Výhody vzpriameného radu činky; Technológia - MYPROTEIN ™
Vzpriamený rad s činkou | Výhody a technológia
Ak chcete vyformovať ramená a zvýrazniť svaly na krku, je nevyhnutným cvičením vzpriamené veslovanie s činkami.
Dobre vyvinuté svaly ramien dajú vyniknúť hornej časti tela a pomôžu vám dosiahnuť estetický tvar písmena V, o ktorý sa snaží veľa cvičiacich.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo je vzpriamený rad činiek?
Vzpriamený rad s činkou je takzvané zložené cvičenie, pri ktorom sa precvičujú deltové svaly (ramená) a lichobežníkové svaly (horná časť chrbta) vrátane bicepsov.
Je to naozaj jednoduché cvičenie: držíte činku v každej ruke a zdvihnete ju zvisle, kým nie je v úrovni kľúčnej kosti, potom ju sklopte späť dole.
Aj keď je to jednoduchý krok, existuje veľa vecí, ktoré sa môžu veľmi rýchlo pokaziť. Osvojenie techniky je dôležité, aby sa zabezpečilo, že využijete maximum zo svojho potenciálu budovania svalov.
Ako robiť vzpriamené riadky s činkami?
- Držte činky dole na stehnách na dĺžku paží tak, aby dlane smerovali k vám. Váš stisk by mal byť menší ako šírka ramien.
- Pomaly zdvihnite činky a držte ich pri tele, zatiaľ čo lakte sú hlavnou súčasťou pohybu. Lakte by mali byť v dôsledku pohybu vyššie ako predlaktia.
- Keď sú činky v jednej rovine s kľúčnou kosťou (takmer sa dotýkajú brady), podržte na chvíľu kontrakciu špičiek.
- Pomaly sklopte činky dozadu a pohyb opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Výhody vzpriameného veslovania s činkou + namáhané svaly
Hlavnými svalmi podieľajúcimi sa na vzpriamení činky sú lichobežníkové svaly, deltové svaly a biceps. Lichobežníkový a deltový sval spolupracujú na zdvíhaní paží, zatiaľ čo biceps narovnáva a ohýba lakte.
Vzpriamený rad s činkou je cvikom na rozvoj svalov ramena a krku - a je dokonalým doplnkom vášho tréningu hornej časti tela.
Typické chyby a ako sa im vyhnúť
Rovnako ako pri väčšine ostatných cvičení s vlastnou váhou, aj v posilňovni budete vždy vidieť nesprávne prevedenie. Je dôležité používať správnu techniku, aby ste sa vyhli zbytočnému zraneniu. Tu uvádzame niekoľko bežných chýb, ktoré by ste nemali robiť, keď robíte kolmý rad s činkami.
Vykyvujte váhu
Túto chybu môžete často vidieť, keď je váha pred vašim telom. Vyklápanie závažia (s hybnosťou) odbúrava napätie zo svalov - to znamená, že cvičenie bude menej efektívne.
Nielenže znižuje váš potenciál budovania svalov, ale môže tiež spôsobiť zranenie - ako väčšina cvikov, ak nevykonávate správnu formu a výkon.
Hojdanie váhou a používanie hojdačky môže byť znakom toho, že ste si vybrali príliš ťažké závažia. Nebojte sa na cvičenie použiť ľahšiu váhu a vždy majte na pamäti, aby ste mali neustále chrbát vystretý. Nenakláňajte sa príliš dopredu - nakoniec podvediete samého seba.
Príliš veľká váha s príliš malým rozsahom pohybu
Činka vo zvislých radoch nie je o pohybe ťažkých bremien. Používanie ťažkých váh môže viesť k zraneniam a zhoršiť celkový rozsah pohybu.
Na rozdiel od lisu na plecia, ktorý sťažuje zdvíhanie/stlačenie, je tvar dôležitejší pre vzpriamené rady činiek. Nechajte svoje ego doma a vyberte si váhu, ktorá je pre vás to pravé a ktorá vám umožňuje vykonávať opakovania s plným rozsahom pohybu.
Variácie a alternatívne cviky na vzpriamené veslovanie s činkou
1. Postranný zdvih
Postranné zdvihy sú populárnym cvičením, ktoré sa zameriava na delta prostriedky, ktoré môžu pomôcť vybudovať väčšie ramená. Je to veľmi jednoduché, ale mimoriadne efektívne cvičenie.
Ale to, že je to ľahké, ešte neznamená, že je to ľahké. Bočné zdvihy môžu byť náročné aj pri ľahkých váhach, preto svoju váhu vyberajte s rozumom.
Postavte sa vzpriamene s činkou v každej ruke. Pomaly dvíhajte závažia smerom von, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou. Opäť pomaly a kontrolovane znižujte činky. Uvidíte, že čím pomalšie to robíte, tým je to ťažšie.
2. Lis na plecia v sede s činkami
Toto silné cvičenie je dokonalé, ak si chcete postaviť veľké a široké plecia. Lisy na plecia s činkami v sede vám môžu pomôcť vyvinúť predné deltové svaly - a pretože toto cvičenie cvičíte zo sedu, môžete bezpečne používať väčšie váhy. Je to preto, že lavičku podporuje telo a stabilizačné svaly - takže tu sa sústredíte výlučne na svoje plecia.
Sadnite si na lavičku a držte dve činky vo výške ramien tak, aby dlane smerovali dopredu a lakte smerovali do strany. Zatlačte závažia na hlavu, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a počas celého pohybu majte činky pod kontrolou.
3. Arnold Press s činkami
Pod menom Arnold Schwarzenegger je to efektívne cvičenie, pretože sa zameriava na všetky tri časti deltového svalu. Výsledok? Vybudujete si plnšie, širšie a mohutnejšie plecia bez toho, aby ste sa museli poriadne zdvíhať - pretože lis Arnold udržuje svaly dlhšie v napätí a stimuluje tak rast svalov.
Držte činky v každej ruke s rukami mierne ohnutými tak, aby dlane smerovali k vám. Namiesto toho, aby ste činku tlačili nahor, pred tým, ako ich budete tlačiť hore, roztiahnite ruky na obidve strany a ruky otočte tak, aby dlane smerovali dopredu.
Je dôležité, aby ste sa počas celého cvičenia uistili, že váš chrbát zostal rovný s lavičkou, aby ste používali iba ruky a ramená.
4. Predok sa zdvíha s činkami
Predné zdvíhanie činky je jedným z najlepších cvikov, pokiaľ ide o prácu s predným ramenom. Jedná sa o izolačný pohyb pre flexiu ramien, ktorý vám pomôže vybudovať pevnosť a definíciu v predných a bočných ramenách.
Začnite tým, že vezmete obe činky do jednej ruky a dlane smerujú k telu. Zdvihnite činku priamo pred seba, kým vaše ruky nebudú v jednej rovine s ramenom. Zastavte na chvíľu a potom pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy. Striedajte to s opačným ramenom, kým nebudete mať požadovaný počet opakovaní.
Vezmite si domov správu
Aj keď sú vaše ramená relatívne malou skupinou svalov a nijako sa nepribližujú veľkosti vášho chrbta, dobre vyvinuté rameno úžasne predvedie vaše telo. Riadok vzpriamenej činky je skvelým cvičením na rozvoj svalov ramien a krku - a dokonalým doplnkom vášho tréningu hornej časti tela.
Nezabudnite si nevyberať príliš ťažké závažia. Nikto nechce dostať škaredé zranenie ramena, ktoré bráni tréningu - nielen na pleciach, ale aj na hrudníku. Obmedzte váhu na oblasť, ktorá vám umožní urobiť 12 - 15 opakovaní, pričom posledné 2 - 3 opakovania už bojujú.
Rad zvislej činky je cvičením pre každého. Vždy ho však nezabudnite striedať s inými cvikmi, aby pre telo zostal vždy výzvou.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: