Výcvikový program pre nábor svalovej hmoty
V tomto článku vás prijímame nábor svalovej hmoty veľmi efektívny tréningový program na budovanie svalov. Bohužiaľ, s množstvom informácií o tom, ako si rozvíjať vlastné svaly, to v tomto prípade nedokáže každý pochopiť a aplikovať.
Čo je špeciálne na tomto tréningovom komplexe? Funkcií v tomto komplexe je niekoľko. Tu sú hlavné:
- Preťahovanie svalovej membrány.
- Zvýšenie zaťaženia
- Základné cviky.
- Konečné opakovanie sa vykonáva až do zlyhania.
- Trvanie tréningového komplexu je dva týždne.
Cvičenie v kulturistike, v ktorom je zaťaženie smerované na určitý počet kĺbov sa nazýva základné. V období hromadného náboru sa používa ako najprirodzenejšia záťaž pre kosti a svaly nášho tela. Výhodou týchto cvikov je tiež použitie viacerých svalov pri nábore svalov na rozdiel od cvikov zameraných na konkrétny typ svalu. Podľa toho pri takýchto cvičeniach zažijete väčší stres a budete silnejší.
Možno teda dospieť k záveru, že keď je do práce zapojených viac svalov, má to vynikajúci vplyv na vývoj a rast svalového tkaniva. Existuje tiež súvislosť medzi kontrakciami svalového tkaniva a množstvom cvičenia, ktoré môžete nakoniec zvýšiť. Toto funguje
V tomto tréningovom komplexe existuje niečo ako zlyhanie. Keď športovec nie je schopný dokončiť posledné opakovanie pri zachovaní správneho prevedenia. Keď sa energia vyčerpá, dôjde k poruche, keď športovec už nemá silu vykonávať dané cvičenie. Priame vykonávanie cvičení až do zlyhania vedie k rozpusteniu náboru svalovej hmoty zo svalových vlákien, ktoré sa následne zväčšujú. Chyba by sa mala vyskytnúť po začiatku ďalšej aproximácie o 10 - 25 sekúnd.
- Postup s bremenami je základným pravidlom každého športu, ktorý využíva svaly. Jedine progresia je schopná zaťažiť svaly, čím sa zvyšuje ich progresia vo veľkosti a sile. Ak sa záťaž nezvýši, netreba zväčšovať ani vaše svaly.
Pre najlepší výkon nákladu vám odporúčame viesť si záznamy, akýsi denník. Každým ďalším cvičením zvyšujete záťaž.
- S mikroperiodizáciou je to zmena od ťažkých (pre hypertrofiu svalov) cvikov a pľúc (s možnosťou prestávok).
Svaly športovca potrebujú na obnovu po traume alebo ťažkých tréningových komplexoch asi 7 - 10 dní. Potom je potrebný ďalší týždeň na superkompenzáciu. V prípade malých svalových vlákien však tento účinok nie je zrejmý z dôvodu ich vysokej rýchlosti zotavenia.
Priama mikroperiodizácia sa dokonale realizuje, ak existuje týždeň náročného a potom ľahkého tréningu. To pomôže naplniť vaše svaly a udržať ich na maximálnej energetickej úrovni.
Preťahovanie svalov: Kulturistika
Hlavným účelom napínania svalových škrupín je ich zväčšenie. Svalové škrupiny zabraňujú nárastu svalového tkaniva. Čím je škrupina menej hustá, tým ľahší je proces rastu svalov. Keď budú vaše svaly systematicky napínané, zostanú dlhšie čerstvé.
Napínanie svalovej obálky sa dá vykonať dvoma spôsobmi:
- Na konci tréningu napumpujte, aby sa škrupina pretiahla pomocou svalov nalievaných krvou.
- Mechanické naťahovanie svalových vlákien.
Obe metódy sa používajú v tréningovom komplexe, ktorý ponúkame.
Mikrocyklus tréningového komplexu spočíva v striedaní ťažkých a ľahkých tréningov raz týždenne. Vyzerá to takto: jeden týždeň budete trénovať s náročným tréningom, po siedmich dňoch urobíte zmenu pre ľahké tréningy atď.
Zloženie náročného tréningu:
- Cvičenie pre malé svalové skupiny 2? 3 so 4 prístupmi.
- Cvičenie pre veľké svalové skupiny 3-4 so 4-5 pracovnými prístupmi.
Zaťaženie sa vyvíja postupne s výkonom každého cviku. Aj pri tomto type tréningu je chyba v dvojke? 3 prístup. Napínanie svalových vlákien na 1? 2 prístup ku konkrétnemu druhu cviku na malú alebo veľkú skupinu svalov.
Rozvrh náročného tréningu počas pracovných dní:
- Pondelok - späť;
- Utorok je hruď;
- Streda je prestávka;
- Štvrtok - nohy;
- Piatok - ramená;
- Sobota je rukami;
- Nedeľa je prestávka.
Poznámky:
- Pre optimálny pokrok sú najdôležitejšie prvé 2-3 cviky. Opatrne pri práci s francúzskou tlačou.
- Ak chcete maximalizovať čerpanie a zvýšiť výhody náboru svalovej hmoty z prerušenia, vymeňte cviky za triceps a biceps. Začnite cvičiť cviky na biceps.
- Naťahovanie sa vykonáva na konci pracovných prístupov.
- Cvičenie završuje superprístup, ktorého cieľom je natiahnuť svalovú vrstvu tricepsu a bicepsu.
Používanie Super prístupu zvyšuje čerpanie krvi, čo následne vedie k väčšiemu natiahnutiu svalových vlákien.
Týždeň tvrdého tréningu sa skončil. V tom týždni ste dosť zranení a spôsobili ste zničenie svalového tkaniva, ktoré sa potom zotavilo so zväčšením objemu. Nezabudnite si viesť tréningový denník, ktorý ukazuje postupné zvyšovanie záťaže. Celý tento týždeň ide o to, aby ste pracovnú váhu dostali na najvyššiu možnú úroveň.
Pri správnom cvičení sa poškodia vaše svalové vlákna a toto poškodenie sa bude hojiť asi týždeň.
Budúci týždeň je zameraný na zvýšenie rastu vašich svalov. Zmyslom ľahkého tréningu na budúci týždeň je poskytnúť podmienky pre rast a opravu poškodených svalových vlákien, ako aj tréning ďalších potrebných funkcií svalového tkaniva. V skutočnosti to robí znížením záťaže ťažkých tréningov presne dvakrát.
Ľahký tréning v kulturistike
Zloženie ľahkého tréningu:
- Cvičenie pre malé svalové skupiny 1? 2 so 4-6 prístupmi.
- Cvičenie pre veľké svalové skupiny 2 so 4 - 8 pracovnými prístupmi.
Zaťaženie úplne chýba, pretože počas cvičenia používame iba polovicu svojej pracovnej hmotnosti. Vykonanie každej sady sa končí oveľa skôr ako v čase zlyhania. Napínanie svalových membrán je prítomné, keď sa jeden alebo dva prístupy uskutočňujú jednotlivo vo svalových skupinách a v určitých intervaloch sa tiež pridáva napätie.
Rozpis denného tréningu ľahkého tréningu:
- Pondelok - chrbát, plecia;
- Utorok - ruky, hrudník;
- Streda je prestávka;
- Štvrtok - nohy;
- Piatok - ramená, chrbát;
- Sobota - ruky, prsia;
- Nedeľa je prestávka.
Poznámky:
- Strečing sa vykonáva v odľahčenej forme počas prestávky medzi sériami.
- Hlavnou úlohou je optimálne pracovať na príprave a redukcii svalového tkaniva na tento účel, pričom sa vykonáva zvýšený počet sérií so znížením počtu a trvania prestávok v nábore svalovej hmoty. Vaše dýchanie pri tom všetkom musí byť voľné, aby namiesto fyzických síl mohlo vykonávať potrebnú vôľu.
- Hlavná zmena v napumpovaní svalov pomocou krvi je skrátenie času medzi sériami, aby sa zabránilo pohybu krvi do svalového tkaniva.
Záver
Pamätajte, že neexistujú dobré ani zlé plány. Všetko je dôležité v konkrétnom čase a na správnom mieste. Existujú však programy, ktoré v skutočnosti nespĺňajú potreby mnohých z dôvodu vysokých nárokov na možnosti obnovy, a existujú komplexy, ktoré vyhovejú mnohým ľuďom. Tento program je popísaný vyššie. S využitím mikro zaťaženia na bicykli, ktoré sú vhodné aj pre osoby s nízkou rekreačnou schopnosťou, ako väčšina.
Každý cvičebný program má svoje vlastné slabé a silné stránky. Aj ona má tento program. Napríklad táto sada cvikov nezahŕňa tréning svalových vlákien s pomalým škubaním. A to neponúka maximálny nárast svalovej sily. O takomto školení uvažujú ďalšie výcvikové komplexy vo vyššie uvedenej knihe.
Tento cvičebný program má dostatok silných stránok. Zmenou záťaže (zmena ťažkých komplexov cez pľúca) necháte svoje telo rásť bez toho, aby ste ho preťažovali. Je tiež potrebné poznamenať, že vaše svaly sa zväčšujú nielen kvôli svalovému tkanivu, ale aj kvôli vývoju systémov bunkovej energie a prepravy. To dáva vždy lepší výsledok. Okrem toho uplatňujeme princíp naťahovania svalových škrupín.
Záver: Tento cvičebný program nie je úplne vhodný pre začiatočníkov. Je najvhodnejší pre športovcov, ktorí strávili rok alebo dva v posilňovni a zastavili sa vo výsledkoch. Najvhodnejší je nábor svalovej hmoty mimo sezóny. Počas „týždňa svetla“ vás navštívi prúd energie. Po cvičení budete mať viac energie a budete sa cítiť sviežo a sviežo bez pocitu vyčerpania.