Výhody tréningu s kettlebellmi
Neustále prechádzate okolo malých guľatých závaží s rukoväťami v telocvični a premýšľate, na čo sú vlastne dobré? Vysvetlíme vám výhody tréningu s kettlebellmi a prečo by ste sa bez nich určite nemali zaobísť!
Ak chcete budovať svaly a silu, potrebujete sadu činiek, nespočetné množstvo váh a v ideálnom prípade aj celý rad fitnes vybavenia. Ak chcete schudnúť, musíte bežať, bicyklovať alebo bojovať na strojoch, ako je napríklad crossový trenažér. Správny? Čo ak vám teraz poviete, že potrebujete iba jedno tréningové zariadenie na svaly, silu, spaľovanie tukov a kondíciu?
Zázračná zbraň Kettlebell
Pravdepodobne neexistuje žiadna výstroj v oblasti odporového tréningu, ktorá by bola univerzálnejšia ako kettlebell. Vďaka svojmu špeciálnemu tvaru sú mocným nástrojom na dosiahnutie pokroku v oblasti budovania sily a svalov, ale aj silovej vytrvalosti a odbúravania tukov.
1. Cvičenie s kettlebellmi zvyšuje vašu silu
Vďaka svojmu tvaru je kettlebell ideálny pre silové tréningy. Jednoduchým cvičením s jednoručkami s kettlebell získate neuveriteľnú funkčnú silu. Prečo? Oba tréningové stroje sú koniec koncov iba závažia, ktoré dvíhate rukami.
Na jednej strane je rukoväť kettlebell hrubšia ako u činky. Váha je tiež rozložená inak kvôli guľatému tvaru, ktorý sťažuje vyváženie ako klasická činka. To má tiež mimoriadne pozitívny vplyv na svalové prírastky.
Existujú dva špeciálne cviky na kettlebell, švih na kettlebell a úchop kettlebell - druh jednoručiek Záruka obrovských prírastkov sily, aj keď sa vykonávajú s malou hmotnosťou. A ako vieme, veľká sila je vždy základom pre veľké svaly. Pred pokusom o vytrhnutie by sa mali začiatočníci s kettlebell naučiť naučiť sa najskôr hojdať.
Podrobný popis cvičení nájdete tu:
Ak ste obe cviky zvládli perfektne, môžete ich zapracovať na začiatku tréningu nohy alebo chrbta. Cvičenie s kettlebellmi sa často vykonáva v pyramídových sériách, v ktorých sa opakovania dokončujú rôznymi ťažkými kettlebellmi pred dokončením série. Príklad:
Séria 2-3-5 znamená, že prvý (najťažší) kettlebell sa robí dve opakovania, prostredné tri a najľahšie päť. Potom je sada u konca. Päť takýchto sérií má za následok celkovo 50 opakovaní - to by malo na začiatok stačiť.
2. Chudnutie a silová vytrvalosť
Kettlebell sú vhodné nielen na budovanie funkčnej sily, ale aj na vytrvalostný tréning a chudnutie. Zvýšením počtu opakovaní výkyvov kettlebell môžete skutočne zvýšiť svoj metabolizmus. Jedna štúdia zistila, že spálite 20 kalórií za minútu pri intenzívnom vytrhávaní - viac ako pri rýchlom vytrvalostnom behu.
Ak chcete schudnúť pomocou kettlebells, zvýšte počet opakovaní na 25 až 75 opakovaní v sérii. Čítali ste to správne: 75 kusov! Nemusíte sa obmedzovať iba na hojdanie a chňapanie. Medzi cviky s kettlebellom zaraďte cviky s váhou vlastného tela alebo robte rôzne pohyby s kettlebell za sebou. Kreativite sa prakticky medze nekladú!
Príklad vypracovania
- Ramenný lis: 3 opakovania na stranu
- Ohnuté cez riadok: 3 opakovania na stranu
- Pohárikové drepy: 3 opakovania.
- Hojdačka bez spúšťania: 3 opakovania
Túto sériu opakujte tak často, ako môžete.
3. Viac mobility a prevencia úrazov
Cvičenie s kettlebell pozostáva z výkonných a efektívnych pohybov. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, dosiahnete ho pomocou kettlebells. Pretože pri klasickom tréningu s činkami si môžete vybudovať rovnaké množstvo sily a svalov s porovnateľne menšou hmotnosťou ako pri vyšších váhach, sú aj tréningy s kettlebell Neškodné pre zdravie a šetrnejšie k kĺbom, šľachám a väzom.
Cvičenie s jedným kettlebell vás núti sústrediť sa na jednu stranu tela, čo vám pomôže rovnomerne rozvíjať obe polovice tela a vyrovnať prípadné nerovnosti medzi ľavou a pravou stranou. Nielen, že vyzerá lepšie, ale tiež predchádza potenciálnym zraneniam.
4. Školenie pre vaše šesťbalenie
Cvičenie každej strany tela individuálne posilňuje aj vaše jadro, pretože musíte cvičiť brušné svaly a chrbát držať rovno, aby ste cvičili s kettlebellmi. Nie je lepší spôsob cvičenia ako brušné svaly, pretože jedným z hlavných úloh brušných svalov je zabrániť krúteniu alebo prehýbaniu chrbtice. Len málo z nich však s ním trénuje svojich šesť balíčkov, ale spoliehajú sa na brušáky alebo brušáky. Je čas to zmeniť!
5. Viac úchopu a hrubšie predlaktia
Cvičením s kettlebellom nesmierne zvyšujete silu úchopu, vaše predlaktia sú tiež mimoriadne namáhané a rastú. Viac sily úchopu pomáha pri mnohých cvikoch s činkami, ako sú mŕtve ťahy, príťahy alebo rady a často je špičkou na váhe pre viac alebo menej opakovaní.
Záver
Činky a činky samozrejme majú stále svoje právo na existenciu. Pri objektívnom pohľade však ťažko iné tréningové zariadenie z tradičného tréningu budovania svalov dokáže vybudovať funkčnú silu rovnako efektívne ako kettlebell. Najlepšie je použiť obidve z nich, aby sa nezbavil rastového potenciálu.