Vyberte si program podľa typu tela - strava; Údržba
Dokonalé telo je také, v ktorom sa cítite dobre, jedinečne a hlavne krásne. Prečo byť navždy nešťastný, že nie ste Jennifer Lopez, keď môžete byť nesmierne šťastní vo svojej vlastnej vylepšenej pokožke. Prečo neskúsiť byť svojím spôsobom „dokonalí“ s údajmi, ktoré ti poskytla matka príroda?
Boli sme poučení (a radi by sme verili), že všetci ľudia boli stvorení rovnako. Poďme sa však pozrieť okolo seba ... vidíme tenké a jemné telá, plnšie a s tvarmi alebo atletické a plné svalov.
Existuje nekonečné množstvo orgánov, ktoré sa z čisto vedeckých dôvodov rozdelili do troch kategórií: ECTOMORPH, MESOMORPH a ENDOMORPH. Hovoríme „čisto vedecké“, pretože v skutočnosti nikdy nestretnete telo, ktoré by dokonale zapadalo do nejakej kategórie. Neexistuje nič ako „čistý typ tela“.
Hypofeminínový typ (ektomorf)
Kate Moss, Calista Flockhart, Uma Thurman, Nicole Kidman)
Ženy v tejto kategórii sú zvyčajne pružné, majú dlhé nohy, úzke plecia a boky, dlhé a tenké svaly, veľmi málo tukového tkaniva, jemnú štruktúru kostí, veľmi krehké vlasy.
Tréningový program by sa mal zameriavať na zvýšenie svalovej hmoty.
Preto by sa beh, cyklistika, plávanie a ďalšie vytrvalostné aktivity mali obmedziť na minimum (iba zo zdravotných dôvodov) - asi 20 minút. Namiesto toho sa odporúča trénovať s váhami (štyrikrát týždenne), v krátkych a výbušných polovičkách, s ťažkými váhami a krátkymi opakovaniami (4 série po 6 - 8 opakovaních každá) a dlhými prestávkami medzi sériami. Odporúčajú sa základné cviky: ohyby kolena, tlaky, cviky na ramená. Pretože každá svalová skupina musí byť trénovaná dvakrát týždenne, najviac sa odporúča diferencovaný tréning, takzvaná „rutina ťah/tlač“ (pull/push).
Konkrétne: pondelok a streda - cviky, ktoré aktivujú svaly na tlačenie (ramená, triceps, prsné svaly); cviky na nohy (extenzie a flexie, addukcia a abdukcia, s váhami alebo prístrojom) a brucho (približne 300).
Utorok a piatok - cviky, ktoré aktivujú ťažné svaly (biceps, chrbát, lichobežník), cviky na nohy (flexia kolena, flexia kolena, zdvíhanie špičky) a brucho (zdvih torznej nohy - 300). Každé cvičenie končí niekoľkými jogami alebo strečingovými cvičeniami.
Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, kombinovaná s dostatkom celých sacharidov a množstvom tukov (mala by byť hmotnosť).
Nad dennú kalorickú potrebu sa odporúča ďalší príjem 500 - 750 kalórií.
Ženský typ (mezomorfný)
(Julia Roberts, Cameron Diaz, Cindy Crauford)
Je ľahké ho identifikovať: telo má správne proporcie, plecia sú širšie ako boky, silné svaly, pevná kostná štruktúra, mierna vrstva tuku.
Ženy v tejto kategórii budujú svalovú hmotu ľahšie ako akýkoľvek iný typ a ich jedinou snahou by malo byť zachovať harmonický pomer, ktorým ich príroda obdarila.
Preto ich tréningový program (4 dni v týždni) musí obsahovať čo najpestrejšie cvičenia zamerané na silu, modelovanie svalov a analytické cvičenia (izolácia svalov). Konkrétne: dva dni na kardio aktivitu (na spaľovanie tukov) a strečing (na ohybnosť) - minimálne jedna hodina, ďalšie dva dni silový tréning celého tela. Každý tréning by mal obsahovať cviky na brušné svaly.
Strava by mala byť vyvážená, bohatá na bielkoviny, prírodné uhľohydráty a so stredným príjmom tukov, aby sa zabezpečilo udržanie telesnej hmotnosti a vysoká úroveň energie.
Hyperfeminínový typ (endomorf)
(Salma Hayek, Jennifer Lopez, Catherine Zeta-Jones, Mihaela Radulescu)
Do tejto kategórie patria ženy s oblými tvarmi, bokmi a klenutými stehnami.
Mali by sa zamerať na predĺženie a tonizáciu svalov plus spaľovanie tukov.
Výcvik zahŕňa rôzne cviky, veľké množstvo opakovaní a krátke prestávky medzi sériami, plus aeróbna aktivita (štyrikrát týždenne, hodina - beh, plávanie, bicyklovanie, jazda na kolieskových korčuliach, stepper), na spálenie prebytku kalórií. Dvakrát týždenne silový tréning: ľahké činky, veľké množstvo opakovaní, rýchle pohyby, veľmi krátke prestávky medzi sériami.
Je potrebné precvičiť všetky svalové skupiny, preto je vhodné dodržiavať cvičebný obvod, ktorý zahŕňa ťahanie, tlačenie, cvičenie nôh a brucha, plus strečing alebo cvičenie jogy a baletu po každom sedení.
Strava musí byť nízkokalorická, ale dokonale vyvážená, s minimálnym príjmom bielkovín, sacharidov a tukov, dostatočná na zabezpečenie správneho fungovania tela. Aby telo nebolo ochudobnené o potrebné živiny, odporúča sa užívať minerálne doplnky a vitamíny.
Informácie boli prevzaté z knihy „Fitness with Radu“, Radu Teodorescu a Luiza Bucur, vydavateľstvo Coreus Grup, Snagov, 2004.