Výcvik stojky - najvyššia disciplína cvičení kalisteniky; Prvý blog o fitness
Najvyššia disciplína cvičení kalisteniky
Svet sa na chvíľu obrátil naruby: Znie to ľahko ... ale stojka na ruke vyžaduje veľa cviku! Prečo by ste mali do svojho tréningu integrovať výcvik stojky a ako môžete jednoducho dosiahnuť najvyššiu disciplínu sami.
Prečo tréning stojky?
Najvyššia disciplína cvičení kalisteniky kombinuje mnoho pozitívnych prvkov: Cvičenie pomocou stojky podporuje vašu koncentráciu a robí vás flexibilnejšou, trénuje napätie tela rovnako ako zmysel pre rovnováhu a dodáva vám väčšiu dôveru.
Chce to trochu odvahy, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, je to naozaj zábava - tak z toho vypadnite Komfortná zóna!
Ktoré svaly sú trénované pri nácviku stojky?
Myslíte si, že na stojku potrebujete hlavne silu paže? Nie výlučne. V skutočnosti hrá váš žalúdok a chrbát rovnako ako vy celé svaly hornej časti tela, dôležitú úlohu.
Sila teda nie je dôležitá, ale nácvik stojky vyžaduje aj určité množstvo Určite inštinkt. Poznámka: napätie tela dodáva stabilitu - rovnováhu udržujete pomocou rúk/prstov. Možno by ste si to chceli vyskúšať na bezplatnom skúšobnom školení?
Výcvik Hanstand: prípravné cvičenia
Z neba ešte žiaden pán nespadol. Existujú aj určité “Prípravné práce„. Pomocou týchto 3 cvikov kalisteniky na to dobre pripravíte svoje telo:
1. Loď: cvičenie pre abs
- Posaďte sa rovno a nohy postavte
- Hornú časť tela nechajte mierne klesnúť dozadu
- Potiahnite brušné gombíky
- Hrudník a lopatky spolu
- Zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte ich
- Uvoľnite ruky z podlahy a natiahnite ich dopredu (vo výške ramien)
- V tejto polohe jemne pohojdávajte dopredu a dozadu
2. Rovnováha špičky: cvičenie na vyváženie
- Stojte so zatvorenými nohami
- Potiahnite brušné gombíky
- Zostaňte rovno a pomaly sa predkloňte
- Tesne predtým, ako spadnete, stlačte prsty na nohách pevne do zeme
- Vyrovnávacia váha
- Vráťte sa do rovnej polohy
- Rovnaké cvičenie robte aj pri nakláňaní dozadu
3. Doska: Cvičenie na ruky/nohy
- Ľahnite si na brucho
- Ruky/ruky podopierajte na šírku ramien
- Postavte sa na špičkách a pretlačte kolená
- Vytvorte čiaru od päty k hlave
- Aktívne rameno: lopatky vytiahnite od seba
- Pozerajte sa na podlahu, napnite zadok a odtlačte päty
Najvyššia disciplína: stojka na rukách - tak to funguje!
Stojka na stene - pre začiatočníkov
Aby ste sa vyhli pádom, mali by ste pri nácviku stojky najskôr použiť stenu. Takže si pomaly zvyknete na „Hlava nad pocitom„:
- Choďte do polohy dosky (nohy k stene)
- S nohami a trupom urobte 90-stupňový uhol
- Najskôr stlačte jednu nohu o stenu
- Druhou nohou tiež potiahnite k stene
- Ruky na šírku ramien, ruky vystreté
- Oboma nohami pomaly kráčajte po povrchu steny (dozadu)
- Čím vyššie chodidlá idú, tým viac dozadu idete rukami smerom k stene
- Koncová poloha: Stojí priamo pri stene
Samostatne stojaci stojan - pre pokročilých používateľov
Keď vám cvičenie na stene už nerobí problém, môžete urobiť ďalší krok v nácviku stojky. Existujú rôzne spôsoby, ako sa dostať do stojaceho stojky - tu je variant s výpadom:
- Natiahnite ruky priamo do vzduchu
- Choďte výpadom vpred
- Zadná noha tvorí priamku s chrbtom a rukami
- Spolu s výpadom stlačte ruky na podlahu
- Vyrazte prednú nohu do vzduchu a druhú nohu vytiahnite za sebou
- Ruky držte na podlahe (aj keď nohy padajú späť na podlahu)
- Odtlačte prednou nohou (znova)
- Zostaňte rovno s oboma nohami hore a udržujte rovnováhu
Stojan na jednu ruku - pre profesionálov
Zvládli ste nácvik stojky počas spánku? Aby ste sa zlepšili, môžete cvičiť kalisteniku jedna ruka vyskúšajte - naozaj to nie je ľahké, takže nezúfajte, ak to nefunguje hneď:
- Choďte do stojaceho stojanu ako obvykle (alebo popísaného vyššie)
- Dobre roztiahnite ruky a udržujte rovnováhu
- Pomaly uvoľňujte jednu ruku z podlahy - neskĺzavajte na jednu stranu!
- Pomaly rozdeľujte nohy (podobne ako pri rozdeľovaní)
- Svoju voľnú ruku natiahnite hore vedľa tela
- Udržujte rovnováhu a striedajte ruky
Rebecca
Ako vyškolený online redaktor a bývalý moderátor v rádiu píšem rôzne texty o fitness, výžive a životnom štýle pre všetky digitálne kanály Fitness First. Ako sa udržím fit a zdravý? Som 23 rokov vegetarián, som bojovník za práva zvierat a mám rád pobyt na čerstvom vzduchu. Doma mi dávajú zabrať moji dvaja nadýchaní spolubývajúci.