Výcvik zadku
„Ako môžem dostať taký zadok?“, Je asi najčastejšou otázkou pre ženy. A skôr ako odpoviem na otázku, musíte vedieť, že v tomto prípade áno, gény zohrávajú určitú úlohu. Rovnako ako čistý úsmev alebo čistá pokožka existujú ľudia, ktorí sa narodili s genetickou výhodou oproti zadku, ale to neznamená, že je nemožné zlepšiť vaše gluteálne svaly. Ženy sa často uchyľujú ku kardiu, aby „dostali ten zadok“, ale najsprávnejší spôsob zadočku nie je na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri. Je to s váhami!
Pokiaľ ide o tréning, je lepšie držať sa základných cvikov. Ľudia si myslia, že na dosiahnutie viditeľných výsledkov potrebujú 10 rôznych cvičení, ale to nie je správny prístup. Pokiaľ ide o tonizáciu týchto svalov, potrebujete 2 veci: energiu a odhodlanie - veľa odhodlania. Zadok musíte trénovať veľa a neustále, aby ste dosiahli výsledky. Ak prestanete, kedykoľvek to bude ťažké alebo budete mať pocit, že vás to páli, nikam sa nedostanete.
Skáčte cez ľahké váhy. Vaše zadok sa bude zväčšovať, pretože budete stále silnejší, takže sa používaním ťažkých váh obmedzte na 5 až 12 opakovaní v sérii. Vždy sa snažte prekonať svoj posledný rekord: zvýšením váh, počtom sérií/opakovaní.
PLÁN TRÉNINGU
Zaraďte jeden z týchto cvikov do svojho tréningového plánu, raz/dvakrát týždenne. Verte tomu alebo nie, stačí sa dostať na vysnívaný zadoček.
Nie vždy je viac tréningu prospešné. Ak budete pracovať gluteálne svaly viac ako dvakrát týždenne, môžete spomaliť rozvoj tejto oblasti. Váš zadok potrebuje dostatok času na odpočinok, zotavenie a rast. Pre každý cvik si nastavte 5-12 opakovaní. Sledujte svoju pozíciu! Postupom zvyšujte svoju váhu a mixujte cviky.
CVIČENIE 1: FLEXIÓNY KOLEN
Pracujú takmer so všetkými svalmi nôh, posilňujú vaše brucho, stehná a kríže. Uistite sa, že pohyb vykonávate správne. Pokrčte kolená čo najnižšie - zameriate sa na gluteálne svaly. Je správne udržiavať nohy rozmiestnené v rovnakej vzdialenosti od ramien, prsty na nohách mierne smerujúce von.
CVIČENIE 2: CHôdza s váhami
Zvyšuje váš srdcový rytmus a na druhý deň vám zaručí svalovú horúčku. S činkou v každej ruke sa uistite, že sa ohýbate čo najnižšie; vaše koleno by malo prechádzať cez prsty.
CVIČENIE 3: BAZÉNOVÉ VÝŤAHY S BAROM
Panvové zdvihy vyžadujú a rozvíjajú horné gluteálne svaly oveľa viac ako ohyby kolena - a ešte viac ako mŕtve ťahy. Sadnite si na zem, chrbtom sa opierajte o lavicu, chodidlami pevne zafixovanými pred sebou a s barlou v lone. Kolená držte stabilné a zdvihnite panvu (s tyčou pevne pripevnenou k nej). Zdvihnite panvu, kým nevytvoríte rovnú čiaru od pliec po kolená, potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy. Pri vstávaní si utiahnite zadok.
CVIČENIE 4: DEADLIFTY
Pre správne vykonanie cviku a nesústredenie sa na bedrovú oblasť posuňte zadok čo najviac dozadu, až kým nepocítite maximálne naťahovanie bicepsu stehnovej kosti. Pozíciu nôh môžete meniť: od miernej polohy po polohu sumo. Tyč držte čo najbližšie k nohám a chrbát majte vystretý. Ohýbajte sa čo najnižšie, až kým nepocítite maximálne natiahnutie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nenechajte svoju krížovú oblasť vyklenúť.
CVIČENIE 5: BULHARSKÉ ROZDELENÉ ČTVERCE
Rovnako ako pri mnohých cvičeniach je kľúčová poloha. Čím bližšie máte nohy, tým viac budete pracovať so svojimi štvorhlavými svalmi. Čím viac si položíte prednú nohu, tým viac budete namáhať gluteálne svaly. Ak máte zadnú nohu položenú na lavičke alebo boxe a hrudník vpredu, položte zadné koleno dole ... čo najnižšie. Opakujte pohyb.
PRÍKLAD VÝCVIKU
Koleno (ťažké): 1 séria, 5 - 12 opakovaní
Chôdza s činkou (ťažká): 1 sada, 5-12 opakovaní
Výťahy do bazéna (ťažké): 1 sada, 5 - 12 opakovaní
Mŕtvy ťah (tvrdý): 1 sada, 5-12 opakovaní
Kľačiaci na tyči, v jednej nohe (ťažkej): 1 sada, 5-12 opakovaní