Vstupné kritériá - Aká musí byť fit pre Kettlebell Kettlebell Club Hamburg

Mnoho ľudí počuje o kettlebell, sú nadšení jeho reputáciou a chcú ho vyskúšať. Iní sa boja a netrúfajú si na to. Ostatné sa za posledných 15 rokov nepresťahovali a potom sú rýchlo ohromené.

Tu je kompilácia testov, ktoré si môžete urobiť sami doma, aby ste zistili, či ste dostatočne fit na kettlebell. Definoval som vstupné kritériá pre 3-hodinový seminár „Enter the Kettlebell“ a tiež pre 10-týždňový „kurz začiatočníkov RKC“. Samozrejme vám tiež poviem, ako sa môžete trénovať doma. Nebojte sa, zvládne to každý primerane mobilný a športový človek. Ak nemôžete, mali by ste na tom aj tak pracovať pre svoje zdravie.

1. Prečo dokonca vstupné kritériá pre kettlebell?

Kurz trvá iba obmedzený čas. Tiež chcem, aby všetci boli schopní kurzy úspešne absolvovať. Ukázalo sa však, že niektorí z tých, ktorí sa zaregistrovali na kurzy, boli natoľko stabilizovaní (nespôsobilí), že kurz nemohli absolvovať. To je smutné nielen pre účastníkov kurzu, ale aj pre školiteľa.

2. kritérium: mobilita

Každý, kto sa nedokáže pohybovať v správnej polohe, má veľmi vysoké riziko zranenia v strese. Ako tréner je našou povinnosťou nerozkladať ľudí. Aby bolo možné správne zaujať pozíciu, musí byť k dispozícii určitá základná mobilita.

2.1 Dotyk prstov/dotýkanie sa prstami na nohách s rovnými nohami

Postavíte sa rovno, nohy zostanú rovné a predkláňate sa, až kým sa končeky prstov nedotknú vašich prstov. Veľmi veľa zvláda tento pohyb od úplného zastavenia. Nebol som jedným z nich. Tento rozsah pohybu musím vždy vypracovať niekoľkými trikmi.

2.1.1 Relaxačné dýchanie

Pri výdychu sa telo prirodzene uvoľní. Preto by ste pri nádychu nemali „ťahať“ ďalej nadol. Pri výdychu pasívne využívate uvoľnenú relaxáciu na to, aby ste zostúpili hlbšie.

2.1.2 Posuňte chrbticu „hore“

To, či sa môžete dotknúť chodidiel, závisí aj od pohyblivosti chrbtice. Pre ľudí s nadváhou tiež z tukovej zástery. Tomu sa hovorí (žiadny vtip) fyzická inhibícia. Keďže sa nemôžete pohybovať cez žalúdok, je to iba v ceste. Títo ľudia potom môžu trochu roztiahnuť nohy, ktoré si žalúdok dokáže lepšie upraviť. Ak to stále nefunguje, mali by ste znížiť určitú hmotnosť/tuk. Ale na to musíš byť veľmi tučný (obézny).

Pre väčšinu ľudí stačí pohyb chrbtice všetkými smermi. Stojíte oboma nohami pevne na podlahe a pomaly začínate krúžiť hornou časťou tela. Keď prídete vpred, trochu sa skloníte na prstoch na nohách a pomaly vydýchnete. Choďte dole tak ďaleko, ako prídete. Potom sa „potácate“ nabok, až kým neprídete k akoby „stojacemu mostu“. Trochu držte aj túto pozíciu a uvidíte, ako ďaleko sa môžete oprieť. Uistite sa, že robíte pomalé a kontrolované pohyby. Ak sa vám točí hlava a prechádzate okolo, nikomu sa nepomáha. Po niekoľkých kruhoch uvidíte, že stále zostupujete bez toho, aby ste boli extrémne vyčerpávajúci. Získate viac rozsahu pohybu. Keď ste sa takto dotkli prstov na nohách, zmeníte smer otáčania a urobíte ešte niekoľko kôl.

2.2 Pohyblivosť ramien/dosah kolmo nahor so spustenými ramenami

Keď dáte ruku hore, rameno by malo zostať dole. Ak máte pocit, že si pažou chytíte telefónny slúchadlo, mýlite sa. Medzi uchom a ramenom by mala byť viditeľná vzdialenosť. Ruka musí smerovať priamo hore a chrbát musí byť rovný. Mnohí dosiahnu rozsah pohybu ramena nevedomým sklonom dozadu. Nejde však o stabilnú polohu chrbtice pri zaťažení.

Existuje niekoľko stavebných prvkov, ktoré pomôžu najviac. Po každej metóde skontrolujte pohyblivosť ramien, či sa zlepšila. Ak vás cvičenie neprivedie do požadovaného rozsahu pohybu, nemusíte ho už ďalej cvičiť. Začnem najrýchlejšími cvikmi a potom prejdem k tým „zložitejším“. Keď je tam mobilita, môžete zastaviť. V tomto prípade mobilita nie je samoúčelná.

2.2.1 Uvoľnené svaly krku a ramien

Pozerajte sa priamo pred seba, ramená voľne visia. Silne zdvihnite plecia (1 telefónny slúchadlo do každého ucha) a nadýchnite sa, zatiaľ čo trochu držíte dych. Potom s výdychom sklopte ramená, zatiaľ čo idete. Toto opakujte 5 až 10 krát. Potom otočíte hlavu zľava doprava. Potom kývnite hlavou, posuňte hlavu úplne dozadu a potom si položte bradu na hruď. Nakloňte hlavu na jednu stranu, obe ruky visia nadol. Ruka na boku, kde je obnažený krk, sa sťahuje nadol. Predstavte si, že sa chcete špičkami prstov dotknúť zadnej časti kolien.
Pre mnohých by to malo priniesť potrebnú mobilitu prostredníctvom relaxácie a uvoľnenia ramenných svalov. Ak to nestačilo, jednoducho pokračujte nasledujúcimi cvičeniami.

2.2.2 Pes smerujúci dole

Ruky sú štvornásobne umiestnené tak, aby sa ich palce mohli takmer nedotknúť. Cieľom je, aby ste si vytvorili líniu rukami, ramenami a chrbtom - váš spodok je najvyšším bodom, nohy sa dajú ohýbať, aby ste linku udržali dobre. Jóga tiež vyžaduje, aby ste boli schopní narovnať nohy. Ale keďže necvičíme jogu, neotvárajte teraz zbytočné stavenisko! Ruky by mali byť pekne natiahnuté, rovnako ako sú ruky ohnuté, roztiahnutie sa stáva menej efektívnym. Ramená tlačte dole, aby ste v ideálnom prípade dosiahli mierny sklon nadol.

2.2.3 Ramienka

Postavte sa o stenu, približne na šírku nohy od steny, a potom sa oprite zadkom o stenu. Celý svoj chrbát potom zospodu vyrolujte hore o stenu, aby ste nakoniec úplne stáli o stenu. Chrbát by mal byť v každom bode vždy v kontakte so stenou. To je možné iba vtedy, ak podľa toho napnete brušné svaly. Potom vezmite ruky do strany a zamávajte nimi. Ako keby pred vami niekto stál s revolverom.;-) potom rukami pohybujete kolmo hore. Ramená zostávajú dole, kontakt so stenou sa neprerušuje. V ideálnom prípade majte lakte a zápästia po celý čas pohybu na stene. Krátko sa podržte a potom posuňte ruky dole pozdĺž steny, kým sa nebudete opäť nachádzať v uhlovej polohe.

Pohyb opakujte niekoľkokrát. Pri plnom zadnom kontakte je cvičenie pre väčšinu ľudí veľmi ťažké. Ani ja to nedokážem! Rozsah pohybu ale môžete postupne rozširovať pohybom. Úprimne povedané, každý, kto má toto cvičenie rád, má pravdepodobne veľmi dobrú pohyblivosť ramien. Každý, kto ich nemá rád, by to mal asi urobiť (vrátane mňa).

3. kritérium: stabilita kufra/„stabilita jadra“ plus určitá koordinácia (orientácia v priestore)

Po prvé, čo je stabilita jadra? Nerozpadnete sa pod záťažou. Chrbát sa nevylamuje dozadu, ani keď sa nachádzate pod záťažou a pohybujete, nesklápate sa dopredu alebo sa nesklopíte na jednu stranu (doľava/doprava).

3.1 Kombinované cvičné plazenie

Postavte si v obývacej izbe dve vzácne fľaše alebo niečo podobné. Mali by byť od seba vzdialené 4 až 5 metrov. Teraz by ste sa mali plaziť okolo ôsmich fliaš. Ale vždy sa pozeráte iba jedným smerom. Plazíte dopredu a dozadu späť. Samozrejme, že sa môžete trochu rozhliadnuť, v zadnej časti hlavy nemáte žiadne oči (iba teraz predpokladám). Vaše kolená sa nesmú dotýkať podlahy. To je spočiatku neobvyklé, ale dá sa to rýchlo vycvičiť. Najvýhodnejším spôsobom je pohyb pravej ruky s ľavou nohou k sebe (diagonálne). Čím viac stability a koordinácie jadra máte, tým plynulejšie sa môžete plaziť. Na začiatku sa takmer každý plazí ako model „nosorožec“, ale s trochou cviku sa dá dostať k vláčnej divokej mačke. Rozdiel medzi nimi je v tom, ako veľmi sa rameno a bedrový kĺb v pohybe nakláňajú. Silné naklonenie na jednu stranu (bedro alebo plece) spôsobuje, že sa pohyb chveje a sťažuje nedotýkanie sa kolien. Čím lepšie budete môcť držať svoje ramená a boky vo vodorovnej polohe, tým bude plazenie plynulejšie.

3.1.1 Pokročilá hra na prechádzanie

Vytvorte z toho hru. Na chrbát si dajte blok na jogu alebo obedár. Pri plazení nesmie spadnúť. To je dosť náročné, takže skôr, ako sa budete plaziť vyššie opísanou osmičkou, plazte sa najskôr v kruhoch.

4. Podobnosti „Zadajte kettlebell“ a „Kurz začiatočníkov RKC“

Oba kurzy vyžadujú vyššie opísanú kvalifikáciu. Rozdiel je iba v tom, že pre „Enter Kettlebell“ musíte byť schopní prechádzať 1 minútu osmičku a pre „kurz RKC pre začiatočníkov“ 2 minúty.

5. Hlboká mobilita v podrepe (kurz pre začiatočníkov RKC)

Na kurze pre začiatočníkov RKC by ste mali vedieť sedieť. Pätky zostávajú neustále na zemi a vy si sadnete čo najďalej medzi nohy. Kolená vždy smerujú k prstom na nohách, aby zostali v stabilnej polohe. Ak sa dostanete pomerne rovnobežne s podlahou stehien, stačí to. V kurze potom získate zvyšok potrebného rozsahu pohybu.

5.1 Mobilita členkov

Kľaknite si pred stenu (poloha v salóne/výpadový drep). Vaše boky a ramená sú rovnobežné so stenou. Chrbát je rovný a teraz tlačíte boky dopredu tak, aby sa vaše koleno ľahko dotklo steny. Vaša motyka zostáva stále na zemi. Keď sa päta dvíha, zložíte si členok, ktorý by cvik podkopal. Keď to urobíte, trochu sa posuňte dozadu a opakujte oponu, kým v určitom okamihu nedosiahnete svoje limity. Vydržte maximálny dosah trochu dlhšie, potom sa objaví ďalší členok.
Mnohým to stačí na drep oveľa hlbšie.

5.2 Hlboká drepová výzva/Mobilná televízia

Na začiatku sú mnohí v hlbokom rozkroku trochu roztrasení. Pohyb je stále neznámy. Ak sa však pozriete do iných krajín, uvedomíte si, že hlboký drep je pre ľudí „relaxačnou pozíciou“. Neustálym sedením na stoličkách sme na to iba zabudli. Môžete nám povedať, že s našimi školskými časmi sme boli postupne vyhnaní. Všetko, čo sa dnes robí a učí, sa deje takmer výlučne v sede.

Vezmite konferenčný stolík alebo niečo podobné a mierne sa držte okraja. Potom sa prikrčte. Konferenčný stolík vás stabilizuje, aby ste mali menej problémov s vyvážením. Len zostaňte v polohe, kým to nebude príliš nepríjemné. Robte to niekoľkokrát počas dňa. Toto je najrýchlejší spôsob, ako si na danú pozíciu zvyknúť. To som tiež rád robil pri sledovaní televízie. Keď to bolo príliš nepríjemné, chvíľu som sedel na pohovke a po chvíli som sa opäť prikrčil. Neskôr konferenčný stolík už nepotrebujete a môžete si len tak sadnúť. Výhodu, ktorú netreba podceňovať, pretože sa môžete kdekoľvek prikrčiť, všade však nemusí byť nevyhnutne voľné miesto.

6. Kritériá v bodoch:

Dotýkajte sa prstami na nohách prstami s rovnými nohami
natiahnutá ruka kolmo hore (uši voľné)
1 minúta „ôsme plazenie“ (2 minúty kurzu RKC pre začiatočníkov)
Drep/podrep stehna rovnobežne s podlahou (iba kurz pre začiatočníkov RKC)

7. Čo mám robiť, ak sa zaseknem?

98% všetkých ľudí zvláda kritériá vstupu do kettlebell s trochou cviku a vyššie uvedených cvičení. Existujú však ľudia, ktorí to nemôžu urobiť sami, alebo majú ďalšie hlbšie problémy, ktoré im bránia v implementácii vyššie uvedených tipov. Tu odporúčam osobného trénera. Môže sa na všetko pozrieť a potom vám určite pomôže. Stále mám niekoľko tipov na pohyby, sú však veľmi špeciálne a 80% čitateľov by neprinieslo nič rozhodujúce.
Môže vás veľmi dobre odporučiť k ortopedickému chirurgovi alebo fyzioterapeutovi. Ak máte pri jednom z pohybov silné bolesti, mali by ste aj tak navštíviť lekára. Žiadny z nich nie je „cirkusovým počinom“ a mal by byť schopný vykonávať akýkoľvek zdravý človek. Bavte sa testovaním a vyskúšaním sami.

Hlasy o lepšom pohybe

Gunnar Gorges na kurze:
Ako sa zmenil váš deň po týždňovom kurze Move Better Online?
"Mám východiskový bod pre tento deň. Niektoré dni sú vyčerpávajúce ako iné, ale pomáha to, aby sa deň začal dobre."
Čo ťa najviac udivuje?
„Že sa každé ráno javíš tak„ sviežo a fit “;) Vážne, aj to ma motivuje.“
Komu by ste skupinu odporučili a prečo?
"Všetci. Pretože to vytvára dennú štruktúru a je to pre teba dobré. Prial by som si, aby som sa každé ráno tak dobre a systematicky hýbal/natiahol."
Čo mi ešte chceš povedať?
"Milujem ťa a som tak vďačná, že to robíš každé ráno! Ďakujem !"

Seminár mi pomohol opäť rozbehnúť „hrdzavé“ (ne) pohybové vzorce a znovuobjaviť, čo moje telo dokáže.
Najviac ma bavilo skúšať a robiť nové alebo „veľmi hlúpe“ veci, ktoré sú veľmi prospešné pre mobilitu a pohodu, ale ktoré by ste si neverili v normálnu telocvičňu (plazenie, váľanie, vrtenie sa, tiiiiiiief nádych a výdych).
Bohužiaľ ma nenapadá konkrétne cvičenie, ktoré som predtým nepoznal (ale tiež je to už dávno, čo som sa kurzu zúčastnil: D), ale určite som zlepšil svoju pohyblivosť a stabilitu a tiež som sa niečo naučil v tele počúvať.
Som skutočne nadšený z online školenia, drahý Frank - Eva

Chceš začať s kettlebell?

Vyskúšajte seminár Enter the Kettlebell.

Strongman Frank

Motivujte a bavte sa silou.

Ideálne pre veľké akcie alebo interné semináre. Známe z televízie alebo udalostí ako FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Ukazujem, ako môže každý túto silu objaviť sám pre seba a aké sú súvislosti. Aby každý mohol niečo z toho využiť na to, aby sa dostal na vyššiu úroveň a celé to bolo tiež zábavné.

Hovorca je jednoducho presvedčivejší, keď hovorí o moci pri ohýbaní podkovy.