Výhody chrómu regulujú hladinu cukru v krvi a vysoký cholesterol

Chróm, chemikália, ktorá je v skutočnosti tvrdým a krehkým kovom, je minerálne oligo, ktoré telo potrebuje v malom množstve pre zdravé fungovanie. Aké sú najviac študované zdravotné prínosy chrómu? Úprava

Chróm je minerálne oligo, ktoré telo potrebuje v malom množstve pre zdravé fungovanie. Aké sú najviac študované zdravotné prínosy chrómu? Regulácia hladiny cukru v krvi, jeho úloha pri cukrovke a udržiavanie hmotnosti, zdravia srdca a mozgu sú známe výhody chrómu.

Chróm sa podieľa na inzulínových signálnych dráhach, ktoré umožňujú telu kontrolovať množstvo cukru, ktoré vstrebávame, pomáha vyrovnať hladinu glukózy v krvi a poskytuje stabilnú hladinu energie. Štúdie ukazujú, že môže chrániť chromozómy pred poškodením DNA, čo znamená, že môže zabrániť mutáciám buniek a viesť k prevencii chronických chorôb. Okrem toho je chróm spojený s dlhovekosťou a lepším zdravím srdca vďaka svojej úlohe v metabolizme tukov, okrem bielkovín, sacharidov a ďalších živín.

Podľa Národných inštitútov zdravia existujú dva typy chrómu: 1) trojmocný (chróm 3+), považovaný za „biologicky aktívny“ a nájdený v potravinách, a 2) šesťmocný (chróm 6+), považovaný za toxický pre človeka, a preto používa sa na priemyselné účely a vstrebáva sa z potravy.

V akých potravinách nájdeme chróm? Prirodzene sa nachádza v mnohých druhoch celých potravín, v pivovarských kvasniciach, určitých druhoch mäsa, zelenine, zemiakoch a celozrnných výrobkoch. Chróm sa do tela dostáva hlavne potravou, ukladá sa v pôde a do tela sa dostáva konzumáciou potravy, ktorú zbierame z plodín a v malom množstve sa nachádza aj vo vode. Voda z vodovodu dopĺňa naše zásoby chrómu, rovnako ako varenie v hrncoch z nehrdzavejúcej ocele.

Aké sú výhody chrómu a ako sa môžeme vyhnúť nedostatkom chrómu?

Nedostatok chrómu nie je vo vyspelých krajinách veľmi častý, pretože väčšina ľudí prijíma dennú potrebu chrómu zo stravy a môže dokonca prekročiť odporúčanú dennú dávku (tj. Množstvo potrebné pre dobré zdravie a na prevenciu nedostatku chrómu).

Chróm je prítomný v celozrnných výrobkoch (vrátane celozrnného chleba a obilnín) a to je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo obyvatelia západu, ktorí majú všeobecne potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty, prijímajú svoju každodennú stravu.

V priemere dospelé ženy na Západe konzumujú medzi jedlom (pokrývajúc ich potreby) 23 až 29 mikrogramov chrómu denne a muži podľa správ amerického ministerstva poľnohospodárstva konzumujú medzi 39 a 54 mikrogramami denne (čo prekračuje dennú potrebu). Aj dojčatá potrebujú chróm bez ohľadu na to, či sú dojčené alebo dojčené, pretože priemerné množstvo chrómu v mlieku zdravých matiek, ktoré majú správnu stravu, je 0,24 mikrogramov na liter (tj. Ideálne množstvo rovnajúce sa odporúčanej dennej dávke). ).

Na druhej strane sa niektorí vedci domnievajú, že nedostatok chrómu sa vyskytuje viac u ľudí, ktorí nereagujú dobre na inzulín - teda u väčšiny obyvateľov s nadváhou so zlou stravou. Cukrovka a starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok chrómu ako zdraví dospelí alebo deti.

Medzi príznaky nedostatku chrómu patria:

zlé riadenie glukózy v krvi
oslabené kosti a úbytok kostnej hmoty
nízka hladina energie, únava
zlé zdravie pokožky
vyššie riziko cholesterolu a srdcových komplikácií
nízka koncentrácia a slabá pamäť
poškodený výhľad
zmeny nálady, zvýšená úzkosť
kolísanie chuti do jedla
kolísanie hmotnosti
pomalý rast a rozvoj
pomalé hojenie rán alebo ťažké zotavenie po operácii

Odporúčaná denná dávka chrómu

Referenčné dietetické dávky chrómu pripravuje Lekársky ústav Národnej akadémie vied od roku 1989 a sú založené na množstve, ktoré ľudia potrebujú na udržanie zdravia, takže potreby každého človeka sa môžu líšiť v závislosti od aktuálneho zdravia, hmotnosti a úroveň aktivity.

Požiadavky na chróm podľa veku a pohlavia sú nasledujúce:

Deti od 0 do 6 mesiacov: 0,2 mikrogramu
Deti od 7 do 12 mesiacov: 5,5 mikrogramov
Deti od 1 do 3 rokov: 11 mikrogramov
Deti od 4 do 8 rokov: 15 mikrogramov
Deti od 9 do 13 rokov: 25 mikrogramov pre chlapcov, 21 mikrogramov pre dievčatá
Dospievajúci od 14 do 18 rokov: 35 mikrogramov pre chlapcov, 24 mikrogramov pre dievčatá
Dospelí vo veku od 19 do 50 rokov: 35 mikrogramov pre mužov, 25 mikrogramov pre ženy
Tehotné ženy: 30 mikrogramov
Dojčiace ženy: 35 mikrogramov

Lekárski odborníci odporúčajú viac chrómu v prípade problémov s hladinou cukru v krvi, najmä u ľudí so strednou inzulínovou rezistenciou alebo s cukrovkou; 200 mikrogramov denne v multivitamínových doplnkoch je odporúčaným množstvom pre mnohých odborníkov na výživu a v niektorých prípadoch predpisujú dávky až 1 000 mikrogramov pacientom s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom.

Chrómové doplnky sú nevyhnutné a bezpečné?

Výhody chrómových doplnkov sú pomerne kontroverzné a niektorí lekárski odborníci ich spochybňujú, pretože výsledky súčasných štúdií nie sú presvedčivé. Chrómové doplnky výživy zahŕňajú pikolinát chrómu, polynikotinát chrómu a niekoľko ďalších druhov. Chrómové doplnky sa dajú nájsť vo forme kapsúl alebo v multivitamínoch, ale vzhľadom na to, že ich potrebujeme veľmi malé množstvo a ľudia ich už konzumujú v dostatočnom množstve, zvyčajne to nie je potrebné.

Vedci nenašli v tele zreteľnú biologickú úlohu chrómu, tj takú, v ktorej iné minerály alebo látky bez neho nemôžu účinne fungovať, takže lekárska komunita sa nezhodla na tom, či bude chróm pravidelne užívať alebo nie. Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že potraviny sú oveľa zdravším a dostatočným zdrojom chrómu.

Napríklad v roku 2014 zverejnil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín správu, v ktorej sa uvádza, že z dôvodu, že že neboli preukázané zdravotné účinky chrómu u zdravých dospelých osôb bol odstránený zo zoznamu základných živín. Chrómové doplnky môžu byť navyše drahé, čo by ľuďom bránilo v tom, aby ich užívali neustále.

Čo sa stane, ak užijeme príliš veľa chrómu? Väčšina štúdií ukazuje, že mierny príjem chrómu nepredstavuje riziká, ale prebytok chrómu sa stáva toxickým a môže mať vážne následky. Našťastie je predávkovanie chrómom veľmi zriedkavé, pretože chróm sa do tela dostáva vo veľmi malom množstve, zvyšok sa z tela vylučuje pomerne ľahko. Keď človek asimiluje príliš veľa (z doplnkov a nie z potravy), chróm sa môže dostať do buniek a poškodiť DNA, preto sa odporúča neprekračovať odporúčanú dennú dávku.

Rovnako ako v prípade iných živín, aj v tomto prípade je najlepšie pokúsiť sa ich získať z prírodných zdrojov potravy; Týmto spôsobom ste si istí, že získate správnu kombináciu vitamínov a minerálov, ktoré nám poskytuje príroda, bez rizika zneužitia konkrétnej živiny.

Zdraviu prospešné účinky chrómu

Chróm môže zdôrazniť úlohu inzulínu, rozhodujúceho hormónu pri kontrole hladiny cukru v krvi, a pomáha transportovať glukózu do krvi na ďalšie využitie ako energia. Chróm tiež pomáha udržiavať zdravý metabolizmus a ukladať živiny v tele, prispieva k lepšiemu vstrebávaniu a distribúcii živín zo sacharidov, tukov a bielkovín prítomných v konzumovaných potravinách.

Napríklad pivovarské kvasnice (nazývané tiež výživné kvasinky) sú dobrým zdrojom chrómu a bolo preukázané, že podporujú metabolizmus cukru (vo forme glukózy) v krvi, čo je dobré na prevenciu intolerancie glukózy, inzulínovej rezistencie a nástup cukrovky.

Štúdia amerického ministerstva poľnohospodárstva zameraná na výskum výživy ľudí zistila, že ľudia liečení na cukrovku typu 2, ktorí dostávali buď placebo alebo chrómové doplnky denne počas štyroch mesiacov súbežne s bežnými a nezdravými liekmi. a zmeniť stravovacie návyky, tí, ktorí dostávali chróm, mali nižší cholesterol v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo.

Je však dôležité poznamenať, že výsledky sú mätúce v štúdiách zameraných na účinnosť chrómu v prevencia cukrovky. Mnoho štúdií ukazuje priaznivé účinky, ale niektoré ukazujú, že tento minerál nemá silnú schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi u ľudí náchylných na cukrovku, ak nie je kombinovaný s inými metódami intervencie.

Znižuje vysoký cholesterol

Chróm pomáha pri metabolizme tukov vrátane cholesterolu. Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi vyšším príjmom chrómu a zdravšími tepnami alebo hladinou cholesterolu v krvi. Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí zomierajú na srdcové choroby, majú v čase smrti nižšiu hladinu chrómu v krvi.

Vedci z oddelenia lekárskeho vzdelávania v nemocnici Mercy Hospital and Medical Center testovali účinky doplnkov chrómu u dospelých počas 42 dní a zistili, že skupina, ktorá užívala chróm, mala nižšiu hladinu celkového cholesterolu a nižšie hodnoty. „zlého“ LDL cholesterolu v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.

Môže zabrániť priberaniu a zneužívaniu potravy

Chróm (vo forme pikolinátu chrómu alebo CrPic) je spojený so znížením rizika obezity, menším prírastkom hmotnosti a pozitívnejším účinkom na kalorický príjem. V súčasnosti nie je mechanizmus, ktorým chróm ovplyvňuje hlad a váhu, úplne známy, existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že vyšší príjem chrómu súvisí so znížením tukového tkaniva (akumulácia tuku v tele) a miernejšou konzumáciou. z jedla.

Štúdia Centra pre biomedicínsky výskum na Louisianskej štátnej univerzite zistila, že chrómové doplnky účinne modulujú príjem potravy u dospelých žien s nadváhou, o ktorých sa hovorí, že sú závislé od sacharidov. Po porovnaní účinkov chrómu a placeba u 42 žien s nadváhou počas osemtýždňového obdobia vykázala skupina, ktorá užívala 1 000 miligramov chrómu denne, nižší príjem potravy, menšiu chuť do jedla, menej chutí. strava a mierne chudnutie.

Udržuje zdravie mozgu a bojuje proti kognitívnym poklesom

Posledné štúdie zdôrazňujú úlohu zdravej inzulínovej odpovede pri udržiavaní zdravia mozgu a kognitívnych funkcií v starobe. Vďaka svojej schopnosti zlepšovať hladinu glukózy a inzulínovú odpoveď môže chróm pôsobiť ako prospešný modulátor mozgových funkcií a súvisí so znížením mozgových zmien v dôsledku veku.

Konkrétne je chróm spájaný so zdravšími hypotalamickými funkciami. Hypotalamus je mimoriadne dôležitý, je ústrednou súčasťou autonómneho nervového systému, ktorý riadi telesnú teplotu, smäd, hlad, spánok a emocionálnu aktivitu. Štúdie ukazujú, že dokáže udržať hypotalamus dlhšie mladý, lepšie regulovať chuť do jedla u dospelých a predchádzať negatívnym účinkom neurónov v mozgu spôsobeným procesom starnutia.

Mnoho ďalších častí mozgu môže mať úžitok z vyšších hladín chrómu, vrátane epifýzy a týmusu, ktoré sú ovplyvnené inzulínom.

Zlepšuje vzhľad pokožky a predchádza akné

Kolísanie hladiny cukru v krvi je spojené s akné a inými kožnými reakciami, preto je chróm vyvážením hladiny cukru v krvi spájaný so zlepšením zdravia pokožky. Potraviny bohaté na chróm (napríklad brokolica) zvyčajne obsahujú ďalšie fytonutrienty a antioxidanty, ktoré zlepšujú vzhľad pokožky a bojujú proti akné alebo iným prejavom starnutia.

Zlepšuje metabolizmus a hladinu energie

Základné stopové minerály ako chróm, vápnik a horčík sú obzvlášť dôležité pre aktívnych ľudí, pretože tieto mikroživiny sú potrebné na zabezpečenie spotreby energie, ale aj svalovej sily.

To platí najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a obmedziť kalorický príjem pri väčšom cvičení. Potrebujú potraviny bohaté na chróm, aby si udržali funkčný a silný metabolizmus. Konzumácia potravín bohatých na chróm je dôležitá pre kompenzáciu množstva chrómu strateného močom a nadmerného potenia vylúčeného po tréningu.

Prispieva k zdraviu zraku

Ako chróm prispieva k zdraviu zraku? Chróm môže chrániť pred chorobami očí súvisiacimi s vekom, ako sú napr glaukóm. Glaukóm je spojený s cukrovkou a je spôsobený nahromadením tekutín v oku, čo zvyšuje tlak na jemný zrakový nerv oka, sietnicu a očnú guľu, čo môže nakoniec viesť k slepote. Chróm môže znížiť riziko cukrovky a iných očných chorôb vďaka svojej prospešnej úlohe pri kontrole glukózy v krvi.

Chráni pred zlomeninami a osteoporózou

Chróm spomaľuje úbytok vápniku, takže je prospešný pri prevencii úbytku kostnej hmoty a chorôb kostí, najmä u starších žien. Je tak prírodným liekom na osteoporózu.

Brokolica, zdroj fotografií: https://goo.gl/py1405

Najlepšie potravinové zdroje chrómu

V súčasnosti neexistuje oficiálna databáza potravín, ktoré sú najlepším zdrojom chrómu. Ďalším faktorom, ktorý sťažuje identifikáciu najlepších potravín ako zdroja chrómu, je skutočnosť, že môže meniť množstvo obsiahnutého chrómu v závislosti od pôdy, v ktorej určitá potravina rástla, pretože prítomnosť chrómu súvisí s kvalitou pôdy.

Ďalšími prírodnými faktormi, ktoré môžu ovplyvniť množstvo chrómu prítomného v produkte, sú obdobie roku, v ktorom rástol, rozmanitosť rastliny, stupeň dozretia, ktoré mal pri zbere a aké obdobie bol po zbere uskladnený - a tiež potenciálna kontaminácia z prostredia. Koncentrácia chrómu sa môže zvýšiť, keď sa dostane do jedla počas varenia v hrncoch z nehrdzavejúcej ocele alebo niklu.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva je tu 12 najlepších potravinových zdrojov chrómu:

(Percento predstavuje RDA u dospelej ženy):

Brokolica - 1 šálka varenej brokolice: 22 mikrogramov (RDA 88%)
Hrozno/hroznová šťava(čistý, nesladený) - 1 šálka šťavy: 8 mikrogramov (32% RDA)
Zemiaky - 1 šálka: 3 mikrogramy (12% DZR)
Cesnak- 1 čajová lyžička: 3 mikrogramy (12% DZR)
Bazalka- 1 polievková lyžica: 2 mikrogramy (8% RDA)
Pomaranče/Pomarančový džús(čisté, nesladené) - 1 šálka: 2 mikrogramy (8% RDA)
Zelené fazule - 1 šálka varenej: 2 mikrogramy (8% DZR)
Iba - 1 médium: 1 mikrogram (4% RDA)
banány- 1 priemer: 1 mikrogram (4% RDA)

Aké sú riziká konzumácie prebytočného chrómu?

Chróm prijatý z potravy nespôsobuje problémy, ale veľké množstvo prijatého z doplnkov môže interagovať s inými liekmi a môže zhoršiť niektoré existujúce zdravotné problémy.

Nadmerný príjem chrómu je spojený s tráviacimi problémami, ako sú bolesti žalúdka alebo hypoglykémia. Toxicita spôsobená prítomnosťou veľmi veľkého množstva chrómu v tele môže mať vplyv na životne dôležité orgány: pečeň, obličky a srdce. Aj keď je to extrémne zriedkavé a je nepravdepodobné, že sa vyskytne, otrava chrómom sa prejavuje zmenami nervových signálov a srdcového rytmu, preto je najlepšie neužívať doplnky s vysokým obsahom chrómu bez konzultácie s lekárom.

Použitý zdroj:

Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.