Výcvikový program Mŕtvy ťah Gospel od Hafthora - Toma Schimanu

V článku je uvedený prehľad tréningového programu „The Deadlift Gospel“, ktorý pripravil Thor a jeho tréner Sebastian Oreb (austrálsky tréner sily).

Tu sa dozviete niečo o štruktúre a obsahu, na aký účel je tento tréningový plán určený a samozrejme môj osobný názor. Samozrejme, chcem rešpektovať prácu ostatných a snažiť sa neukazovať z programu príliš veľa. Nakoniec si ho budete musieť kúpiť sami, ak ho chcete používať.

• Súvislosti s Thorom a Sebastianom Orebom
• Pochopenie evanjelia o mŕtvom ťahu
• úvod
• Princípy tréningu
• Program evanjelia mŕtvych ťahov
• Súbor Excel alebo skutočný vzdelávací program
• 24 týždňov tréningu a potom týždeň vybíjania
  • 1. až 4. týždeň
  • 5. až 8. týždeň
  • 9. až 12. týždeň
  • 13. až 16. týždeň
  • Od 17. týždňa
  • 24. týždeň
  • 25. týždeň
• Záver a záverečné slová

Pozadie k Thorovi a Sebastianovi Orebovi

Ak tu čítate, budete vedieť, kto je Thor a možno aj Sebastian. Preto si ukladám informácie o oboch. Na internete ich nájdete dosť.

Dvaja páni sa, čo je úplne pochopiteľné, samozrejme pokúsili vyťažiť z humbuku svetového rekordu mŕtveho ťahu 501 kg a okrem iného priniesli tréningový program s názvom The Deadlift Gospel.

Aspoň som bol taký zvedavý, že som si ten plán kúpil.

Pre mňa bolo úplne v poriadku, že tí dvaja po svetovom rekorde o tom zverejnili tréningový program a tiež to, že som za to musel zaplatiť pár eur. To neznamená, že je program dobrý alebo zlý len preto, že ho zacieľujete na marketing.

Pochopenie evanjelia o mŕtvom ťahu

Už teraz môžem povedať toľko: celkovo som nebol sklamaný. Mojou hlavnou motiváciou bola zvedavosť.

„Deadlift Gospel“ stojí 59 amerických dolárov.

Dostanete prihlásenie. Patria sem texty, video a súbory na stiahnutie pre program. Už som vykonal krátku žiadosť o podporu (viac nižšie). Po niekoľkých dňoch som dostal aj krátku, ale primeranú odpoveď.

Obsah je rozdelený do troch oblastí:

1. Úvod do programu (dalo by sa povedať aj marketing)
2. Princípy tréningu
3. Samotný program

úvod

Môžete si ho vlastne skoro dať a je to viac marketingové. Ale možno je to na nás Nemcoch, ktorí by sa chceli dostať priamo k veci. Najmä v amerických publikáciách si často všimnem, že nálada sa vytvorí najskôr. To sa tu určite podarilo dosiahnuť pre cieľovú skupinu, ktorej sa to páči.

Princípy tréningu

Tu je niekoľko rád a tipov na tréning. Kapitola o správnej technike mŕtveho ťahu. Ach áno, program v zásade predpokladá konvenčný mŕtvy ťah, teda klasický mŕtvy ťah. Do akej miery je možné program prispôsobiť pre sumo, neviem, zatiaľ som sa nepýtal a v samotnom programe nie je nič.

Potom sa dozviete niečo o zotavovaní, o nastavovaní riadkov, zraneniach a spol. Všetko je veľmi náročné na text. V mojom prípade toho nebolo veľa nového, ale bolo to dobré opakovanie a zhrnutie. Záleží teda na príslušnom používateľovi programu, či ide o pridanú hodnotu alebo nie.

Možno je to jedna z menších negatív cvičebného programu. Nečakajte tu príliš veľa mágie ani dôverných informácií. Trochu viac „lásky“ by sem a tam urobilo celkom dobre. Na druhej strane sa niekto dokonca obťažoval priniesť informácie. Často dostanete tri vety a súbor programu Excel.

Program evanjelia mŕtvych ťahov

Poďme k skutočnému programu. Srdce evanjelia mŕtveho ťahu. Keď som sa prihlásil prvýkrát, asi ako mnohí, najskôr som klikol na stiahnutie a pozrel si súbor Excel.

Srdce evanjelia Mŕtveho ťahu.

Úplne som prehliadol skutočnosť, že každý týždeň a každý deň je k dispozícii viac informácií.

Ku každému cvičeniu je video so stručnými inštrukciami, ako to robiť správne.

Sebastian Oreb takmer pre každé cvičenie vytvoril video, ktoré ukazuje, čo je dôležité. Sú naozaj veľmi dobré. Krátke a poučné.

Súbor Excel alebo skutočný vzdelávací program

Teraz je ťažké ukázať sa bez toho, aby ste toho ukázali príliš veľa. Takže len screenshot z prvej stránky a taký, kde som vyretušoval detaily. Na stiahnutie je k dispozícii štandardný súbor programu Excel. To je vnútorne uzamknuté, aby sa nemohlo zmeniť nič, čo by sa meniť nemalo. Ako vidíte na obrázku, môžete zadať svoje údaje pre ďalšie výpočty.

Po zadaní vašich údajov vám program úplne spočíta základné cviky.

Čo som si všimol je, že sa počítajú aj doby prestávok. Počet sérií alebo opakovaní je v programe pevne nastavený. Teda rovnaký objem pre všetkých. Výpočty sú pre základné cviky a ich varianty. Tiež pre Incline Barbell Press alebo pre Safety Bar Squat. Pri bočných cvikoch si musíte nahmatať cestu k váham.

Takto vyzerajú týždne 1 až 4.

Pretože je súbor programu Excel chránený, nemôžete tam jednoducho zadať svoj tréning. Musíte to najskôr skopírovať alebo vytlačiť. Po výtlačku je bohužiaľ tiež veľmi málo miesta alebo miesta na poznámky. Skopíroval som príslušnú stránku do iPhone ako poznámku a zapísal som ju tam. Som viac zvyknutý na programy ako Pascal Su.

Inak sa veľmi ľahko používa. Vyplňte prvú stránku so svojimi osobnými údajmi. Prejdite na príslušné týždne a prepracujte sa.

24 týždňov tréningu a potom týždeň vybíjania

1. až 4. týždeň

Prvé štyri týždne sa nesúvisia s technickým vylepšením mŕtveho ťahu. Takže tu je 5 × 5 vo vašej konkurenčnej verzii. Na prvý pohľad nie je hlasitosť príliš veľká, ale doplnkové cviky to môžu dosť vyťažiť. Ako príklad je možné uviesť tréning nôh. Sú to síce iba tri cviky, ale nakoniec to bolo asi 100 opakovaní.

Štruktúra je vždy identická. 1. deň je mŕtvy ťah a reťaz zadných nôh. 2. deň vždy plná horná časť tela so zameraním na tlak na lavičke. Aj keď musíte povedať, že skutočné zameranie na OK dni je vždy späť.

Dni hornej časti tela v 1. týždni majú 21 sád. Bench press, chrbát zvisle, rameno, chrbát vodorovne a niečo iné pre zadné rameno.

Zadná strana má veľký objem. Ak je malý objem, potom je to prsník. Ale je to tiež program mŕtveho ťahu, nie kulturistika alebo silový trojboj.

3. deň sú to nohy, presnejšie zameranie náročná reťaz.

4. a posledný deň (takže sú tu 4 dni tréningu za týždeň) horná časť tela s ramenom ako prvým zameraným cvikom a samozrejme opäť veľa chrbta. Ostatné cviky sa mierne líšia a sú o niečo jednoduchšie.

To, čo sa deje vo väčšine fáz, je to, že nakoniec, najmä v deň nôh, vytrvalostný tréning v podobe farmárskych prechádzok, sánok a podobne. stojí. To bol dôvod mojej žiadosti o podporu.

Čo robiť, ak niektoré z týchto cvičení nemôžem vykonať. Odpoveď bola jednoduchá: Je úplne v poriadku, ak cviky zameníte za kondičné cvičenie podľa vášho výberu, pretože nemáte prístup k výstroju. Ak máte akékoľvek ďalšie otázky, obráťte sa na nás.

5. až 8. týždeň

Tu sa program zmení na variant mŕtveho ťahu (úchop mŕtveho ťahu z deficitu) a prejde na 8 opakovaní. Celkovo ste tu v opakovaniach o niečo vyššie a v základných cvičeniach ste väčšinou okolo 8. Cieľom bloku je väčší rozsah moationu, viac hypertropie.

9. až 12. týždeň

To je miesto, kde sú drepy tvrdé. Ide o to, že na mŕtvy ťah máte dostatok sily na nohy. Mŕtvy ťah a najzákladnejšie cviky sú 4 × 4. Je zaujímavé, že cviky sa menia aj pri tlaku na lavičke. Cvičenia nemajú túto prioritu, napriek tomu sú rôzne. Predpokladám, že základná štruktúra bola prevzatá z programu strongman alebo powerlifting a zmenila sa iba hlasitosť a zameranie. Myslím si, že je to také dobré, pretože je to zábavné a nejde len o mŕtvy ťah. Na druhej strane by ste nemali podceňovať zvyšok programu, okrem mŕtveho ťahu v programe.

13. až 16. týždeň

Mŕtvy ťah sa prepne na pozastavený mŕtvy ťah. Raz som si dovolil umiestniť sem úryvok: Pre 4. fázu programu sme zaviedli pozastavené práce pri mŕtvom ťahu. Toto cvičenie sa nám páči, pretože tým učí telo, ako sa dostať pod záťažou, čo je dôležitá zručnosť pri zdvíhaní veľkých váh. Toto je tiež jedna z našich obľúbených variácií mŕtveho ťahu na posilnenie pohybu nad podlahou. Podľa nášho názoru nikdy nemôžete byť príliš silní z podlahy!

Zvyšok z troch opakovaní urobte znova. 13. až 16. týždeň sú klasickým blokom sily.

Od 17. týždňa

Špičkový čas je na dennom poriadku. Teraz sa konvenčný mŕtvy ťah vracia späť. Plán má teraz vlastnú kartu na každý týždeň od 5 do 25. Takže parametre sa odteraz každý týždeň mierne menia. 17. týždeň sa dá považovať za Deload (2x 8 mŕtvych ťahov). 18. týždeň začína jednou sériou a štyrmi opakovaniami, po ktorých nasledujú dve spätné série po sedem opakovaní. Objem prechádza od mŕtveho ťahu k ďalším cvikom.

Počet sérií a opakovaní sa v priebehu nasledujúcich týždňov zmení a skončí sa dvoma opakovaniami v 22. a 23. týždni. 23. týždeň je o niečo ľahší ako 22. týždeň.

24. týždeň

24. týždeň je celkom zaujímavý. Je to posledný týždeň úplného tréningu predtým, ako sa začne s vyťažovaním alebo zúžením súťaže. Ty tu vlastne len robíš jednu ťažkú ​​sériu mŕtvych ťahov. Je to už nad zadanou hodnotou Max! Objem v dolnej časti tela sa teraz výrazne zmenšuje.

25. týždeň

25. týždeň, ktorý by v skutočnosti nemal existovať. Podľa reklám je to 24-týždňový program. Vitajte v 25. týždni

Tu máte iba tri dni tréningu. Pripravte sa na ťažký deň tromi ľahkými mŕtvymi ťahmi. Program hovorí, že niektorí z nich tu celý týždeň nič nerobia a že sa to neodporúča. Som toho istého názoru, že nič nerobiť týždeň môže byť často kontraproduktívne. Strácate napätie.

Tento týždeň je potrebné začať sa psychicky pripravovať na mŕtvy ťah 501 kg. Dobre, robíte si srandu, nemusíte toľko ťahať mŕtvy ťah 😉, ale musíte sa pripraviť na to, aby ste sa na svojej ceste mŕtvym ťahom dostali na vyššiu úroveň!

Záver a záverečné slová

Nejde o nemecký program a v mnohých oblastiach je založený skôr na štandardoch USA. Tam často vidíte program založený na štyroch tréningových dňoch s OK/UK (horná časť tela/dolná časť tela) alebo v inom poradí. Každý si musí sám zistiť, či je frekvencia a štruktúra pre každého niečo. Teraz som trochu po programe trénoval sám. Čo sa mne osobne veľmi páči, je zameranie sa na podstatné body. Všetky cvičenia majú zmysel taký, aký sú. Takmer všetko sa dá robiť v „normálnej“ telocvični alebo ručne.

Kúpil by som si to znova. Som však aj dosť kompatibilný. Ak ste úplní začiatočníci alebo mierne pokročilejší, najmä ešte stále mladí, potom by vás The Deadlift Gospel mohlo napadnúť alebo podviesť. Pred začatím špeciálneho programu by mal byť predovšetkým základný princíp plošne.

Nakoniec je to väčšinou zábava a nemusíte veľa vymýšľať. Vyplňte a vykonajte.

Niekto so skúsenosťami nenájde magické prvky. Je to jednoduché, efektívne a navrhnuté tak, aby ste v tréningu i mimo neho robili správne veci. Až program prejdem, pokúsim sa jedného dňa napísať aktualizáciu.

---