Výcvik HIIT, prospešný pre problémy so študijnými stĺpcami
Výsledky novej štúdie ukazujú, že krátkodobé vysoko intenzívne školenie je užitočné najmä pre ľudí, ktorí utrpeli poranenia chrbtice.
Intervalový tréning intenzity (HIIT) pozostáva zo série veľmi intenzívnych cvičení, ktoré trvajú niekoľko sekúnd, s malými prestávkami medzi nimi. Zdá sa, že tento typ tréningu je užitočný predovšetkým pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože týmto spôsobom strácajú rýchlo kalórie, ale nie svalovú hmotu.
Nedávny výskum katedry kineziológie na McMaster University v Kanade ukázal, že praktické výhody vysoko intenzívneho tréningu (HIIT) alebo krátke dávky plného cvičenia môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí, ktorí utrpeli poranenia chrbtice. Títo ľudia môžu tiež používať výživové komplexy na zdravie kĺbov, ktoré zmierňujú bolesť a zmierňujú zápaly, ako napríklad tie, ktoré obsahujú Omega 3 mastné kyseliny a membránu z vaječných škrupín.
Krátke a intenzívne tréningy, užitočné pre chrbticu
Aj keď veľa štúdií ukázalo výhody HIIT pre ľudí bez zdravotných problémov, oveľa menej sa vie o dopadoch - či už lepších alebo horších - na pacientov s poranením miechy.
V komplexnej recenzii publikovanej online v časopise Spinal Cord medzinárodný tím vedcov zvážil dôkazy o celkových zdravotných prínosoch, možných vedľajších účinkoch a uskutočniteľnosti vysoko intenzívneho tréningu u ľudí s problémami s chrbticou.
Vedci zistili, že HIIT a tréning šprintu (SIT) zlepšujú kardiorespiračný stav u ľudí s poranením chrbtice do tej miery, že sa zdá, že zodpovedá niekoľkým fázam stredne intenzívneho cvičenia. Podľa vedcov je dôležité, že populácia je všeobecne schopná tolerovať HIIT aj SIT a existuje len veľmi málo správ o škodách spôsobených týmto typom pohybu.
To môže byť obzvlášť dôležité v nemocničnom rehabilitačnom prostredí, kde novo diagnostikovaní ľudia s poranením miechy strávia niekoľko týždňov pred prepustením do komunity, tvrdia vedci zapojení do štúdie.
Počas tohto obdobia sú dni hospitalizovaného pacienta mimoriadne plné, fyzioterapiou, pracovnou terapiou, funkčným tréningom a rôznymi športovými cvičeniami, a to všetko s cieľom optimalizovať jeho prechod do komunity. Vedci tvrdia, že časové nároky sú enormné, takže niektoré efektívnejšie formy cvičenia môžu byť pre ne obzvlášť atraktívne.
Poranenia miechy zvyčajne vedú k zníženiu fyzickej aktivity, čo môže následne spôsobiť ďalšie zdravotné problémy, ako je zníženie celkového tvaru človeka, svalová atrofia, zvýšenie telesného tuku a zvýšené riziko srdcových chorôb. srdce a cukrovka.
Výskumný tím to ukázal v predchádzajúcej štúdii program ITS trikrát týždenne po dobu piatich týždňov je rovnako efektívny pri zlepšovaní kardiorespiračnej kondície ako tradičné cvičenie strednej intenzity a dokončenie trvá iba zlomok tohto času.
Vedci v súčasnosti dospievajú k záveru, že sa musia dozvedieť viac o uskutočniteľnosti a implementácii HIIT pre ľudí s poranením miechy, pretože táto forma tréningu vyžaduje rýchle prechody medzi cvikmi s vyššou intenzitou na cviky s nízkou intenzitou, čo sú výzvy pre osoby s obmedzenou pohyblivosťou. Je dôležité podrobnejšie preskúmať ustanovenie bezpečných pokynov na vykonávanie tohto typu výcviku u ľudí s týmto zdravotným problémom.
Vysoko intenzívny tréning, zdroj mladosti?
HIIT má veľa výhod, jednou z nich je, že osoba, ktorá ho vykonáva, môže dosiahnuť za kratší čas rovnaké výsledky ako pri pravidelnom 30-minútovom tréningu a pri menšej námahe, tvrdia iní špecialisti.
Vedci objavili ešte dôležitejšiu výhodu intenzívneho intervalového tréningu. Zdá sa, že neexistuje nič efektívnejšie ako HIIT na spomalenie procesu starnutia, kvôli zmenám, ktoré vytvára na bunkovej úrovni, účinkom, ktoré nie je možné dosiahnuť žiadnym liekom. Pozitívne zmeny pozorované u analyzovaných mladých ľudí boli navyše ešte väčšie u ľudí starších ako 65 rokov.
Získanie úrovne intenzity, ktorú potrebujete, aby ste mohli využívať výhody HIIT, nie je ťažké. Maximálnu aeróbnu aktivitu človeka (220 mínus váš vek) možno hodnotiť na stupnici od 0 do 10. Intervaly vysokej intenzity sa vykonávajú pri úrovni úsilia 7 alebo vyššej, okolo 80% až 95%. zo svojho maxima. Pre porovnanie, mierna aktivita predstavuje 60% až 70% a intenzívna aktivita sa považuje medzi 70% a 80%.
Každá osoba môže rozhodnúť o dĺžke segmentov. Ale všeobecne by podľa odporúčaní pohybujúcich sa odborníkov mali intervaly vysoko intenzívneho tréningu trvať medzi 30 sekundami a 3 minútami. Rozsahy nízkej intenzity môžu byť kdekoľvek dvakrát až štyrikrát dlhšie. Aj keď sa HIIT dá robiť s akýmkoľvek typom aeróbnej aktivity, behanie, jogging a jazda na bicykli sa obzvlášť ľahko prispôsobujú postupnosti.
Príklad tréningu HIIT:
Kúrenie: 5 minút
Aktivita vysokej intenzity: 1 minúta
Aktivita s nízkou intenzitou: 2 minúty
Aktivita vysokej intenzity: 1 minúta
Aktivita s nízkou intenzitou: 2 minúty
Aktivita vysokej intenzity: 1 minúta
Aktivita s nízkou intenzitou: 2 minúty
Aktivita vysokej intenzity: 1 minúta
Aktivita s nízkou intenzitou: 2 minúty
Odpočinok: 5 minút
Odborníci odporúčajú ľuďom, ktorí chcú začať s vysoko intenzívnym tréningom, najmä ak majú určité zdravotné problémy, najskôr vyhľadať lekársku pomoc a používať túto techniku iba na jeden alebo dva tréningy týždenne. Je tiež potrebné poznamenať, že vysoko intenzívny tréning nie je alternatívou k silovému tréningu na zlepšenie svalovej sily a hmoty, takže do svojho týždenného cvičebného plánu nezabudnite zahrnúť obidva typy cvičení.