Všimol som si nedostatok železa v mojej strave - CiupaCabra

Na sledovanie svojej stravy som použil program (MyFitnessPal) a všimol som si mierne znepokojivý trend: vždy hovorte, že som pod 100% denných odporúčaní týkajúcich sa železa.

Môj súčasný stravovací režim má dve pravidlá: bielkoviny viac ako 130 g/deň a nie viac ako 2 000 kalórií (ani v náročných dňoch (1 - 2 hodiny) kardio). Dôvod druhej je ten, že sú vo fáze rezania a sledujú percento telesného tuku jednou číslicou.

Čo môžem urobiť, aby som spotreboval svoje železo? Budú potrebné tabletky? Musím znova začať jesť okrúhle steaky? Fazuľa. Vážne fazuľa?

1 odpovedí

Upozorňujeme, že podľa našich vedomostí nepoznáme fyziologický nedostatok železa. Váš program hlási nedostatok železa vo vašej strave. Jedná sa o odlišné problémy, ktoré zatiaľ nenaznačujú potrebu doplnenia.

Prvým a najjednoduchším krokom je:

Zvýšte príjem potravy zvierat, ako je mäso, mlieko a vajcia
Používajte železné hrnce

NB: Myslím, že tento program nebude zaregistrovaný vo vašom programe.

Kancelária doplnkov výživy NIH zaznamenáva rozdiel medzi hemovým a nehemovým železom:

Hemové železo sa získava z hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý uvoľňuje kyslík do buniek. Železný hém sa nachádza v živočíšnych potravinách, ktoré spočiatku obsahujú hemoglobín, ako je červené mäso, ryby a hydina. Železo v rastlinných potravinách, ako je šošovica a fazuľa, je usporiadané v chemickej štruktúre, ktorá sa nazýva nehémové železo [9]. Toto je forma železa pridávaného do potravín obohatených o železo a do potravín obohatených o železo. Železný hém sa lepšie vstrebáva ako neželezné železo, ale väčšina diétneho železa je neželezné železo [8].

Potom predložia tabuľky porovnávajúce hemové a nehemové železo pochádzajúce z rôznych potravín.

Je tiež zaujímavé poznamenať, že množstvo železa, ktoré používate, sa líši od množstva, ktoré prijmete, kvôli samoregulácii tela. Pre Wikipédiu:

Množstvo absorbovaného železa v porovnaní s požitým množstvom je zvyčajne nízke, ale môže kolísať od 5% do 35% v závislosti od okolností a typu železa. Účinnosť, s akou sa železo absorbuje, sa líši v závislosti od zdroja. Všeobecne najviac vstrebávané formy železa pochádzajú z produktov živočíšneho pôvodu. Absorpcia železa v potrave vo forme soli železa (ako vo väčšine doplnkov) sa do istej miery líši v závislosti od potreby železa v tele a pohybuje sa zvyčajne medzi 10% a 20% množstva železa. Absorpcia železa zo živočíšnych produktov a rastlinných produktov je vo forme hemového železa a je účinnejšia, čo umožňuje absorpciu 15 až 35% spotreby.