Výhody rozdeleného tréningu - najobľúbenejšie rozdelenie, ktoré sa má vybudovať!
Využite rozdelený tréning na väčšie budovanie svalov
Ukážeme vám najlepšie a najobľúbenejšie split tréningy a vysvetlíme, pre koho je split tréning vhodný a aké výhody má tento typ tréningu oproti tréningu celého tela. Dozviete sa tiež, ako najlepšie rozdeliť svoje svalové skupiny pre seba osobne, aby ste zo svojho split tréningu dosiahli čo najlepší úspech!
Čo je to rozdelené cvičenie?
Split tréning je tréning, pri ktorom na rozdiel od klasického tréningu celého tela nie sú všetky svalové skupiny trénované spoločne v jednej tréningovej jednotke, ale sú rozdelené (split) počas niekoľkých tréningových dní. Napríklad svaly hrudníka a triceps sa precvičujú v jeden tréningový deň, zatiaľ čo chrbtové svaly a biceps sa cvičia v ďalší tréningový deň.
Veľkými výhodami rozdeleného tréningu sú:
- Lepší úspech v tréningu
- Zvýšená regenerácia/zotavenie jednotlivých svalových skupín
- Lepšia izolácia jednotlivých svalových skupín
- Znižovanie pretrénovania
Vďaka split tréningu môžu byť svalové skupiny namáhané intenzívnejšie. Málokto bude schopný komplexne precvičiť každú svalovú skupinu a potom robiť všetko v jednej jednotke. Väčšinou sú tricepsy po tréningu hrudníka poriadne zasiahnuté, a preto má zmysel pre mnohých športovcov trénovať ich v samostatnej jednotke.
Mimochodom, rozdelený výcvik by sa nemal zamieňať s frekvenciou jednotiek. Môže sa pokojne stať, že športovec urobí iba 2 rozdelenia, ale trénuje ho celkovo 6-krát týždenne (2 celé kolá po 3 jednotky). Rovnako tak rozdelenie nemusí nutne veľa vypovedať o intenzite tréningu. Veľmi tvrdé rozdelenie 2 môže určite držať krok s „tvrdším“ rozdelením.
Rozdelený tréning samozrejme spočiatku nehovorí nič o kvalite tréningu. Športovec tu samozrejme môže pojať veľa viet, ale aj tie by mali mať zodpovedajúcu kvalitu v rámci viet, inak sa to celé dostane do absurdnosti.
„Rozdelený tréning“ v zásade znamená, že svalové skupiny sú rozdelené do rôznych jednotiek!
Pre koho je split tréning vhodný? Pre koho je to „menej“ vhodné?
Základnou myšlienkou je, že čím skôr je športovec schopný trénovať jednu svalovú skupinu tak intenzívne, že je takmer nemožné trénovať ostatné, tým viac by sa to malo rozdeliť. Naopak, toto samozrejme ukazuje, že pre začiatočníka má menší zmysel sa rozdeliť, pretože ešte nedokáže zhromaždiť potrebnú intenzitu! Tu je lepšie trénovať menej a zvoliť vyššiu frekvenciu, kým nebudete môcť svalové skupiny využívať naplno. Subjektívny pocit tu tiež hrá podradnú úlohu. Robiť 20 sérií s malou váhou a malými prestávkami je samozrejme namáhavé pre hrudník, ale nemusí to byť dlho produktívne, podobne ako je to napríklad pri maratónskych behoch, ktoré sú mimoriadne namáhavé, ale nevytvárajú sa v nich silné svaly!
Hľadáte najlepšie rozdelenie pre budovanie svalov
Ukážeme vám, ako nájsť pre vás to najlepšie rozdelenie svalovej hmoty. Dozviete sa všetky dôležité informácie, ktoré potrebujete, aby ste našli správny školiaci program pre vás.
Nájdite to najlepšie rozdelenie pre budovanie svalov už teraz
Aké sú rozdelené tréningy?
2 rozdelené
Jedným z prvých rozdelení, ktoré sa zvyčajne vyberajú, je rozdelenie v dvoch smeroch. Rôzne svalové skupiny sú rozdelené do 2 tréningových jednotiek, ktoré sa trénujú 3x týždenne (A/B/A/B/A/B). Vďaka tomu je každá svalová skupina namáhaná celkovo 1,5-krát týždenne. Dvojdielny split je zvlášť vhodný pre všetkých, ktorí chcú po tréningu celého tela konečne vyskúšať niečo nové, ale nedokážu zhromaždiť dostatočnú intenzitu pre trojdielny split. Ďalej, ako už bolo uvedené v článku, je dvojstranný split vhodný aj pre veľmi pokročilých a odolných športovcov. Tento plán trénujú až 6-krát týždenne. Tento prístup sa však neodporúča, pokiaľ nepoznáte svoje telo úplne a neviete, či je to pre vás skutočne užitočné!
Populárne obojsmerné rozdelenia:
Cvičenie A: Hrudné ramená Triceps Abs
Cvičenie B: nohy lýtka späť biceps
Ďalšie obojsmerné rozdelenie:
Cvičenie A: Brušné lýtka na hrudi
Cvičenie B: zadné nohy ramená triceps
- 3 rozdelené
Trojcestný split je asi najznámejší zo všetkých split tréningov! Toto je najbežnejšie rozdelenie v štúdiách. Pri rozdelení 3 sa každá svalová skupina precvičuje presne raz týždenne. Ďalšou výhodou rozdelenia do troch smerov je, že to naozaj nezaberie veľa času. Pretože musíte navštíviť štúdio iba trikrát týždenne a jednotky sú zvyčajne hotové za 50 - 70 minút, dá sa veľmi dobre integrovať aj do každodenného života. Ak chcete vykonať rozdelenie na 3 časti, mali by ste zvážiť, že použitá intenzita musí byť zaručená. Bude pre vás málo užitočné, aby ste svoje svaly podrobili ľahkému tréningu iba raz týždenne!
Veľmi dôležité.
Rozdelené školenie je „nevyhnutným“ zdrojom. Rozdelenie sa nerobí pre radosť, ale preto, lebo intenzita v rámci jednotlivých skupín je (a môže byť!) Tak vysoká, že je jednoducho nemožné rozdeliť ich na menej celkov.
Populárne rozdelenia v troch smeroch:
Cvičenie A: bočné a predné rameno na hrudi
Cvičenie B: Triceps chrbta a ramien
Cvičenie C: bicepsy nôh
Cvičenie A: Triceps bicepsu hrudníka
Cvičenie B: lýtka nôh
Cvičenie C: zadné rameno brucha
- 4 a 5 rozdelené
Tieto 2 rozdelenia by mali byť skutočne vyhradené pre absolútne výkonných športovcov. Môžete si ich samozrejme tiež vyskúšať. Ak by ste s ním však nemali mať žiadny úspech, radšej urobte svoje obvyklé trojcestné rozdelenie znova! Na to, aby boli tieto rozdelenia oprávnené, je potrebné veľmi dobré plánovanie, veľmi dobrá regenerácia a samozrejme masívne využitie v rámci jednotiek, čo oprávňuje, že musíte urobiť 4 - 5 jednotiek, pretože to jednoducho nemôžete urobiť za 3 kvôli intenzita!
Jednotlivec sa rozdelil
Pri všetkých rozdelených tréningoch by ste im mali pomôcť budovať viac svalov. Z tohto dôvodu sú obzvlášť dôležité dva faktory, ktoré je potrebné zohľadniť pri plánovaní. Akonáhle by mali byť svalové skupiny rozdelené, aby mohlo dôjsť k regenerácii. Napríklad, ak si oddelíte hrudník a ramená, ale pomaly si obnovíte rameno, potom to v nasledujúcej relácii jednoducho nebude fit. Mali by ste si doma zostaviť zoznam, ktorý na jednej strane obsahuje, ako intenzívne je možné sval namáhať, a na druhej strane, ako dlho trvá zotavenie a ktoré svalové skupiny sú tréningom narušené. Z týchto údajov potom môžete „zostaviť“ svoje dokonalé rozdelenie.
Doma by to malo vyzerať takto:
Príklad: Môj hrudník: veľmi zaťažuje oblasť ramien (výsledok: netrénujte spolu v jednej jednotke!) Tricepsy sú namáhané len veľmi málo (aj keď je to nezvyčajné, nemožno to vylúčiť. Tu môžete zvážiť spoločné použitie hrudníka a tricepsu. potrebuje iba krátku regeneráciu (dá sa umiestniť v pondelok) Obnova ramena trvá večne (tiež tu, v pondelok hrudník a v piatok rameno spolu s nohami) potrebuje iba niekoľko sérií, ale triceps veľa (potom Robte menej pre svoju hruď a starajte sa o svoje tricepsy! Kľúčové slovo: Individuálny objemový tréning!)/Tréningové plány/pokročilé budovanie svalov/individuálny objemový tréning
Môžete si teda vytvoriť „mapu svojich svalov“ a presne vidieť, ako sa svaly navzájom ovplyvňujú v jednotkách aj plošne, čo sa týka výkonu aj regenerácie. Z týchto údajov potom možno veľmi rýchlo vytvoriť dokonalé rozdelenie!
Niektoré otázky vám tu môžu byť veľmi užitočné? Ako dlho (v dňoch) sa svalová skupina zvyčajne potrebuje na regeneráciu? Sú intenzívnym tréningom narušené iné svalové skupiny? Existujú ďalšie svalové skupiny, cez ktoré môže byť svalová skupina A narušená vo vašom pracovnom zaťažení?
V zásade možno prostredníctvom tohto individuálneho plánovania použiť celkom exotické rozdelenie. Ale to v zásade nie je dôležité. Najdôležitejšie pre vás je, aby to celé fungovalo a aby sa vaše svaly vybudovali čo najrýchlejšie. Takže dokonalé rozdelenie kombinuje všetko dohromady:
Perfektná voľba tréningových jednotiek (splitting). Dokonalé svalové skupiny v rámci jednotky. Perfektný zlom vo svalovom reťazci (napr. Hrudník v pondelok a rameno v piatok)
Zhrnutie rozdeleného tréningu
Ako ste videli, dokonalým rozdelením dosiahnete, že je možné naplno využiť skutočne každú svalovú skupinu. Z dlhodobého hľadiska si to jednoducho vyžaduje rozdelenie, inak nie je možné dosiahnuť potrebnú intenzitu. To samozrejme platí aj pre neoptimálnu distribúciu. Ak v pondelok príliš zaťažíte svalovú skupinu A), potom nemusí byť v stredu úplne fit a nemôže podať plný výkon.
Vieme, že to vyžaduje veľa plánovania a hodnotenia, ale môžeme vám sľúbiť, že najväčší úspech dosiahnete, ak skutočne spoznáte svoje telo a trénujete podľa svojho vkusu!
Ak máte nejaké otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi!