Výcvik riadený menštruačným cyklom
V športe sa o otázke menštruácie a súvisiacich problémoch žien zvyčajne mlčí. Aj v plánovaní tréningov.
Čas čítania: 4 minúty
V športe sa o otázke menštruácie a súvisiacich problémoch žien zvyčajne mlčí. Pri plánovaní odbornej prípravy sa tiež neberú do úvahy biologické rozdiely špecifické pre jednotlivé pohlavia.
Pretože výkonnosť žien silne koreluje s menštruačným cyklom, má zmysel plánovať a budovať konkrétnu fázu tréningu. Dôvod je zrejmý: pohlavné hormóny estrogén a progesterón riadia okrem iného cyklus a majú anabolický alebo katabolický účinok na kostrové svalstvo.
Preto je pravdepodobné, že koordinujete fyzickú aktivitu s menštruačným cyklom a súvisiacim výkonom. V časopise súťažné športy som si prečítal vzrušujúci článok „Silový tréning riadený menštruačným cyklom“ a zhrnul pre vás najdôležitejšie fakty:
Menštruačný cyklus
S trvaním 28 (+ - 5) dní možno cyklus rozdeliť do troch fáz:
-
Folikulárna fáza: Trvanie 10 - 16 dní počnúc dobou obdobia. Zrenie folikulu a stimulácia jeho produkcie hormónov vo vaječníku hormónom FSH stimulujúcim folikuly. Folikulárny hormón estrogén riadi rast sliznice maternice.
ovulacia: náhle zvýšenie luteinizačného hormónu LH a FSH vedie k ovulácii a vaječný folikul sa zmení na žlté teliesko
Koncentrácie pohlavných hormónov počas cyklu významne kolíšu. Zatiaľ čo estrogén stúpa kontinuálne vo fáze 1 až do ovulácie, progesterón sa vo vysokých koncentráciách objavuje až v luteálnej fáze. Užívaním tabletky sa hladina hormónov vyrovná, mozog simuluje tehotenstvo a k ovulácii už nedochádza.
Čo ideálne trénuješ ako žena, keď?
Pre optimálnu kontrolu tréningu je dôležité poznať účinky biologických charakteristík na výkon v ženskom cykle. Rozdielne uvoľňovanie pohlavných hormónov spôsobuje zmeny v stave mysle.
Zatiaľ čo zvýšenie hladiny estrogénu spôsobuje zvýšené vzrušenie, zvýšené hladiny progesterónu vedú k apatii. Ak sú hladiny estrogénu aj progesterónu nízke, môže to viesť k stavu emočnej nestability.
Pri plánovaní zaťaženia je potrebné zohľadniť fázy cyklu. V menštruačnej fáze, ovulácii a predmenštruačnom dni, vyžaduje kontrola tréningu pre organizmus osobitnú pozornosť kvôli vysokému fyzickému a psychickému stresu.
1. - 6. deň
Medzi jednotlivcami sú počas období veľké rozdiely. Možnými možnosťami sú bolestivé pocity a skorší nástup únavy. Tieto dni sa považujú za obzvlášť stresujúce pre mnoho žien. Riziko poranenia sa zvyšuje, pretože hormón relaxín sa uvoľňuje na konci cyklu.
Tento hormón spôsobuje uvoľnenie väzov panvových svalov. Preto, ak je pohybový aparát vystavený vysokému zaťaženiu, je dôležité zabezpečiť jeho technickú správnosť. (napr. série výskokov alebo drepov). V tejto fáze má väčší zmysel začať s malým zaťažením.
7. - 12. deň a 16. - 24. deň
V postmenštruačnej a postovulačnej fáze sú ženy veľmi produktívne. V týchto fázach je vhodné zvýšiť intenzitu a rozsah vďaka zlepšeniu koordinácie a presnosti pohybu, ako aj zvýšeniu rýchlosti a sily.
Objem a intenzita sa už dajú významne zvýšiť v postmenštruačnej fáze v porovnaní s menštruačnou fázou. V postovulačnej fáze sa odporúča intenzívny tréningový blok a môžete viac pracovať na medzisvalovej koordinácii.
Deň 13-15
Ovulácia zaťažuje organizmus. Výsledkom je znížená presnosť pohybu a znížený výkon. Kvôli tejto zvýšenej záťažovej záťaži by mala byť do tréningu zahrnutá fáza úľavy.
25. - 28. deň
V predmenštruačnej fáze spôsobujú výkyvy pohlavných hormónov estrogénu a progesterónu u niektorých žien takzvaný predmenštruačný syndróm (PMS). Tento syndróm môže spôsobiť apatiu, únavu a mnoho ďalších príznakov.
V dôsledku zvýšeného účinku relaxínu existuje opäť zvýšené riziko poranenia. Telo si počas tejto fázy vyžaduje odpočinok. Posledné dni cyklu sú preto ideálne aj na umiestnenie odľahčovacieho bloku.
Záver
V súhrne možno povedať, že rozdelenie tréningu na bloky 7-9 dní s veľmi vysokou intenzitou má pre ženy zmysel.
Vo folikulárnej fáze sa silový tréning vďaka anabolickým účinkom estrogénu dobre odloží. V druhej polovici cyklu sa však silový tréning redukuje. Toto uľahčuje športovcom lepšie si uvedomovať vyššie intenzity.