Všetky informácie, ktoré potrebujete o eliptickom bicykli
Cvičenia s variáciami pohybov, polôh a úchopov na eliptickom bicykli sú vysoko cenené pre účinky, ktoré majú na telo. Jedná sa o tréningy, ktoré tonizujú rôzne svalové skupiny vašich rúk, nôh, stehien, zadku a chrbta a pomôžu vám spáliť kalórie veľmi rýchlym tempom a stratiť prebytočné kilogramy.
Ako môžete z tohto posilňovacieho stroja vyťažiť maximum? Ďalej sa dozviete, ako efektívne trénovať a akú pozíciu by ste mali zaujať na svojom eliptickom bicykli, aby ste čo najlepšie využili svoj čas na tomto zariadení, ako aj výhody, ktoré ponúka.
- Zamerajte sa na polohu chrbta! Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu, nie dole alebo na chodidlá. Počas tréningu by ste tiež mali mať ramená hore, aby ste sa vyhli bolestiam hrdla.
- Dajte obe ruky na rukoväte (ak je váš eliptický bicykel vybavený snímačmi srdcového tepu, držte ich za rukoväte v oblasti snímačov) bez toho, aby ste príliš stláčali. Neukladajte svoje dlane príliš nízko na rukoväte, inak budete musieť ohýbať chrbát, čomu sa treba vyhnúť.
- Pri používaní pohyblivých rukovätí precvičíte aj svaly paží a hornej časti tela. Keď položíte ruky na pevné rukoväte, svaly nôh a svaly v dolnej oblasti pracujú veľmi tvrdo.
- Vaše nohy musia byť v neustálom kontakte s pedálmi. Pätu zatlačte do pedálov, aby ste si neskĺzli na členky, a potom mierne zdvihnite pätu, keď sú pedále nahor. Zdá sa to komplikované, ale budete presvedčení, že ide o prirodzený pohyb na eliptickom bicykli.
- Pohyb nôh musí byť nepretržitý, bez náhlych zmien, ako to naznačuje názov zariadenia: „eliptický“ (mierne pretiahnutý kruh). Jedna z vašich nôh teda musí tlačiť dopredu a nižšie súčasne s druhou, ktorá tlačí dozadu a stúpa. Na pohyb si budete musieť trochu zvyknúť, ale potom to zostane vo vašej svalovej pamäti.
- Výhody a použitie
Eliptický bicykel sa odporúča používať najmenej 2 krát týždenne v 30 - 45 minútových sedeniach, aby boli viditeľné účinky cvičení. Ak máte na mysli určité ciele, tu sú hlavné výsledky, ktoré vám takéto fitness zariadenie môže ponúknuť:
- Tónovanie svalov. Výhodou tohto zariadenia je, že si vyžaduje celé vaše telo: najmä nohy, stehná a zadok, ale aj vaše ruky, brucho a chrbtové svaly. Ak teda nastavíte odpor prístroja na vysoké hodnoty, rozviniete a spevníte svoje svaly. Ak svoju výdrž nastavíte na nízke hodnoty, zlepšíte tým iba svoju fyzickú kondíciu a vytrvalosť.
Počas eliptického tréningu pracujú svaly dolnej časti tela (zadok, stehenné a lýtkové svaly) nepretržite. Svaly hornej časti tela pracujú pri použití pohyblivých rukovätí, takže bicepsy a chrbtové svaly sú namáhané, keď rukoväte vytiahnete smerom k sebe, a triceps a prsné svaly pracujú, keď rúčky zatlačíte. Aby ste si udržali rovnováhu a správnu polohu, musia byť brušné svaly trvale napnuté.
Ak chcete veľmi zaťažiť svaly dolných končatín a nôh, nechajte ruky pevne za rukoväťami a zvýšte odpor bicykla. Skutočne pocítite, ako pracujú vaše svaly! Ak sa chcete sústrediť na brucho, potom šliapte do pedálov a ak stále nepociťujete napätie, skúste šliapať do pedálov bez toho, aby ste držali ruky za rukoväti.
DÔLEŽITÉ: ak si chcete tónovať svaly na nohách a zadku, nebojte sa, ich objem sa príliš nezvýši - eliptický bicykel je cvičebný stroj kardio typu, nie kulturistika! To vám umožní stratiť tuk a posilniť svaly na nohách a zadku a výsledky sa dostavia postupne, nie okamžite. Preto je vytrvalosť veľmi dôležitá.
- nadmerné chudnutie. Počet spálených kalórií počas tréningu veľmi závisí od intenzity cvičení a vynaloženého úsilia, takže rozhodujúcimi faktormi sú rýchlosť, ktorú šliapete do pedálov a odpor, voči ktorému nastavíte zariadenie. Aby ste mali nejaké referenčné hodnoty, tu je počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať za hodinu tréningu pri rôznych intenzitách:
- chôdza (5 km/h) - približne 200 kcal
- program so strednou intenzitou - 450 kcal
- program s vysokou intenzitou - 650 kcal
- program veľmi vysokej intenzity - 830 kcal.
Ak chcete zhodiť kilogram, budete potrebovať 3 intenzívne tréningy (každá po jednej hodine) týždenne, tj. 13 hodín cvičenia mesačne (650 x 13 = 8450 kcal). Všeobecne platí, že čím intenzívnejšie sú tréningy, tým viac kalórií spálite, ale tiež musíte byť opatrní, aby ste neboli schopní vydržať veľmi dlho tréningy, ktoré vás vyžadujú na maximum. Odporúča sa striedať stredne intenzívne tréningy (1 - 2 sedenia týždenne po dobu 45 - 60 minút) s HIIT (1 - 30 30 min sedenia s premenlivou intenzitou).
- Obnovasvalov. Eliptický bicykel ponúka možnosť intenzívneho namáhania svalov bez otrasov alebo voľných nekontrolovaných pohybov, takže je dokonalým prístrojom na zotavenie svalov po úrazoch alebo dlhej rekonvalescencii. Ak ste však nedávno podstúpili operáciu, mali by ste sa pred začatím cvičení na takomto fitness prístroji opýtať svojho lekára.