Výhody vitamínu B6 a podávanie pyridoxínu, potravinových zdrojov vitamínu B6
Vitamín B6 (pyridoxín) je „podporou“ pre širokú škálu aktivít nervového systému. Vitamín B6 pomáha správne štiepiť cukry a škroby. Pomáha predchádzať hromadeniu homocysteínu v krvi.
Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok pyridoxínu, vitamínu B6 a implicitne potrebu jeho doplnenia:
- Únava alebo malátnosť;
- anémia;
- Kožné choroby, ako sú ekzémy a seboroická dermatitída;
- Kŕče alebo záchvaty.
Paprika a špenát sú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu B6. Potravinami bohatými na vitamín B6 sú tiež cesnak, karfiol, horčica, banány, zeler alebo kapusta.
Vitamín B6 bol prvýkrát skúmaný v polovici 30. rokov 20. storočia a stále je jedným z najštudovanejších z celého komplexu vitamínov B. Má jednu z najväčších odrôd chemických foriem. Všetky formy tohto vitamínu začínajú písmenami „pir“ a zahŕňajú pyridoxín, pyridoxal, pyridoxamín, pyridoxín fosfát, pyridoxal fosfát a pyridoxamín fosfát. Vitamín pôvodne nemal tieto názvy, ale uvádzal sa ako faktor proti dermatitíde. Zdá sa, že zápal kože (dermatitída) stúpa, keď sa z potravy vylučujú potraviny obsahujúce B6. Dnes používame krémy, ktoré obsahujú vitamín B6, najmä v prípadoch, ktoré poukazujú na príznaky seboroickej dermatitídy.
Aká je funkcia vitamínu B6?
Veľká časť chémie tela závisí od enzýmov. Enzýmy sú bielkoviny, ktoré pomáhajú chemickým reakciám. Funkcia vitamínu B6 v tele je obzvlášť rozmanitá a zložitá a podieľa sa na viac ako 100 enzymatických reakciách. Je nevyhnutný pri raste a udržiavaní takmer všetkých štruktúr tela a takmer pri všetkých organických funkciách.
Syntéza základných molekúl
Vedeli ste, že je veľmi ťažké nájsť v tele kategóriu chemických molekúl, ktoré pri svojej výrobe nezávisia od nejakého druhu vitamínu B6?
Mnoho zo stavebných prvkov bielkovín, nazývaných aminokyseliny, vyžaduje pre svoju syntézu vitamín B6. Tento vitamín potrebujú aj nukleové kyseliny, ktoré sa používajú na tvorbu DNA v našich génoch. Pretože aminokyseliny a nukleové kyseliny sú absolútne nevyhnutné pre tvorbu nových buniek, Vitamín B6 možno považovať za podstatnú súčasť tvorby takmer všetkých nových buniek v tele. Na tvorbe vitamínu B6 závisia aj hem (centrum bielkovín v červených krvinkách) a fosfolipidy (zložky bunkových membrán, ktoré umožňujú výmenu správ medzi bunkami).
Spracovanie sacharidov
Spracovanie sacharidov (cukor a škrob) závisí od dostupnosti vitamínu B6 v tele. Tento vitamín je obzvlášť dôležitý na uľahčenie odbúravania glykogénu (špeciálna forma škrobu) uloženého v našich svalových bunkách a (v menšej miere) v pečeni.
Na podporu činnosti nervového systému
Jedným z mnohých systémov závislých od vitamínu B6 je nervový systém. Úloha vitamínu B6 v našom nervovom systéme je veľmi široká a zahŕňa mnoho aspektov neurologickej aktivity. Jeden aspekt sa zameriava na vytvorenie dôležitej skupiny molekúl nazývaných amíny, molekuly, ktoré prenášajú správy. Nervový systém sa spolieha na tvorbu týchto molekúl na prenos správ z jedného nervu do druhého. (Molekuly možno klasifikovať ako „neurotransmitery.“) Amíny sú typom neurotransmiterov v nervovom systéme. Často sa „vyrábajú“ z častí bielkovín, ktoré sa nazývajú aminokyseliny, a kľúčovou živinou na uskutočnenie tohto procesu je samotný vitamín B6. Niektoré z neurotransmiterov - amínov, ktoré potrebujú na produkciu vitamín B6, sú serotonín, melatonín, adrenalín, noradrenalín a GABA.
Vitamín B6 podporuje metabolizmus
Pohyb molekúl obsahujúcich síru je obzvlášť dôležitý pre hormonálnu rovnováhu a elimináciu toxických látok pečeňou. Vitamín B6 je schopný odstrániť skupiny síry z iných molekúl, čo pomáha telu udržiavať flexibilitu pri zaobchádzaní so zlúčeninami obsahujúcimi síru.
Vitamín B6 hrá podobnú úlohu v molekulách obsahujúcich metyl. Termín "metylová skupina" sa týka chemickej štruktúry, ktorá má iba jeden atóm uhlíka a tri atómy vodíka. Mnoho z dôležitých chemických procesov v tele je možných vďaka prenosu metylových skupín z jedného miesta na druhé. Napríklad týmto spôsobom je možné zapínať a vypínať gény v tele, takže bunky môžu pomocou tohto procesu odosielať správy tam a späť.
Pripojenie metylových skupín k toxickým látkam je spôsob, ako znížiť ich toxicitu, a podporuje ich vylúčenie z tela. Týmto spôsobom je možné zdravo skladovať látku homocysteín (ktorá sa môže nadmerne hromadiť v krvi a viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam).
Zdravie žien s B6
Vitamín B6 je dôležitý aj pre ženy, ktoré trpia menštruačnými problémami, vrátane PMS. Medzi príznaky PMS patria: depresia, podráždenosť, únava, bolesti a opuchy na hrudníku, nadúvanie, opuchy prstov a členkov, bolesti hlavy, žalúdka a chrbta. U niektorých z týchto žien tieto príznaky vymiznú s nástupom menštruácie. U iných môže menštruácia viesť k zvýšeniu chuti do jedla, chuti na sladké, priberaniu na váhe, kŕčom, poruchám spánku, zvýšenej citlivosti na stres a poklesu energie. Mnoho štúdií preukázalo, že vitamín B6 zmierňuje alebo eliminuje tieto príznaky u väčšiny žien. Mnoho štúdií ukazuje, že ženy, ktoré užívajú perorálne kontraceptíva, majú tendenciu mať nižšie hladiny tohto vitamínu v krvi. To môže byť zodpovedné za letargiu, únavu a depresiu u žien užívajúcich perorálnu antikoncepciu, ktoré sa zlepšujú užívaním doplnkov vitamínu B6.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B6?
Vďaka svojej kľúčovej úlohe pri tvorbe nových buniek je vitamín B6 obzvlášť dôležitý pre zdravé fungovanie tkanív v tele, aby sa rýchlo regenerovali. Koža je také tkanivo a často ako prvá ukazuje, že existuje nedostatok vitamínu B6. Mnoho kožných ochorení je spojených s nedostatkom B6. Patria sem ekzémy a seboroická dermatitída. Závažný nedostatok B6 môže tiež viesť k problémom s nervovým systémom, ako sú záchvaty a záchvaty. Kritická úloha vitamínu B6 pri tvorbe červených krviniek vedie k záveru, že nedostatok B6 môže spôsobiť anémiu, všeobecná nevoľnosť a únava. Ak sa anémia spája výlučne s nedostatkom B6, zvyčajne sa klasifikuje ako hypochrómna alebo mikrocytárna (perniciózna).
Vitamín B6 sa vo veľkej miere stráca pri spracovaní potravín. Konzervácia zeleniny znamená stratu vitamínu B6 asi 60 - 80%, konzerváciu ovocia asi 38%; zmrazenie ovocia strata asi 15%; premena obilných zŕn na obilné výrobky, medzi 50-95%, a premena čerstvého mäsa na mäsové výrobky, strata asi 50-75%.
Ako vitamín B6 interaguje s inými živinami?
Vitamín B6 je nevyhnutný pre tvorbu vitamínu B3 (niacín) z aminokyseliny tryptofán. Napríklad v prípade Downovho syndrómu je možné niektoré problémy spojené s nedostatkom vitamínu B3 zmierniť dostatočným príjmom vitamínu B6. Vitamíny B2 a B3 sú potrebné na premenu vitamínu B6 na rôzne chemické formy. Nerovnováha v metabolizme vitamínu B1 zase vytvára nerovnováhu v metabolizme vitamínu B6. Nedostatok B6 môže znížiť absorpciu vitamínu B12 v tele.
Kto potrebuje doplnenie vitamínu B6?
Vitamín B6 môže hrať úlohu pri prevencii a/alebo liečbe určitých porúch tehotenstva:
- Kardiovaskulárne problémy vrátane aterosklerózy, hyperhomocysteinémie a hypertenzie.
- Problémy s nervovým systémom vrátane syndrómu karpálneho tunela, depresie, diabetickej neuropatie, autizmu a epilepsie.
- Kožné ochorenia vrátane akné, ekzémov, seboroickej dermatitídy.
- Príjem B6 môže tiež zlepšiť podmienky, ako je alkoholizmus, funkcia nadobličiek, astma alebo obličkové kamene.
Vitamín B6 sa najčastejšie nachádza vo forme pyridoxín hydrochloridu (pyridoxín HCl).
Ďalej uvádzame tabuľku potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín B6. Odporúčame vám jesť čo najviac potravín bohatých na vitamín B6, čerstvé v sezóne alebo mrazené.
| Varený špenát | 1 palicu | 0,44 | 9.6 |
| Červené, surové papriky | 1 palicu | 0,23 | 8.3 |
| Vytvorená kapusta pripravená | 1 palicu | 0,26 | 8.1 |
| Cesnak | 30 gramov | 0,35 | 7.5 |
| Varený karfiol | 1 palicu | 0,21 | 6.6 |
| Banán | každý | 0,68 | 5.6 |
| Surový zeler | 1 palicu | 0,10 | 4.7 |
| Varená kapusta | 1 palicu | 0,17 | 4.6 |
| Huby Crime raw | 140 gramov | 0,16 | 4.6 |
| Varená špargľa | 1 palicu | 0,22 | 4.6 |
| Dusená brokolica | 1 palicu | 0,22 | 4.5 |
| Vodný melón, kocky | 1 palicu | 0,22 | 4.1 |
| Pečená/vyprážaná treska | 115 gramov | 0,52 | 3.9 |
| Dušený pór | 0,50 trstiny | 0,06 | 3.3 |
| Surová mrkva | 1 palicu | 0,18 | 3.1 |
| Vodný melón, kocky | 1 palicu | 0,18 | 2.9 |
| Pečené zemiaky v škrupine | 1 palicu | 0,42 | 2.8 |
| Surová cibuľa | 1 palicu | 0,19 | 2.8 |
| Grilované kuracie prsia | 115 gramov | 0,64 | 2.6 |
| Varený zelený hrášok | 1 palicu | 0,35 | 2.3 |
| Koreň zázvoru | 115 gramov | 0,05 | 2.3 |
| Grilované morčacie prsia | 115 gramov | 0,54 | 2.3 |
| Jeleň | 115 gramov | 0,43 | 2.2 |
| Grilované hovädzie mäso | 115 gramov | 0,49 | 1.8 |
| Jahody | 1 palicu | 0,08 | 1.7 |
| Avokádo, nakrájané na plátky | 1 palicu | 0,41 | 1.6 |
| Ananás | 1 palicu | 0,13 | 1.5 |
| Hrozno | 1 palicu | 0,10 | 1.5 |
Vitamín B6 je potrebný na udržanie zdravia krvi a krvných ciev, v procese premeny železa na hemoglobín a pri tvorbe červených krviniek a protilátok. Nedostatok B6 môže spôsobiť anémiu a oslabený imunitný systém. Štúdie tiež naznačujú, že vitamín B6 môže pomôcť zabrániť arterioskleróze (stuhnutiu tepien) a že jeho nízka hladina môže zvýšiť riziko srdcových infarktov.
Vitamín B6 je jedným z vitamínov B-komplexu, ktorému sa venuje zvýšená pozornosť vďaka svojej schopnosti znižovať homocysteín, rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia.