VÝCVIK NA ZÍSKANIE HMOTNOSTI A SILY V STUDENEJ SEZÓNE Blog Olympus Grup
Prvá séria pracuje s najväčšou váhou, s akou dokážeme vykonať približne 8 opakovaní. Hrazda klesá v spodnej časti hrudníka a zdvíha sa kolmo na zem. Ako som už povedal, neexistujú žiadne pomáhajúce, negatívne, vynútené opakovania! V ďalšej sérii sa váha zníži, aby sme mohli urobiť 8 opakovaní.
Cvičenie 2 - Zatlačte šikmo s tyčou. Cvičenie je na plecia. Áno, napísal som a čítate dobre, nie je to na hornú časť hrudníka, ako asi viete. Mechanika pohybu dáva ramená do prirodzenejšej a efektívnejšej pracovnej polohy pre rast. Vyberte si lavičku sklonenú pod 45 stupňami a choďte priamo k prvej sérii, nie je potrebné kúrenie. Sklopte lištu, až kým sa nedotknete brady, neskláňajte ju a na vrchu ruky poriadne neroztiahnite. Vyberte si váhu, s ktorou urobíte asi 8 opakovaní a iba 3 série.
Cvičenie 3 - Paralelné plaváky. Ak je v miestnosti špeciálne zariadenie, môžete na ňom pracovať, pretože je to jednoduchšie. Lakte smerujú dozadu, nie do strany. Dodajte paralelám ďalšiu váhu, ak prekročíte 8 odporúčaných opakovaní. Všetky 3 série.
Cvičenie 4 - Chrumkanie na lavičke. Brucho je sval ako každý iný, musí sa s ním pracovať s niekoľkými opakovaniami, nie s 20 - 30. Tu je príklad, ako to urobiť správne. Vyberte vodorovnú lavicu, ktorá má podporu vyššie pre polohovanie nôh. Nepracujte v banke odmietol cvičenie. Môžete tiež pracovať na vodorovnej tlačnej lavici, položiť prázdnu tyč na podperu a sedieť hore nohami, pričom spodná časť nôh sa opiera o tyč. Ruky držte tak, aby sa vaše prsty dotýkali (nedržali) vašu hlavu a pokrčte chrbticu. Lopatky by mali stúpať, ale bedrová chrbtica zostáva v kontakte s lavičkou. NEVKLADAJTE celý kufor, ako to robí väčšina! Horná časť stĺpu je v podstate zakrivená, spodná zostáva na mieste. Môžete si vziať 5 kg disk, ktorý držíte za hlavou. Keď budete postupovať do brucha, dosiahnete 15 - 20 kg, 3 série po 8 opakovaní.
Toto bol prvý tréning. Nemalo by to trvať dlhšie ako 45 minút.
V druhom tréningu budeme pracovať s nohami. Začíname ľahkým šliapaním na stacionárnom bicykli po dobu 5 minút.
Cvičenie 1 - drepy s tyčou na zátylku. Ak ste do 1,90 m, potom je cvičenie pre vás a na svete neexistuje účinnejšie cvičenie. Nedávajte si pod pätu disky alebo iné veci, pretože nemôžete cvičiť inak. Musí sa zvýšiť mobilita a to sa robí cvičením bez toho, aby ste mali niečo pod pätou. Začína sa to prázdnym pruhom a postupne stúpa pri zahrievaní, 3-4 série. Prvá efektívna séria sa vykonáva s váhou, s ktorou je možné vykonať približne 15 opakovaní. Zjazd je riadený, neklesá rýchlo, neustále držíte napätý dolný chrbát a pri stúpaní postupne vyprší. Je to náročné cvičenie byť vykonaný a veľmi náročný pri správnom prevedení s vysokou hmotnosťou. Celkovo robíme 4 série, chudneme do každej sady na udržanie 15 opakovaní.
Cvičenie 2 - Rovnanie pomocou tyče. Robíme sériu kúrení a potom 3 efektívne série. Kolená by mali byť mierne ohnuté, aby ste im dopracovali stehenné kosti. Nikam sa neponáhľame, bežíme pomaly, aj na 15 opakovaní. Najsilnejší môžu použiť remene alebo zmiešanú zásuvku.
Cvičenie 3 - zdvíhanie nôh zo stojana. Ak je v miestnosti zariadenie podobné oslu, musíme tam pracovať. Ak nie, pracujeme všade, kde je to možné, od stojana, nie po sedenie. Robíme sady s váhou, ktorá nám umožňuje 30 opakovaní. Nohy horia a potom sme v pokušení prestať. Mentálne prekonajte pokušenie a pokračujte, aj keď amplitúda pohybu dosahuje iba niekoľko centimetrov. Pokiaľ existuje amplitúda, nezastavujte sa. Nevyjde to hneď, nevyjde to niekedy, ani teraz!
Odporúčam absolvovať školenie s krátkym strečingom na zadržanie chrbtice.
Je to tiež krátke a intenzívne cvičenie. Ihneď po tréningu si nezabudnite vziať svoj proteín a karbo pretrepať.
V treťom tréningu zapracujeme chrbát a biceps.
Cvičenie 1 - trakcia na vrtuľníku alebo na pevnej tyči.
Vyberte si jednu z nich. Ak ste mladí, tak najlepšie na pevnej priečke. Trakcie sa budú robiť iba na hrudi, nenechajte sa chytiť pri tom na zadnej strane krku (tie na zadnej strane krku spôsobia včas problémy v ramenách). Ohrev by mal byť vykonaný správne, minimálne 3 série. Pretože väčšina si vyberie helikoptéru, popíšem popravu trochu. Najskôr musí mať vrtuľník hornú kladku umiestnenú vpredu, nie presne nad hlavou alebo, čo je horšie, smerom dozadu. Problém je to ako v mnohých halách helikoptéry cu kladky tesne nad hlavou. V týchto prípadoch môžete urobiť, aby ste sa umiestnili čo najďalej od kresla, ale kolená držte pod vankúšmi. Môžete sa trochu oprieť. Veľký chrbát funguje najlepšie, keď uvediete ruku vystretú hore a mierne dopredu, dole v smere naklonenom k 75% trupu. Preto musia byť horné kladky viac umiestnené v tvári. Začína sa to najvyššou hmotnosťou, a to pri 8 opakovaniach. Popruhy je možné použiť. K dispozícii sú 4 série.
Cvičenie 2 - zostal striedavo s činkou. Neseďte na lavičke, s jednou rukou a nohou na nej. NIE! Zo stojana sa zohnete, opriete sa lakťom o nastaviteľnú naklonenú lavicu, prednú nohu priveďte k pracovnej ruke vpredu, akoby v miernom oblúku. Urobte dve série rozcvičiek a potom vyberte ťažkú činku. Musíte byť schopní urobiť 15 opakovaní. Odpočívate 30 sekúnd a pracovať s druhou rukou, potom sa zlomiť. Urobte ďalšiu sériu, nechudnite. Cvičenie vám uberie energiu. Vykonávam 15 opakovaní s 80 kg, pri telesnej hmotnosti 90 kg. Takže je v poriadku dobre liezť, to je nápad.
Cvičenie 3 - zhyby s tyčou v stojane. Je to základné cvičenie pre biceps, ale navrhujem, aby ste to robili s nižšou ako normálnou hmotnosťou a s prísnym výkonom. Biceps pracoval dosť dobre na zvyšok, nemá zmysel vynucovať si ťažké váhy. To môže byť s prázdnou tyčou, 20 kg, pre bezmocných. Lakte zostávajú veľmi prísne na svojom mieste, bez rovnováhy v tele. Bežte pred zrkadlom. Predtým zastavte kúrenie, priamo 3 sady po 10 opakovaní. Tu sú akceptované 1-2 opakovania akceptované partnerom.
Ako môžeš vidieť, zdá sa to ako veľmi malý tréning z hľadiska objemu, ľahkosti a keď vidíte, koľko sérií je v tréningu, ste v pokušení povedať, že je to príliš málo. Vyzerá to trochu ako niekto, kto chodil do posilňovne, aby sa mal kam vrátiť kto robil veľa tréningov cviky a opakovania, ale nie so základnými cvikmi a ťažkými váhami.
Vaším cieľom je zvyšujte váhu počas cvičenia základom vyššie uvedeného školenia. Urobili ste o 1-2 opakovania viac ako na predchádzajúcom tréningu, potom pridať ďalšie do ďalšie cvičenie. Jedzte a dobre dopĺňajte, sústreďte sa na posilňovňu a prekonajte seba! Rozprávame sa o tri mesiace! Takto som ukončil diskusiu s chlapom, potom, čo som mu predstavil, vo všeobecnosti tréning, ktorý má nasledovať. To isté platí aj pre vás!
Tento záznam bol zverejnený na blogu 2. októbra 2018 spoločnosťou Olympus Grup .