Všetko o zápästí a správnom držaní! Bodylab DE
Faktom je, že cvičenie zaťažuje telo a kĺby. Vieme tiež, že milujeme šport a snažíme sa zlepšovať. Zápästie je jedným z často používaných kĺbov, najmä pri silovom tréningu. Dostatočný dôvod na to, aby ste sa bližšie pozreli. Určite tiež poznáte početné spôsoby držania činky. S tým je dnešná téma už načrtnutá. Ako je konštruované zápästie? Čo pevnosť a stabilita vo vzťahu ku kĺbu? Aké rôzne techniky uchopenia existujú? Vaše výhody a nevýhody?
Anatómia zápästia
Zápästie je takzvaný biaxiálny, eliptický kĺb. To jednoducho znamená, že máme do činenia s dvoma spoločnými jednotkami. Je preto potrebné vopred stručne objasniť niekoľko základných anatomických požiadaviek.
Zápästie spája kosti predlaktia s zápästnými kosťami. Rozlišujeme v polomeroch predkolenia a lakťovej kosti (známejšie ako rádius a ulna). Spájajú sa v zápästí a vytvárajú akúsi priehlbinu pre zápästné kosti. V záujme jasnosti sa v tomto bode vzdám presného označenia jednotlivých karpálnych kostí.
Našťastie medzi Loket a prehovoril Je možný pohyb, ktorý zaisťuje, že môžeme otáčať rukou dovnútra a von (proc a supinácia). Membrána medzi lakťovou kosťou a polomerom zaisťuje potrebnú súdržnosť, na obrázku to nie je vidieť.
Rôzne čiastočné kĺby umožňujú rozmanité funkcie kĺbu. Okrem iného to umožňujú Palmárna flexia - flexia kĺbu smerom k dlani. Je možné sa natiahnuť smerom k zadnej časti ruky (Dorzálna flexia). Možnosti pohybu smerom k palcu sú menej výrazné (Radiálny únos) a smerom k malíčku (Ulnárny únos) von.
Vďaka širokej škále možností pohybu je zápästie pomerne nestabilný kĺb, ktorý sa okrem väzov a šliach zvykne pasívna stabilita tiež vyžaduje veľkú podporu svalov predlaktia (aktívna stabilita).
Pre dnešok dosť na hodinu anatómie.
Stabilita verzus sila
Štýly narábania
V praxi sa používa množstvo rôznych rukovätí. Každá z nich má svoje výhody a nevýhody. Ďalej je uvedený stručný prehľad najbežnejšie používaných!
Overgrip (štandardné alebo náchylné držanie)
Táto rukoväť je v súčasnosti najbežnejším používaním v telocvičniach. Za svoju popularitu vďačí predovšetkým jednej nehnuteľnosti - je bezpečná. Kľúčovou vlastnosťou je palec ohnutý pod činkou. Výsledkom je veľká aktivita v predlaktiach s maximálnou kontrolou počas pohybu. Najmä začiatočníci by sa mali uistiť, že na absorbovanie tlaku používajú svoje zápästia správne.
Na ťažké cviky ako Benchpress, sklon benchpress a Lis nad hlavou a tiež pri použití väčších váh je Overgrip prvá voľba.
Opičí úchop
Rukoväť je podobná ako horná rukoväť. Hlavný rozdiel - Palec nechytá činku. Tento úchop zvyčajne používajú iba skúsení športovci. Zvykli ste si udržiavať tlak na zápästia. Rukoväť umožňuje väčšiu flexibilitu lakťov. Tieto sa dajú ohnúť ďalej vpred. Len na Benchpress- a Nakloňte sa na benchpress-Cvičenie zaisťuje zvýšenú činnosť svalov hrudníka. Za svoj anglický názov vďačí svojej veľkej nevýhode. Pretože lišta spočíva iba medzi dlaňami a prstami, existuje vysoké riziko. Pretože činka môže veľmi ľahko skĺznuť! Obzvlášť ako začiatočník je priľnavosť odporúčaná, iba ak je váha bezpečne „pod kontrolou“.
Pod úchopom (chrbtový úchop)
Ako už názov napovedá, táto často používaná rukoväť je protipólom hornej rukoväte. Ruky siahajú pod tyč, palec je hore. Dlaň smeruje dopredu, odtiaľ pochádza aj meno „na chrbte“ (Latinsky supinitas = poloha ohnutého chrbta). Tento úchop tiež vyžaduje správne použitie zápästia. Je široko používaný na Bicepsové kučery alebo v Bend-over Barbell Row. Táto technika úchopu efektívne využíva hlavne biceps.
Bezhmatový stisk
Správne Tréning ťahom funguje iba s touto rukoväťou (Zohnite sa nad činkou, mŕtvy ťah, pokrčíte plecami). Ruky sú položené na činke v rovnakej polohe na úrovni kĺbov prstov, rovnako ako palce. Na končeky prstov je vyvíjaný určitý tlak a svaly predlaktia musia pracovať tvrdo. Nevýhodou aj tu je, že ak je váha príliš veľká, môže vám činka kĺzať z rúk.
Na rozdiel od inak rovnakého držania v ruke je palec umiestnený na zadnej strane tyče a je umiestnený blízko prstov. Tento kontrolný, ďalší prst pomáha správne používať silu a vyťažiť menej sily z predlaktia. Máte viac energie na príslušné cvičenie. Iba žily na predlaktí sú nepekné, alebo?
Zmiešané uchopenie (alternatívne uchopenie)
Tento prstoklad určite nie je nespochybniteľný. Ako už názov napovedá, táto rukoväť je zmesou hornej a dolnej rukoväte. Napríklad jedna ruka vezme činku do horného úchopu a druhá do dolného úchopu.
Táto rukoväť sa používa napríklad pri veľmi ťažkých výťahoch, pretože ruky pôsobia ako zvierka a je tiež posilnený postoj. Má najmenšie riziko pošmyknutia činky a umožňuje použitie veľkých váh. Nevýhoda je doslova zrejmá. Rôzne zaťaženie tela na oboch stranách môže pri nesprávnom vykonávaní viesť k problémom s chrbtom. Tento prstoklad je iba skúsení mŕtvy ťahači Vyhradené. Ak si to napriek tomu chcete vyskúšať, odporúčam striedať ruky znova a znova (každú 1/2 sériu). Vo vašich dvadsiatich rokoch sa vám už nechce chodiť po svete ako Quasimodo.
Uchytenie háčika
Táto rukoväť je dokonalá, pokiaľ ide o zdvíhanie ťažkých váh. Najskôr sa palce položia na lištu ako pri zovretí rukou, kým sa prsty nad nimi nedostanú. Palec je preto zovretý medzi činkou a ukazovákom a prostredníkom. V štúdiách sa používa zriedka. Jednoduchý dôvod - rukoväť sa považuje za trápnu. Bezpochyby sa to ukazuje ako praktické, pokiaľ ide o skutočné držanie sa niečoho. Niet divu, že je široko používaný na vzpieračských súťažiach. Ako začiatočník to môžete vynechať, pokiaľ v najbližších dňoch nebudete potrebovať prsty.
Záver
Poďme si v krátkosti zhrnúť výsledky.
Zápästie je jedným z najviac namáhaných kĺbov pri silovom tréningu. Podľa toho by ste mali pri cvičení venovať osobitnú pozornosť správnemu vyrovnaniu kĺbov. Použitá hmotnosť by mala vždy správne pôsobiť na zápästia.
Poznáme množstvo druhov výťahov a je možné nájsť podobný počet typov rukovätí. Voľba rukoväte závisí vo veľkej miere od toho, či už máte skúsenosti so zdvíhaním, aký cieľ chcete dosiahnuť a predovšetkým od toho, koľko skúseností ste už všeobecne vo výcviku mali. Posledný menovaný je skutočným učiteľom!
Vyskúšajte teda rôzne varianty rukovätí a vyberte si tú pravú pre vás.
Jedna vec sa však naliehavo odporúča - ak vyskúšate nové spôsoby uchopenia, vždy bezpečným a bezrizikovým spôsobom, prípadne so školiacim partnerom alebo trénerom, ktorý dokáže sledovať správne držanie tela a chyby opraviť priamo.
bezpečnosť predovšetkým!
„Spoločne dosiahnuť to najlepšie“
Rick van Oudgaarden
Fyzioterapeut a osobný tréner