Výhody prerušovaného pôstu pre lieky na srdce, mozog a chudnutie - Fitness - Výživa
Predstavte si, že by ste väčšinu dní v týždni mohli jesť čokoľvek, čo by ste chceli, a to tak, že svoj príjem obmedzíte na jeden alebo dva dni naraz a stále budete chudnúť. Verte tomu alebo nie, prerušovaný pôst má viac ako iba hodnotu pásu;
Je nevyhnutné, aby pôst pomohol Hladina cukru v krvi stabilizovať, zmierniť zápal a udržať zdravie srdca.
Existuje mnoho prístupov k prerušovanému pôstu a mnoho štúdií podporuje množstvo výhod pre vaše zdravie a celkovú pohodu.
Od hladovania iba niekoľko hodín denne po vynechanie jedla dva dni v týždni môže byť prerušovaný pôst jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia súčasne.
Štruktúra pracovného miesta
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, tiež známy ako cyklický pôst, si v posledných rokoch získal popularitu, pretože sa objavuje čoraz viac výskumov, ktoré objavujú nové výhody prerušovaného pôstu.
V štúdii z roku 2016 o metabolizme buniek s názvom „Pôst, cirkadiánne rytmy a dočasné kŕmenie v zdravom životnom rozpätí“ autori diskutujú o tom, ako vďaka pôstu ľudia menej závisia od našich energetických zásob glukózy a namiesto od našich ketolátok a tukových vrstiev.
Výsledkom je, že „prerušované aj pravidelné hladovanie má výhody od prevencie po lepšie zvládanie chorôb“.
Aj diéty bez pôstu, ktoré napodobňujú pôst, môžu spôsobiť prospešné zmeny podobné pôstu.
Prerušovaný pôst je však ťažko nový koncept. Používa sa po celé storočia v časoch, keď bolo jedla málo a dokonca hrá ústrednú úlohu v mnohých významných náboženstvách.
Moslimovia v skutočnosti dodržiavajú ramadán raz ročne, mesiac pôstu od úsvitu do západu slnka.
Je ťažké kvôli tomu definovať prerušovaný pôst neexistuje iba jedna správna metóda pôstu. V skutočnosti existuje veľa rôznych variácií prerušovaného pôstu, ktoré sa používajú po celom svete. Každý z nich sa riadi iným stravovacím vzorcom, ktorý sa často dôsledne dodržiava, aby sa dosiahli fyzické alebo dokonca duchovné výsledky.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Rozsiahly výskum koncepcie prerušovaného pôstu naznačuje, že na zlepšenie rôznych aspektov zdravia funguje dvoma rôznymi spôsobmi.
Po prvé, prerušovaný pôst má za následok zníženie hladín oxidačného stresu na bunky v tele.
Po druhé, precvičovanie pôstu zlepšuje schopnosť vášho tela zvládať stres na bunkovej úrovni.
Prerušované hladovanie aktivuje dráhy bunkovej stresovej reakcie podobné veľmi miernym stresorom a funguje ako mierne stimulanty pre stresovú reakciu vášho tela. Pretože sa to deje dôsledne, vaše telo je pomaly posilňované proti bunkovému stresu a potom je menej náchylné na starnutie buniek a vývoj chorôb.
Medzi najbežnejšie typy prerušovaného hladovania - alebo hladovacie diéty, ako ich niektorí nazývajú - patria:
- Alternatívny pôst: To zahŕňa stravovanie iba každý druhý deň. V pôstnych dňoch niektorí nejedia vôbec nič a iní jedia veľmi malé množstvo, zvyčajne okolo 500 kalórií. Jedzte normálne (ale zdravo!) V kalorických dňoch bez pôstu
- Warrior Diet: Táto diéta zahŕňa konzumáciu iba ovocia a zeleniny počas dňa a potom veľké jedlo v noci.
- Pôst 16/8 (často označovaný ako časovo obmedzený príjem potravy): Pri tejto metóde postíte každý deň 16 hodín a jedlo obmedzíte na osem hodín. Väčšinou to jednoducho nezahŕňa nič, čo by sa dalo jesť po večeri a to raňajky ďalšie ráno tiež preskočiť .
- Jesť-zastaviť-jesť: Vyberte si deň alebo dva mimo týždňa a držte sa pôstu 24 hodín, nejedzte nič od večera jeden deň do večera nasledujúceho dňa. V ostatných dňoch by ste mali mať normálne kalorické dni.
- Diéta 5: 2: Jedzte normálne päť dní v týždni. Počas zvyšných dvoch rýchlych dní obmedzte príjem kalórií na 500 - 600 kalórií denne.
Výhody prerušovaného pôstu
1. Podporuje chudnutie
Jednou z najdôležitejších výhod prerušovaného pôstu je jeho schopnosť, Revulujte spaľovanie tukov a pomôcť kilám vykĺznuť. Mnoho ľudí v skutočnosti uprednostňuje prerušované hladovanie pred tradičnými diétami, pretože nevyžaduje, aby ste si starostlivo merali svoje jedlo a sledovali kalórie a gramy, ktoré sa konzumujú.
MMF vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov a a rýchle chudnutie, tým, že nútite svoje telo využívať tukové zásoby na palivo. Keď jete, vaše telo využíva glukózu (cukor) ako hlavný zdroj energie a všetko, čo zostane, ukladá vo vašich svaloch a pečeni ako glykogén.
Ak telu nedáte stály prísun glukózy, začne rozkladať glykogén na palivo. Po vyčerpaní glykogénu vaše telo hľadá alternatívne zdroje energie, ako sú tukové bunky, ktoré sa následne štiepia, aby vaše telo napájalo.
Je to podobné ako pri ketogénnej strave, keď zadržiavate sacharidy z tela a nútite ho využívať na energiu uložený tuk.
Správa z roku 2015 sa zaoberala účinkami pôstu na zloženie tela a zistila, že v priemere znížila telesnú hmotnosť až o 7 percent a znížila telesný tuk až o 12 libier. Celodenný pôst viedol k podobným výsledkom, ale s redukciou hmotnosti až o 9 percent.
Už nie je jasné, čo znamená celodenný pôst pre vaše cenné zásoby svalov.
Ďalšia štúdia zameraná na metódu prerušovaného hladovania 16/8 ukázala, že významne znižovala tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty aj sily. Z tohto dôvodu najviac odporúčam tento typ prerušovaného pôstu.
2. Zlepšuje hladinu cukru v krvi
Keď jete, sacharidy sa v krvi rozkladajú na glukózu (cukor). Hormón nazývaný inzulín je zodpovedný za presun glukózy z krvi a do buniek, kde ju možno využiť ako energiu.
Inzulín nefunguje vždy efektívne, ak máte cukrovku, ktorá môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi s príznakmi ako únava, smäd a časté močenie.
Niektoré štúdie zistili, že prerušovaný pôst zlepšuje hladinu cukru v krvi tým, že zostáva dobre regulovaný a zabraňuje hrotom a nárazom.
V jednej štúdii sa účastníci tiež postili cukrovka priemerne 16 hodín denne počas dvoch týždňov. Prerušovaný pôst nielenže spôsobil úbytok hmotnosti a zníženie kalorického príjmu, ale tiež pomohol výrazne znížiť hladinu cukru v krvi.
Ďalšia štúdia ukázala, že pôst znížil hladinu cukru v krvi o 12 percent a tiež znížil hladinu inzulínu o takmer 53 percent. Zabránenie hromadenia inzulínu mu umožňuje pracovať efektívnejšie a udržuje vaše telo citlivé na jeho účinky.
3. Udržuje vaše srdce zdravé
Jednou z najpôsobivejších výhod prerušovaného pôstu sú jeho blahodarné účinky na zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst zlepšuje zdravie vášho srdca znížením určitých hladín Ochorenie srdca Rizikové faktory.
Jedna štúdia ukázala, že pôst ovplyvňuje niekoľko zložiek zdravia srdca. Zlepšilo to dobré HDL cholesterol a znížil hladinu zlého LDL cholesterolu a triglyceridov.
Štúdia na zvieratách v časopise Journal of Nutritional Biochemistry ukázala, že prerušované hladovanie spôsobilo zvýšenie hladín adiponektínu. Adiponektín je bielkovina, ktorá sa podieľa na metabolizme tukov a cukrov a môže chrániť pred srdcovými chorobami a infarktmi.
4. Znižuje zápal
Zápal je normálna imunitná reakcia na zranenie. Chronický zápal môže však viesť k chronickým ochoreniam. Niektoré výskumy majú dokonca zápal spôsobený chorobami srdca, cukrovkou, obezita a rakovina.
Štúdia zverejnená v časopise Nutrition Research sledovala 50 ľudí sledujúcich ramadán a ukázala, že počas ramadánového pôstu znížili hladinu niektorých markerov zápalu.
Ďalšia štúdia z roku 2015 zistila, že dlhšie obdobia nočného pôstu boli spojené so znížením markerov zápalu. Pôst každý druhý deň pomohol znížiť markery oxidačného stresu v časopise Rejuvenation Research.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, tieto štúdie poskytujú sľubné dôkazy o tom, že MMF môže pomôcť znížiť zápal a bojovať proti chronickým chorobám.
5. Chráňte svoj mozog
Niektoré štúdie preukázali, že prerušovaný pôst nielenže udržuje vaše srdce zdravé a odráža choroby, ale tiež chráni zdravie mozgu.
Štúdia na zvieratách preukázala, že prerušovaný pôst v porovnaní s kontrolnou skupinou môže zlepšiť kognitívne funkcie a chrániť pred zmenami Pamäť a prispieva k funkcii učenia .
Ďalšia štúdia na zvieratách zistila, že prerušovaný pôst chráni mozog myší ovplyvnením určitých proteínov, ktoré sa podieľajú na starnutí mozgu.
Okrem toho môžu protizápalové účinky prerušovaného pôstu tiež pomôcť zabrániť progresii neurodegeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba tiež Spomaľ to.
Niektorí tiež tvrdia, že pôst podporuje autofágiu alebo „stravovanie samého seba“, čo je náš bežný fyzický proces obnovy buniek - proces, pri ktorom sa hovorí, že pôstu pomáha aj pôst, aj keď bude potrebných viac vedeckých dôkazov.
6. Znižuje hlad
Leptín, tiež známy ako hormón sýtosti, je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý pomáha signalizovať, keď je čas prestať jesť. Vaše hladiny leptínu klesajú, keď máte hlad, a stúpajú, keď sa cítite plní.
Pretože leptín sa produkuje v tukových bunkách, majú ľudia s nadváhou alebo obezitou sklon k cirkulácii väčšieho množstva leptínu po tele. Príliš veľa leptínu plávajúceho okolo však môže spôsobiť rezistenciu na leptín, čo sťažuje efektívne vypnutie signálov hladu.
Štúdia s 80 účastníkmi sledovala hladiny leptínu počas prerušovaného hladovania a zistila, že hladiny boli nižšie počas hladovania v noci.
Nižšie hladiny leptínu by mohli viesť k menšej rezistencii na leptín, menšiemu hladu a možno ešte väčšiemu chudnutiu.
Skontrolujte, či je prerušovaný pôst vhodný pre vás a vaše zdravie
Aj keď má prerušovaný pôst veľa rôznych aspektov, ktoré sú prospešné pre zdravie, nemusí byť ideálny pre každého
Napríklad, ak ste pod a nízka hladina cukru v krvi Ak ním trpíte, celodenné jedlo bez neho môže viesť k nebezpečným poklesom hladiny cukru v krvi, čo spôsobí príznaky ako triaška, búšenie srdca a únava. Ak máte cukrovku, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, či je prerušované hladovanie pre vás to pravé.
Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, nemusí to byť pre vás ideálne, pretože to môže povzbudiť nezdravé správanie a vyvolať príznaky. Ak ste dieťa alebo tínedžer a stále rastie, neodporúča sa ani prerušovaný pôst.
Tí chorí môžu tiež premyslieť prerušovaný pôst, pretože to môže pripraviť vaše telo o stály prísun živín, ktoré potrebuje na to, aby sa stal zdravým a zlepšil sa.
Prerušovaný pôst Pre ženy?
Tehotné ženy by sa samozrejme mali vyhýbať aj prerušovanému pôstu a radšej sa zamerať na výživnú stravu bohatú na vitamíny a minerály. A niektoré ženy môžu mať problémy s hormónmi, ak sú prerušované dlhé dni - napríklad sa môžu rýchlo prerušovať iba niekoľko dní v týždni namiesto každého dňa.
Navyše ak Máte problémy so žlčovými kameňmi, Pôst môže skutočne zvýšiť riziko problémov so žlčníkom a je potrebné sa mu vyhnúť.
Štúdie nakoniec ukazujú, že pôst môže zmeniť hladinu hormónov štítnej žľazy. Ak ste pod Problémy so štítnou žľazou mali by ste zvážiť prerušovaný pôst, aby ste sa vyhli zmenám v týchto dôležitých hormónoch.
Ak ste fyzicky aktívni, prerušovaný pôst a cvičenie sú v poriadku. Aj keď môžete cvičiť v rýchlych dňoch, netlačte na seba príliš silno a nezabudnite piť veľa vody. Ak však postíte viac ako 72 hodín, je vhodné obmedziť fyzickú aktivitu.