Všetko závisí od výživy! DSV aktívne
DSV aktívne dňa -> 08.09.2015 | 10:00
Najneskôr do konca leta by mal každý, kto sa chce vrtieť zjazdovkou zábavou a hojdačkou alebo si užívať kĺzanie po bežeckých tratiach, položiť fyzický základ. Okrem individuálne prispôsobeného vytrvalostného a silového tréningu sem patrí aj výživa založená na potrebách. Pravidelný príjem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov napĺňa energetické zásoby a zvyšuje tak výkon a koncentráciu.
Vyvážená strava po celý rok
„Vyvážená strava poskytuje telu najdôležitejšie hlavné živiny, to znamená sacharidy, bielkoviny a tuky, ako aj vitamíny, minerály a vlákninu,“ vysvetľuje profesor Dr. Bernd Wolfarth, hlavný lekár Nemeckej lyžiarskej asociácie (DSV). Tomu by mal venovať pozornosť každý, najmä však športovci, pretože od tela požadujú veľa. Na uspokojenie potreby živín stačí dodržiavať niekoľko základných odporúčaní. To platí pre fandov aj skúsených súťažiacich športovcov:
Načasovanie je všetko
Kto veľa robí, musí veľa jesť! Je dôležité, aby jedlo bolo vyvážené a správne načasované: Ak si zaplníte žalúdok krátko pred túrami na horských bicykloch alebo pred lyžovačkou, potrebujete najviac energie na strávenie - váš športový výkon potom ustupuje bokom.
Dajte si raňajky včas
V najlepšom prípade by medzi raňajkami a cvičením mali byť zhruba dve hodiny. Vysoko sacharidové, ale ľahko stráviteľné ranné jedlo dodáva telu energiu na mnoho hodín. Ideálny je celozrnný chlieb alebo rožky s nízkotučnou polevou alebo musli s jogurtom a tvarohom. Ak máte možnosť vziať si so sebou na raňajky alebo na svah druhé raňajky, najlepšie je to urobiť vo forme banánov, trail mixu alebo musli tyčiniek - sú tiež ideálne ako malé občerstvenie!
Plánujte medzi jedlami
Pri cvičení je všeobecne lepšie jesť niekoľko malých jedál počas dňa ako niekoľko veľkých. To uľahčuje trávenie a neustále dodáva telu potrebnú energiu. „Pokles hladiny cukru v krvi vedie k strate koncentrácie a výkonnosti,“ vysvetľuje profesor Dr. Wolfarth. „Aby sa zabránilo tomuto takzvanému„ návalu hladu “, malo by sa vždy brať malé občerstvenie.“ Pre predĺžený športový deň platí: Jedzte skôr, ako pocítite hlad!
Vyhýbajte sa hranolčekom z řízku
Obľúbené jedlo na nemeckých lyžiarskych a horských chatách: Wiener Schnitzel s hranolkami! Pri tomto postupe by ste sa mali vyhnúť konzumácii tukov a ťažko stráviteľných jedál pri dlhodobej fyzickej aktivite. „Ich trávenie zbytočne zaťažuje organizmus a vedie k únave, strate koncentrácie a výkonnosti,“ upozorňuje lekár asociácie DSV Prof. Dr. Wolfarth. To môže zvýšiť riziko nehody. Na obed sú vhodné najmä šaláty s prúžkami morčacích pŕs, polievky s plnkou alebo malé porcie cestovín s paradajkovou omáčkou.
Večer doplňte pamäť
Okrem raňajok by mala byť večera druhým veľkým jedlom dňa. „Tu je potrebné doplniť zásoby sacharidov, aby sa vytvoril základ pre optimálny výkon v nasledujúci deň,“ vysvetľuje profesor Dr. Bernd Wolfarth. S cieľom dodatočne dodať svalom potrebné bielkoviny odporúča lekár asociácie DSV kombinovať rastlinné nosiče sacharidov so živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Energiu dodávajú predovšetkým cestoviny, zemiaky alebo ryža. Ak ich doplníte chudým kúskom mäsa alebo rýb, v dostatočnom množstve sa vstrebávajú aj bielkoviny, zinok a železo. Večera je doplnená zeleninou a šalátom.
Potravinová intolerancia
Každý, kto netoleruje lepok, laktózu alebo fruktózu, sa môže uchýliť k alternatívam. Ak neznášate lepok, sú vhodné najmä ryžové jedlá z prírodného alebo celozrnného: hnedá ryža obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako lúpaná ryža! Kto neznesie kravské mlieko, môže si svoje musli pripraviť s ovseným alebo sójovým mliekom. Sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. V prípade intolerancie fruktózy by sa mal otestovať individuálny limit; toleranciu zlepšuje trochu dextrózy v porcii zeleniny alebo ovocia. Dôležité: Tolerované množstvo zeleniny alebo ovocia konzumujte lepšie rozložené po celý deň ako naraz.
Okrem toho vždy stojí za to dohodnúť si stretnutie s odborníkom na výživu, aby ste získali profesionálny časový rozvrh vyvážených a na živiny bohatých potravín.
Pite veľa a pravidelne
Príjem tekutín má v deň tréningu alebo lyžovania nesmierny význam pre udržanie výkonnosti. Okrem potenia nepretržite strácate tekutiny dýchaním, ktoré musíte doplňovať. K tomu sú zvlášť vhodné minerálne vody, čaj alebo džúsy v pomere 3: 1 vody k ovocnej šťave. Káva by sa mala chápať iba ako jej doplnok.
Aj v kľude potrebuje telo priemerne 2,5 litra tekutín denne, z čoho sa musí okolo 1,5 litra absorbovať pitím. V športe to môže byť dvakrát toľko. Okrem obvyklého horúceho nápoja je vhodné pri raňajkách skonzumovať až pol litra vody.
Aby ste udržali rovnováhu tekutín na konštantnej úrovni, mali by ste počas športu pravidelne piť. Pre vytrvalostné športy, ako je horská cyklistika, pešia turistika a horolezectvo, nordic walking, bežky, snežnice alebo skialpinizmus, sa odporúča príjem tekutín okolo 250 ml každých 20 až 30 minút. „V zásade by ste mali vždy piť skôr, ako pocítite smäd,“ radí profesor Dr. Wolfarth.
Po cvičení siahnite po nápojoch s vysokým obsahom minerálov! Hlavné zameranie je na prísun horčíka a draslíka, sodík sa zvyčajne dostatočne vstrebáva potravou.
Žiadny alkohol
Počas športu sa treba striktne vyhýbať alkoholickým nápojom. „Len z bezpečnostných dôvodov je konzumácia alkoholu pri športe tabu, pretože negatívne ovplyvňuje pozornosť, schopnosť reagovať a koordináciu,“ varuje prof. Dr. Wolfarth.
Alkoholické nápoje navyše nie sú vhodné na zásobovanie tela tekutinami. Naopak: pri odbúraní alkoholu sa z tela odvádza voda. Alkohol navyše brzdí regeneračné procesy po cvičení.