Výhody diéty bez cukru nu3

Nielen v čase pred veľkými oslavami sa veľa ľudí rozhodne ísť na cukor rýchlo - Žiť bez cukru je skvelý nápad.

Na tejto stránke nájdete informácie o tom, prečo sa oplatí zbaviť sa cukru, čo to vlastne je a ktoré potraviny bez cukru by sa v budúcnosti mali nachádzať na vašom nákupnom zozname.

Koľko gramov cukru denne?

S priemerom 100 gramov denne je naša spotreba cukru v Nemecku štyrikrát vyššia ako oficiálna Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):

Dospelým a deťom sa odporúča, aby znížili denný príjem cukru zdarma na menej ako desať percent z celkového príjmu energie, čo je asi 50 gramov alebo 12 lyžičiek cukru denne zodpovedá. [1]
Je toho ešte viac: Ďalšie zníženie pod päť percent alebo okolo 25 gramov (6 čajových lyžičiek) denne by podľa WHO prinieslo ďalšie zdravotné výhody. [1] [5]

Takže sa nám všetkým darí, znížiť našu spotrebu cukru resp Stále sa spoliehať na stravu bez cukru v zmysle čistého stravovania. Je pravda, že to nie je ľahké implementovať, pretože koniec koncov, naša láska k cukru je v nás hlboko zakorenená: Sladká chuť v prírode znamená, že jedlo je netoxické, naše materské mlieko tiež chutí sladko a od detstva sa dozvedáme, že sladkosti sú žiaduce. [2]

Všimnite si!

Odporúča to Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) maximálne päť percent denných kalórií pridaním cukrov zadarmo. Pri dennom príjme 2 000 kalórií (kcal) to zodpovedá jednej Množstvo 25 gramov (asi 6 čajových lyžičiek alebo asi 23 gumových medveďov). [1]

Čo je to aj tak cukor?

Slovo „cukor“ sa nepoužíva konzistentne. Preto si najskôr musíme ujasniť, čo máme na mysli, keď hovoríme o „diéte bez cukru“. V chémii sa cukor prakticky nazýva Synonymum pre sacharidy vo všeobecnosti použité. [3] Na druhej strane sa hovorovo hovorí iba o cukre Stolový cukor z repy alebo cukrovej trstiny (tiež sa nazýva priemyselný cukor, priemyselný cukor, rafinovaný cukor, kryštálový cukor, kusový cukor, biely/hnedý cukor alebo trstinový alebo repný cukor).

Ani jeden z nich nezasahuje v kontexte diéty bez cukru. Pretože v tomto prípade sa nezaobídete bez všetkých uhľohydrátov, ani nevynecháte domáci cukor. Namiesto toho je vaším cieľom to, čo WHO „Cukry zadarmo“ mená: [4]

Medzi voľné cukry patrí Jednoduchý a dvojitý cukor, potraviny a nápoje pridávajú výrobcovia, kuchári alebo koneční spotrebitelia, ako aj cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mede, sirupoch, ovocných džúsoch a koncentrátoch ovocných štiav. [1]

Jednoduchý cukor (monosacharidy) sú základnými zložkami všetkých sacharidov. Najdôležitejšie jednoduché cukry sú glukóza (Glukóza) to Fruktóza (Ovocný cukor) a Galaktóza (Hlienový cukor). Dvojité cukry (disacharidy) sú zložené z dvoch samostatných cukrov. Medzi dvojité cukry patrí napríklad už spomínaný Stolový cukor (Sacharóza), Sladový cukor (Maltóza) alebo Mliečny cukor (Laktóza). [6]

med WHO ráta medzi voľné cukry, pretože okrem vody obsahuje takmer výlučne fruktózu a glukózu. [7] Vyzerá to rovnako s Sirupy, ovocné džúsy a koncentráty ovocných štiav od: Tieto tiež obsahujú hlavne jednoduchý a dvojitý cukor. [8]

Metabolizmus cukru: čo sa deje v tele?

Cukor sa zvyčajne dostane do tela rovnako rýchlo glukóza do krvi čo pankreas vyzvaní, aby tak urobili, inzulín vyliať. Vďaka tomu sa glukóza dostane do svalových buniek, kde sa buď spáli, alebo sa uloží ako glykogén. Ak sú zásoby glykogénu plné, glukóza sa premení na tuk. [9]

Na čo telo potrebuje cukor?

Ľudia potrebujú každý deň veľké množstvo energie. Jedným z týchto zdrojov je cukor; presnejšie povedané, potrebujeme jednoduchú glukózu na cukor, aby sme dýchali, behali a premýšľali. Samotný mozog spotrebuje každý deň okolo 120 gramov glukózy. [10] To však neznamená, že si musíme do tela pridávať rafinovaný stolový cukor a jesť sladkosti. Naše telo si môže tiež samo vyrábať glukózu štiepením sacharidov v čreve a ich štiepením na jednoduché cukry (napríklad glukózu).

Prečo má zmysel znižovať spotrebu cukru?

Jedlo bohaté na cukor nám dodáva veľa energie. Na druhej strane obsahujú veľmi málo cenných živín.

Priamym dôsledkom konzumácie cukru a nesprávnej ústnej hygieny je Vývoj zubného kazu vidieť. [11]
Ďalej mohli odborníci z Max Rubnerovho inštitútu (MRI) potvrdiť, že zvýšená spotreba pridaného cukru a sladkých nápojov s zvýšený príjem energie a jeden Nárast telesnej hmotnosti ide ruka v ruke. [12]
Najmä pri zvýšenej konzumácii sladkých nealkoholických nápojov a zvýšené riziko obezity a diabetes mellitus 2. typu pozorované. [13] Medzi hlavné zdroje pridaných alebo voľných cukrov v Nemecku patria v skutočnosti sladkosti, ovocné džúsy a nektáre, ako aj limonády. [12] Napríklad 200 mililitrový pohár kolového nápoja obsahuje asi 20 gramov cukru. [14] Pri jeho pol litri by už bola dosiahnutá horná hranica 50 gramov cukru denne.

Konečný vplyv spotreby cukru na zdravie je medzi vedcami stále predmetom polemík. Okrem toho by sa na stravovacie správanie malo vždy pozerať ako na celok, pretože Samotný cukor nie je ani dobrý, ani zlý. Problém spočíva skôr v spotrebiteľskom správaní ľudí. [14]

Ako môžem žiť bez cukru?

Odpoveď na otázku „Ako sa zbavím cukru?“ je to veľmi jednoduché: prísnym zdržaním sa cukru! V praxi to bohužiaľ niekedy nie je také ľahké, pretože v toľkých potravinách je skrytý cukor. Musíte sa teda dobre vysporiadať s tým, čo jete a pijete.

Ako môžem rozpoznať cukor v potravinách?

Od decembra 2016 majú výrobcovia potravín povinnosť uvádzať na obaloch sedem výživových hodnôt v tabuľkovej podobe vrátane cukru. [15] Takže v drvivej väčšine prípadov vám jeden bude poskytnutý Pozri sa na balíček, koľko cukru je v potravine.

Cukor má veľa mien

Cukor sa tiež objavuje v zozname prísad, ale výrobcovia tu radi používajú triky. Ako možno viete, obsahuje väčšinu potravy, ktorá je z hľadiska množstva na vrchole zoznamu. Potom to ide dole. [16] To je, ak je na prvom mieste v zozname cukor alebo na druhom alebo treťom mieste, určite ho bude dostatok. Zoznam ingrediencií pre vás teda môže byť veľmi zaujímavý.

Zoznam si však musíte dôkladne pozrieť, pretože k nemu majú výrobcovia prístup Rozmanitosť jednoduchých alebo dvojitých cukrov Opäť spadnúť, ktoré sa nenazývajú „cukor“. Často sa tu používajú pojmy, ktoré naznačujú prirodzenosť, a teda zdravie („sladkosť jablkového ovocia“). Tu je zoznam ingrediencií, ktorým sa treba pri diéte bez cukru vyhnúť: [17]

Všetko s výrazom „-ose“ na konci slova: Glukóza, sacharóza, dextróza, rafinóza, fruktóza, maltóza, laktóza (výnimka: sladidlo „sukralóza“)
Sirupy: Fruktózový sirup, glukózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, kukuričný sirup, karamelový sirup, javorový sirup, agávový sirup
Dextríny: Maltodextrín, pšeničný dextrín
Mliečne výrobky: Laktóza, mliečny cukor, sušená srvátka, sušené odstredené mlieko
Slad: Maltóza, sladový extrakt, jačmenný slad, jačmenný sladový extrakt
Fruktóza: Dextróza, sladkosť hrozna, sladkosť ovocia z jabĺk
Sladké prísady: Zlatko, cukrík z kameňa

Pozor na „cukor na porciu“

Obsah cukru v nutričnej tabuľke musí vždy zodpovedať 100 gramom/mililiter potraviny. Okrem toho však môžu výrobcovia poskytnúť informácie, ktoré sa týkajú veľkosti porcie, ktorú si sami určili. Toto je často zreteľne vytlačené na prednej strane balenia, kde spotrebiteľa rýchlo upúta. Výrobcovia potravín volia túto taktiku z nejakého dôvodu. Autor: nereálne malé porcie podľa toho ich môžete definovať vykazujú malé množstvá cukru. Spotrebiteľ nemyslí na to, aká malá je v skutočnosti označená porcia, a zaregistruje iba údajne nízky obsah cukru. [18]

Zoznam: ovocie s nízkym obsahom cukru

Spotreba čerstvého ovocia je oslobodená od výnimky, aj keď obsahuje relatívne veľa cukru (fruktózy a glukózy). V absolútnom vyjadrení je však množstvo cukru v ovocí nízke. Ovocie dodáva aj vlákninu.

Ak stále chcete vedieť presne, sú tu dva zoznamy: jedno ovocie s nízkym obsahom cukru, jedno ovocie s relatívne vysokým obsahom cukru na 100 g: [19]

Ovocie s malým obsahom cukru (10 g/100 g)

Banány (17,2 g)
Figy (15,5 g)
Tomel (15,3)
Čerešne (15,3 g)
Hrozno (15 g)
Mango (13,1 g)
Hruška (12,2 g)
Slivka Mirabelle (12 g)
Apple (11,6 g)
Ananás (11,3 g)

Zoznam: zelenina s nízkym obsahom cukru

To, čo platí pre ovocie, platí ešte viac pre zeleninu: Žiadna zelenina nepraskne cukrom. Ale samozrejme existujú aj odrody, ktoré obsahujú viac cukru ako iné. Nasledujúca (surová) zelenina obsahuje malé alebo relatívne vysoké množstvo cukru na 100 gramov: [19]

Zelenina s nízkym obsahom cukru (5 g/100 g)

Sušená fazuľa (9,5 g)
Červená repa (8,4 g)
Cibuľa (7 g)
Konzervovaná kukurica (6,9 g)
Mrkva (6,4 g)
Koreňová a hľuzová zelenina (5,8 g)
Zelený hrášok (5,5 g)
Červená paprika (5,1 g)
Cukrový hrášok (5 g)

Zakázané jedlá

V dnešnej dobe sa cukor vyrába priemyselne, a preto je k dispozícii v množstve, ktoré príroda nemala v úmysle, keď do nás zasadil našu preferenciu sladkých chutí. Takže výrobcovia potravín môžu získať účinok zvyšujúci, konzervujúci, farbiaci a zväčšujúci chuť Lacne využite cukor, aby ste na trh dostali „chutné“ aj nezdravé výrobky. [20]

Keďže hlavne tento skryté cukry v hotových jedlách a nápojoch zaisťuje našu nesmiernu spotrebu, človek sa musí vyhnúť oveľa viac okrem zrejmých cukrových bômb, ako sú sladkosti pri diéte bez cukru. Nápoje v tomto zohrávajú kľúčovú úlohu: nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a iné sladké nápoje vám v priebehu okamihu zničia rovnováhu cukru, a preto by sa mali úplne vylúčiť.

V strave bez cukru by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám:

Sladené nápoje (nealkoholické nápoje, káva, čaj ...) a jedlá (ovocný jogurt, hotové výrobky, džemy ...)
Ovocné džúsy, koncentráty ovocných štiav a ovocné smoothies
Priemyselne spracované potraviny (rýchle občerstvenie, biele pečivo, taškové polievky ...)
Sladkosti (gumené medvedíky, čokoláda, zmrzlina, koláč ...)
Sušené ovocie (datle, figy, jablkové krúžky ...)
Med a sirupy (javorový sirup, agávový sirup, melasa ...)
Dusené mäso, karí, omáčky, dresingy a polievky z reštaurácií alebo snack barov

Mimochodom: Mnoho ľudí si myslí, že klobása je plná skrytého cukru. Ale to v žiadnom prípade neplatí, pretože výroba klobásy zvyčajne funguje bez cukru.

Jedlo bez cukru

Diéta s nízkym obsahom cukru nie je v žiadnom prípade taká plná strádania, ako sa môže zdať, koniec koncov, problém s cukrom mnohých jedál sa vyrieši sám, ak si ich sami uvaríte a nekúpite ich hotové v supermarkete alebo si ich objednáte v reštaurácii.

Na diéte bez cukru sú povolené tieto jedlá zo supermarketu:

Minerálna voda, nesladená káva alebo čaj, ľahké kalórie bez kalórií
Zelenina a čerstvé ovocie
Ryby, mäso, vajcia
Prírodné mliečne výrobky ako syr alebo prírodný jogurt bez cukru
Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža)
Strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica)
Orechy, semená a jadrá (vlašské orechy, chia semienka, slnečnicové semená)
Oleje a tuky (maslo, šalátový olej, masť)
Sladkosti bez cukru so sladidlami

Tipy na diétu bez cukru

Tu je osem najlepších tipov na stravu bez cukru:

Vyhýbajte sa nealkoholickým nápojom, ovocným džúsom, sladenej káve alebo čaju a všetkým ostatným sladeným tekutinám úplne a predovšetkým pite vodu.
Varte čo najčastejšie s čerstvým a nespracovaným jedlom sami a čo najviac sa vyhýbajte hotovým jedlám.
Jedzte veľa bielkovín z rýb, mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a sóje a veľa pomaly sacharidov z celých zŕn, strukovín a zeleniny.
Používajte bezkalorické alebo nízkokalorické náhrady cukru, ako je erytritol (bez kalórií), stevia (bez kalórií) alebo xylitol (o 40 percent menej kalórií ako cukor), ak sa bez sladkej chuti nezaobídete.
V špeciálnych situáciách, ako sú oslavy alebo televízne večery, si pripravte vlastné občerstvenie v podobe ovocného alebo zeleninového občerstvenia.
Držte sa pravidelného času na jedlo a ako alternatívne občerstvenie si vyberte ovocie, zeleninu alebo orechy - vyhnete sa tak chuti na sladké.
Cvičte čo najviac a venujte týždenne minimálne 2,5 hodiny stredne náročného cvičenia.
Ak sa chcete občerstviť na niečom malom (napr. 50 gramoch gumových medveďov), urobte to hneď po cvičení.

Vyhýbajte sa reštauráciám - varte si sami

Jediným kuchárom, ktorému môžeš plne dôverovať, si ty sám. Len čo pre teba niekto iný pripraví jedlo, nevieš, čo v ňom je. Rovno K reštauračnému jedlu by ste mali byť vždy veľmi skeptickí, Pretože aj do výdatných jedál sa často pridáva cukor, ktorý zabezpečí guľatú chuť. Napríklad údajne „zdravé“ ázijské jedlá pri thajskom občerstvení alebo u indiánov sa môžu ukázať ako cukrové bomby.

Najlepšie pravidlo, ak sa posadíte do reštaurácie: Na tanieri by mali predovšetkým pristáť veci, ktorých pôvodný tvar je stále jasne rozpoznateľný. Varené zemiaky sú lepšie ako zemiaková kaša, steak je lepší ako fašírky alebo kari a zelenina v pare je lepšia ako ratatouille. Najlepšie je okamžite sa vyhnúť šalátovým dresingom a namiesto toho si pripraviť zálievku bez cukru s octom, olejom, korením a soľou.

Sladidlá bez cukru

Ak chcete žiť bez cukru, ale stále máte radi sladkú chuť, mali by ste používajte nízkokalorické alebo bezkalorické náhrady cukru, s cieľom zabezpečiť si vlastné jedlo bez cukru - napríklad na Pečenie bez cukru. Mali by ste poznať nasledujúce náhrady cukru:

Cukorový alkohol Erytritol nemá kalórie a tiež nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi alebo hladinu inzulínu.
Prírodné sladidlo Stevia je tiež bez kalórií a až 300-krát sladší ako stolový cukor.
Xylitol alebo „Brezový cukor“ je cukrový alkohol vyrobený z kôry stromov, má približne rovnakú sladkosť ako stolový cukor, ale iba 40 percent jeho kalórií.
Yacon sirup S 24 gramami cukru na 100 gramov to nie je naozaj potravina bez cukru, ale stále obsahuje menej ako polovicu cukru ako napríklad javorový sirup.

Zistite, ktoré z nich tu Alternatíva cukru sa najlepšie hodí na čo.