Výhody silového tréningu; tacko! Seppo
Mnoho ľudí stále dáva stotožnenie sa s váhami (a zriedkavejšie s telesnou hmotnosťou) s kulturistikou. Iste, ako silový športovec nepochybne budujete svoje telo, ale nie každá disciplína v oblasti silového tréningu je o kultivácii obvodu krku, ako to robia ostatní v oblasti stehien. Nechápte to zle, to je legitímny cieľ, ale nie cieľ každého silového športovca. Napríklad naozaj nie som tým, čomu hovoria „hrana“. Pretože to chce viac! A je tajomstvom tajomstva, že na kulturistickej scéne sa používajú látky, aby ste mohli byť úspešní na medzinárodných pódiách. Tieto opravné prostriedky nie sú ani zakázané v týchto konkurenčných oblastiach, často sa konzumujú otvorene. Zobrazenú svalovú hmotu nie je možné vôbec dosiahnuť prirodzene! Možno aj preto to vyzerá trochu neprirodzene! Ale nikomu sa mi nechce cikať na nohu, asi je niekde Hulk, ktorý to zvládol bez chémie!
Objem nemusí nutne znamenať silu!
Napríklad hustý biceps, ktorý sa dá nafúknuť pomerne rýchlo, vyžaruje určitú fyzickú silu, ale nemusí si ju nevyhnutne brať so sebou, pretože existuje niekoľko druhov silového tréningu, z ktorých každý sa snaží dosiahnuť iné ciele. Každý, kto má rád tukové svaly, trénuje s cieľom hypertrofie, teda budovania svalov. Zhruba povedané, trénuje krátko, ale razantne, s čo najťažšími váhami. Tri série, dvanásť opakovaní - štandard. Niekedy viac niekedy menej. Týmto spôsobom sval rýchlo a enormne rastie (po spojenej fáze) - ale jeho vytrvalosť zvyčajne klesá. Pretože ak chcem trénovať svoju svalovú vytrvalosť, používam ľahšie váhy a spolieham sa na viac sérií a viac opakovaní cviku.
Obe formy školenia sú úplne legitímne. Som náchylnejší na hypertrofiu, ale tiež sa snažím budovať silu doplnením funkčného tréningu, pri ktorom sa svaly netrénujú izolovane od ostatných. Pretože silný prsný sval ma príliš nerozlišuje od optických výhod, ak sa centrálny nervový systém dozvedel o Caitpunkte, ako využíva svoju silu v interakcii napríklad so zadným svalom. V každodennom živote takmer neexistujú žiadne pohybové sekvencie, do ktorých je zapojený iba jeden sval! A ľudia radi zabúdajú: silový tréning trénuje najmä nervový systém!
A aký to má zmysel?
Keďže sa často predpokladá, že moderní ľudia športujú iba preto, že chcú schudnúť, priamo spomínam, že cvičenie s vlastnou váhou je na to najlepšia disciplína. Raz som povedal bežcovi, ktorý tomu nechcel uveriť, pretože každý človek s nadváhou je poslaný najskôr kráčať alebo behať. Je tiež pravda, že existujú zdravotné dôvody. Pokiaľ však ide o spaľovanie kilokalórií, je silový tréning oveľa lepší ako beh!
Príklad výpočtu: Bežec s hmotnosťou 75 kilogramov, ktorý behá 30 minút pri rýchlosti 6:20 minúty na kilometer, spotrebuje v priemere 385 kilokalórií. Nie je to ani čokoládová tyčinka. A keby tento príklad bežca nebežal, ale namiesto toho tam len sedel 30 minút, spálil by stále takmer 100 kilokalórií. Beh mu teda prináša iba plus necelých 300 kilokalórií. A na rozdiel od silového tréningu majú vytrvalostné športy chutný efekt, takže tento skromný výnos môžete rýchlo získať späť! Beh by teda nemal byť o chudnutí. Beh je oveľa viac! Bežci by si však mali uvedomiť, že vytrvalostný tréning svaly buduje, nie naopak!
Silový tréning funguje inak: aktivuje metabolizmus nielen počas tejto doby, ale aj po nej. Spotreba energie sa zvyšuje po celý deň - svaly sú metabolickým orgánom! Počas vysoko intenzívneho silového tréningu telo spaľuje sacharidy, ktoré využíva na výrobu energie. Spaľovanie tukov prichádza do hry až po cvičení, aby nahradilo sacharidy, ktoré ste konzumovali.
Moje skúsenosti
Keď som prvýkrát začal cvičiť na intervalovom sile, nevedel som o týchto účinkoch, ale po chvíli som si uvedomil, že veľmi chudnem. Mal som mierne ochabnuté brucho, ako to u mužov často býva, ale nikdy som nebol tučný. Chvíľu som ale hrozil, že pokorím hranicu 80 kíl. Nie je rozhodujúca aktuálna váha, ale trend. A to pre mňa ukazovalo nepríjemným smerom. O dvanásť kíl menej a o šesť mesiacov neskôr som si uvedomil, že môžem zjesť obrovské porcie bez toho, aby som začal. Aj keď je to mýtus, že môžete premeniť tuk na svalovú hmotu, rýchlo som si uvedomil, že intenzívny silový tréning spotrebuje veľa energie, teda kilokalórií! Ale znova: Nerobím silové tréningy ani nebehám kvôli chudnutiu. Je to len príjemný vedľajší efekt.
Viac svalov, väčšia spotreba
Čo sa posilňuje: Po tréningu potrebuje zbité telo odpočinok. Pokojová fáza, v ktorej posilňuje šľachy a väzy, zvyšuje hustotu kostí a opravuje svalové vlákna. Mimochodom, podľa súčasného stavu poznania ide o boľavé svaly: Počas tréningu je sval vždy mierne pretrénovaný. Zakaždým musí byť jeho výkon minimálne prekročený, pretože iba tak sa dosiahne tréningový efekt. Malé svalové vlákna trhajú to, čo poznáme ako boľavé svaly, s ktorými, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete trénovať aj naďalej, hoci by ste to nemali preháňať. Pretože boľavé svaly naznačujú, že práve tie malé slzy vo svalových vláknach sa „opravujú“. Ktorým? Zhruba povedané s bielkovinami! Odtiaľ pochádza bielkovinové šialenstvo silových športovcov, ktorého sa každú chvíľu stávam obeťou. Desať vajec denne? Žiaden problém! A mimochodom, nie nezdravé, pretože vajcia nemajú nič spoločné so „zlým“ cholesterolom, ako často počuť od samozvaných odborníkov.
Takže svaly rastú. Viac svalov túži po väčšej energii, takže kilokalórie spálili! A to je výraz „objemová fáza“ pre silového športovca: V tejto fáze denne odhadzuje tisíce kilokalórií, pričom by to už mali byť „dobré“ kilokalórie. Toto, bohužiaľ, nie je licenciou pre McDonald’s. Moje štandardné menu, ktoré občas používam, má viac ako 4 000 kilokalórií! Môžete to vypočítať na ich domovskej stránke. Ale v žiadnom prípade to nie je tak, že by som sa po jeho konzumácii cítil dobre! Ide však o to spotrebovať veľa energie a veľa hmoty, aby ste ju potom mohli vo fáze definície („defifáza“) premeniť na svalovú hmotu. Prinajmenšom obrazne, pretože tuk sa nepremieňa na svalovú hmotu, ako už bolo spomenuté vyššie. Bez ohľadu na to, ako prenikavo dokážem zadok - miesto, kde si telo odbúrava tuk, je dané geneticky individuálne. Cvičenie na zadok môže viesť k úbytku tuku na tvári, v hornej časti paží alebo na nohách, nie nevyhnutne na zadku! Všetky tréningy na zadok pre ženy sú trochu nezmyslom, ale predávajú sa.
Vysoký prísun energie je predpokladom úspešného budovania svalov. Diéta nie je zlučiteľná so silovým tréningom, pričom diéta znamená znížený príjem kalórií. V pôvodnom zmysle znamená strava jednoducho zmenu stravovania! Ak teraz znížim príjem kalórií a vrhnem sa na intenzívny tréning, telo zúfalo hľadá energiu, ktorú potrebuje na udržanie všetkých funkcií - a získava ju zo svalovej hmoty, ktorá sa napriek cvičeniu zmenšuje. To je samozrejme na hovno!
Veľkou výhodou silového tréningu: môžete jesť viac! V ďalšom bode v určitom okamihu vysvetlím, že pokiaľ ide o jedlo, trochu to závisí od toho, čo jete!
Prof. Dr. Ingo Froböse, kto ho nepozná? nazýva svaly „metabolickým turbom“, ktoré by malo byť naladené na čoraz väčší výkon. Viac výkonu vyžaduje viac paliva, teda viac energie.
Baviť sa byť fit!
A inak sú svaly nepostrádateľnou podporou nášho pohybového aparátu: Podporujú šľachy, väzy a kosti. Bolesť chrbta je často dôsledkom degenerovaných svalov. V tejto súvislosti: Zadok a čo robiť namiesto sťažovania si na chrbát! Sedením sa to nezlepší, ale zo sedenia to vychádza!
Funkčne dobre trénované svaly znamenajú do vysokého veku obrovskú pohyblivosť. Keď som mal 22 rokov, začal som behať s ohľadom na starnutie. Samozrejme, je trochu hlúpe premýšľať o tom, keď máš 22, ale teraz mám 39. Čas letí a chcem mať možnosť voľne sa pohybovať životom za ďalších 20 rokov. Mimochodom, toto je efekt silového tréningu, ktorý cítim každý deň: Baví ma pohyb! Nevyhýbam sa schodom, nie, občas sa pristihnem, ako ich vzpieram, keď sa nikto nepozerá. Vedomie, že zo svojho tela dostávam to najlepšie, ma inšpiruje 24 hodín denne. Čo môžem ovplyvniť z hľadiska zdravia, to by som tiež chcel ovplyvniť! A silový tréning posilňuje kardiovaskulárny systém, chráni srdce a cievy pred opotrebovaním a tým pádom pred cukrovkou (typ II).
Ak necvičíte, riskujete stratu až štyroch kilogramov svalovej hmoty za desaťročie života! To je veľa sračiek, však? To nemôže nikto chcieť!
postoj!
Najmä v časoch, keď sú nacisti späť v Bundestagu, je dôležitý postoj. Okrem tejto formy držania tela existuje aj držanie tela. Ak trénujete pomerne symetricky, vaše držanie tela sa automaticky zlepší. Symetrické znamená, že trénujem nielen brucho, ale aj chrbát, pretože oba regióny sa navzájom podporujú. Ak sa jeden z nich zanedbá, dôjde k poškodeniu držania tela. Trpia tým aj priaznivci AfD.
imunitný systém
Bol som taký drsný človek, ktorý mal asi tri stredne silné až silné prechladnutia alebo chrípke podobné infekcie ročne. To bolo mojou súčasťou a vždy v septembri som vedel, že sa opäť blíži moja osobná chrípková sezóna. Odkedy som začal so silovým tréningom, nemal som chrípku, hoci som začiatkom roku 2017 skutočne ležal na zemi. Cítim, že môj imunitný systém je výrazne menej citlivý. Toto je tiež dobre známy efekt silového tréningu. TOI Toi Toi. Bola by hlúposť, keby som teraz dostal chrípku!
disciplína
Nič nefunguje bez disciplíny. Ak nebudete mať chuť trénovať takmer každý deň, zlyháte. Každý, kto si stále hľadá výhovorky, aby tréning vynechal, už zlyhal. Neexistujú žiadne výhovorky! Túto nepostrádateľnú disciplínu vidím nielen na sebe, ale aj na iných silových športovcoch. To je naša vec. A prenáša sa do ďalších oblastí života a má tam pozitívny vplyv. Trieskanie nie je! Každý, kto sa naučil dosahovať športové ciele, prenáša tento výkon napríklad aj do každodennej práce.
Ostatní ľudia? Prosím nie!
Jedným z hlavných dôvodov, prečo som prišiel k cvičeniu s vlastnou váhou, bolo to, že absolútne nie ... nie, iné: opovrhujem kolektívnym športom! Aj pre väčšinu z nich som príliš hlúpy. A tak som skončil s behaním a neskôr s tréningom na váhe. Oba solitárne optimalizované športy! A nie je dôvod to súdiť, pretože: Každý, ako sa mu páči. Od ostatných zažívam šokujúco malú toleranciu. Ale to je teraz pre mňa:
Prečo? Pretože telo sa vizuálne mení pomocou silového tréningu. V priebehu rokov som si všimol, čo môžem urobiť, čo ostatní nevyhnutne robiť nemôžu (to tiež nie je nevyhnutné, pretože: Každý má rád! Každý má svoj talent.). Z toho som (nevedome) čerpal čoraz väčšie sebavedomie. To tiež vysvetľuje pýchu mnohých silových športovcov. Väčšine z nich sa podarilo urobiť z klobásy z klobásy oceľové telo! Pravdepodobne najbežnejší motív silového tréningu, ktorý pre mňa tiež zohráva určitú úlohu. Môžete to však vydržať, iba ak sa s tým bavíte. Teším sa na svoj tréning každý deň ráno! Keby to tak nebolo, znova by som opustil spoločnosť zameranú na posilňovanie.
Silový tréning, ktorý sa vykonáva rôznymi spôsobmi, je senzáciou!