Výcvik na schodisku - 13 najefektívnejších cvičení s krokmi - WE WILD

Osvojte si trénovanie schodov! Ako používať schody a kroky pre väčšiu vytrvalosť, budovanie svalov a chudnutie. Začni teraz!

Cvičením na schody rýchlo získate viac vytrvalosti a sily. Takže môžete do tréningu zahrnúť kroky!

Na to, aby ste sa dostali do formy, nepotrebujete činky, veslovací trenažér ani drahý bicykel. Veľmi jednoduchý výcvik schodov je mimoriadne efektívny.

Takto získate väčšiu vytrvalosť a svaly môžete trénovať aj pomocou úrovní.

A ak chcete, môžete sa potom dokonca zúčastniť schodiska.

Možno by vás zaujímalo, kde sú ďalšie schody na tréning? Väčšinou priamo pred nosom. Len ich nevidíte alebo máte tendenciu prehliadať ich.

Ak pôjdete cez deň s otvorenými očami, čoskoro nájdete veľa príležitostí na trénovanie schodov.

Mimochodom, nemusí to byť veľké schodisko, ktoré sa rozprestiera na mnohých poschodiach.

Aj 20 až 30 krokov stačí na zostavenie efektívneho tréningu na schodoch.

vedie pulz nahor
posilňuje vašu kondíciu
zlepšuje koordináciu
sa dá urobiť na takmer akomkoľvek schodisku
je lacná voľba pre efektívne cvičenie
a zlepšuje vašu silovú vytrvalosť

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Tip: Na začiatok sú ideálne ploché a široké schody.

13 najlepších cvikov na výcvik schodov

Ak chcete trénovať svoju vytrvalosť a silu zároveň, potom budete radi cvičiť so schodmi.

A dobrá vec na tom: Intenzitu si určujete sami. Zostavili sme pre vás to najlepšie.

Tip: Ak máte problémy s koordináciou alebo rovnováhou, cvičte na schodoch s madlom.

V najhoršom prípade sa ho môžete držať a zabrániť pádu. Nechceme, aby sa schody skončili zranením.

Veľmi dôležité: Pohodlná a dobre padnúca tréningová obuv! Topánka musí pevne obopínať vaše chodidlo a ponúka dobrú oporu, inak môže končiť bolesťou!

1. Zahrejte sa a ponaťahujte

Tréning schodov vaše nohy veľmi zaťažuje. Pripravte ich preto na tréning. S veľmi jednoduchým naťahovacím cvičením.

Postavte sa na najnižší schod.
Zdvihnite päty z podlahy a sklopte ich späť dole.
Pohojdávajte sa hore dole najmenej 12 krát. Urobte si krátku prestávku a postup opakujte celkovo 3x.

2. Prejdite každú úroveň

Začneme veľmi jednoduchým cvičením. Ale aj vďaka tomu zlepšujete koordináciu, silu, techniku behu a kondíciu.

Postavte sa ku schodom.
Choďte po schodoch v uvoľnenom tempe.
Schody sa dotýkajte iba prstami na nohách a guľkami nôh.
Nechajte ruky švihnúť pozdĺž a dajte plný plyn.

Nechajte bežať najmenej 30 sekúnd nepretržite. Urobte 3 opakovania.

Ako začiatočník by ste mali behať iba po schodoch. Zídete dole. Riziko zakopnutia je tu dosť vysoké.

Ako začiatočník začnite pomaly. Čím pohodlnejšie sa budete cítiť a čím viac ste fit, tým rýchlejšie ste. Na schodoch môžete dokonca robiť šprinty.

Čo na tom: 3 × 30 sekúnd ľahkých behov a potom 3 × 30 sekúnd šprintov po schodoch?

3. Kolenná páka ako nácvik schodov

Toto cvičenie je ideálne pre každého, kto pravidelne behá a už si vyskúšal beh ABC. Pri tomto cvičení na precvičovanie schodov sa musíte dobre sústrediť a mať silu v nohách.

Začnite znova na začiatku schodiska.
Urobte každý krok a vytiahnite koleno vyššie, ako by ste dosiahli pri bežnom behu.
Paže sa nakláňajú pod uhlom. S pravým kolenom vo vzduchu sa pravá ruka vyklápa dozadu a ľavá ruka dopredu.

Toto cvičenie vám pomôže obzvlášť dobre, ak ste vždy chceli bežať rýchlejšie, ale zlyhali ste kvôli svojej sile.

4. Urobte dva kroky

Urobenie dvoch alebo viacerých krokov v tréningu schodov zlepší vytrvalosť a silu. V závislosti od veľkosti krokov, ich textúry a samozrejme dĺžky vašich nôh môžete podniknúť tri alebo štyri kroky naraz.

Ale buďte opatrní: riziko zauzlenia alebo pošmyknutia na schodoch s množstvom kameňov alebo lístia je veľké!

Ak urobíte niekoľko krokov a urobíte to pomaly, použijete to na precvičenie dna a nôh.

5. Squat skáče ako schodiskové cvičenie

Skoky, ktoré vykonávate oboma nohami, sú dobré pre nohy, zadok a skákaciu silu.

Postavte sa pred schody.
Prikrčiť. Na chvíľu dajte ruky späť.
Skočte o krok ďalej jedným skokom. Dopadnite na klbká nôh. A narovnať telo. Ak dokážete zdvihnúť ruky do vzduchu.
A znova sa prikrčte a opakujte, kým nebudete na vrchole.

6. Jednonohé skoky

Ak budete robiť skoky jednou nohou, získate trochu väčšiu výzvu. Týmto sa enormne zlepší vaša schopnosť skákať. Ale pozor: nič pre každého, kto má problémy s rovnováhou!

Postavte sa pred schody a zdvihnite ľavú nohu dozadu.
Pravou nohou vyskočte na schodisko. Znova si sadnite na klbká nôh.
Ruky mierne natiahnete do strán, aby ste si lepšie udržali rovnováhu.
Vráťte sa na začiatok. A cvik opakujte s ľavou nohou.

7. Bočné behy pri cvičení schodov

Po schodoch môžete vyjsť aj z boku. Toto je dobré cvičenie na koordináciu.

Postavte sa na stranu schodiska.
Ľavou nohou vykročte hlboko do kroku.
Položte si na ňu pravú nohu.
Teraz opäť zdvihnite ľavú nohu a odložte ju o krok ďalej. Choďte dole a začnite na druhej nohe.

Toto cvičenie môžete robiť buď pomaly, alebo rýchlo. Jednoducho prispôsobte tempo svojej kondícii.

8. Crossleg pre vnútorné a vonkajšie svaly stehien

Krížový beh trénuje vašu koordináciu a vnútorné a vonkajšie svaly stehien. Trochu sa zlepší aj vaša výdrž.

Striedavo prekrížte jednu nohu pred a za druhou nohou.
Varovanie: nestrácajte rovnováhu!

9. Výpad ako schodiskové cvičenie

Zadok a stehná sa vám poďakujú za toto cvičenie zo schodiskového tréningu.

Vykročte nohy dva až tri kroky od seba.
Sklopte dno. Predĺžte zadnú nohu.
Predná noha je ohnutá v 90 ° uhle.
A späť do východiskovej polohy. Urobte minimálne 15 opakovaní na jednu nohu.

10. Krab chodí po schodoch

Schody ale môžete využívať oveľa rozsiahlejšie, ako len rýchle prechádzanie hore a dole.

Môžete s nimi robiť aj rôzne cviky na ruky a jadro. Dobrým príkladom je krabový gang.

Najjednoduchšie je, ak začnete nižšie.
Nohy položte na najnižší schod.
Spodok je o dva kroky ďalej v rovnakej výške ako ruky.
Teraz dosiahnete rukami o krok ďalej a zároveň zdvihnete jednu nohu k ďalšiemu kroku.
Presuňte sa takto na vrchol schodiska.
Pri tom by ste mali správne cítiť hornú časť paží.

Ak chcete, môžete ísť aj dole do kraba. Ale buďte opatrní: riziko pristátia na chvostovej kosti je oveľa väčšie.

11. Kliky so schodmi

Skúšali ste zdvihnúť kliky? Nie? Perfektné! Úžasné cvičenie pre všetkých, ktorí chcú skutočne vyzvať svoju hornú časť tela!

K dispozícii je variant pre začiatočníkov a jedna pre pokročilých.

Ruky položte na druhý krok. Chodidlá sú na rovnej línii alebo na stupienku. Stačí sa pozrieť, čo sa vám zdá ľahšie.
Natiahnite ruku a robte kliky. Venujte pozornosť napätiu tela.

Príliš jednoduché? Zdvihnite jednu nohu z podlahy!

Variácia pre pokročilých používateľov

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: