VÝCVIK DOLNÝCH VLAKOV; FitClass Club Titan Sector 3 Bukurešť; Aerobik, fitnes, kangoo

dolných

Rada: ak chcete izolovať vnútro chodidla, musíte smerovať hroty smerom von. Namiesto toho, ak chcete izolovať vonkajšiu časť chodidla, musíte špičky nasmerovať dovnútra. Ich udržanie v rovnej polohe (a na šírku ramien) bude pracovať rovnomerne v celej oblasti nôh.
Ako variáciu môžete použiť kováčsky stroj. Je to zariadenie, ktoré vás udrží v kondícii. Ak to urobíte s tyčou, na otvorenom priestranstve existuje vyššie riziko zranenia. Namiesto toho je práca na tomto zariadení bezpečnejšia. Často sa rozhodujem pre prácu s tyčou, ale ak ste jej nováčikom, používajte spomínané zariadenie, kým sa nenaučíte cvik.

2. Stlačenie (cvik na štvorhlavý sval, biceps a zadok - tj. Zadok)
Toto zariadenie vás udrží v kondícii, aby ste mohli vyvinúť trochu viac sily. Aj tu platia z hľadiska polohy vrcholov rovnaké pravidlá ako vyššie. Chcete pracovať viac zvnútra? Potom hroty nasmerujte smerom von. Možno chcete pracovať viac navonok, ak máte pocit, že to nie je veľmi dobre vyvinuté. V tomto prípade tipy dovnútra. A ak chcete pracovať so štvorhlavým svalstvom rovnako, hádajte, čo ... presne, rovné hroty.
O nožnom lise je potrebné ešte niečo spomenúť. Ak držíte nohy nižšie na tejto podpore pre push-up, budete pracovať väčšinou štvorhlavý sval a ak ich umiestnite vyššie, budete viac cítiť svaly zadku (dole). Nakoniec, ak chcete all-in-one, položte nohy do stredu. Nezabudnite si pri tlačení nechať nohy trochu pokrčené (nie dokonale natiahnuté), pretože váhu už nebudú zaberať svaly, ale väzy, šľachy atď.

3. Ohyby (pracuje predok štvorhlavého svalu + svaly gluteusu)
Existuje veľa variácií tohto cvičenia, takže využite výhody. Môžete použiť hrazdu, disky alebo činky. Toto cvičenie môžete vykonať aj na mieste alebo prechádzkou po miestnosti (ak máte priestor). Vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo menšia ako dĺžka ramien a uistite sa, že keď idete dole, koleno by malo byť na rovnakej línii ako špička chodidla.

Bol by som však rád, keby ste si spomenuli na nasledujúce, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak je hrot ďalej vpred, príliš silno tlačíte na koleno a ak je príliš vzadu, nie je to zase dobré. Vyššie uvedená fotografia ilustruje, ako postupovať.

4. Cvičenie nôh (tabuľka)
Ak chcete, môžete tento sval zapracovať prakticky na konci každého tréningu. Je to ako brucho, ak o tom premýšľate (to znamená, že ho používate každý deň) a reaguje iba vtedy, keď ho nadmerne namáhate a vážite viac.
Bol by som však rád, keby ste si spomenuli na nasledujúce, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak je hrot ďalej vpred, príliš silno tlačíte na koleno a ak je príliš vzadu, nie je to zase dobré. Vyššie uvedená fotografia ilustruje, ako postupovať.

Pre toto cvičenie odporúčam od 20 opakovaní a vyššie. A tu môžete pracovať na určitých oblastiach nohy jednoduchou výmenou hrotov. Inými slovami, ak držíte tipy smerom dovnútra, pracujete viac navonok. Ak ich umiestnite smerom von, viac tým zdôrazníte vnútro. A ak sú hroty rovné, potom pracujete s celou oblasťou nôh v rovnakej intenzite.
Okrem toho sa uistite, že ste vykonali celý pohyb a držte chrbát vystretý. Úplný pohyb v tomto kontexte znamená čo najviac natiahnuť sval pred zdvíhaním závažia a keď sa dostanete na vrchol (v konečnej polohe), pokúste sa tak na chvíľu zostať.
Ak sa rozhodnete vytvoriť 3 sady, môžete vytvoriť prvú sadu tak, že budete špičky držať rovno, druhú sadu s hrotmi smerom von a tretiu s nimi dovnútra. Takto udržíte prvok prekvapenia a sval porastie.

5. Tvarovacie nástavce
Je to ideálne cvičenie na izoláciu štvorhlavého svalu a odporúčam vám absolvovať niekoľko opakovaní (20, možno aj 25). Zničí to vaše vlákna a zle vás spáli. Nemám veľmi čo povedať, pretože je to intuitívne cvičenie. Pre lepší výkon však v konečnej polohe (keď máte nohy ako na obrázku) pokúste sa ich na chvíľu podržať, potom kontrolovane klesajte a pohyb opakujte, až kým nedosiahnete 15,20,25 opakovaní (koľko ich zvládnete) v závislosti od zvolenej hmotnosti).

6. Mŕtve ťahy s pevnými nohami (hromadné cvičenie pre stehenný biceps)
Musím povedať, že mám z tohto cvičenia celkom dobrý pocit a odporúčam vám ho vyskúšať. Buďte veľmi opatrní, aby ste držali chrbát rovný, plecia dozadu a hrudník vpred. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť taká široká ako ramená. Môže byť ešte menší. Vyskúšajte to a uvidíte, ako sa váš sval cíti lepšie,
Fotografia je naznačujúca a môžete zistiť, ako vykonať pohyb. Je pomerne jednoduché vykonať tento cvik pre femorálny biceps len kvôli starostlivosti o tvar a hlavne použitú váhu.

7. Ohýbače (tvarovače)
Okrem pohodlia vám toto zariadenie pomáha formovať/definovať biceps femoris. V spätnej polohe (ako predtým) nerozťahujte nohy ideálne, pretože na sval nohy nebude vyvíjaný žiadny tlak.