Výber zdravých tukov

Myslíte si, že všetky tuky sú zlé? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tuku v potrave, vrátane toho, ako robiť zdravšie rozhodnutia bez obetovania chuti.

Čo sú to dietetické tuky?

Tuk je druh živiny a rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aj telo potrebuje tuk na energiu, aby absorboval vitamíny a chránil zdravie srdca a mozgu. Už roky sa nám hovorí, že konzumácia tuku vám pridá centimetre do pása, zvýši hladinu cholesterolu a spôsobí veľa zdravotných problémov. Teraz však vieme, že nie všetky tuky sú rovnaké.

„Zlé“ tuky, ako sú umelé trans-tuky a nasýtené tuky, môžu za to nezdravé veci, za ktoré boli obviňované všetky tuky - priberanie na váhe, zhrubnuté tepny a zvýšené riziko určitých chorôb atď. Ale „dobré“ tuky, ako sú nenasýtené tuky a Omega _3, majú opačný účinok. Zdravé tuky v skutočnosti zohrávajú obrovskú úlohu pri kontrole dobrej nálady, psychického stavu, boji proti únave a dokonca aj pri regulácii hmotnosti.

Pochopením rozdielu medzi dobrými a zlými tukmi a zahrnutím viac zdravých tukov do stravy môžete zlepšiť náladu, zvýšiť energiu a dobrú náladu a dokonca schudnúť.

Tuky a cholesterol v strave

Tuk v strave hrá hlavnú úlohu v hladinách cholesterolu. Cholesterol je mastná látka, podobne ako vosk, ktorú telo potrebuje na správne fungovanie. Cholesterol sám o sebe nie je zlý. Ale keď ho spracujete príliš veľa, môže to mať negatívny dopad na vaše zdravie. Pokiaľ ide o tuk v potrave, je tu dobrý alebo zlý cholesterol.

HDL cholesterol je „dobrý“ cholesterol v krvi.
LDL cholesterol je „zlý“
Kľúčom je udržiavať hladinu LDL a HDL na vysokej úrovni, čo vás môže chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou.
Naproti tomu vysoký LDL cholesterol môže zahusťovať tepny a nízky HDL je markerom vysokého kardiovaskulárneho rizika.

Najväčší vplyv na hladinu cholesterolu majú tuky, ktoré konzumujete, na rozdiel od množstva cholesterolu, ktoré konzumujete. Takže namiesto merania množstva cholesterolu je dôležité zamerať sa na nahradenie zlých tukov kvalitnými tukmi.

Good Fats vs. Tuk volá

Pretože tuk je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, namiesto diéty s nízkym obsahom tukov je dôležitejšie zamerať sa na konzumáciu „dobrých“ prospešných tukov a obmedzenie škodlivých „zlých“ tukov.

Zdravé alebo „dobré“ tuky

Mononenasýtené a polynenasýtené tukySú známe ako „dobré“ tuky, pretože sú prospešné pre srdce, cholesterol a celkové zdravie. Tieto tuky pomáhajú:

Znižovanie rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Znižovanie LDL cholesterolu a zvyšovanie hladiny HDL.
Prevencia abnormálnych srdcových rytmov.
Znižovanie triglyceridov spojených so srdcovými chorobami a bojom proti zápalom
Znižovanie krvného tlaku
Prevencia aterosklerózy (zhrubnutie a zúženie tepien).

Pridávanie týchto zdravých tukov do vašej stravy vo väčšom množstve vám môže pomôcť cítiť sa po jedle plnší, znížiť hlad a podporiť tak chudnutie.

Mononenasýtené tuky- dobré zdroje sú:

Olivový olej, repka, arašidy a sezam
Avokádo
olivový
Vlašské orechy (mandle, arašidy, makadamiové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy a kešu)
Arašidové maslo

Polynenasýtené tuky- dobré zdroje sú:

Slnečnicové semiačka, sezam a tekvica
Ľanové semienko
Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
Sójové bôby a šafránový olej
Sójové mlieko
tofu

„Zlé“ alebo nezdravé tuky

Trans tuky - margarín. Malé množstvá sa prirodzene nachádzajú v tukoch a mliečnych výrobkoch, ale umelé trans-tuky sa považujú za nebezpečné. Toto je najhorší typ tuku, pretože nielen zvyšuje zlý LDL cholesterol, ale tiež znižuje dobrý HDL cholesterol. Umelé trans-tuky môžu tiež spôsobiť zápal, ktorý súvisí s ochorením srdca, mozgovou príhodou a inými chronickými chorobami, a prispieva tak k inzulínovej rezistencii, ktorá zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

V USA sa ministerstvo zdravotníctva zasadzuje o zákaz používania umelých tukov v komerčne spracovaných potravinách, je však dôležité prečítať si etikety na potravinách. Žiadne množstvo umelého tuku sa nepovažuje za bezpečné, preto sa ho pokúste vylúčiť zo stravy.

Trans-tuky - základné zdroje zahŕňajú:

Obchodné pečivo, sušienky, šišky, muffiny, koláče, cesto na pizzu.
Predbalené občerstvenie (krekry, pečené popcorn, hranolky)
Margarínové tyčinky, nedostatok zeleniny
Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, vyprážané kuracie krídelká, pečená ryba)
Všetko obsahuje hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, aj keď tvrdí, že je „bez tukov“.

Nasýtené tuky. Aj keď nie sú také škodlivé ako trans-tuky, nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a príliš veľa môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca, takže je lepšie stravovať sa striedmo. Aj keď nemusíte vylúčiť z potravy všetky nasýtené tuky, väčšina odborníkov na výživu odporúča obmedziť ich na 10% denných kalórií.

Nasýtené tuky - základné zdroje sú:

Červené mäso (hovädzie, medové, bravčové)
Kuracia koža
Plnotučné mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
Maslo
Zmrzlina
Bravčová masť
Tropické oleje, ako je kokosový a palmový olej

Ale čítal som, že nasýtené tuky sa už nepovažujú za nezdravé

Po celé desaťročia nám lekári, odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci tvrdili, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.

Posledné štúdie sa však v novinách dostali na prvé priečky spochybňovaním týchto tvrdení a dospeli k záveru, že mnoho ľudí, ktorí jedia veľa nasýtených tukov, nemá viac kardiovaskulárnych chorôb ako tí, ktorí ich jedia menej.

To znamená, že je dobré jesť toľko nasýtených tukov, koľko chcete?

Tieto štúdie zdôrazňujú, že keď znížite príjem nasýtených tukov vo svojej strave, je dôležité nahradiť ich správnymi potravinami. Napríklad nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými olejmi - napríklad nahradenie masla olivovým olejom - môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko chorôb. Nahradenie živočíšnych tukov rafinovanými sacharidmi - napríklad nahradenie raňajkovej slaniny praclíkom alebo iným pečivom - však nebude mať rovnaké výhody. Je to preto, že konzumácia rafinovaných sacharidov alebo sladkých jedál môže mať rovnaký negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, riziko srdcových chorôb a chudnutie.

Zníženie príjmu nasýtených tukov môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie - pokiaľ sa budete starať o ich nahradenie kvalitnými tukmi namiesto sacharidov. Inými slovami, neprechádzajte na tuky bez tuku, ale na dobré tuky.

Sila Omega-3 aminokyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Existuje niekoľko druhov Omega-3: EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v rybách a riasach a majú najväčšie výhody, zatiaľ čo ALA pochádza z rastlín a je slabšou formou Omega-3, hoci telo premieňa ALA na EPA. a DHA pri nižších sadzbách.

Výskum ukázal, že strava bohatá na Omega-3 môže pomôcť:

Prevencia a zmiernenie prejavov depresie, ADHD a bipolárnej poruchy
Ochrana pred stratou pamäti a demenciou
Znižovanie rizika srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny
Zmierňuje artritídu, bolesti kĺbov a zápalové ochorenia kože.
Podpora zdravého tehotenstva
Bojuje proti únave, zostruje pamäť a vyrovnáva náladu.

Najlepšie zdroje Omega 3:

Koľko Omega-3 potrebujeme?

American Heart Association odporúča, aby ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami užívali asi 1 gram EPA + DHA denne. Pre ostatných sa odporúča konzumovať najmenej 100 gr. cez týždeň.

Mastné ryby ako losos, makrela, sleď, pstruh jazerný, sardinky a tuniak modroplutvý majú najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
Ak nemáte radi ryby alebo si chcete byť istý, že užijete požadovanú dennú dávku Omega-3, môžete si vziať doplnok s Omega-3, ktorý je v lekárňach veľmi častý.
Skúste do svojej stravy zahrnúť rôzne oleje, orechy, semená a zeleninu bohatú na ALA.

Čo robiť s rybou ortuťou

Napriek zdraviu prospešným látkam obsahujú takmer všetky morské plody stopy znečisťujúcich látok vrátane toxickej ortuti. Koncentrácia znečisťujúcich látok sa zvyšuje u väčších rýb, preto sa vyhýbajte žraločemu mäsu, mečúňovi, dlaždice a kráľovskej makrele.

Väčšina dospelých môže bezpečne jesť 12 uncí (2 porcie 6 uncí rýb alebo 170 gramov) varených morských plodov týždenne. Pre tehotné ženy, dojčiace matky a deti do 12 rokov si vyberte ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú krevety, tuniak v konzerve, losos, pollock alebo morská mačka. Môžete sa chrániť diverzifikáciou druhov rýb, ktoré konzumujete.

Omega-3 doplnky

Aj keď je najlepšie Omega-3 prijímať z potravy, v lekárňach existuje veľa doplnkov Omega_3 a rybieho oleja. Rybí olej neobsahuje ortuť (ortuť je tvorená na bielkovinách a nie na tukoch) a veľmi malé množstvo ďalších kontaminantov.

Jedna kapsula denne zvyčajne poskytuje asi 200 - 400 mg EPA + DHA a je dostatočná pre väčšinu ľudí.
Ak potrebujete podstatne znížiť hladinu triglyceridov, lekár vám môže odporučiť predpísať rybí olej, ktorý je koncentrovaný tak, aby obsahoval asi 900 mg EPA + DHA v jednej kapsule.
Prísni vegetariáni alebo vegáni môžu okrem ALA získavaných z potravinových zdrojov brať kapsuly obsahujúce DHA a EPA extrahované z rias, pôvodného zdroja Omega-3 pre ryby.

Tipy na užívanie doplnkov

Pre niektorých ľudí je ťažké prehltnúť kapsuly rybieho oleja a môžu potom chutiť ako ryby. Užitočné môže byť uskladnenie tabletiek v chladničke, prípadne môžete vyhľadať tabletky bez zápachu.

Výber zdravých olejov

Rastlinné oleje znižujú LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšujú HDL alebo dobrý cholesterol. Oleje ako kukurica, šafran a sója môžu znížiť inzulínovú rezistenciu a zápal.

Pokiaľ je to možné, používajte prírodne vyrobené nehydrogenované rastlinné oleje, ako sú olivové, repkové, šafránové a slnečnicové oleje.
Menej spracované oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej lisovaný za studena, obsahujú potenciálne prospešné fytochemikálie.
Ak používate olivový olej, vyberte si „extra panenský“, ktorý môže mať pre srdce ďalšie výhody v porovnaní s bežným olivovým olejom.

Čo tak tropické oleje, napríklad kokosový alebo palmový olej?

Potravinársky priemysel sa môže pochváliť výhodami tropických olejov, zatiaľ čo potravinoví sprievodcovia sa týmto olejom vyhýbajú. Kto má pravdu?

Tieto oleje môžu mať komplexný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi - napríklad zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol, ale tiež zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol, zatiaľ čo ich účinky na ďalšie markery srdcových chorôb nie sú ešte úplne pochopené.

V súčasnosti je bezpečnejšie obmedziť sa iba na rastlinné oleje, pretože máme presvedčivé dôkazy o tom, že tieto oleje sú zdravé pre srdce.
Ak chcete občas zjesť niečo, čo obsahuje kokosový alebo palmový olej - doprajte si to ako dezert - je to lepšie ako jesť trans-tuky, ktoré tieto tropické oleje zvyčajne nahradia.

Tipy na zahrnutie väčšieho množstva zdravých tukov do vašej stravy

Namiesto obsedantného merania gramov tuku sa zamerajte na stravu bohatú na rôzne druhy zeleniny, ovocia, orechov a fazule, ktorá obsahuje dve alebo viac porcií tučných rýb, mierne množstvo mliečnych výrobkov a malé množstvo červeného mäsa. a len občas vyprážané alebo spracované jedlá.

To môže znamenať nahradenie vyprážaného kuracieho mäsa grilovaným kuracím mäsom, nahradenie červeného mäsa, ktoré konzumujete, inými zdrojmi bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso alebo fazuľa, alebo použitie olivového oleja namiesto masla. Účinkom stredomorskej stravy by bolo zabezpečenie dostatku dobrých tukov v strave a zníženie množstva škodlivých tukov.

Pokúste sa vylúčiť zo stravy trans-tuky. Skontrolujte štítky na potravinách, či neobsahujú tuky. Zníženie spotreby komerčného pečiva a rýchleho občerstvenia môže mať dlhodobý efekt.

Znižuje spotrebu nasýtených tukov nahradením časti červeného mäsa, ktoré konzumujete, fazuľami, orechmi, kuracím mäsom a rybami a prechodom z tučných mliečnych výrobkov na výrobky s nízkym obsahom tuku. Nerobte však chybu, že nasýtené tuky nahradíte rafinovanými sacharidmi a sladkými výrobkami.

Jedzte každý deň Omega-3 tuky. Zahŕňa rôzne druhy rýb a rastlín, ako sú arašidy, mleté ľanové semienko, ľanový olej, repkový olej a sójový olej.

Varíme s olivovým olejom. Na varenie na sporáku použite olivový olej namiesto masla, margarínových tyčiniek alebo masti. Na pečenie používajte repkový olej.

Konzumujte viac avokáda. Skúste ho použiť do sendvičov, šalátov alebo na guacamole. Je to sýte jedlo plné zdravých tukov pre srdce a mozog.

Jedzte orechy. Môžete pridať orechy do zeleninových jedál, použiť ich namiesto strúhanky na kuracie alebo rybie mäso alebo si pripraviť vlastnú zmes orechov, semien a sušeného ovocia.

Občerstvenie s olivami. Olivy sú bohaté na zdravé mononenasýtené tuky a sú nízkokalorickým občerstvením. Snažte sa ich jesť obyčajné alebo ako olivovú pastu na zjemnenie.

Ochutnajte svoj vlastný šalát. Komerčne dostupné šalátové dresingy sú bohaté na nezdravé tuky alebo sladké prísady. Vytvorte si vlastné zdravé dresingy z olivových, ľanových alebo sezamových olejov.