Výhody silového tréningu - zvýšená spotreba kalórií

kalórií

Už som urobil niekoľko príspevkov o tom, prečo sa nemusíte báť silového tréningu alebo voľnej váhovej oblasti. V mojej novej sérii článkov sa pozrieme na to, prečo je to pre vás dokonca dobré.

V článku o pekle testosterónu alebo o otázke nekontrolovaného budovania svalov pomocou silového tréningu som už vysvetlil, že nikto sa nemusí báť držať činky. Všeobecne však existuje veľa vecí, ktorých sa nemusíte báť, ale stále to nerobte - aspoň nie bez dobrého dôvodu!
A to je presne dôvod, prečo vám dnes nechcem zobrať iba posledné pochybnosti, nie, dokonca vám to chcem urobiť chutnejšie 🙂. Preto som sa rozhodol založiť sériu článkov zameraných na „Fandiť sile“ sa volá. Tento prvý článok v sérii sa venuje téme zvýšenej spotreby kalórií silovým tréningom, nejako vás musím navnadiť 😉 .

Zvýšená spotreba kalórií silovým tréningom

Každá forma fyzickej aktivity spotrebúva kalórie, v závislosti od typu, trvania a intenzity je to niekedy viac, niekedy menej. Potreba kalórií sa samozrejme zvyšuje aj počas cvičenia. Aby sme správne interpretovali celkový obraz, najskôr sa poďme rýchlo pozrieť na to, z čoho sa kalorická požiadavka v skutočnosti skladá:

Takto je zložená požiadavka na kalórie

Nasledujúce tri komponenty určujú energetickú potrebu človeka:

1) Bazálny metabolizmus (približne 60 - 75%): Spotreba jednoduchou existenciou, aj keď ležíte len celý deň, telo využije svoj bazálny metabolizmus.

2) Tepelný účinok jedla (približne 10%): Po jedle telo spotrebuje viac energie, napríklad na trávenie, vstrebávanie živín atď.

3) Spotreba energie fyzickou aktivitou (približne 15 - 30%): Výdavky na výkon = NEAT = ďalšia spotreba kalórií prostredníctvom aktivít, to zahŕňa aj náš silový tréning.

Jeho základný obrat/obrat za službu môžu určiť rôzne online počítače CIRCA, ale väčšinou vyplivujú celkom odlišné výsledky, najmä pokiaľ ide o obrat výkonu. Vždy si vezmem pár kalkulačiek a potom zoberiem strednú hodnotu výsledku. (Väčšinou používam počítače z fddb.de, myfitnesspal.com a micsbodyshop.de)

Zvýšený výkon pomocou silového tréningu

Ako je opísané vyššie, svoj individuálny výkon môžete zvýšiť aktívnym životným štýlom. Nie je preto prekvapením, že silový tréning môže mať pozitívny vplyv na výkon. Iste, drepy sú určite namáhavejšie a teda aj energeticky náročnejšie ako bicepsové kučery, ale zmes to robí.


V zásade možno dodatočnú spotrebu kalórií počas silového tréningu (v porovnaní s ničnerobením) nastaviť takto:

Spotreba kalórií za hodinu: 300 - 400 Kcal
Spotreba kalórií za týždeň: 900 - 1 200 Kcal
Spotreba kalórií ročne: 46 800 - 62 400 Kcal

Aby sme to uviedli na pravú mieru: Ak chcete spáliť kilo tuku, musíte ušetriť asi 7000 kalórií.

Zvýšenie bazálneho metabolizmu prostredníctvom silového tréningu

V zásade je oveľa jednoduchšie zvýšiť výkon. Ak si často namiesto auta beriete bicykel, už ste si zvýšili pracovné zaťaženie. Bazálny metabolizmus je naproti tomu viac-menej fixný a ťažko ovplyvniteľný. Ale aj tu môžete niečo otočiť, a to budovaním svalov!

výhody

Napríklad v pokoji odpočíva svalová hmota viac kalórií ako tuková hmota. Účinok však nie je taký veľký, ako sa často hovorí. Povedzme, že si vybudujete 2 kg svalov (čo sa nestane ani cez noc ...), potom sa bazálny metabolizmus za deň zvýši asi o 26 Kcal ... no, to je úžasné.

Spotreba kalórií za týždeň: 182 Kcal
Spotreba kalórií ročne: 9464 Kcal

Dobre, ok extrapolované, celé to vyzerá opäť o niečo lepšie. Pre porovnanie: jedno kilo tuku spáli 4,5 kalórie denne, takže svalová hmota potrebuje viac ako dvojnásobok.

Zvýšený účinok dodatočného spaľovania vďaka silovému tréningu

Do kategórie „malé, ale pekné“ patrí aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Silový tréning tu vykazuje väčšie účinky ako vytrvalostné športy. Na túto tému bolo vykonaných niekoľko štúdií a literatúra úplne nezhoduje na skutočnom rozsahu účinku dodatočného spaľovania. Zrejme je to pravdepodobne v rozmedzí 20 - 70 kalórií, ktoré sa po tréningu dodatočne spaľujú.

Spotreba kalórií za týždeň: 60 - 210 Kcal
Spotreba kalórií ročne: 3120 - 10 920 Kcal

Ak teda chodíte do roka trikrát týždenne do posilňovne a trénujete s váhami, bolo by možné spáliť ďalších 60 000 až 80 000 kalórií, to je naozaj veľa! Chlapi, predstavte si to v BigMacs .... sen 😀 .
Všetko je teraz samozrejme trochu extrémne: Iste, spálite veľa kalórií, ale zvýšená aktivita často znamená, že aj viac jete. Celé by to malo skôr ukázať, že pomocou silového tréningu je veľmi možné schudnúť. Mnohí vždy tvrdia, že je to možné len pri veľkom kardiu.

Samozrejme, svoj výkon môžete rovnako ľahko ovplyvniť vytrvalostným tréningom. Účinok dodatočného spaľovania a zvýšená spotreba kalórií v dôsledku svalovej hmoty je jasnou výhodou silového tréningu. Osobne stále považujem za najefektívnejší mix silového tréningu a HIIT kardia.

Literatúra:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC & Dâmaso, A. (2006). Účinky nadmernej spotreby kyslíka po cvičení a pokojovej rýchlosti metabolizmu v energetických nákladoch.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-398 // Pdf
Geissler, D. (2010). Efekt dohorievania ako vhodný prostriedok na reguláciu hmotnosti? (Doktorská práca, uniwien) // Pdf
Stemper T., (2015), Silnejšie svaly zvyšujú bazálny metabolizmus! Fact or Fikton?, Fitness and Health 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy - Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., ... & Müller, M. J. (2011). Vyhodnotenie špecifických metabolických rýchlostí hlavných orgánov a tkanív: porovnanie medzi mužmi a ženami. American Journal of Human Biology, 23(3), 333-338 // Zadarmo článok