O syndróme vyhorenia, prevencii a liečbe - Centrum samoobsluhy OVO Float Center

Ak sa vďaka neustálemu stresu cítite bezmocní, rozčarovaní a úplne vyčerpaní, môžete byť takmer vyhorení. Zistite, čo môžete urobiť, aby ste znovu získali rovnováhu a cítili sa opäť optimisticky a nádejne.

Čo je to vyhorenie?

Syndróm vyhorenia je stav emocionálneho, fyzického a psychického vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Nastáva, keď sa cítite ohromení, emocionálne vyčerpaní a neschopní uspokojiť neustále požiadavky. S pokračujúcim stresom začnete strácať záujem a motiváciu, ktoré vás viedli k tomu, že ste sa ujali určitej úlohy.

Syndróm vyhorenia znižuje produktivitu a vyčerpáva vašu energiu, takže sa cítite čoraz bezmocnejší, beznádejný, cynický a plný zášti. Na záver môžete mať pocit, že už nemáte čo ponúknuť.

Negatívne účinky syndrómu vyhorenia sa prenášajú do všetkých oblastí života - vrátane domova, práce a spoločenského života. Syndróm vyhorenia môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny vo vašom tele a oslabiť váš imunitný systém, vďaka čomu sa stanete zraniteľnými voči chorobám, ako je prechladnutie, chrípka a ďalšie. Z dôvodu mnohých negatívnych dôsledkov je dôležité čo najskôr zvládnuť vyhorenie.

Ste na ceste k syndrómu vyhorenia?

Každý deň je zlý.
Starostlivosť o pracovný alebo domáci život sa javí ako úplná strata energie.
Celý čas si vyčerpaný.
Veľkú časť vášho dňa venujete úlohám, ktoré sú podľa vás zdrvujúce alebo nudné.
Máte pocit, že nič, čo robíte, nemá žiadny rozdiel alebo je oceňované.

Známky a príznaky syndrómu vyhorenia

Väčšina z nás má aj dni, keď sa cíti bezmocná, prepracovaná alebo nedocenená, keď si vstávanie z postele vyžaduje železné odhodlanie. Ak to však cítite po väčšinu dní, môžete trpieť vyhorením.

Syndróm vyhorenia je postupný proces. Nedeje sa to zo dňa na deň, ale môže vás to obklopiť bez toho, aby si to uvedomila. Príznaky a príznaky sú spočiatku jemné, ale postupom času sa zhoršujú. Skoré príznaky si predstavte ako červené vlajky, že niečo nie je v poriadku a je potrebné ich vyriešiť. Ak sa im nevenujete a aktívne znižujete svoj stres, môže to zabrániť veľkým problémom. Ak ich budete ignorovať, nakoniec skončíte s vyhorením.

Fyzické príznaky a príznaky syndrómu vyhorenia

Väčšinu času ste unavení a vyčerpaní
Znížená imunita, bežné choroby
Časté bolesti hlavy alebo svalov
Zmeny chuti do jedla alebo spánkových návykov

Emočné príznaky a príznaky syndrómu vyhorenia

Pocit zlyhania a pochybnosti o sebe
Cítite sa bezmocní a porazení
Oddelenie, cítite sa na svete sami
Strata motivácie
Čoraz viac cynické a negatívne perspektívy
Znížená spokojnosť a pocit úspechu

Prejavy správania a príznaky vyhorenia

Odmietnutie zodpovednosti
Izolácia od ostatných
Dokončenie určitých vecí trvá Procaration dlhšie
Na zvládnutie mnohých situácií používajte jedlo, alkohol alebo drogy
Vylieva frustráciu na svoje okolie

Rozdiel medzi stresom a vyhorením

Vyhorenie môže byť výsledkom chronického stresu, ale nie je to to isté ako príliš veľa stresu. Stres vo všeobecnosti zahŕňa príliš veľa, príliš veľký tlak, ktorý si vyžaduje fyzicky aj psychicky. Stresovaní ľudia si však stále môžu predstaviť, že ak sa im podarí všetko ovládnuť, bude sa cítiť lepšie.

Na druhej strane je to syndróm vyhorenia príliš málo . Trpieť syndrómom vyhorenia znamená cítiť sa prázdny a psychicky vyčerpaný, chýbajúca motivácia a viac než starostlivosť. Ľudia, ktorí tomu čelia, často nevidia nádej na pozitívnu zmenu vo svojich situáciách. Ak sa nadmerný stres cíti ako topenie v povinnostiach, vyhorenie je pocit, že zostanete na suchu. Aj keď si väčšinou uvedomujeme, že trpíme príliš veľkým stresom, pri syndróme vyhorenia zlyhávame.

Stres vs. Vyhorieť

Charakterizované nadmerným zapojením vs. Charakterizované neangažovanosťou a odlúčením

Emocionálna superaktivita vs. emocionálna suchosť

Stav núdze a hyperaktivity vs Stav bezmocnosti a beznádeje

Strata energie vs. Strata motivácie, ideálov a nádeje

Vedie k úzkostným poruchám vs. vedie k odlúčeniu a depresii

Prvé zranenia sú fyzické a hlavné utrpenia sú emočné

Môže vás to predčasne zabiť vs. Môže to spôsobiť, že sa život bude javiť ako bezcenný

Hlavné príčiny syndrómu vyhorenia

Príčiny vyhorenia nájdeme najčastejšie v práci. Každému, kto sa však cíti prepracovaný a podhodnotený, hrozí vyhorenie zo strany zamestnanca, ktorý stojí za ním.

pracovitá kancelária, ktorá už dlho nemala dovolenku, vyčerpané matky starajúce sa o deti a domov.

Vyhorenie však nie je spôsobené iba stresujúcou prácou alebo príliš veľkým počtom povinností. Existujú aj ďalšie prispievajúce faktory, vrátane životného štýlu a typu osobnosti. To, čo robíte vo voľnom čase a spôsob, akým sa pozeráte na svet, môže v skutočnosti hrať rovnako dôležitú úlohu ako práca alebo práca v domácnosti.

Príčiny spojené s prácou

Máte pocit, že máte malú alebo žiadnu kontrolu nad svojou prácou
Nedostatok uznania alebo odmeny
Nejasné alebo príliš náročné pracovné očakávania uchádzačov
Vykonávanie monotónnej alebo neprovokujúcej práce
Pracujte v chaotickom alebo stresujúcom prostredí

Príčiny životného štýlu

Príliš veľa práce bez dostatku času na socializáciu alebo relaxáciu
Nedostatok úzkych, podporných vzťahov
Prevziať príliš veľa povinností bez dostatočnej pomoci ostatných
Nedostatok spánku

Osobnostné vlastnosti, ktoré môžu prispieť k vyhoreniu

Perfekcionistické tendencie; nikdy nie je dosť dobré
Pesimistický pohľad na vás a svet
Potreba mať kontrolu; neochota delegovať
Vysokovýkonná osobnosť, typ A

Je čas konať

Či už poznáte počiatočné príznaky vyhorenia alebo ste už prešli bodom inštalácie, pokus o vynútené vyčerpanie a pokračovanie v rovnakom štýle spôsobí iba ďalšie emočné a fyzické škody. Teraz je ten správny čas zastaviť sa a zmeniť smer učenia sa, ako si môžete pomôcť prekonať syndróm vyhorenia a cítiť sa znova zdravo a optimisticky.

Na zvládnutie je potrebný trojstupňový prístup

Rozpoznáva a monitoruje varovné príznaky vyhorenia
Znižuje účinky hľadania podpory a zvládania stresu
Zvýšte svoju odolnosť proti stresu starostlivosťou o svoje fyzické a emočné zdravie

Zavolajte iným ľuďom

Problémy sa zdajú neprekonateľné, všetko sa zdá byť pochmúrne a je ťažké akumulovať energiu na starostlivosť, ešte menej konať, aby vám pomohlo. Ale máte oveľa väčšiu kontrolu nad stresom, ako by ste si mysleli. Existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zvládli obrovský stres a vrátili svoj život do starých koľají. Jedným z najúčinnejších je osloviť ľudí okolo seba.

Sociálny kontakt je prírodným protijedom proti stresu a osobný rozhovor s dobrým poslucháčom je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako upokojiť nervový systém a znížiť stres. Osoba, s ktorou hovoríte, by nemala byť schopná „napraviť“ vaše stresové faktory; len musíte byť dobrým poslucháčom, niekým, kto bude pozorne počúvať bez toho, aby vás to vyrušovalo alebo vyjadrovalo úsudok.

Choďte k svojim blízkym, napríklad k partnerovi, rodine alebo priateľom. Otvorenosť nebude pre ostatných príťažou. V skutočnosti bude väčšine priateľov a blízkych lichotiť, aby vám dôverovali natoľko, že im budete dôverovať, a neurobíte nič iné, len svoje priateľstvo upevníte.

Buďte viac spoločenskí so svojimi kolegami. Nadviazanie priateľstva s ľuďmi, s ktorými pracujete, vám môže pomôcť chrániť sa pred vyhorením v práci. Keď napríklad robíte prestávku, namiesto sústredenia pozornosti na telefón skúste komunikovať s kolegami. Alebo si po práci naplánujte spoločné výlety.

Obmedzte svoj kontakt s negatívnymi ľuďmi. Trávenie času s ľuďmi, ktorí majú vždy negatívny prístup a nerobia nič iné, len sa sťažujú, iba zníži vašu náladu a vyhliadky. Ak musíte pracovať s negatívnym človekom, pokúste sa obmedziť čas, ktorý trávite spolu.

Spojte sa s vecou alebo skupinou, ktorá má pre vás zmysel. Pripojenie sa k sociálnej, duchovnej alebo podpornej skupine vám môže dať priestor na rozhovor s ľuďmi s podobnými myšlienkami o tom, ako zvládať každodenný stres - a nájsť si nových priateľov.

Nájdite si nových priateľov. Ak nemáte pocit, že sa máte na koho obrátiť, nikdy nie je neskoro nájsť si nových priateľov a rozšíriť svoju sociálnu sieť.

Pomáhať iným ponúka nesmierne potešenie a môže pomôcť výrazne znížiť stres a rozšíriť váš sociálny kruh.

Aj keď je dôležité pri prílišnom strese neriešiť príliš veľa vecí, pomoc druhým nemusí nevyhnutne vyžadovať veľa času alebo úsilia. Aj malé veci, ako napríklad milé slovo alebo priateľský úsmev, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie a pomôcť znížiť stres pre vás aj pre druhého.

Prehodnoťte svoj pohľad na prácu

Či už máte vyčerpávajúcu prácu alebo monotónnu a nenaplnenú prácu, najefektívnejším spôsobom, ako bojovať proti vyhoreniu spôsobenému touto prácou, je vzdať sa ho a hľadať ten, ktorý sa vám viac páči. Samozrejme, pre mnohých z nás zmena zamestnania alebo kariéry nie je ani zďaleka praktickým riešením, sme vďační, iba ak máme niekoho, kto platí účty. Nech už je vaša situácia akákoľvek, stále môžete podniknúť kroky na zlepšenie nálady.

Pokúste sa vo svojej práci nájsť nejakú hodnotu. Aj pri niektorých pozemských zamestnaniach sa môžete sústrediť na to, ako vaša rola pomáha iným, napríklad poskytovaním potrebného alebo požadovaného produktu alebo služby. Zamerajte sa na aspekty práce, ktoré vás bavia, aj keď ide len o rozhovor s kolegami pri obede. Zmena postoja k práci vám môže pomôcť získať zmysel pre cieľ a kontrolu.

Nájdite vo svojom živote rovnováhu. Ak nenávidíte svoju prácu, hľadajte zmysel a spokojnosť v inej časti vášho života: v rodine, v priateľoch, v záľubách alebo v dobrovoľníckej práci. Zamerajte sa na tie časti svojho života, ktoré vám prinášajú radosť.

Nájdite si priateľov v práci. Silné pracovné väzby môžu pomôcť znížiť monotónnosť a zabrániť účinkom vyhorenia. Ak budete mať počas dňa priateľov, s ktorými sa budete rozprávať a žartovať, môže vám to pomôcť zbaviť sa stresu z nenaplnenej alebo náročnej práce, vylepšiť pracovný výkon alebo len prekonať náročný deň.

Neponáhľajte sa. Ak sa syndróm vyhorenia zdá nevyhnutný, skúste si oddýchnuť od práce. Choďte na dovolenku, požiadajte o dočasné voľno, čokoľvek, aby ste sa od situácie odtrhli. Využite svoj voľný čas na dobitie batérií a hľadajte ďalšie spôsoby obnovy.

Prehodnoťte priority

Syndróm vyhorenia je nespochybniteľným znakom toho, že niečo vo vašom živote nefunguje. Nájdite si čas a premýšľajte o svojich nádejach, cieľoch a snoch. Zanedbávate niečo, čo je pre vás skutočne dôležité? Môže to byť príležitosť znovu objaviť to, čo vás robí šťastnými, spomaliť a dať si čas na odpočinok, zamyslenie a liečenie.

Stanovte hranice. Príliš sa nerozširujte. Zistite, ako môžete povedať „nie“ požiadavkám vášho času. Ak to považujete za ťažké, nezabudnite, že povedať „nie“ vám umožní povedať „áno“ záväzkom, ktoré chcete urobiť.

Dajte si každý deň pauzu od technológií . Nastavte si každý deň hodinu, keď sa úplne odhlásite. Vyberte laptop, vypnite telefón a prestaňte kontrolovať e-maily.

Vyživujte svoju kreatívnu stránku. Kreativita je silným liekom na vyhorenie. Vyskúšajte niečo nové, rozbehnite zábavný projekt alebo pokračujte v obľúbenom koníčku. Vyberte si činnosti, ktoré nemajú nič spoločné s prácou alebo s ničím iným, čo vám spôsobuje stres.

Stanovte si čas na relaxáciu. Relaxačné techniky ako jóga, meditácia a hlboké dýchanie aktivujú reakciu tela na relaxáciu, teda stav hlbokého odpočinku, ktorý je v protiklade s reakciou na stres.

Dostatok spánku. Únava môže zosilniť vyhorenie a spôsobiť, že budete uvažovať iracionálne. Udržujte pokoj a prehľadnosť v stresových situáciách spánkom hlbokého a pokojného spánku.

Dajte pohybu prioritu

Aj keď to môže byť posledná vec, ktorú chcete urobiť, keď trpíte syndrómom vyhorenia, cvičenie je účinným liekom na stres a syndróm vyhorenia. Je to tiež niečo, čo môžete urobiť takmer kedykoľvek počas dňa, aby ste zvýšili náladu.

Odovzdaním nastavíte svoj cieľ cvičiť 30 minút alebo čas rozdelíte do troch malých 10-minútových splátok. Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že 10-minútová prechádzka vám v súčasnosti môže výrazne zlepšiť náladu.

Rytmické cvičenia, pri ktorých hýbete rukami aj nohami, sú mimoriadne efektívnym spôsobom, ako si zlepšiť náladu, zvýšiť hladinu energie, pomôcť koncentrácii a uvoľniť myseľ i telo. Vyskúšajte chôdzu, beh, posilňovanie, plávanie, bojové umenia alebo dokonca tanec.

Ak chcete optimalizovať úľavu od stresu, namiesto toho, aby ste sa naďalej sústredili na svoje myšlienky, sústreďte sa na svoje telo a na to, aké sú vaše pocity pri pohybe: napríklad pocit, že sa vaše nohy dotýkajú zeme, alebo vietor na vašej pokožke.

Pomôžte svojej nálade a energetickej úrovni zdravou stravou

To, čo si dávate do tela, môže mať obrovský vplyv na vašu náladu a hladinu energie počas dňa.

Minimalizuje cukor a rafinované sacharidy. Môžete túžiť po sladkom občerstvení alebo jedlách, ako sú cestoviny alebo hranolky, ale tieto jedlá s vysokým obsahom sacharidov rýchlo vedú k poklesu nálady a energie.

Pokúste sa znížiť nadmernú konzumáciu potravín, ktoré môžu mať vplyv na vašu náladu, ako je kofeín, trans-tuky a potraviny s chemickými konzervačnými látkami alebo hormónmi.

Jedzte viac omega-3 mastných kyselín, aby ste si zlepšili náladu. Najlepšie zdroje sú: tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), morské riasy, ľanové semienko a orechy.

Vyhnite sa nikotínu. Fajčenie, keď sa cítite vystresované, sa môže javiť ako upokojujúce, ale nikotín je silný stimulant, ktorý vedie k vyššej, nie nižšej úrovni úzkosti.

Pite alkohol s mierou. Alkohol môže dočasne znížiť stres a starosti, ale príliš veľa môže spôsobiť úzkosť, keď sa účinok prejaví.

Dúfam, že tieto informácie vám pomôžu identifikovať a znížiť účinky syndrómu vyhorenia. Ak máte otázky alebo potrebujete ďalšie informácie o syndróme vyhorenia a o tom, ako je možné ho zlepšiť vyššie uvedenými metódami alebo terapiou zmyslovou depriváciou (plávajúcou), môžete nás kedykoľvek kontaktovať.