Všímavosť Prvý krok k vedomej a zdravej výžive je taký ľahký - WELT
Všímavosť - namiesto toho, aby sa vzdala a vládla
Aby ste sa mohli lepšie stravovať, nemusíte sa vzdávať všetkých pôžitkov. Samotné stravovacie správanie má tiež vplyv na váhu a pohodu. Odborníčka na výživu Nadine Hüttenrauch vysvetľuje, ako upraviť a zlepšiť rýchlosť, frekvenciu a rytmus.
Pomysli len na nasledujúcu situáciu: Máte pred sebou tanier miešaného šalátu s množstvom zeleniny a krajcom celozrnného chleba so svetlým tvarohovým krémom. Znie to dobre, však? Poďme si túto časť trochu rozšíriť: Na obrázku je za šalátom notebook, vpravo mobil a vy ste uprostred pracovného dňa. Šalát zjete rýchlo a viac-menej bokom - vlastne nemáte pocit, že by ste naň mali čas. Obrázok, ktorý v súčasnom veku domácej kancelárie určite nie je nič neobvyklé. Stále to znie zdravo?
Zatiaľ čo väčšina výživových prístupov a diét sa točí okolo toho, čo jesť - alebo často toho, čomu sa treba vyhnúť - stravovacie správanie je väčšinou zanedbávané. To, ako jeme, je prinajmenšom rovnako dôležitý aspekt zdravej výživy. Kľúčovým slovom je tu opatrné stravovanie.
Aké je dôležité pre zdravé stravovanie
Stravovacie správanie, teda to, ako jeme - ako rýchlo, ako často a v akom rytme, čo pri tom robíme - má rovnaký vplyv na zdravie ako samotné jedlo. Má to rôzne dôvody.
Ak jeme rýchlo, bokom a v hektickom tempe, môže to mať priamy vplyv na trávenie. Stres spôsobuje, že energia je k dispozícii v našich rukách a nohách. Z evolučného hľadiska je trávenie v stresových situáciách skôr nedôležité. To môže mať priamy vplyv na stráviteľnosť jedla. Ak sa v takom namáhavom pracovnom dni zje dosť ťažko stráviteľný tanier plný surovej zeleniny (šalát), ktorý sa takmer nežúva, výsledkom môžu byť rozhodne tráviace ťažkosti - nielen v tejto chvíli, ale aj všeobecne.
Na druhej strane nepravidelné stravovanie môže narušiť pocit hladu a sýtosti. To platí tak pre veľké prestávky, ako aj pre neustále stravovanie - napríklad keď ľudia neustále hrýzú. To môže viesť k častejšiemu jedeniu jedál, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k priberaniu alebo nepríjemným pocitom.
Naše stravovacie správanie môže v konečnom dôsledku ovplyvniť aj výber jedla. Čím menej pozornosti sa venuje vlastnej strave a jedlu samotnému, tým je výber nezdravý. Nedbalosť v súvislosti s jedlom môže tiež viesť k tomu, že sa budete jesť veci, ktoré pre vás v skutočnosti nie sú dobré alebo aspoň v určitých množstvách nie sú pre vás dobré. Myslite napríklad na vrecúško s čipsami alebo zmrzlinové poháre, ktoré sa len tak mimochodom jedia pred televízorom.
Ak si na druhej strane doprajete čas na jedlo a jedlo s všímavosťou, nielenže pociťujete hlad a sýtosť a cítite sa spokojnejší, môžete aj oveľa lepšie vnímať to, čo je pre vás vlastne dobré a celkovo dobré - na veľmi individuálnej báze. Nakoniec to je to, čo robí zdravú stravu.
Stravovacie stravovanie: čo to je?
Vedomé stravovanie neznamená len pomalšie jesť. Znamená to venovať vedomú, plnú pozornosť jedlu a všimnúť si, ako jedlo chutí, vonia a cíti. Nakoniec, nie je veľa vecí, ktoré by oslovili všetky naše zmysly súčasne s jedlom. A uvedomiť si, ako jedlo ovplyvňuje telo, myseľ a naše životné prostredie.
Vytvára sa tak holistické povedomie o vlastnej výžive, ktoré je jadrom témy „Ako sa stravujeme“, ale ktoré môže automaticky ovplyvniť výber jedla, množstvo a dôvody stravovania. Namiesto (nutkavej) zmeny stravovania prostredníctvom pripraveného výživového alebo stravovacieho plánu alebo kalorických tabuliek, keď sa človek stravuje opatrne, jedáva s čoraz väčším vedomím, vedomím a dôverou vo vlastnú intuíciu tela.
To tiež vedie k väčšiemu pôžitku a radosti z jedla, nielenže vyživuje telo, ale aj srdce a prospieva celkovej osobnej pohode.
Takto pracuje všímavosť pri jedle
Vedomé stravovanie nezahŕňa plán výživy, nijakú kalorickú tabuľku ani žiadne pravidlá či zákazy. Je to oveľa viac o tom, aby ste sami zistili, čo je dobré pre vás - a pre vás osobne. Môžete to urobiť tak, že v súčasnosti venujete pozornosť sebe samému: o čo mi ide? Čo moje telo potrebuje? Koľko moje telo potrebuje Alebo tiež: Kedy som príjemne sýty?
A zároveň by ste si mali skutočne uvedomiť jedlo: Čo mám na tanieri? Ako vonia Ako to chutí? Aký je to pocit v tele?
Môže to byť celé jedlo, ako aj sladká tyčinka, ktorá sa konzumuje opatrne. Pretože vedomé stravovanie zahŕňa aj uvedomenie si svojho vnútorného postoja a postoja k jedlu a k sebe samému. Vedome si užívajte a robte dobre, namiesto toho, aby ste sa museli starať o zlé svedomie alebo neustále posudzovanie jedla ako dobrého alebo zlého, zdravého alebo nezdravého. To podporuje nielen radosť z jedenia, ale zvyšuje sa aj sebavedomie a celková spokojnosť.
Cvičte hrozienka
Príjemné na pozornom stravovaní je: Bez ohľadu na to, ako sa stravujete, kde sa stravujete alebo do akej miery ste sa témou jedla a výživy vôbec zaoberali, môžete začať okamžite - a bez akejkoľvek námahy. Jediným komponentom, ktorý skutočne potrebujete, je vaša pozornosť.
Jednoduchým cvičením na precvičenie uvedomelého stravovania je takzvané cvičenie hrozienok z prístupu „Mindfulness Based Stress Reduction“, ktoré vyvinul učiteľ meditácie a odborník na všímavosť Jan Kabat-Zinn.
Buď skutočne vyskúšajte cvičenie s hrozienkami, alebo to vyskúšajte s kúskom čokolády, niekoľkými lupienkami alebo cukríkmi, ktoré máte radi. Doprajte si pár minút pokoja, aby ste mohli jesť, vnímať a užívať si ich s plnou pozornosťou a všetkými svojimi zmyslami:
Pozerajte sa vedomo na hrozienka - alebo na jedlo podľa vášho výberu - akoby ste ho videli prvýkrát. Ako ona vyzerá? Aké farby alebo tvary vidíte? A potom: ako to vonia? Vložte si ho do úst a cíťte to tu. Dajte si prvé sústo a ochutnajte. Čo ochutnáš Stále žujte pomaly a sledujte, ako sa môže zmeniť chuť. Máte v tomto období myšlienky alebo pocity? Po prehltnutí hrozienka: Ako sa hrozienka cíti v tele? Ako sa cítiš?
Vôňu a chuť vedome
Znovu si premyslite situáciu na začiatku: šalát pred notebookom. Namiesto šalátu si predstavte, ktoré jedlo by vám urobilo individuálne. Notebook a mobilný telefón sú odložené a vy môžete svojmu jedlu venovať svoju plnú pozornosť a vychutnať si ho všetkými zmyslami. Aký je to pocit?
Počas jedla samozrejme môžu byť ľudia vo vašom okolí alebo nemusí existovať iná možnosť, ako jesť pred počítačom. Ale aj vtedy môžete napríklad vedome pred jedlom cítiť vo svojom vnútri a vnímať svoj pocit hladu. Prinajmenšom pri prvých alebo prvých sústach môžete byť úplne pozorní a vôňu, chuť a pocit cítiť veľmi vedome. Počas jedla sa môžete občas cítiť vo svojom vnútri, aby ste vnímali svoj pocit sýtosti.
A potom: ako sa cítite po jedle? Príjemne plní, plní energie? Alebo prejedanie, unavený a ochabnutý?
Čím viac pri jedle dbáte na to, „ako“ a čím častejšie ste všímaví, tým viac sa naučíte počúvať svoj črevný inštinkt a vnímať, čo je pre vás osobne dobré. Výsledkom môže byť individuálne zdravé stravovanie, krok za krokom, akoby samo o sebe. Namiesto jedenia na boku alebo v hektickom tempe sa vyvíja prirodzenejšie a zdravšie stravovacie správanie, ktoré prospieva pôžitku a radosti z jedla. Zaobchádzanie s jedlom sa uvoľňuje a celkovo sa zvyšuje osobná pohoda.
Čo tak si dnes urobiť čas na ďalšie jedlo (alebo aspoň na občerstvenie): zatvorte notebook, odložte mobilný telefón a užívajte si všetkými zmyslami?
Nadine Hüttenrauch je trénerkou v oblasti výživy a zdravia, trénerkou, redaktorkou na voľnej nohe a konzultantkou pre spoločnosti v potravinárskom, výživovom a zdravotnom sektore. Usiluje sa o holistický a individuálny prístup, ktorý podporuje ľudí v tom, aby žili vedome a pozorne a našli si tak vlastnú osobnú, správnu stravu a životný štýl. Z vlastnej skúsenosti vie, aké veľké výzvy v tejto súvislosti prináša moderný životný štýl. „Jedzte s rozumom, žite zdravo - s intuitívnou výživou pre osobnú pohodu“, vydaná Christianom Verlagom, je jej prvou knihou.
Nadine Hüttenrauch vo svojej knihe o výžive a kuchárke vysvetľuje, ako všímavosť pri jedle pomáha pri hľadaní správnej stravy