Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín a bielkovín - vysvetľujú vedci z oblasti cvičenia
V nasledujúcom článku by sme vám chceli vysvetliť, prečo sú proteíny (oprávnene) považované mnohými odborníkmi v oblasti športu, výživy a zdravia za jednu z najdôležitejších makroživín a aké výhody môže mať strava bohatá na bielkoviny. Okrem toho ideme do rôznych zdrojov bielkovín a poskytneme vám odporúčania, s ktorými zdrojmi a v akom množstve sa nemôžete pokaziť a optimálne zásobiť vaše telo.
Čo sú to bielkoviny ?
Ale začnime od samého začiatku: Proteíny, hovorovo známe ako proteíny (nemýľte si ich s obsahom bielkovín vo vajciach), sú pravdepodobne najobľúbenejšou frázou, pokiaľ ide o stravu, ktorá podporuje budovanie svalov. V skutočnosti majú bielkoviny oveľa rozmanitejšie účinky na náš organizmus a sú zodpovedné za niektoré dôležité metabolické procesy v tele.
Proteín je jedným z troch makroživín, ktoré svojmu telu dodávame vo forme výživných látok. Skladajú sa z takzvaných aminokyselín, ktoré sú dôležitými stavebnými kameňmi pre telo, pretože bez nich by mnoho procesov v tele nemohlo fungovať. Zjednodušene povedané: Bez bielkovín by náš organizmus nemohol dlhodobo prežiť. Sú základnými stavebnými kameňmi pre všetky ľudské bunky, pretože v každej bunke v tele sú rôzne proteíny. Slovo proteín pochádza z gréckeho slova „proteuo“, čo sa prekladá ako „Som prvý“. Z hľadiska vysvetleného významu proteínov je to veľmi vhodný opis.
Zdroje bielkovín
Na rozdiel od toho, čo si myslíte, existuje veľa vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ktoré môžeme konzumovať. Existuje celý rad dobrých zdrojov bielkovín, ku ktorým je možné získať prístup v akejkoľvek forme stravy - či už vegetariánskej, vegánskej alebo keto. Výhovorky, že nenájdete žiadne zdroje bielkovín, by mali byť najneskôr po nasledujúcom odseku minulosťou!
Biologická hodnota
Takzvaná biologická hodnota (BW) je jednotka merania pre hodnotenie bielkovín v potravine. Podobné hodnoteniu: čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým efektívnejšie dokáže potravinové proteíny telo premeniť na takzvané endogénne proteíny. To tiež znamená, že čím viac sa bielkoviny v strave podobajú na bielkoviny v tele, tým ľahšie ich telo používa. Dôležitú úlohu tu zohráva podiel esenciálnych aminokyselín, t. J. Forma, ktorú si nedokáže vytvoriť sám ľudský organizmus, a musí sa jej preto dodávať potrava. Týchto 8 základných aminokyselín je izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
Referenčná hodnota je biela časť kuracieho vajca, ktorá má BW 100%. Všetky esenciálne aminokyseliny (EAA) sa tam nachádzajú vo veľmi priaznivom pomere pre telo, čo vedie k takmer úplnej premene na bielkoviny tela.
Je dôležité vedieť, že biologická hodnota nesúvisí s obsahom bielkovín v potravine. Napríklad sója má výrazne vyšší obsah bielkovín na 100 g (približne 38 g) ako napríklad 100 ml kravského mlieka (približne 3 - 4 g). Avšak telesná hmotnosť oboch potravín je veľmi podobná (84% až 85%).
Najlepšie zdroje bielkovín a zdroje s najvyšším percentom bielkovín zahŕňajú kuracie vajcia, ryby a mäso, ako aj mliečne výrobky ako tvaroh a syr. Mlieko, jogurt, ryža a zemiaky sú dobrým zdrojom bielkovín, pokiaľ ide o ich BW, ale v porovnaní s prvými majú proporcionálne výrazne nižší obsah bielkovín. Potom prichádzajú na rad rastlinné potraviny, ako sú strukoviny (hrášok, fazuľa atď.). Všeobecne sa dá povedať, že živočíšne bielkoviny majú vyššiu BW ako rastlinné bielkoviny, pretože svalová bielkovina väčšiny zvierat je veľmi podobná tej našej. To však neznamená, že rastlinné bielkoviny sú zlé. Naopak, má zmysel mať zmeny v príjme bielkovín, aby ste sa vyhli možnej intolerancii v dôsledku jednostrannej konzumácie (napr. Intolerancia laktózy). Aj tu je teda rovnováha dobrým a udržateľným riešením, ako to v živote často býva.
Koľko bielkovín je potrebných ?
V dnešnej dobe by malo byť každému jasné, že bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Pokiaľ však ide o množstvo potrebné na optimálnu starostlivosť, mnoho ľudí o tom nevie. Koľko je teraz dosť? A koľko je príliš veľa? Kedy má zmysel konzumovať viac? Tieto otázky by sme chceli v krátkosti objasniť v nasledujúcom texte.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Toto je teda téma, ktorá je v spoločnosti dobre známa a netreba ju vyvracať. Aj keď stále neexistuje absolútna jasnosť vo vede v mnohých oblastiach športu a zdravia, v tomto prípade možno odpovedať jasným vyhlásením, pretože situácia v oblasti vedeckých údajov v tejto oblasti je veľmi jasná:
Na udržanie svalovej hmoty a na udržanie rôznych zdravotných funkcií tela sa považuje za dostatočné množstvo 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo teda chráni pred nedostatkami v základných procesoch tela. Podľa súčasných štúdií je však pre optimálne zdravie a stav tela potrebných viac ako odporúčanie 0,8 g/kg telesnej hmotnosti dané Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).
Správne množstvo bielkovín je individuálne a závisí od mnohých rôznych faktorov. Okrem veku človeka, jeho telesnej hmotnosti a všeobecnej úrovne aktivity zohrávajú dôležitú úlohu aj faktory ako aktuálny zdravotný stav, svalová hmota a stanovené fyzické ciele. Ak sa pohybujete v rozmedzí zdravej telesnej hmotnosti, necvičte na budovanie svalov a športujte nepravidelne. Dobrou orientačnou hodnotou je hodnota 0,8 g - 1,3 g/kg telesnej hmotnosti. Ak máte pochybnosti, má zmysel jesť viac bielkovín.
Ak máte fyzicky náročnú prácu, v ktorej veľa chodíte, veľa beháte alebo sa musíte vyrovnať s vyššou záťažou, mali by ste konzumovať viac bielkovín. Ak pravidelne cvičíte vytrvalostné športy, ako je jogging, tenis alebo futbal, vaše telo je závislé aj od vyššieho príjmu bielkovín. Podľa súčasnej situácie v oblasti údajov možno odporúčať dávku 1,2 g - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti.
Ak je vaším cieľom budovanie svalov a vaše športové úsilie smeruje k silovému tréningu, potom sa odporúča príjem 1,6 g - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti (v závislosti od stavby tela, genetiky a úrovne tréningu). Zjednodušene povedané: na budovanie svalov potrebuje vaše telo viac bielkovín, ako si potrebuje udržať.
Môžete konzumovať príliš veľa bielkovín? ?
V nasledujúcej časti sa podrobnejšie zaoberáme tým, či môže mať vyššie množstvo bielkovín negatívne účinky na organizmus alebo na funkciu obličiek, pečene alebo kostí.
Aby sme si odpovedali na túto otázku, začnime so štúdiou Antonia et. al. z roku 2014 trochu presnejšie. Jose Antonio a jeho kolegovia skúmali otázku, aký vplyv má strava veľmi bohatá na bielkoviny na fyzickú stavbu zdravých ľudí, ktorí cvičia na váhe. Skupina, ktorá konzumovala 4,4 g/kg telesnej hmotnosti denne počas ôsmich týždňov, nemala v porovnaní s kontrolnou skupinou žiadne negatívne účinky na pečeň a obličky.
V ďalších štúdiách, v ktorých boli testovaní aktívni muži a rôzne skupiny žien so zvýšenou spotrebou bielkovín, neboli zistené žiadne škodlivé účinky. Meranými parametrami boli hodnoty albumínu, kreatinínu a močoviny. Rýchlosť filtrácie obličiek sa prispôsobila zvýšenej spotrebe bielkovín a bez problémov pokračovala v práci.
V inej štúdii sa však zistilo, že oblička potrebovala určitý čas na úpravu, aby upravila svoju rýchlosť filtrácie na spotrebu bielkovín. To znamená, že vaše telo alebo obličky potrebujú krátky adaptačný čas, aby mohli prispôsobiť svoju rýchlosť filtrácie.
Malo by sa tiež spomenúť, že konzumácia bielkovín u ľudí s predchádzajúcim ochorením obličiek by mala byť prísne kontrolovaná (lekárom) a že rozdiely v tlaku na obličky sú rozdielne v závislosti od toho, či ide o živočíšny alebo rastlinný zdroj bielkovín.
Ak sa pozriete na údaje dostupné pre pečeň, podobne ako pre obličky, pri zvýšenom príjme bielkovín nie je možné zistiť žiadne škodlivé účinky na zdravé pečeň. Ak sú prítomné ochorenia pečene, odporúča sa znížiť spotrebu bielkovín, pretože pečeň už nie je schopná vylučovať produkty rozkladu.
V prípade ochorení obličiek alebo pečene by sa mali indikácie špecifické pre výživu vždy uskutočňovať v kombinácii s lekárskou pomocou.
Ostáva zodpovedať otázku, či má vysoký príjem bielkovín negatívne účinky na naše kosti. Aj tu sa nenašli nijaké súvislosti medzi konzumáciou bielkovín a rizikom zlomeniny kostí. Intervenčné štúdie dokonca poukazujú na opačné účinky, teda pozitívne účinky na minerálnu hustotu kostí.
Na jedno jedlo sa môže použiť maximálne 30 g bielkovín ?
Ďalšou častou otázkou je, koľko bielkovín môže telo skonzumovať alebo použiť v jednom jedle. Často sa označuje ako množstvo 30g na jedlo.
Zjednodušene povedané, telo premieňa prebytočné bielkoviny alebo aminokyseliny na uhľohydráty a využíva ich na iné veci v tele, napríklad na doplnenie zásob sacharidov vo svaloch alebo v pečeni. Tento proces je známy ako glukoneogenéza. Ľudské telo je veľmi šikovný a efektívny konštrukt a z čisto evolučného hľadiska by pre telo nebolo najchytrejším rozhodnutím nepoužívať prebytočnú energiu. Recenzia od Schoenfelda et. al. (2018) ide rovnakým smerom: Podľa súčasnej situácie v oblasti dát vedie konzumácia vyšších dávok bielkovín (> 20 g) k ich silnejšej oxidácii, čo však nie je osudom všetkých prijatých aminokyselín, pretože niektoré vedú k vývoju tkaniva (napr. Väzov a očí). ) byť použitý. S cieľom maximalizovať rast svalov sa odporúča počet najmenej 4 jedál denne v množstve 0,4 g/kg, aby sa dosiahlo denné množstvo najmenej 1,6 g/kg.
Bielkoviny alebo aminokyseliny sú pre telo príliš cenné, aby ich nevyužil. S množstvom bielkovín na jedno jedlo sa teda nemusíte obávať. S 3 až 5 jedlami so zhruba podobným percentuálnym rozdelením bielkovín a dostatočným denným množstvom ste na bezpečnej strane, aby ste si vybudovali svaly a/alebo stratili tuk.
Ďalšie výhody
Okrem vyššie spomenutých úloh bielkovín v tele ponúkajú aj veľa výhod v súvislosti s nízkokalorickou stravou. Vysoký príjem bielkovín môže mať pozitívny (v tomto prípade negatívny) vplyv na spaľovanie energie. Takzvaný „Thermic Effect of Food Factor“ (TEFF), tj. Energia, ktorú musí telo použiť na to, aby rozložilo a absorbovalo potravu, je u bielkovín až 3 až 10-krát vyššia ako u sacharidov a tukov. Tento proces je zvyčajne sprevádzaný zvýšením teploty vášho tela. To znamená, že automaticky spálite viac kalórií iba pri konzumácii potravín bohatých na bielkoviny.
Okrem toho bielkoviny nasýtia podstatne rýchlejšie a dlhšie ako sacharidy a tuky z makroživín. To môže byť veľkým prínosom pre stravu s obmedzeným príjmom kalórií, ktorá zníži pocit hladu. Takže strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť základným kameňom úspešného chudnutia.
Záver
Nasleduje krátke zhrnutie toho, čo by malo byť z článku odstránené:
- Bielkoviny sú pre organizmus nevyhnutné a musia sa prijímať externe potravou (EAA).
- Existujú rôzne zdroje bielkovín, ktoré sa vo vyváženej strave neustále striedajú
by mal - S cieľom budovania svalov má príjem 1,6 g - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti zmysel (v závislosti od jednotlivých faktorov).
- Podľa súčasných údajov je príjem bielkovín do 4,4 g/kg telesnej hmotnosti u zdravého človeka neškodný, odporúča sa dostatočný príjem tekutín
- Optimálne pre budovanie svalov je 3 až 5 jedál s podobným percentom bielkovín a dostatočným denným množstvom
- Vďaka TEFF a vysokému sýtosti bielkovín je strava bohatá na bielkoviny ideálna pre nízkokalorickú stravu
Ďalšie otázky ?
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme alebo máte akékoľvek otázky, jednoducho nám napíšte prostredníctvom našich sociálnych sietí alebo si dohodnite bezplatnú konzultáciu priamo.
nafúknuť
Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Účinky konzumácie stravy s vysokým obsahom bielkovín (4,4 g/kg/d) na zloženie tela u jedincov trénovaných na odolnosť. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 11 (1), 19.
Beasley, J. M., Aragaki, A. K., LaCroix, A. Z., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Cauley, J. A., ... & Prentice, R. L. (2011). Vyšší príjem bielkovín kalibrovaných biomarkermi nie je spojený s poškodením funkcie obličiek u postmenopauzálnych žien. The Journal of Nutrition, 141 (8), 1502-1507.
Dargent - Molina, P., Sabia, S., Touvier, M., Kesse, E., Bréart, G., Clavel - Chapelon, F. a Boutron - Ruault, M. C. (2008). Proteíny, obsah kyseliny v strave a vápnik a riziko postmenopauzálnych zlomenín v prospektívnej štúdii francúzskych žien E3N. Journal of Bone and Mineral Research, 23 (12), 1915-1922.
Merli, M. a Riggio, O. (2009). Diétne a výživové indikácie pri hepatálnej encefalopatii. Metabolic brain disease, 24 (1), 211-221.
Pesta, D. H. a Samuel, V. T. (2014). Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady. Výživa a metabolizmus, 11 (1), 53.
Poortmans, J. R. a Dellalieux, O. (2000). Majú pravidelné diéty s vysokým obsahom bielkovín potenciálne zdravotné riziká pre funkciu obličiek u športovcov? Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 10 (1), 28-38.
Schoenfeld, B. J. a Aragon, A. A. (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 15 (1), 10.
Starr, S. a Raines, D. (2011). Cirhóza: diagnostika, manažment a prevencia. Americký rodinný lekár, 84 (12).
Thorpe, M., Mojtahedi, M. C., Chapman-Novakofski, K., McAuley, E., & Evans, E. M. (2008). Pozitívne spojenie minerálnej denzity kostí bedrovej chrbtice s bielkovinami v potrave je potlačené negatívnou asociáciou s bielkovinou sírou. The Journal of Nutrition, 138 (1), 80-85.
Svetová zdravotnícka organizácia a Univerzita OSN. (2007). Potreba bielkovín a aminokyselín vo výžive človeka (zväzok 935). Svetová zdravotnícka organizácia.