Vybrané otázky a odpovede týkajúce sa vitamínu C - DGE

Aktuálne

Viac chutných receptov nájdete tu.

Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?

Vybrané otázky a odpovede týkajúce sa vitamínu C.

1. Čo je to vitamín C.?
2. Na čo telo potrebuje vitamín C.?
3. Existuje v tejto krajine nedostatok vitamínu C?
4. Aké sú referenčné hodnoty pre príjem vitamínu C.?
5. Prečo je referenčná hodnota vyššia pre fajčiarov?
6. Ktoré potraviny sú prirodzene bohaté na vitamín C.?
7. Ako je možné dosiahnuť referenčnú hodnotu pre príjem vitamínu C.?
8. Aké tipy existujú na optimálny prísun vitamínu C.?
9. Aký vysoký je príjem vitamínu C v Nemecku?
10. Príliš veľa vitamínu C môže byť škodlivé?
11. Referenčné hodnoty pre vitamín C boli revidované v roku 2015 - čo sa zmenilo?
12. Chráni príjem prípravku vitamínu C pred nachladnutím?

1. Čo je to vitamín C.?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa tiež nazýva kyselina askorbová. Vitamín C sa prirodzene nachádza hlavne v zelenine a ovocí. Mnoho spracovaných potravín, ako napríklad mäso a klobásy, má pridaný vitamín C ako prísadu (antioxidanty, E300 až E304, E315 a E316), aby si ich zachovali a zachovali si pôvodnú farbu. Na trhu sú tiež potraviny obohatené o vitamín C.

2. Na čo telo potrebuje vitamín C.?

Vitamín C sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. Používa sa okrem iného na tvorbu spojivového tkaniva (kolagén), kostí a zubov. Vitamín C má antioxidačný účinok, čo znamená, že zachytáva škodlivé zlúčeniny, ako sú voľné radikály a reaktívne formy kyslíka, čím chráni bunky a molekuly v tele pred poškodením. Zlepšuje trávenie železa z rastlinných potravín a brzdí tvorbu rakovinotvorných nitrozamínov.

3. Existuje v tejto krajine nedostatok vitamínu C?

V priemyselných krajinách sa nedostatok vitamínu C už prakticky nevyskytuje. Klasickým klinickým nedostatkom vitamínu C je Moeller-Barlowova choroba u dojčiat a skorbut u dospelých (v minulosti sa často označovali ako „choroba námorníkov“). Tvorba a rast kostí u dojčiat a detí sú narušené. Príznaky sa prejavia neskôr v živote Zlé hojenie rán, bolesti kĺbov, infekcie, sklon ku krvácaniu z kože, slizníc, svalov a vnútorných orgánov, ako aj strata zubov. Tieto poruchy sa vyskytujú iba u dospelých s trvalým nedostatkom príjmu vitamínu C. Zabráňte iba 10 mg vitamínu C denne skorbut.

4. Aké sú referenčné hodnoty pre príjem vitamínu C.?

Referenčné hodnoty (odporúčaný príjem) vitamínu C závisia od veku a od dospievania aj od pohlavia. Sú to 20 mg denne u kojencov a detí do 4 rokov a zvyšujú sa na 85 mg denne u 13 až 15 ročných. U mužov vo veku od 15 do 19 rokov je odporúčaný príjem 105 mg denne, u žien 90 mg denne. U dospelých je to 110 mg denne u mužov a 95 mg denne u žien. Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu, preto je odporúčaný príjem pre tehotné ženy 105 mg denne a pre dojčiace ženy 125 mg. Fajčiarom sa podáva odporúčaný denný príjem 135 mg pre ženy a 155 mg pre mužov (pozri tabuľku referenčných hodnôt pre príjem vitamínu C).

5. Prečo je referenčná hodnota vyššia pre fajčiarov?

Fajčiari majú vyššie metabolické straty a nižšie koncentrácie vitamínu C v krvi ako nefajčiari. Váš obrat vitamínu C je o 40% vyšší ako u nefajčiarov. Na základe toho sa fajčiarom podáva odporúčaný príjem 135 mg pre ženy a 155 mg pre mužov denne.

6. Ktoré potraviny sú prirodzene bohaté na vitamín C.?

Najlepším zdrojom vitamínu C je zelenina a ovocie a výrobky z nich vyrobené, napríklad džúsy a smoothies. Príklady potravín s obzvlášť vysokým obsahom vitamínu C sú bobule rakytníka (šťava), sladká paprika, čierne ríbezle a petržlen (> 100 mg/100 g). Kvôli vysokému obsahu vitamínu C a konzumovanému množstvu sú citrusové plody, zemiaky, kapusta, špenát a paradajky dôležité pre prísun vitamínu C.

Obsah vitamínu C v určitých potravinách sa líši v závislosti od času zberu, prepravy, trvania a typu skladovania, ako aj od prípravy v kuchyni. Pri spracovaní potravy sa môže vitamín C stratiť v dôsledku pôsobenia kyslíka alebo vysokých teplôt alebo v dôsledku jeho rozpustnosti vo vode.

7. Ako je možné dosiahnuť referenčnú hodnotu pre príjem vitamínu C.?

Referenčné hodnoty pre príjem vitamínu C možno ľahko dosiahnuť pomocou stravy, vrátane vyšších referenčných hodnôt pre fajčiarov pri dávke 135 mg a 155 mg denne. Viac ako 155 mg vitamínu C je už obsiahnutých v

• pol červenej papriky (75 g) a malý pohár pomarančového džúsu (125 ml)

• 200 g varených zemiakov, 150 g špenátu (duseného) a 1 pomaranča

• 150 g ružičkového kelu (vareného), 1 jablko a 2 stredne veľké paradajky.

8. Aké tipy existujú pre optimálny prísun vitamínu C.?

Tipy DGE pre optimálny príjem vitamínu C sú:

• Konzumujte 5 porcií zeleniny a ovocia denne, pokiaľ je to možné - najlepšie jednu porciu ku každému jedlu („5 denne“).
• Potraviny, ako je zelenina a ovocie, by sa mali umývať dôkladne, ale iba krátko. Zeleninu duste v pare iba krátko, aby ste minimalizovali straty vitamínov.

9. Aký vysoký je príjem vitamínu C v Nemecku?

Odporúčaný príjem je v Nemecku prekročený alebo zhruba dosiahnutý všetkými vekovými skupinami.

Podľa údajov z Národnej štúdie spotreby (II) (NVS II, 2005-2006) bol priemerný príjem vitamínu C u dospelých vo veku od 15 do 80 rokov u mužov a žien tesne pod 100 mg denne. U mužov sa priemerný príjem vitamínu C medzi vekovými skupinami významne nelíšil. U žien bol vyšší príjem vitamínu C pozorovaný u osôb vo veku od 51 do 65 rokov v porovnaní s mladšími vekovými skupinami.

10. Príliš veľa vitamínu C môže byť škodlivé?

Požitie až okolo 1 g vitamínu C denne popri dennom príjme by nemalo byť spojené so škodlivými vedľajšími účinkami. Od príjmu 3 g až 4 g denne sa môžu dočasne vyskytnúť gastrointestinálne ťažkosti, ako je hnačka.

Existuje niekoľko skupín ľudí, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku škodlivých vedľajších účinkov zo zvýšeného príjmu vitamínu C. Patria sem ľudia s poškodením obličiek, ľudia s predispozíciou na močové alebo obličkové kamene alebo s poruchami používania železa v potravinách (hemochromatóza, hemosideróza, talasémia major). Možno však pre ne tolerovať aj príjem do 1 g denne bez škodlivých vedľajších účinkov.

11. Referenčné hodnoty pre vitamín C boli revidované v roku 2015 - čo sa zmenilo?

Revidované odvodenie referenčných hodnôt pre príjem vitamínu C bolo založené na postupe Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorý príslušné referenčné hodnoty zverejnil v roku 2013. Výsledkom bolo, že referenčné hodnoty pre kojencov, deti a dospievajúcich a mierne zmenili hodnoty pre dospelých.

Predtým sa obsah vitamínu C v materskom mlieku u dojčiat používal ako základ pre odvodenie referenčnej hodnoty. Obsah vitamínu C v materskom mlieku však skôr odráža prísun vitamínu C matkou ako potreby kojenca: Dá sa predpokladať, že obsah vitamínu C v materskom mlieku je v dnešnej dobe spôsobený dobrým prísunom (napr. obohatené potraviny) je vyššia ako potreby dieťaťa. Preto na základe najnižšieho príjmu vitamínu C u dojčiat v Európe a USA (23 mg/deň), ktorý zjavne zodpovedá potrebám dojčiat a je trikrát vyšší ako množstvo potrebné na prevenciu skorbutu (7 mg denne), odhadovaná hodnota 20 mg vitamínu C denne ako referenčná hodnota pre dojčatá v prvom roku života, namiesto predchádzajúcich 50 alebo 55 mg denne.

Tiež referenčná hodnota pre príjem na Dojčenie už nebolo stanovené na základe uvoľňovania vitamínu C z ľudského mlieka, pretože sa dá predpokladať, že ľudské mlieko obsahuje „zbytočne veľa“ vitamínu C, takpovediac kvôli vyššiemu dnešnému príjmu vitamínu C. Z tohto dôvodu sa predchádzajúci prístup a prístup EFSA odchýlili a referenčná hodnota pre dojčiace ženy sa odvodila na základe novej referenčnej hodnoty pre dojčatá. Teraz je to 125 mg namiesto 150 mg vitamínu C denne.

Pre Deti a mladí ľudia potreba vitamínu C sa extrapoluje z potreby vitamínu C u dospelých s prihliadnutím na rozdiely v referenčných hmotnostiach (t. j. vypočítané tu s ohľadom na telesnú hmotnosť), čo vedie k nižším hodnotám odporúčaného príjmu rôznych vekových skupín ako doposiaľ.

Priemerná potreba vitamínu C u zdravých dospelých sa považuje za množstvo vitamínu C, ktoré kompenzuje metabolické straty vitamínu C a zaisťuje určitý obsah vitamínu C v krvi (koncentrácia askorbátu nalačno v plazme: 50 µmol/l). Odporúčaný príjem pre mužov vo veku od 19 rokov je 110 mg denne. Pretože telesná hmotnosť je rozhodujúcim faktorom pre rodové rozdiely v metabolizme vitamínu C, požiadavky na vitamín C u žien sú odvodené od požiadaviek mužov a vo vzťahu k telesnej hmotnosti. To má za následok nižší odporúčaný príjem 95 mg denne pre ženy. Predtým bol odporúčaný príjem pre dospelých mužov a ženy 100 mg/deň.

Tehotná žena od 4. mesiaca majú zvýšenú potrebu 10 mg v porovnaní s netehotnými ženami, takže referenčná hodnota je v súčasnosti 105 mg/deň.

12. Chráni príjem prípravku vitamínu C pred nachladnutím?

Nie je vedecky dokázané, že užívanie doplnkov vitamínu C vo vysokých dávkach (≥ 200 mg/deň) môže zabrániť alebo vyliečiť prechladnutie v bežnej populácii. Vo výsledku nie je potrebné bežné použitie prípravku. Mohlo by to byť opodstatnené iba u ľudí podrobujúcich sa veľkej fyzickej námahe alebo v chladnom prostredí; zistilo sa, že majú znížené riziko vďaka príjmu doplnkov vitamínu C.

---