Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, plán výživy; Tipy
Obsah
- Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
- Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
- Výhody a nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
- Aké sú výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov?
- Schudnite s nízkym obsahom sacharidov
- Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
- Váš plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov
- Ktoré potraviny sú povolené s nízkym obsahom sacharidov?
- Tieto potraviny sú povolené pri nízkosacharidovej diéte
- Pri nízkosacharidovej strave by ste sa týmto potravinám mali vyhnúť
- Prvých 10 pravidiel s nízkym obsahom sacharidov v strave
- Často kladené otázky o nízkosacharidovej diéte
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Koncept diéty s nízkym obsahom sacharidov sa dá vysvetliť pomerne ľahko a rýchlo. Low Carb je anglická skratka pre výraz „Low Carbohydrates“ a v preklade znamená nič menej ako „s nízkym obsahom sacharidov„. Tí, ktorí sa rozhodnú pre nízkosacharidovú stravu, jedia nízko sacharidy a spoliehajú sa predovšetkým na iné zdroje energie, ako napríklad bielkoviny.
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
S nízkosacharidovou diétou jete jedlo so sebou čo najmenej sacharidov, hovorte sacharidy. Obsah sacharidov by mal byť okolo 50 g až 150 g denne.
Sacharidy sú zvyčajne hlavným zdrojom energie pre telo pri „normálnej“ strave. Pretože tento zdroj energie nie je k dispozícii pri nízkosacharidovej strave, musí byť telu dodávaná energia z iných zdrojov. To sa deje pomocou tukov a bielkovín.
Ak telo prijíma dlhšiu dobu iba niekoľko sacharidov, začína sa to Metabolizmus sa má meniť a využívanie energie z iných zdrojov potravy. Energia potom už nie je získavaná zo sacharidov, ale z tukov. Tento proces sa nazýva Ketóza. Výroba energie z tukov funguje nasledovne: Za normálnych okolností sa dodané sacharidy používajú na výrobu energie. Telo získava energiu z cukru, ktorý sa nachádza vo forme glykogénu v energetických zásobách svalov a pečene.
The Glykogén, ktoré telo nevyužíva na životne dôležité procesy alebo pri športovej činnosti, sa ukladá ako tuk. Ak však telu dodáte menej sacharidov, zásoby glykogénu sú veľmi rýchlo prázdne. Telo sa potom zdvihne Zdroje tuku späť k Poskytnite energiu. Perfektné, pretože presne tak chudneme a nepríjemné tukové usadeniny postupne miznú.
A lehota je tu mimochodom pre nízkosacharidovú stravu Nie. Kto s tým vychádza dobre a nemá žiadne chyby ani vedľajšie účinky, môže predpokladať, že sa telo zaobíde bez sacharidov alebo si poradí s nižším príjmom. Ak z toho nemáte dobrý pocit, mali by ste opäť zvýšiť príjem sacharidov.
Výhody a nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
To všetko znie spočiatku sľubne a po rýchlom úspechu v strave. Ale tak často má všetko svoje výhody a nevýhody - vrátane nízkosacharidovej stravy. Ak sa rozhodnete prejsť na diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste vopred informujte opatrne a dokonca sa poraďte s lekárom. Pretože nie pre každého je nízky príjem sacharidov vhodné. Tu sa dozviete výhody a nevýhody nízkosacharidovej diéty.
Aké sú výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Asi najväčší výhoda je to, že držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov vidieť úspechy veľmi rýchlo. Inými slovami: Vaše úsilie bude rýchlo odmenené a budete tiež motivovaní držať sa ho a pokračovať. Na začiatku strácate hlavne vodu, ale to vám tiež pomáha pri chudnutí a definovanej postave.
Tí, ktorí sa spoliehajú na nízkosacharidovú stravu, nielenže chudne, ale aj jeho Chute na jedlo. Spúšťajú ich hlavne sacharidy. Sacharidy spôsobujú, že hladina inzulínu rastie pomerne rýchlo - potom však rýchlo klesá a potom vedie k chute. Telo sa väčšinou dostane Bielkoviny a tuky, zostáva Hladina cukru v krvi je dosť nízka a tá konštanta. Vyhnete sa tak chute na jedlo.
The nízke hladiny inzulínu Okrem toho, že sa vyhnete chute na jedlo, má to ešte jednu veľmi zaujímavú výhodu: Ak sa spotrebuje menej sacharidov, uvoľní sa menej inzulínu, t. J. Cukru v krvi, a tým Strata tuku v tele nie je narušená. Pretože pokiaľ je hormón inzulín prítomný v krvi, nemôže sa v bunkách rozkladať žiadny tuk Hormón inhibuje rozpad a dokonca zaisťuje, že Telo vytvára tuk.
Vedeli ste tiež, že strava s nízkym obsahom sacharidov minimalizuje hodnotu tryglyceridov, teda tukových molekúl v krvi? To vedie k stabilizácii krvného tlaku a spolu s tým Riziko infarktu je znížené.
Ďalšou výhodou je, že kvôli zmene stravovania budete často variť doma. Tu by mali byť na stole čerstvé a málo priemyselne spracované potraviny. Silne spracované výrobky obsahujú koniec koncov veľa cukru a škrobu - tomu sa pri nízkosacharidovej diéte treba vyhnúť. Kto potom varí čerstvý, ten tiež výrazne berie viac vitamínov, vlákniny a minerálov pre seba - zdravé je také jednoduché!
Tí, ktorí sa rozhodnú pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, zvyčajne chcú schudnúť alebo sa stravovať zdravšie. To je možno najdôležitejšia výhoda nízkosacharidovej diéty. Pretože nízky obsah sacharidov veľa bielkovín v pláne výživy ste podstatne dlhšie. Proteín je látka v tele, ktorá sa trávi najpomalšie. Tí, ktorí jedia veľa bielkovín, sú sýti dlhšie ako tí, ktorí sa spoliehajú na sacharidy podporujúce inzulín. Výsledok: budete jesť menej a šetríte kalórie.
Schudnite s nízkym obsahom sacharidov
vďaka dlhotrvajúce sýtosti a znížený príjem kalórií pomocou nízkosacharidovej diéty môžete schudnúť. Strata tuku sa zvyšuje vďaka nízkemu uvoľňovaniu inzulínu a rýchlo stratíte zadržiavanie vody. To nezmení iba počet na váhe, ale aj váš vzhľad. Ale nezabudnite, dodatočne aj pre zmenu stravovania Športovať. To je jediný spôsob, ako stratiť tuk a zároveň zostať zdravý a silný.
Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
To, čo na začiatku vyzerá skvele, sa vám niekedy vráti ako bumerang: voda, ktorá sa vylučuje na začiatku, zaručuje spočiatku menšiu váhu a chudšiu čiaru. Ale vráti sa, akonáhle sa zje viac sacharidov. To je malá nevýhoda, ale aj prirodzený efekt.
A nevýhoda Nízkosacharidová diéta je tiež to veľa živočíšnych tukov a bielkovín ako sa konzumuje mäso alebo vajcia. Podľa vedcov sa tým zvyšuje nielen riziko smrti, ale Taktiež poškodzuje životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat. Tí, ktorí sa chcú držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, by mali zistiť, ako môžu konzumovať bielkoviny a tuky z iných ako živočíšnych zdrojov.
Ak je obsah sacharidov v „normálnej“ strave iba 10 až 20%, zvyčajne sa vyskytujú nasledujúce Vedľajšie účinky na:
- Zápach z úst
- bolesť hlavy
- únava
- Silné zaťaženie pečene v dôsledku vysokotučného jedla
- Produkcia kyseliny močovej je zvýšená
- Problémy s trávením, napríklad zápcha
Sú ľudia, ktorí si veľmi dobre vystačia bez sacharidov a ktorých telá spolu s nízkosacharidovou diétou vychádzajú dobre. Každý, kto si všimne, že telo na stiahnutie z tela reaguje negatívne, by sa mal poradiť s lekárom a prediskutovať s ním plán výživy.
Váš plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov
Na tomto pláne stravovania s nízkym obsahom sacharidov sa nemôže nič pokaziť. Povieme vám presne, ako môže váš deň s nízkym obsahom sacharidov vyzerať - obzvlášť sakra chutný!
ĽVlastná diéta so sacharidmi: ukážkový deň
Váš deň s nízkym obsahom sacharidov môže vyzerať takto:
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Nemusí to byť vždy musli. Tieto alternatívy s nízkym obsahom sacharidov môžete jesť pri raňajkách.
- Chia puding: Zušľachtený s mandľovým maslom a bobuľami
- Proteínový koktail: Najlepšie s trochou cukru a zmiešaný s vodou alebo mandľovým mliekom
- Miešané vajcia: so slaninou, avokádom alebo zeleninou. Môžete si tiež dopriať plátok lahodného nízkosacharidového chleba.
Nízko sacharidový obed
Cestoviny a Co. sú sakra chutné - ale aj váš obed s nízkym obsahom sacharidov má čo ponúknuť. Toto sú najlepšie alternatívy obedov s nízkym obsahom sacharidov:
- Hubová panvica: šampiňóny so smotanovou omáčkou a karfiolom alebo brokolicou
- Bôčik: So zeleninou, ako sú papriky, špenát alebo mrkva
- Cestoviny: rezance z konjaca alebo cukety s omáčkou zo smotanového syra, krevety alebo kuracie prsia
- Farebný šalát s jarnou cibuľkou, fetou, uhorkou, tekvicovými semiačkami a čerstvými bylinkami
Večera s nízkym obsahom sacharidov
Milujete večer občerstvenie? Bohužiaľ je to s nízkym obsahom sacharidov ťažké - ale nebojte sa, pripravili sme pre vás lahodné alternatívy s nízkym obsahom sacharidov:
- Chlieb s nízkym obsahom sacharidov: bielkovinový chlieb so zrnitým krémovým syrom a zeleninou
- Polievka: Tekvicová polievka s kokosovým mliekom
- Frittata: vajcia so špenátom, zeleninou a hubami
Nízkosacharidové občerstvenie
Máte radi ovocie a sladkosti ako občerstvenie medzi tým? Zatiaľ by ste sa mali zaobísť bez toho. Ak to musí byť ovocie, tak môžete tiež Plody s nízkym obsahom fruktózy, tj chytiť trochu fruktózy. Patria sem napríklad kivi, bobule a rebarbora. Povolené je aj avokádo. Skvelým občerstvením sú aj proteínové koktaily (s malým obsahom cukru), orechy alebo semená. Chutným občerstvením sú aj zeleninové tyčinky.
Vždy môžete ísť so všetkým jedlom a občerstvením Pite vodu a nesladený čaj. Ľahké nápoje sú občas povolené, ale nemali by sa piť každý deň, pretože nie sú skutočne zdravé. Proteínové koktaily môžu tiež pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín po celý deň. Z dôvodu ochrany životného prostredia je najlepšie používať koktaily, ktoré sa miešajú s vodou alebo rastlinným mliekom.
Ktoré potraviny sú povolené s nízkym obsahom sacharidov?
Aby ste presne vedeli, z ktorých jedál si môžete pripraviť jedlo, vymenovali sme pre vás, ktoré potraviny sú povolené a ktorým by ste sa pri nízkosacharidovej diéte mali vyhnúť. Je dôležité vedieť, že určité množstvo sacharidov sa dá ľahko začleniť do vašej stravy. Ak chcete schudnúť, nemali by ste konzumovať viac ako 50 a 100 g sacharidov denne. Heslo tu: vždy si overte výživové hodnoty a urobte matematiku!