Výhody kapustovej kapusty, recepty, spotreba
Kel sa pestoval viac ako 2 000 rokov a stal sa populárnym najmä po dvoch svetových vojnách, keď sa dávkovalo jedlo. Azda najobľúbenejšia zmienka o tejto zelenine s kapustou, karfiolom a brokolicou (rod brassicas ) je v knihe Jeseň v Kyle a čaro Cunninghame David Cunninghame Cuthbertson.
Jeho stránky hovoria o dôležitosti kelu v dedine Kilmaurs v Škótsku. Hovorí sa, že miestni obyvatelia susednej dediny dlho rokovali o získaní niektorých semien kelu. Nakoniec im dedinčania z Kilmaurs ponúkli tieto veľmi žiadané semená, ale keď ich chceli susedia zasadiť, videli, že dostali spálené semená, ktoré neprinášajú ovocie.
Čo je kel?
Kel, ľudovo nazývaný borelová alebo roľnícka kapusta, patrí medzi obľúbené druhy zeleniny Európanov a Američanov vďaka bohatému množstvu vitamínov a jednoduchému pestovaniu. Rastlina odoláva aj teplotám pod bodom mrazu.
Táto strukovinová rastlina je dosť podobná klasickej kapuste, s tým rozdielom, že listy sú výrazne zelené (alebo fialové, v závislosti od odrody) a stredové listy netvoria hlávku.
Kuriozity o kapustnici
Kale je pre nás možno príliš málo známy, aj keď nie je exotický. Prečítajte si nižšie a dozviete sa niečo neobvyklé a nečakané, čo sa týka tejto zeleniny, ktorú mnohí považujú za zázrak pre zdravie.
-
porcia kelu obsahuje viac vápnika ako malá plechovka mlieka (
150 ml)
Čo chutí kapustnica?
Kel má mierne sladkastú chuť s adstringentnou textúrou vďaka vysokému obsahu železa. Chuť sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Červená kapusta má teda chuť podobnú šalátu, preto sa používa do šalátov, kapusta vytvára štipľavú chuť, všeobecne sú malé listy sladšie ako veľké listy.
Ako pestovať kel?
Ak chcete pestovať kel, budete potrebovať tienisté miesto, ďaleko od veľmi vysokých teplôt a bohatú pôdu - pestuje sa na jar alebo na jeseň. Semená sú zasadené 10 cm od seba, medzi riadkami by mala byť vzdialenosť asi 50 cm.
Rastie dobre vedľa cibule, zemiakov alebo repy. Po 70 dňoch výsadby sa môžete tešiť z úrody.
Ako si vybrať kel?
Čerstvú kapustu poznáte podľa niekoľkých špecifických značiek: kučeravé alebo hladké, mäsité listy s pevným vzhľadom a chrumkavými stonkami. Niektoré druhy kelu dorastajú až do dvoch metrov a iné sa odlišujú jedinečnými farbami listov, od zelenej po zelenohnedú, červenú, fialovú a sýto bielu.
Túto zeleninu z čeľade Brassicaceae nájdete vo veľkých supermarketoch, v obchodoch (online) s vegánskymi výrobkami (zvyčajne mrazenými) a menej často na trhoch.
Ako uchovávať kel?
Ak ho necháte niekoľko dní v chladničke, kel získa horkastú chuť a môže sa stať toxickým. Určite ho spotrebujte najneskôr 3 - 4 dni po zakúpení.
Nezabudnite ho tiež umyť tesne pred uvarením - ak ho umyjete hneď po zakúpení, skôr ako ho vložíte do chladničky, začne sa zhoršovať.
Ak ho naopak skladujete v mrazničke, po rozmrazení bude mať mierne sladkú chuť.
Aké výživové vlastnosti má kel?
Jedným z dôvodov, prečo sa kel považuje za superpotravinu, je veľké množstvo vitamínov a minerálov. Je dobré vedieť, že varením sa stráca veľa výživných látok - ak sa tomu chcete vyhnúť, vyberte si kapustový kel alebo ho zmiešajte s inou zeleninou v panvici.
- 84% voda, 9% sacharidy, 4% bielkoviny
- energia - 49 kcal/100g
- Vitamín K - 671% odporúčanej dennej dávky (RDA)
- vitamín C - 145% RDA
- vitamín A - 63% RDA
- vitamín B9 (žriebä) - 35% RDA
- vitamín B6 - 21% RDA
- vitamín B5 (kyselina pantoténová) - 18% RDA
- mangán - 31% RDA
- vápnik - 15% RDA
- horčík - 13% RDA
- fosfor - 13% RDA
- železo - 12% RDA
- draslík 0 10% RDA
- zinok - 6% RDA
- fytochemikálie: karotenoid luteín, glukozinolát, polyfenoly (najmä kyselina ferulová).
Aké sú výhody kapusty?
Kel, ktorý sa konzumuje ako taký v šalátoch alebo v pare, má mnoho zdravotných výhod, počnúc veľkým počtom výživných látok a končiac jeho úlohou v procese chudnutia. Ďalej sú uvedené najdôležitejšie výhody tejto zeleniny.
je rastlina s najvyšším obsahom vitamínu K.
Ak máte nedostatok vitamínu K, ale neužívate lieky, môžete ľahko jesť kel - obsahuje najvyššie percento tohto vitamínu, ktoré je potrebné na zrážanie krvi.
má dôležitý protizápalový účinok
Protizápalová úloha kelu je zrejmá z takmer ideálnej kombinácie vysokého percenta vitamínu K a omega 3 mastných kyselín.
Vitamín K zmierňuje zápaly a mastné kyseliny zmierňujú chronické zápaly v kardiovaskulárnom systéme.
dôležitý zdroj vitamínov a minerálov
Bohatý obsah vitamínov (vitamín K, vitamín A, vitamín C, mangán, vápnik, horčík) a minerálov robí z kelu vhodnú zeleninu pre ľudí so zdravotným postihnutím aj po rekonvalescencii po operácii.
Na rozdiel od ostatnej zeleniny z čeľade kapustovitých má kapusta nízky obsah oxalátov. Tieto látky bránia vstrebávaniu živín v tele.
206% dennej potreby vitamínu A.
Vitamín A je nevyhnutný pre dobrý zrak. Luteín a zeaxantín obsiahnuté v tomto vitamíne pomáhajú znižovať riziko degenerácie očí a znižujú riziko vzniku šedého zákalu.
má viac vitamínu C ako citrusy
Jednou z hlavných funkcií vitamínu C je syntéza kolagénu, jedného z najpotrebnejších proteínov.
Kel je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, prekonáva špenát a citrusy.
protirakovinové jedlo
Glukozinolát obsiahnutý v kale sa premieňa v krvi na protirakovinové zlúčeniny.
Pôsobia podobne ako antioxidanty, pomáhajú eliminovať voľné radikály a zabraňujú mutáciám v chorých bunkách.
Kale tiež obsahuje sulforafan, látku, ktorá zabraňuje tvorbe rakovinových buniek na molekulárnej úrovni.
znižuje hladinu cholesterolu
Konzumácia kelu pomáha znižovať hladinu cholesterolu prostredníctvom obsahu luteínu a vitamínu C.
Ukázalo sa, že luteín má redukčné účinky na „zlý cholesterol“, ktorý zase bojuje proti zápalu, ktorý sa vyskytuje na stenách tepien.
Viac vitamínu C aj v najnižšej dávke (kel obsahuje 145% RDA) pomáha zvyšovať dobrý cholesterol (HDL a znižovať hladinu zlého (LDL)).
podporuje chudnutie
S približne 50 kalóriami na 100 g a množstvom výživných látok možno kel považovať za superpotravinu, nevykrmuje, ale nechýbajú vám látky potrebné pre správne fungovanie tela.
Štúdia z roku 2014 navyše ukázala, že táto zelenina obsahuje látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a prispievajú k spaľovaniu tukov.
Ako variť kel?
Existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť kel, všetky sú vynikajúce a jednoduché.
- v surovom stave - používajú sa na šaláty. Vložte niekoľko listov kelu do misky s vodou. Nechajte ich chvíľu (15-20 s). Vyberte ich, vyhoďte vodu a znova opláchnite. Postup opakujte, kým nezostanú nečistoty.
- dusená - nechajte 10-15 minút na strednom ohni v parnom hrnci. Takto varená kapusta má najmenej kalórií.
- dusené - vložte lyžicu oleja do nepriľnavej panvice na stredný oheň. Pridáme asi 450g listov kelu a podľa chuti dosolíme. Miešajte 2 - 3 minúty a nechajte pôsobiť na ohni, kým listy nezmäknú (10 - 15 minút).
- rozdrvený - Varte dva hrnčeky vývaru vo veľkom hrnci s vodou. Pridajte 1-2 nakrájané cibule a 450g kelu, podľa chuti osoľte. Prikryjeme pokrievkou a varíme, kým nie je kapusta mäkká (30 - 45 minút).
- varené - Varte vodu vo veľkom hrnci. Pridajte 450 g kelu a duste ich na miernom ohni (odkryté) do mäkka (10 - 15 minút). Nakoniec voda odtečie.
Recepty s kel
Tu je niekoľko receptov a spôsobov prípravy tohto druhu kapusty:
Kale Chips
- 200 g kelu
- 2 lyžice olivového oleja
- podľa chuti osolíme
- voliteľné: čili prášok alebo strúhaný syr
- listy kelu dobre umyjeme a navlhčíme kuchynským papierom, aby absorbovali prebytočnú vodu
- rozbite listy na malé kúsky s veľkosťou triesok
- štiepky vložte do misy, do ktorej dáte olivový olej, soľ a chilli prášok alebo syr
- Dobre premiešajte
- štiepky vložte do tácky, do ktorej ste predtým vložili papier na pečenie
- lupienky nechajte 15 - 20 minút na 150 stupňov Celzia - najskôr na jednej a potom na druhej strane
- štiepky je potrebné spotrebovať do 3 hodín od prípravy, inak zmäknú.
Kale Pesto
prísady:
- 80 g kelu
- 80 g semien borovice
- 80 g parmezánu
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- šťava z citróna
- všetky ingrediencie dáme do mixéra a mixujeme, kým nezískame krémovú konzistenciu
- podľa chuti dosolíme
- sa môže skladovať v chladničke týždeň (s vrstvou olivového oleja na vrchu) alebo mesiac v mrazničke.
Kale Quiche
- 10 listová kel
- 2 papriky
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 300g cícerovej múky
- 750 ml vody
- 3 lyžice olivového oleja
- 1 čajová lyžička oregana
- podľa chuti osolíme
- nakrájajte cibuľu a korenie a vložte ich do panvice s olivovým olejom a 3 lyžicami vody, 10 minút
- listy kelu dobre umyjeme, najemno nakrájame, pridáme na panvicu a necháme ďalších 10 minút
- vypneme oheň a pridáme prelisovaný cesnak
- rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia
- Samostatne zmiešajte v miske muškátovú múku s vodou, soľou a oreganom
- pridajte zeleninu do panvice
- zmes dáme na plech (s papierom na pečenie) alebo do silikónovej formy a vložíme na 20 - 25 minút do rúry.
Krémová polievka kel
- 0,5kg zemiakov
- 200 g listov kelu
- 1 mrkva
- 1 paštrnák
- 100g tvarohového krému
- soľ a korenie podľa chuti
- umyte a ošúpte zeleninu, najskôr mrkvu a paštrnák a potom zemiaky
- po tom, ako zmäknú, pridajte listy kelu
- varíme ich asi 5 minút alebo kým listy nezískajú svetlozelený odtieň
- zastaviť oheň
- necháme 5-10 minút vychladnúť
- zmiešajte smotanový syr a polievku v mixéri
- podľa chuti dosolíme a okoreníme.
Kale Lasagna
- 300 g listov kelu
- 200g cibule
- 1 červená
- 3 strúčiky cesnaku
- 150 ml mlieka
- 50g syra
- 20g masla
- 3 listy lasagne
- 15g múky
- 2-3 lyžice olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- voliteľné: parmezán
- dobre umyť kel
- nakrájajte listy na malé kúsky
- olúpte cibuľu a cesnak a nakrájajte ich na malé kúsky
- na 2-3 lyžiciach olivového oleja podusíme cibuľu a cesnak do mäkka
- pridajte polovicu listov kelu a nechajte 10 minút pôsobiť na miernom ohni
- podľa chuti dosolíme a okoreníme
- rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia
- osobitne rozpustíme v hrnci na strednom ohni maslo
- pridame muku a dobre premiesame
- nalejte mlieko a pokračujte v miešaní, kým sa nedosiahne homogénna kompozícia
- nechajte na ohni, kým nezačne hustnúť - 10 - 15 minút
- Na panvicu dajte na spodok trochu omáčky
- položte list lasagní
- dajte nejaké listy kelu, plátky paradajok a nastrúhaný syr
- zalejeme ⅓ omáčky
- postup opakujeme a nakoniec ozdobíme parmezánom
- Nechajte lasagne v rúre 30-40 minút alebo do zhnednutia
- môže sa podávať teplý alebo studený.
Kel šťava
prísady:
- 3 listy kelu
- 1 uhorka
- ½ citrónovej šťavy
- 1 zelené jablko
- pár listov petržlenovej vňate a kôpru
- všetky ingrediencie dobre umyte
- na prípravu šťavy použite odšťavovač
- konzumuje sa ihneď po príprave.
Kale Slaw
- zväzok kelu nakrájaného na malé kúsky
- 1 strúhanú mrkvu
- šťava z ½ pomaranča
- de citrónová šťava
- ½ cibule nakrájanej na malé kúsky
- 1 plátok slaniny vyprážaný a nakrájaný na kúsky
- 1 lyžica majonézy
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- dajte nasekané listy kelu do veľkej misy
- pridajte mrkvu, pomarančový džús, citrónovú šťavu a soľ
- Dobre premiešajte
- pridáme cibuľu, slaninu, olivový olej a korenie
- pridajte majonézu a integrujte ju do kompozície
- uchovávajte v chladničke (1-2 hodiny) až do skonzumovania.
Veľká noc s Kale
- 200 g kelu
- 4 strúčiky nadrobno nakrájaného cesnaku
- 6 sardelových filé
- šťava z 1 citróna
- 300g pasta
- 4 lyžice kyslej smotany
- 3 lyžice olivového oleja
- voliteľné: parmezán
- Na stredný oheň na 5 minút vložte olivový olej, sardelové filety a cesnak.
- odstráňte ančovičky a cesnak a pridajte listy kelu a citrónovú šťavu
- zakryjeme pokrievkou a necháme 10 minút
- osobitne uvarte cestoviny podľa návodu
- pridajte kyslú smotanu a sardelové filé
- podávame po uvarení.
Pizza s kapustou
prísady:
- 200 g kelu
- 1 stredný karfiol
- 200g quinoa múky
- 5 lyžíc olivového oleja
- 1 čajová lyžička oregana
- soľ a korenie
- špargľa
- 1-2 paradajky
- detská brokolica
- parmezánová rasa
- rúru predhrejeme na 225 stupňov Celzia
- mixujte karfiol a listy kelu v mixéri, až kým nezískate krémovú pastu
- osobitne zmiešajte múku z quinoa, olivový olej, soľ, korenie a kel, aby ste dosiahli homogénny výsledok (majonéza)
- plech (okrúhly alebo nie) zakryte papierom na pečenie
- rozložíme predchádzajúcu zmes na panvicu
- majonézu nechajte v rúre 15 minút
- pridajte paradajky, špargľu, baby brokolicu a syr
- necháme v rúre ďalších 10 minút
- konzumuje sa horúci.
Kel je jednou z najkompletnejších druhov zeleniny a spája pôsobivé výživové vlastnosti s lahodnou chuťou, ktorá vyplýva aj z tých najjednoduchších receptov. Vyskúšajte listy kelu a určite nebudete ľutovať!