Výhody vyváženej stravy - Klimaktoplant® N
Vedeli ste, že svoje menopauzálne príznaky môžete ovplyvniť stravou? Ktokoľvek, kto trpí typickými sťažnosťami, ako sú opakujúce sa náhle potenie alebo zmeny nálad, bude mať z tejto novinky určite radosť. Pretože existuje veľa lahodných receptov, ktoré sú ideálne prispôsobené vašim zmeneným potrebám a môžu vám pomôcť ľahšie prežiť príznaky menopauzy. Ak viete, na čo si dať pozor, môžete vo svojom pláne výživy urobiť ideálne zmeny - bez toho, aby ste sa museli príliš obetovať. Pretože nejde ani tak o zákaz určitých potravín, ako skôr o správnu kombináciu alebo správne množstvo rôznych skupín potravín.
Prevencia prírastku hmotnosti v menopauze?
Nájdenie správnej rovnováhy pri jedle je dôležité nielen pre dostatočný prísun živín. Bohužiaľ s poklesom produkcie estrogénu klesá aj metabolizmus vo vašom tele, takže sa tuk hromadí rýchlejšie. Ako Christian Dior trefne poznamenal:
Stravovanie je nanajvýš nespravodlivé: každé sústo zostáva v ústach maximálne dve minúty, dve hodiny v žalúdku, ale tri mesiace v bokoch.
To je samozrejme trochu prehnané, ale nanešťastie sa toto tvrdenie s pribúdajúcim vekom stáva čoraz pravdivejším. Akonáhle sú kilogramy na vašich bokoch, chudnutie je čoraz ťažšie. Pestrá strava s nízkym obsahom tukov a pravidelná fyzická aktivita sú kľúčom k udržaniu vašej hmotnosti alebo k jej malému zníženiu.
Ako môžete správnou výživou znížiť riziko osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb
S nástupom menopauzy sa u žien zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a kostných chorôb v dôsledku poklesu produkcie estrogénu. Tomu môžete čeliť aj vedomou stravou a zdravým životným štýlom. Pre udržanie kostnej látky je dôležité dodať telu dostatok vápniku (tiež vápnik), fosfátov, bielkovín a vitamínu D. Stavte preto na zelenú zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika. Môžete tiež pokryť aspoň časť svojej dennej potreby minerálnou vodou, ktorá je zmiešaná s minerálmi, ako je vápnik a horčík. Pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu tiež pomáha budovať kosti, posilňuje svaly a vaše telo tiež produkuje dôležitý vitamín D pomocou slnečného žiarenia.
V rámci prevencie kardiovaskulárnych chorôb by ste sa mali vyhnúť predovšetkým nezdravým tukom a radšej sa spoliehať na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú koncentráciu LDL cholesterolu, ktorý je škodlivý pre cievy, v prospech pozitívneho HDL cholesterolu. Vláknina z potravy viaže aj „zlý“ cholesterol. Tie sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí.
Ktoré živiny by som mal v menopauze konzumovať v akom množstve?
Choroby kostí a kardiovaskulárneho systému sú podporované klesajúcou hladinou estrogénu. Pozitívny vplyv na trávenie a hladinu cukru v krvi sa tiež znižuje, pretože klesá produkcia hormónu. O to dôležitejšie je mať kvalitnú stravu, ktorá vám aj naďalej dodáva dostatok živín a udržuje vaše trávenie v rovnováhe.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad o tom, koľko výživných látok by ste mali konzumovať, aby ste optimálne zásobili svoje telo aj počas menopauzy a predchádzali možným chorobám, ako je osteoporóza alebo mŕtvica.
Mali by ste priemer za deň 1 800 - 2 000 kalórií prijať.
| Menej ako 300 g |
| 180 - 200 μg (použite jodidovanú soľ (tiež do chleba, klobásy, syra) a/alebo NEM *.) |
| 1 000–1 500 mg, prípadne NEM * |
| 1,5–4,0 mg (použite fluórovanú kuchynskú soľ alebo NEM *.) |
| 5 μg, prípadne NEM v zime |
| Vitamín B1: minimálne 1,1 mg Vitamínový komplex B2: 1,5 mg Vitamín B6: 1,6 mg Kyselina listová v strave: 300 μg Pozitívne účinky doplnku výživy s vitamínmi B na menopauzu sú známe - opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta. |
| 35-40 g |
| 6-20 mg |
| 70 - 80 g (najlepšie z rastlinných olejov a rybích tukov, menej z iných živočíšnych tukov. Bez hydrogenovaných rastlinných tukov.) |
| 400-500 mg |
| Maximálne 1 100 - 1 400 mg |
| 20 - 100 μg, pravdepodobne NEM * |
| 75 - 150 mg |
| 15–30 mg, prípadne NEM * |
| Minimálne 15 mg, prípadne NEM * |
NEM = Doplnok výživy
* V každom prípade, prosím, konzultujte použitie doplnkov výživy so svojím lekárom alebo terapeutom.
** Najmä na prevenciu osteoporózy.
*** Najmä na prevenciu rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Pamätajte, že najmä tie hodnoty, ktoré sa považujú za optimálne a preventívne množstvá, podliehajú aktualizáciám. Rôzne odborné spoločnosti tiež uvádzajú rôzne hodnoty.
Koľko z toho, čo by som mal jesť počas menopauzy?
Počuli ste už o potravinovej pyramíde? Získate tak dobrý prehľad o tom, ktoré potraviny a v akom množstve dosiahnete vyváženú stravu.
Za deň by ste mali najmenej 1,5 litra tekutiny v nápojoch, ako je voda, nesladený čaj alebo ovocné drievka. Alkoholu a nápojom obsahujúcim kofeín, napríklad káve, sa treba vyhýbať, pokiaľ je to možné, alebo ich konzumovať aspoň v malom množstve, ak sa nechcete úplne zaobísť bez nich.
Pyramída začína od normálnej Denná potreba okolo 2 000 kilokalórií von. Z potravín v spodnej časti pyramídy by ste mali jesť najviac a tých v hornej časti najmenej. Poďme sa však bližšie pozrieť na rôzne skupiny potravín.
Jesť denne najmenej 4 porcie obilnín (výrobkov), pretože vám dodajú základné vlákniny. Vždy dávajte prednosť celozrnným výrobkom, pretože obsahujú podstatne dôležitejšie živiny a udržia vás tým dlhšie plné.
Aká veľká je porcia obilia?
1 plátok celozrnného chleba
2 krajce toastu alebo chrumkavého chleba
½ šálky celozrnných cestovín alebo ryže
1 malá misa nesladeného musli
Ovocie je bohaté na vitamíny, ako aj dôležité minerály a vlákninu. Preto konzumujte najmenej dve porcie čerstvého ovocia denne.
Aká veľká je porcia ovocia?
1 jablko
1 banán
1 hruška
½ ananásu
¼ melón
1 malá misa s bobuľami
Rovnako ako ovocie, aj zelenina vám poskytuje dostatok minerálov a vlákniny, ako aj dôležité vitamíny. Takže sa integrujte najmenej 3 porcie čerstvej zeleniny denne vo svojom menu.
Čo zodpovedá porcii zeleniny?
½ taniera zeleniny
½ taniera sušených strukovín
½ taniera surovej zeleniny (uhorka, mrkva a paradajky)
1 misku šalátu
3 stredne veľké zemiaky
Mliečne výrobky sú cenným doplnkom rastlinných potravín, pretože vám poskytujú dôležité bielkoviny pre svaly a kosti, veľa vitamínov skupiny B a vápnik, ktorý je tiež dôležitý pre kosti. Vezmi dve až tri porcie denne toho pre seba. Pri mliečnych výrobkoch dávajte pozor, aby ste si nevybrali príliš tučné výrobky. Napríklad používajte radšej nízkotučné mlieko ako plnotučné. Na rozdiel od rastlinného tuku má tuk z mlieka menej pozitívne vlastnosti, a preto by sa mal konzumovať iba s mierou.
Aká veľká je porcia mlieka?
1 šálka jogurtu (s nízkym obsahom tuku)
1 pohár mlieka
1 malá misa s nízkotučným tvarohom
1 tenký plátok syra (obsah vlhkosti 30-45%)
Ryby obsahujú vysoko kvalitné mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vyváženú stravu. Preto by sa na tanier mali občas podávať aj mastné druhy rýb, ako sú losos, sleď alebo makrela. Dodajú vám tiež vitamín D, ktorý si telo inak produkuje na slnku. V tmavších mesiacoch roka je preto zvlášť vhodné zaradiť tieto druhy rýb do jedálnička, aby ste tak eliminovali nedostatok vitamínu D aj bez doplnkov výživy. Vitamín D tiež podporuje vstrebávanie vápnika, ktorý hrá dôležitú úlohu pre kosti. Morské ryby tiež poskytujú dôležitý jód. Spotrebujte asi Približne 150–200 g morských rýb 1–2-krát týždenne ako treska alebo losos.
Mäso a vajcia sú ďalším zdrojom bielkovín a obsahujú ďalšie potrebné minerály, ako je železo a zinok. Pokiaľ však ide o mäso, mali by ste uprednostniť výrobky s nízkym obsahom tuku, ako napríklad šunka alebo kuracie prsia, pretože živočíšny tuk obsahuje viac „vaskulárne škodlivého“ cholesterolu ako rastlinné tuky. Za týždeň mal by si byť 3 × 1 vajce a 3 × 150 g chudého mäsa alebo údenín jesť. Posledne menovaný je zhruba ekvivalent malého bravčového alebo teľacieho rezňa, malých kuracích pŕs a tenkého plátku varenej šunky.
K zdravej výžive patria aj tuky a oleje. Avšak malo by nie viac ako 70–80 g tuku denne byť zahrnuté. Uprednostňujte rastlinný margarín a oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami, ako je olivový, orechový alebo repkový olej. Napríklad môžete denne skonzumovať asi 2 čajové lyžičky kuchynského oleja a 4 čajové lyžičky rastlinného margarínu.
Tieto potraviny sú na vrchole potravinovej pyramídy, a preto by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Nemusíte bez nich chodiť úplne, ale takmer všetky majú v porovnaní s inými potravinami vysokú energetickú hustotu alebo sú inak zdraviu škodlivé. Nadmerná spotreba preto môže spôsobiť, že prípadné reklamácie budú ešte priaznivejšie.
Jedzte vyváženú stravu pomocou výživového protokolu
Môžete si viesť denník výživy, ktorý vám poskytne lepší prehľad o tom, aké množstvo potravín každý deň zjete. Akonáhle sa dostanete na kĺb, bude to fungovať úplne samo a už to nebudete potrebovať. Pre začiatočníkov vám však pomôže vyvinúť určitú rutinu a skutočne alebo dostatočne nadmerne pokryť všetky potrebné skupiny potravín.
Aby ste lepšie pochopili, čo vaše jedlá v skutočnosti obsahujú, mali by ste sa čo najviac vyhýbať hotovým jedlám a variť si čo najčastejšie. Okrem toho sa spracované potraviny často miešajú s umelými látkami, ako sú zvýrazňovače chuti alebo s vysokým obsahom cukru.
Po každom jedle si do denníka výživy zapíšte, čo ste jedli. Večer môžete ľahko skontrolovať, či ste dostatočne pokryli všetky potrebné skupiny jedál alebo či si máte dať ešte jablko.