Výživa ako si vyberať možnosti zdravých potravín; Emi blog
Zdravé stravovanie má veľa výhod. Môže vám pomôcť schudnúť alebo si udržať požadovanú váhu. Znižuje tiež hladinu cholesterolu a predchádza určitým zdravotným stavom. Všeobecne platí, že zdravá strava udržuje vaše telo funkčné každý deň. Naučte sa, ako si vybrať zdravšie jedlá.
Cesta k lepšiemu zdraviu
Rozhodnutia, ktoré robíte o tom, čo jete a pijete, sú dôležité. Musia dodržiavať vyváženú a výživnú stravu. Všetci potrebujeme rôzne kalórie v závislosti od nášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Svoju úlohu môže hrať aj zdravotný stav, aj keď potrebujete schudnúť.
Vyberte si potraviny z piatich skupín a postupujte podľa nasledujúcich tipov.
Vyberte si výrobky, ktoré ako prvú ingredienciu uvedú celozrnné výrobky. Napríklad celozrnný chlieb alebo celozrnná múka. Celé zrná majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Obsahujú tiež komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie a zabránia prejedaniu. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré sú označené ako „obohatené“ alebo ktoré obsahujú iné druhy zŕn alebo múky. Nemajú rovnaké živiny.
Teplé a studené cereálie majú spravidla nízky obsah tuku. Cereálie s instantným krémom však môžu obsahovať vysokotučné oleje alebo maslový tuk. Granulové cereálie môžu obsahovať aj vysokotučné oleje a ďalšie cukry. Namiesto toho hľadajte možnosti s nízkym obsahom cukru.
Snažte sa nejesť bohaté sladkosti, ako napríklad šišky, muffiny a muffiny. Tieto potraviny často obsahujú kalórie tvorené viac ako 50% tuku. Ľahšie možnosti, ako napríklad anjelský koláč, môžu uspokojiť vaše sladké zuby bez toho, aby vášmu jedlu pridali tuk.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah tuku. Ponúkajú chuť a rozmanitosť vašej stravy. Obsahujú tiež potrebnú vlákninu, vitamíny a minerály. Snažte sa nepridávať zbytočné tuky do zeleniny a ovocia. To znamená vyhnúť sa margarínu, maslu, majonéze a kyslej smotane. Namiesto toho môžete na dochutenie použiť jogurt, zdravé oleje alebo bylinky.
Hovädzie, bravčové, teľacie a jahňacie mäso
Vyberte chudé mäso s nízkym obsahom tuku. Slabé kusy hovädzieho mäsa majú v názve slová „bedrový“ alebo „okrúhly“. Slabé kúsky bravčového mäsa majú v názve slovo „bedra“ alebo „noha“. Pred dovarením nakrájajte vonkajší tuk. Pred konzumáciou nakrájajte akýkoľvek vnútorný tuk, ktorý sa môže oddeliť. Na dochutenie mäsa používajte bylinky, korenie, marinády a marinády s nízkym obsahom sodíka.
Pečenie, grilovanie, grilovanie a grilovanie sú najzdravšie spôsoby prípravy týchto druhov mäsa. Slabé rezne je možné variť na panvici alebo dusiť. Namiesto masla alebo margarínu použite nepriľnavú panvicu alebo zeleninový sprej. Vyhýbajte sa podávaniu bielkovín s tučnými omáčkami a dresingmi.
Vtáky na záhrade
Kuracie prsia sú dobrou voľbou, pretože obsahujú málo tuku a veľa bielkovín. Z dôvodu vysokého obsahu tukov občas jedzte iba kačicu a hus. Pred varením odstráňte viditeľnú pokožku a tuk. Pečenie, grilovanie, grilovanie a vyprážanie sú najzdravšie spôsoby prípravy hydiny. Hydina bez kože sa môže grilovať alebo dusiť. Namiesto masla alebo margarínu použite nepriľnavú panvicu alebo sprej na varenie.
Väčšina morských plodov obsahuje veľa zdravých polynenasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v niektorých rybách, napríklad v studených vodných pstruhoch a lososoch. Pokúste sa jesť morské plody dvakrát týždenne. Čerstvé ryby by mali mať svetlú farbu, čistú vôňu a pevné jarné mäso. Ak nie sú k dispozícii kvalitné čerstvé ryby, kúpte si mrazené. Rybu si môžete pripraviť tak, že ju uvaríte, naparíte, zapečiete, uvaríte alebo grilujete.
Bezmäsité bielkoviny
K možnostiam bez mäsa patria fazuľa, hrášok a šošovica. Poskytujú bielkoviny a vlákninu bez cholesterolu a mäsového tuku. Toto sú úskalia pre ľudí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni. Mäsové bôby môžete predávať v receptoch, ako sú lasagne alebo čili.
K dispozícii je tiež DVT alebo štruktúrovaný rastlinný proteín. Nachádza sa v párkoch v rožku a hamburgeroch so zeleninou a vo vodnom melóne. Sú to náhrady mäsa s nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu.
Vyberte si odstredené alebo nemliečne mlieko, ako je sójové mlieko, ryža alebo mandle. Skúste použiť nízkotučný alebo čiastočne odtučnený syr Odmastená ricotta môže nahradiť krémový syr v bagete alebo zeleninovej omáčke. Na šaláty a varenie použite 1% tvarohu. Strand cheese je občerstvenie s vysokým obsahom vápnika a nízkym obsahom tuku.
Nízkotučné alebo grécke jogurty môžu v mnohých receptoch nahradiť kyslú smotanu. Skúste ho zmiešať s ovocím ako dezert. Nízkotučný sorbet a mrazený jogurt majú menej tuku ako zmrzlina.
Tuky, oleje a sladkosti
Príliš veľa jedál s vysokým obsahom tukov dodáva vašej strave prebytočné kalórie. To môže viesť k priberaniu a obezite alebo k zvýšeniu rizika problémov. Srdcové choroby, cukrovka, niektoré druhy rakoviny a artróza sú spojené s diétami s vysokým obsahom tukov. Ak jete veľké množstvo nasýtených a trans-tukov, je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyskytne vysoký cholesterol a srdcové choroby.
Pre vaše zdravie je dôležité zostať hydratovaný. Sladené nápoje však obsahujú veľa cukru a kalórií. Patria sem ovocné džúsy, nealkoholické nápoje, športové a energetické nápoje, sladké alebo ochutené mlieko a sladký čaj. Je nahradený vodou a inými bezkalorickými nápojmi.
Aspekty, ktoré treba brať do úvahy
Byť zdravý je viac ako diéta - je to životný štýl. Kombinujte výber zdravých potravín s pravidelným cvičením a inteligentnými návykmi. Dospelí by mali týždenne cvičiť minimálne 150 minút s miernym cvičením. Deti a dospievajúci by mali mať denne najmenej 60 minút pohybu. Ak fajčíte, musíte prestať fajčiť. Mali by ste tiež obmedziť konzumáciu alkoholu. Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne. Muži by mali mať najviac dva nápoje denne. Poraďte sa so svojím lekárom, ak potrebujete prestať fajčiť alebo piť.
Zaangažovaním do zdravého životného štýlu môžete znížiť riziko určitých stavov. Patria sem obezita, cukrovka, srdcové choroby a rakovina. Ak máte obavy, pokúste sa s časom zmeniť stravu. Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho rodinného lekára alebo dietetika.