Výhody, riziká a tipy týkajúce sa vegetariánskej stravy; časopis času

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, nejedia mäso ani ryby, napriek tomu môžu jesť vajcia a mliečne výrobky. Človek nemusí jesť mäso, aby získal všetky živiny, ktoré potrebuje pre dobré zdravie. Bezmäsitá strava môže viesť k lepšiemu zdraviu z niekoľkých dôvodov. Čítaj viac.

Jedným z dôvodov je, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, má tendenciu konzumovať veľké množstvo čerstvých, zdravých, rastlinných potravín, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov a vlákniny. Keď sa človek rozhodne pre bezmäsitú stravu, často sa stáva aktívnejším pri výbere zdravej výživy.

Mnoho štúdií súhlasí s tým, že vegetariánska strava môže ponúknuť množstvo zdravotných výhod.

Štúdie ukazujú, že vegánska alebo vegetariánska strava môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rôznych druhov rakoviny.

Bezmäsitá strava môže tiež znížiť riziko metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa obezitu a cukrovku 2. typu.

Podľa prieskumu Gallup z roku 2019 sa 5% ľudí v Spojených štátoch identifikuje ako vegetarián, vrátane 2% ľudí nad 55 rokov, 8% vo veku 18-34 rokov a 7% vo veku 35-54 rokov.

Tento článok sa zameria na lakto-ovo-vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia.

Aké jedlá jedia vegetariáni?

Vegetariánska strava môže poskytnúť rôzne zdravé a výživné jedlá, ale to, čo človek zje, závisí od typu stravy a osobného výberu potravy.

Existuje množstvo diét, ktoré spadajú pod dáždnik vegetariánov:

Lakto-ovo vegetariáni sa vyhýbajú mäsu aj rybám, konzumujú však mliečne výrobky a vajcia.
Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ale nie vajcia.
Ovo vegetariáni konzumujú vajcia, nie však mliečne výrobky.
Niektorí ľudia, ktorí nejedia mäso, jedia ryby. Toto je skôr pescatárska ako vegetariánska strava.

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne jedlá.

Ľudia na vegetariánskej strave si musia starostlivo vyberať, čo majú jesť, aby zabezpečili, že zodpovedajú ich výživovým potrebám. Niektorí ľudia môžu potrebovať doplnky výživy.

výhody

Ako ukazuje prieskum Gallup, čoraz viac mladých ľudí prijíma vegetariánsku stravu.

Možno to robíte preto, lebo:

prináša zdravotné výhody
je to environmentálne udržateľnejšia možnosť
majú obavy z zaobchádzania so zvieratami
je to súčasť širšej voľby životného štýlu
Niektorí ľudia sa mäsu a živočíšnym produktom vyhýbajú aj z náboženských dôvodov.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môže vylúčenie mäsových výrobkov zlepšiť zdravie človeka.

Váha: Podľa metaanalýzy z roku 2016 môže prechod na vegetariánsku stravu viesť aspoň v krátkodobom horizonte k úbytku hmotnosti. Vedci musia vykonať dlhodobejšie kontrolované štúdie, aby pochopili, ako môže vegetariánska strava ovplyvniť hmotnosť.

Cholesterol: Systematický prehľad zverejnený v roku 2015 dospel k záveru, že u ľudí dodržiavajúcich vegetariánsku stravu je pravdepodobné, že budú mať nižšie celkové hladiny cholesterolu.

Rakovina: Štúdia s údajmi od takmer 70 000 ľudí priniesla dôkazy o tom, že celkový výskyt rakoviny je u vegetariánov nižší ako u nevegetariánov. Autori tvrdia, že bezmäsitá strava môže poskytnúť určitú ochranu pred rakovinou.

Zdravie srdca: Autori štúdie z roku 2014 zistili nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb u ľudí, ktorí v Indii dodržiavali vegetariánsku stravu. Štúdie v západných krajinách už priniesli podobné výsledky.

Cukrovka: Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, môžu mať nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jedným z dôvodov môže byť vyššia konzumácia celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a orechov, ako aj nižší príjem nezdravých tukov.

Tieto výhody neprichádzajú automaticky, keď človek prestane jesť mäso. Okrem vegetariánskej stravy musia ľudia dbať na to, aby dodržiavali aj vegetariánsku stravu:

správne množstvo kalórií
zamerajte sa na rôzne druhy ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
obmedziť ich spotrebu spracovaných potravín a alkoholu
vyhýbajte sa nezdravým tukom a pridávaniu cukru a soli
viesť celkový zdravý životný štýl s množstvom pohybu
Vyvarujte sa fajčeniu

udržateľnosť

Okrem prínosov pre zdravie odborníci tvrdia, že rastlinná strava je udržateľnejšia, pretože je menej škodlivá pre životné prostredie ako mäsová strava.

Tipy, ako začať

Tu je niekoľko rád, ako prejsť na vegetariánsku stravu:

Začnite sa učiť o potrebných živinách a o tom, ako ich získať.
Získajte niekoľko tipov a receptov z vegetariánskych webových stránok, miestneho obchodu so zdravou výživou alebo od výživového poradcu.
Spravte si týždenný plán nákupu a stravovania.
Zamerajte sa na rôzne bezmäsité jedlá, ktoré poskytujú kompletné bielkoviny, aby ste nakoniec nezjedli tak, ako predtým, iba mäso vynechali.
Porozmýšľajte, či chcete zmenu vykonať postupne, napríklad v priebehu mesiaca.
Začnite so známymi bezmäsitými jedlami, ako sú makaróny, syry a šaláty, a časom rozšírite svoj repertoár.
Postupná migrácia môže fungovať lepšie z dvoch dôvodov:

Je pravdepodobnejšie, že sa z toho stane životný štýl a dlhodobý ťah.

Náhle zmeny v stravovaní, ako napríklad zvýšená konzumácia fazule alebo zeleniny, môžu viesť k dočasným problémom s trávením, ako je plynatosť.

Akadémia výživy a dietetiky má množstvo tipov pre ľudí, ktorí chcú prestať jesť mäso:

Vyberte si celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, divoká alebo hnedá ryža, a celozrnné cereálie, pretože tieto môžu poskytnúť vitamíny skupiny B.

Obmieňajte stravu s celozrnnými výrobkami, ovocím, zeleninou, strukovinami, orechmi atď.

Vajcia a mliečne výrobky používajte s mierou alebo skúste pridať sójové mlieko.

Požiadajte zdravotníckeho pracovníka o doplnky výživy, najmä vitamín B-12.

Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D, najmä keď je slnko málo vystavené.

Skontrolujte štítky „zdravého“ vegetariánskeho občerstvenia a uistite sa, že nemá príliš veľa cukru, soli alebo iných prísad.

Pamätajte, že nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie môžu byť nezdravé a kalorické bez ohľadu na to, či sú vegetariánske alebo nie.

Navrhujú tiež zníženie spotreby potravín s vysokým obsahom cukru a tukov.

Potrebné živiny

Niektorí vedci tvrdia, že vegetariánska strava je prospešná pre ľudí všetkých vekových skupín. Poznamenávajú však, že na získanie celej škály základných živín je potrebné správne plánovanie.

Existuje niekoľko tabuliek, ktoré uvádzajú niektoré živiny, ktoré vegetariánovi môžu chýbať, koľko dospelý potrebuje, a niektoré príklady potravín, ktoré tieto živiny obsahujú. Niektorí ľudia môžu tiež potrebovať doplnky výživy na zvýšenie hladiny týchto živín. Potreba sa môže zvýšiť počas tehotenstva a dojčenia.

Vegetariánska strava nie je zárukou dobrého zdravia, ale môže prispieť k celkovému výberu zdravej výživy. Osoba musí stále robiť zdravé rozhodnutia, ako je vyhýbanie sa pridaným cukrom a vysokotučným spracovaným potravinám.

Rodičia a opatrovatelia detí, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu, by mali zabezpečiť, aby dieťa dostávalo výživné látky potrebné pre jeho vek a štádium rastu. To môže zahŕňať aj to, že dieťa neje iba rodinné jedlo bez mäsa.

Aké sú najdôležitejšie živiny, ktoré človek potrebuje? Dozviete sa tu.

Pokyny pre výživu pre Američanov na roky 2015 - 2020 obsahujú výživový vzor, ktorý pomáha ľuďom dodržiavať zdravú vegetariánsku stravu. Poskytujú rady týkajúce sa vhodných súm:

tmavozelená zelenina
červená a oranžová zelenina
strukoviny
škrobová a iná zelenina
celé a rafinované zrná
Mliečne výrobky
bielkovinové jedlá, ako sú vajcia, strukoviny, sójové výrobky, orechy a semená
Oleje

Ľudia na vegánskej strave môžu potrebovať výživové doplnky. Kliknite sem a zistite, ktoré z nich sú prospešné.

Recepty a nápady

Pre tých, ktorí majú zaneprázdnené alebo nebezpečné kuchárske zručnosti, je k dispozícii veľa vopred pripravených výrobkov. Toto zahŕňa:

vopred pripravené jedlá (vždy si prečítajte štítky, aby ste vybrali tie najzdravšie možnosti)
Mäso náhradné hamburgery a klobásy (môžu obsahovať veľa sodíka a tukov)
Väčšina reštaurácií teraz ponúka vegetariánske a vegánske jedlá.

Domáce varenie je však často ekonomickejšie a môžete si tak zaistiť použitie čerstvých a zdravých surovín.

Tu je niekoľko nápadov na jedlá a občerstvenie bez mäsa, ktoré navrhujú odborníci na výživu:

Zhrnutie

Podľa Akadémie výživy a dietetiky môže byť dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava zdravá pre ľudí vo všetkých životných etapách.

Rastlinná strava môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2, obezity a ďalších chorôb. Zeleninové jedlá sú tiež všeobecne šetrnejšie k životnému prostrediu ako živočíšne jedlá.

Je však dôležité mať na pamäti, že človeku nebude dobre, keď sa bude vegetariánsky stravovať, zo dňa na deň. Na dosiahnutie zlepšenia zdravia je dôležité dobre plánovať, zahrnúť širokú škálu prísad a urobiť zo stravy súčasť zdravého životného štýlu.

Pre ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa, ale je to pre nich ťažké, môže byť vhodnou možnosťou postupný alebo čiastočný prechod.