Výdrž Ktorý kardio stroj je najefektívnejší
Nechcete niekoľko hodín klusať, ale chcete flexibilne spaľovať tuky bez ohľadu na počasie a rýchlo? Povieme vám, na ktorom kardio stroji dosiahnete najlepšie chudnutie a aké výhody ponúka bežecký pás, crossový trenažér, veslovací trenažér a spol.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
S cieľmi v oblasti chudnutia, ktoré zvyšujú váš metabolizmus a kardiovaskulárny systém, by ste sa okrem pravidelného silového tréningu mali zamerať aj na kardio tréning.
Je tu veľa možností: Môžete kombinovať silové a vytrvalostné tréningy prostredníctvom HIIT, vziať si lono von alebo šliapať na kardio prístroji podľa vášho výberu - a tak urobiť svoj tréning odolný voči poveternostným vplyvom, aby vášmu vnútornému slabšiemu ja zaručene nedošli argumenty.
Vo fitnes štúdiách môžete znova a znova vidieť, ako ľudia bezočivo stoja celé hodiny na stepperoch - a viesť animované rozhovory s priateľmi alebo sa venovať svojej mobilnej telefóne naplno.
Môžete to urobiť tak, ale školenie potom nie je zvlášť efektívne!
Ak by ste radšej čas, ktorý si vyhradíte na svoj tréning, využili efektívnejšie, pozrite sa, ktorý kardio stroj spálite najviac kalórii v čo najkratšom čase a na ktoré svaly sú obzvlášť zamerané.
Možno tiež uvažujete o investovaní do kardio prístroja pre váš domov: Potom tu nájdete správne riešenie pre vašu domácu posilňovňu.
Tieto faktory ovplyvňujú spotrebu kalórií
Koľko energie vaše telo spotrebuje pri cvičení, závisí od rôznych faktorov. Preto nemožno odporučiť jeden ideálny kardio prístroj pre každého.
Spotreba kalórií počas tréningu závisí nielen od pohlavia a telesnej hmotnosti, intenzity a trvania tréningu, odporu a teploty v miestnosti, ale aj od spotreby kyslíka: čím viac svalovej hmoty máte a používate, tým vyššia je spotreba kyslíka.
Preto platí všeobecné pravidlo: JČím viac svalov sa počas tréningu použije, tým viac kalórií spálite.
Trénujte teda čo najkomplexnejšie pohyby na kardio prístroji, na ktorom sa cítite pohodlne a môžete tieto pohyby vykonávať čisto a efektívne.
Okrem toho má zmysel primárne využívať svaly, ktoré sú v každodennom živote obzvlášť krátke.
Tu sú špičkové kardio prístroje podľa použitých svalov a maximálnej spotreby kalórií.
Ak váš šport nie je zahrnutý, spýtajte sa našej kalórie na kalórie, koľko spálite:
1. Lyžiarsky ergometer
Všetkých nadšencov zimných športov poteší, že lyžiarsky ergometer sa dnes presadil v mnohých fitnes štúdiách. Okrem vytrvalosti môžete týmto priestorovo úsporným zariadením posilniť svoje svaly a zlepšiť svoju vytrvalosť mimo lyžiarskych svahov - tento funkčný tréning je skutočne mimoriadne namáhavý, koniec koncov sa využíva veľa veľkých svalových skupín a môžete skutočne zrýchliť.
Praktické: Môžete nielen simulovať svižné bežecké lyžovanie na svojich štyroch stenách, ale aj trénovať v sede, ak je toho na vás príliš veľa.
Spotreba kalórií za hodinu: Možných je neskutočných 600 až 1 500 kilokalórií - nepoznáme však nikoho, kto by tu vydržal hodinu.
Skupiny svalov: Paže, plecia a všetky chrbtové svaly. Brušné svaly zaisťujú stabilitu a sú tiež spevnené. Okrem toho funguje celá zadná časť nohy vrátane spodnej časti. Najmä ak veľa sedíte počas dňa, je tento tréning ideálnou rovnováhou.
Pri tréningu v sede je samozrejme namáhaná iba horná časť tela - ale môže to byť užitočné, ak stojíte veľa alebo chcete svoj tréning rozdeliť a dať svojim nohám pokoj.
Odporúčanie k tréningu: Pretože lyžiarsky výcvik vyžaduje neobvyklé a zložité pohybové vzorce - ahoj boľavé svaly - a je skutočne vyčerpávajúci, mali by ste tréning pomaly zvyšovať a dostatočne regenerovať. Začnite s piatimi až desiatimi minútami a potom trénujte v blokoch: Po rozcvičke urobte rýchle, hlboké drepy a potom znova relaxujte, aby ste sa zotavili aktívne.
Ideálne sú dve až tri jednotky týždenne na lyžiarskom ergometri - najmä v rámci prípravy na ďalšiu zimnú dovolenku.
Poznámka: Chrbát majte vystretý a brucho napnuté. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou. Pevne uchopte rukoväte a ruky pritiahnite k telu. Ramená sa stiahnu a vy pokrčíte kolená a tu natiahnete zadok. Mierne tlačte kolená a netlačte ich okolo prstov.
Každý, kto má problémy s chrbtom a kolenami, by mal byť však opatrný a pred cvičením a, m ski ergometra sa poradiť so svojím lekárom.
2. Veslovací ergometer
Každý, kto už vesloval iba 1 000 metrov, si môže spomenúť, ako sa potom popálili ruky, nohy vás museli usilovne odtláčať, dokonca aj žalúdok a zadok boli neustále pod napätím a ako neskôr boľavé svaly, najmä v oblasti ramien a chrbta vyrobené široké.
Aj keď sedíte na prístroji, takmer celé telo je v pohybe - a stojí to za to!
Spotreba kalórií za hodinu: Ak sa budete venovať tomuto kardio tréningu celého tela hodinu, môžete spáliť až 1 000 kilokalórií! Aj desať minút veslovania stojí za to.
Skupiny svalov: všetky hlavné svalové skupiny ramien, chrbta, brucha, nôh, paží a zadku - ale spôsobom, ktorý je ľahký pre kĺby. Kardio stroj je teda vhodný pre každú cieľovú skupinu. Pre každého, kto veľa stojí a behá, ponúka príjemnú zmenu.
Odporúčanie k tréningu: Na intervalový tréning by sa mali spoľahnúť najmä tí, ktorí na veslovacích trenažéri až tak nevydržia, alebo sa chcú potiť obzvlášť efektívne a rozmanito.
Tu striedate svižnú a pokojnú fázu - striedavo asi 250 ľahko sa rozcvičujúcich a potom 250 až 500 metrov výkonných a 100 až 250 metrov pre aktívny odpočinok striedavo.
Ak máte doma veslársky trenažér, môžete veslovať aj na desať minút ráno, napoludnie a večer. Teoreticky môžete veslovať každý deň - trikrát týždenne po dobu desať až 30 minút je dobrá pracovná záťaž.
Poznámka: Silne stlačte nohami, potom potiahnite veslo pod hrudník a vráťte sa dopredu s rovným chrbtom - brucho je neustále pevné.
Ak máte problémy s chrbticou, vopred sa opýtajte svojho lekára, či veslovanie môže príznaky zhoršiť.
Kúpte si veslovací ergometer: od 299,99 eur na amazon.de
3. bežecký pás
Bežecký pás boduje podobne dobre, pokiaľ ide o spotrebu kalórií za hodinu. Výhodou je, že si tu môžete stanoviť ciele a napríklad trénovať pružne a bez ohľadu na počasie na maratón. Kĺby sú tiež chránené viac na bežiacom páse ako na teréne.
Novšie zariadenia tiež ponúkajú animované spustené programy alebo pripojenia na sociálne médiá, aby ste mohli pri športe sledovať svoje obľúbené série. Alternatívne je vďaka najnovšej technológii bežeckého pásu dokonca možné elektrinu namiesto spotreby neustále vyrábať.
Spotreba kalórií za hodinu: Podľa tempa atď. 400 až 1 000 kilokalórií.
Skupiny svalov: Aj keď beh zabíja veľa kalórií, má jednu veľkú nevýhodu: trénuje iba nohy a zadok. Mali by ste absolvovať ďalší silový tréning pre jadro a ruky. Preto ľudia, ktorí už chodia alebo stoja v rámci svojej dennej rutiny, môžu radšej použiť iné zariadenie na uvoľnenie chrbta a kolien.
Predovšetkým bežci tiež profitujú z dodatočnej flexibility a tréningu techniky - pre väčšiu dynamiku a rýchlosť na cestách a proti svalovej nerovnováhe v každodennom živote.
Ale kto vlastne hovorí, že bežecký pás môžete používať iba na kardio tréning? Koniec koncov, stále má dve zábradlia.
Možné sú aj veslovacie pohyby pre chrbát, zdvihy nôh ako opora pre žalúdok alebo tricepsové tlaky na pekné paže - prosím, vypnite bežecký pás a starostlivo vyskúšajte stabilitu zábradlí. Pri behu si môžete vziať so sebou aj ohnuté ruky, aby ste aktivovali ešte viac svalov.
Odporúčanie k tréningu: Intervalový tréning je tu opäť horákom. Najmä začiatočníci môžu rýchlo trénovať svoju základnú výdrž. Chodte a behajte striedavo každú minútu alebo dve. Prípadne môžete bežať alebo kráčať do kopca.
Trénovaní ľudia striedajú šprinty a vytrvalostné behy - stačí 20 až 30 minút na tréningovú jednotku.
Ak vám nohy príliš nezaťažujú, môžete teoreticky ísť na bežiacom páse každý druhý deň - potom je dobrou voľbou pre regeneráciu tréning fascie na valci.
Poznámka: Vždy by ste mali aktivovať úroveň jedna na svahu, je ľahká pre kĺby a simuluje hrbole, ktoré by ste mali pri joggingu vonku.
Čokoľvek urobíte, aby ste minuli čas: Sledujte, kam šliapete a nenechajte sa príliš rozptýliť.
Kúpte si bežecký pás: napr. Sportstech F37 od 798,99 eur (amazon.de) alebo poloprofesionálny bežecký pás Nautilus T628 od 2 199 eur (na sport-thieme.de)
4. Stairmaster
Pravdaže, jazdiť do telocvične, ísť tam výťahom a potom stúpať po schodiskových schodoch, to je vyslovene smiešne - ale nie nezvyčajné.
Každý, kto žije v každodennom živote fitnes, bude vedieť o účinnosti lezenia po schodoch a namiesto eskalátora urobí so sebou každý krok. Máte pravdu, pretože je to perfektné cvičenie s korisťou a zabíja pri tom množstvo tukových buniek a je to úplne zadarmo! Napriek tomu sú schodiskové automaty, ktoré sa k vám váľajú v nekonečnej slučke, väčšinou obsadené, dokonca aj v posilňovni.
Ako alternatívu môžete len hľadať pár krokov vonku a pridať sa k nášmu schodisku HIIT.
Spotreba kalórií za hodinu: nachádza sa tu 500 až 1 000 kilokalórií!
Skupiny svalov: Nohy a zadok.
Odporúčanie k tréningu: Postačujú dve až tri jednotky týždenne od 20 do 30 minút. Môžete nielen zmeniť rýchlosť, akou k vám prídu nové schody, ale môžete ísť aj niekoľkými naraz alebo vyliezť z boku.
Profesionáli môžu skúsiť aj dozadu - ale vydržte prosím pomaly a pevne. Môžete tiež kopnúť jednou nohou dozadu alebo trénovať so slučkovým tréningovým pásom cez kolená, aby ste zadok ešte viac napínali.
Poznámka: Ruky držte za kľučky alebo na núdzovom tlačidle, aby ste zastavili - tu je prekvapivo ľahké naraziť od vyčerpania. Zvyšujte pomaly, tréning je tiež správne na kolenách a mal by sa vykonávať iba so zdravými kolenami.
5. Krížový trenažér alebo eliptický trenažér
Pretože sa nohy nezdvihnú a znova nenarazia na podlahu, je crossový trenažér priateľskejší k kĺbom ako bežecký pás. Kľúč: Cvičíte paže priamo s držadlami - samozrejme, ak ich používate rázne. Vďaka tomu funguje aj kmeň a opäť je zapojených veľa svalových skupín.
Spotreba kalórií za hodinu: Zapojených je veľa svalových skupín, ale nie také intenzívne ako na veslárskom ergometri. Na crossovom trenažéri tiež nemôžete toľko akcelerovať. Ako základný vytrvalostný tréning a na spaľovanie tukov je crossový trenažér so spotrebou kalórií od 300 do 600 kilokalórií (v závislosti od hmotnosti a intenzity) vynikajúci.
Skupiny svalov: Nohy, zadok, brušné svaly, hrudník, plecia a ruky sú optimálne vyzvané. Pretože školenie prebieha v stoji, je vhodné pre pracovníkov stolov.
Odporúčanie k tréningu: Teoreticky môžete na Cosstrainer nasadiť každý deň. Ale počúvajte svoje telo a pri boľavých svaloch si dajte pauzu. Nebojte sa meniť odpor a tempo.
Poznámka: Spodok by nemal byť vystretý a hlava by nemala byť sklonená - celý chrbát majte vystretý. Napnite brucho a pevne uchopte rukoväte, aby ste aktivovali čo najviac svalových skupín.
6. bicyklový ergometer
Radi jazdíte na bicykli a každú jar vás rozčuľujú, že nemôžete šliapať do pedálov, pretože zimná prestávka bola pre vás a váš závodný bicykel príliš dlhá? Potom by ste mali dostať rolku: Svoj závodný bicykel môžete použiť na výlety v obývacej izbe a na sledovanie televízie.
Ktokoľvek, kto sa rád inšpiruje priateľskými trénermi pri intervalových tréningoch alebo horských túrach, mohol pre seba objaviť skeletonový bicykel alebo lacnejšiu variantu high-tech indoorového bicykla. Nespočetné množstvo kurzov virtuálnej cyklistiky posúva aj ambicióznych cyklistov na hranice svojich možností - ako rovnováha sú zahrnuté programy jogy alebo strečingu.
Indoor cyklistika je vhodná pre všetkých, pre ktorých je jogging príliš namáhavý alebo kto by sa mu mal vyhnúť kvôli problémom s kolenom alebo chrbtom. Aj tu sú bohužiaľ zanedbané ruky a trup, a preto je potrebný ďalší športový program.
Spotreba kalórií za hodinu: Aj tu je podľa intenzity tréningu možné medzi 500 a 1 000 kilokalóriami.
Skupiny svalov: Žiaľ, tu sa opäť tvarujú iba nohy a zadok. Pri šliapaní však môžete švihať závažím alebo fľašami s vodou! Tí, ktorí aj tak veľa sedia, radšej prechádzajú na iné zariadenie.
Odporúčanie k tréningu: Môžete bicyklovať každý deň, ale mali by ste meniť zaťaženie, aby ste svojim nohám poskytli aktívne prestávky. Buď bicyklujete často až 30 minút v intervaloch, alebo si naplánujete dve až tri ľahké hodiny na bicykli v týždennom rytme.
Poznámka: Mnoho amatérskych cyklistov kope ohnutým chrbtom. Preto venujte pozornosť priamemu držaniu tela, najmä na začiatku, skôr ako sa obrátite na animačný program na obrazovke. Sedadlo by sa malo v stoji nastaviť na výšku bokov, inak hrozí bolesť kolena.
Kúpte si bicyklový ergometer: Sportstech Indoor Speedbike (spojka s KINOMAP) od 729,00 eur na amazon.de alebo Schwinn Speedbike IC8 (spojka so Zwift, Ridesocial) od 999 eur na amazon.de
Záver: zábavný tréning je najdôležitejšia vec
Ak uvažujete o kúpe kardio prístroja doma alebo chcete čo najrýchlejšie spaľovať tuky v posilňovni, musíte prehliadnuť jednu vec: Rovnako efektívne, ako keď kopete, veslujete alebo beháte, by to mala byť zábava.
Iba tak s ním môžete dlhodobo zostať a dosiahnuť svoje ciele v chudnutí. Tu môže pomôcť prepnúť na iné zariadenie alebo iný šport medzi nimi. Môže to byť tiež len švihadlo ako kardio stroj.
Minimálne by ste však mali tréning meniť, aby ste telu nastavili vždy nové podnety. Môžete striedať pomalé a dlhé vytrvalostné jednotky s intervalovým tréningom. Nemali by ste ignorovať ani doplnkový silový a pružný tréning.