlákna absorbujú vodu z čriev. Ak telo nie je dostatočne hydratované, vláknina môže zhoršiť zápchu. V tomto období je veľmi dôležité konzumovať dostatok tekutín. Pokúste sa vypiť 6-8 pohárov vody denne alebo viac, keď je horúco alebo športujete.

Výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny

tráviaci systém pracuje efektívnejšie, proces trávenia sa urýchľuje
prispieva k lepšiemu črevnému prechodu a detoxikácii tela
znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
znižuje hladinu cholesterolu v krvi
udržuje vašu hladinu cukru v krvi pod kontrolou
znižuje pocit únavy príjmom energie
prispieva k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti
potraviny s vysokým obsahom vlákniny zasýtia a znižujú chuť do jedla
posilňuje imunitný systém
strava s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje účinnosť lymfocytov v boji proti chorobám

Ako zahrnúť do stravy viac vlákniny?

Spotreba rôznych druhov ovocia, zeleniny a obilnín ľahko poskytuje potrebné denné množstvo vlákniny. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete do svojej stravy zahrnúť viac vlákniny! “

raňajky môže obsahovať šálku obilia alebo semena (5 g vlákniny) alebo 1–2 plátky celozrnného chleba (1–2 g vlákniny) s humusom (0,5–1 g); môže byť tiež zahrnuté ovocie ako banán (3 g vlákniny) alebo jablko/hruška (3 g);
na obed, potreba vlákniny je pokrytá zahrnutím zelenej zeleniny alebo sušenej zeleniny (8 - 12 g); môžete tiež zahrnúť plátok celozrnného chleba (1 g); ako dezert môže byť dieťaťu ponúknuté aj iné ovocie ako ráno, napríklad pomaranč (3 g vlákniny);
večera môžu obsahovať biele alebo sladké zemiakové prípravky (3 g vlákniny), avokádo (2 g), obilniny (4 gramy), quinoa alebo ovocie ako jahody (4 gramy), ananás, hrozno;