Výživa počas tehotenstva - Epický posun
Počas tehotenstva dochádza k mnohým jedinečným hormonálnym a fyziologickým zmenám v tom zmysle, že k nim nedochádza inokedy v živote. Prečo vyrábam? Napomáha správnemu vývoju plodu. Hlavnými hormónmi podieľajúcimi sa na týchto zmenách sú estrogén a progesterón. Maximalizujú schopnosť maternice a placenty vytvárať cievy (vaskularizácia) a prenášať živiny. Telo sa preto prispôsobuje mimoriadne efektívnemu prenosu živín. Strava matky v tomto období hrá rozhodujúcu úlohu pre zdravie a dobrý vývoj dieťaťa.
Potrebné živiny
Hovorí sa, že by ste mali „jesť za dvoch“, aby ste zdôraznili úlohu výživy v tomto období, ale skutočná potreba je podľa štúdií medzi 300 a 500 kcal v druhom a treťom trimestri. Telo potrebuje vyššie množstvá pre makro aj mikroživiny.
Mikroživiny: železo, vápnik, kyselina listová, vitamín D.Makroživiny: bielkoviny.
Kyselina listová
Tento vitamín B je absolútne nevyhnutný pre zdravé tehotenstvo, pretože bráni výskytu účinkov na neurálnu trubicu. Hlavné problémy s mozgom alebo miechou dieťaťa sú: rázštep chrbtice a anencefália.
Požadovaná dávka je u tehotných žien od 600 do 800 mikrogramov denne. Pre tých, ktorí sa snažia otehotnieť, sa odporúča doplniť stravu 400 mikrogramami denne.
Potrebnú kyselinu listovú je ťažké získať výlučne z potravy, preto je nutná suplementácia.
Zdroje kyseliny listovej: zelená zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, pečeň, olejniny.
Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu (bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do tkanív). Počas tehotenstva sa potreba železa zdvojnásobuje, aby sa zabezpečil transport kyslíka nevyhnutný pre správny vývoj plodu (27 mg železa denne). Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, chorobný stav, ktorý sa prejavuje zvýšenou únavou a zvýšeným rizikom infekcie.
Na zvýšenie schopnosti tela vstrebávať železo je potrebné pridať doplnok vitamínu C alebo iný zdroj bohatý na tento vitamín, napríklad citrusové plody. Pohár vody s vylisovaným citrónom je dokonalý.
Zdroje železa: hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, zelenina (najmä tmavá), citrusové plody, sušená fazuľa, celozrnné výrobky.
Vápnik a vitamín D.
Tento minerál pomáha pri vývoji kostného systému a zubov dieťaťa. Zároveň pomáha regulovať tekutiny v tele matky. Potreba vápnika v tehotenstve je 1 000 mg denne. Ak je tento minerál nedostatočný, budete ho potrebovať z kostí svojej matky. Na maximalizáciu účinkov vápnika sa odporúča suplementácia vitamínom D (600 IU - medzinárodné jednotky za deň). Rovnako ako vitamín C pomáha vstrebávať železo, rovnako ako vitamín D pomáha vstrebávať vápnik.
Zdroje vápnika: mliečne výrobky, vajcia, kapusta, kel, bok choy.
Zdroje vitamínu D: tučné ryby, mliečne výrobky, vajcia
Počas tehotenstva hrá mimoriadne dôležitú úlohu. Podľa definície má bielkovina štrukturálnu úlohu, takže pomáha vývoju orgánov dieťaťa, ako je mozog alebo srdce. Odporúča sa konzumovať kompletné bielkoviny (bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, živočíšneho pôvodu). Potreby sú rôzne v závislosti od štvrťroka. Snažte sa dosiahnuť 1,2 gramu bielkovín na kg tela. Na meranie makroživín (bielkoviny, uhľohydráty a tuky) môžete využiť bezplatné aplikácie ako MyFitnessPal alebo Lose it!
Kvalitné zdroje bielkovín: chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby (miestne, pretože nie sú bohaté na Merkúr), vajcia, strukoviny.
Čo jesť počas tehotenstva?
Viac ako kedykoľvek predtým je počas tehotenstva nevyhnutné jesť potraviny bohaté na živiny. Celé potraviny v prírodnej forme nespracované (v tom zmysle, že neobsahujú umelé prísady a farbivá).
Zelenina a ovocie
Sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a zlúčeniny na báze rastlín mimoriadne prospešné pre zdravie matky a dieťaťa.
V ideálnom prípade by budúce matky mali jesť „dúhu“ ovocia a zeleniny. Odporúča sa 5 až 10 porcií ovocia a zeleniny denne.
Jedna porcia je asi 80 gramov (stredne veľké jablko, malá miska brokolice alebo mrkvy).
Kvalitný proteín
Minimálne 3 porcie bielkovín denne alebo 1,2 gramu na kg telesnej hmotnosti. Hovädzie mäso bez tuku (chované na tráve) a kuracie mäso (chované na zemi vo voľnej prírode), lov mastných rýb, sú zdrojom kvalitných bielkovín. Nad tým, čo sa dá počas tehotenstva s dôverou konzumovať: pstruh, treska, merlúza, losos, platýz, kapor, karas, dunajský sumec. Spravidla zlé ryby alebo jazero.
Zdravé tuky
Polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 sú (najmä tie, ktoré sú typu DHA a EPA) nevyhnutné počas tehotenstva a napomáhajú neuronálnemu vývoju dieťaťa. Tieto mastné kyseliny pomáhajú vývoju mozgu a očí plodu. Okrem toho sú lososy (odporúčané na lov), slede, sardinky a olej z tresčej pečene tiež bohaté na vitamín D nevyhnutný pre zdravie a imunitu kostí.
Ostatné zdravé tuky sú mononenasýtených druhov, ktoré sa nachádzajú v avokádo. Toto ovocie obsahuje veľa vlákniny, kyselinu listovú a draslík. Posledne menovaný pomáha znižovať svalové kŕče, ktoré sa v tehotenstve vyskytujú pomerne často. Zdravé tuky z avokáda pomáhajú rozvíjať tkanivá a mozog dieťaťa. Mononenasýtené tuky sú tiež z olivy. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny K (úloha pri zrážaní krvi) a E (mimoriadne silný antioxidant).
mliečne výrobky
Ideálne na konzumáciu medzi 3 a 4 dávkami mliečnych výrobkov denne: mastný jogurt, mlieko, syr.
Sú dokonalým zdrojom vápniku a vitamínu D a tiež kompletných bielkovín.
Voda je nevyhnutná počas celého tehotenstva, pomáha pri zápche a predchádza rôznym infekciám močových ciest. Odporúča sa konzumovať 40 ml/kg telesnej hmotnosti.
Čie jedlo obmedziť ich spotrebu?
Káva
Mierna konzumácia kávy vo všeobecnosti nepredstavuje riziko počas tehotenstva. Podľa niektorých štúdií môžu tehotné ženy skonzumovať až 200 mg kávy denne, čo sú ekvivalentné asi dve šálky. Odporúča sa však opatrnosť.
Ryby obsahujúce Ortuť s mierou
1 - 2 krát týždenne: morský vlk, pražma, kambala, halibut, krab, makrela, sleď, sardinky
Ortuť je extrémne toxická chemikália a nachádza sa v znečistených vodách. Vystavenie účinkom ortuti spôsobuje vážne zdravotné problémy, najmä poruchy mozgu: strata pamäti, motorické poruchy, obratnosť, porucha pozornosti. Je to skutočný neurologický jed. Po požití sa hromadí hlavne v: mozgu, obličkách, pečeni a placente. Môže to vážne ovplyvniť centrálny nervový systém dieťaťa.
Aké potraviny sa majú vyhnúť počas tehotenstva:
1. Veľké dravé ryby: cez meč, žralok, makrela kráľovská, tuniak.
2. Surové alebo nedostatočne tepelne upravené ryby
Surové ryby môžu spôsobiť veľa infekcií, vírusových, parazitárnych alebo bakteriálnych. Môže obsahovať salmonelu, listériu alebo norovírus. Infekcie môžu mať vplyv na matku, ale aj na dieťa. Vyhýbajte sa sushi alebo kaviáru.
3. Surové alebo spracované mäso
Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného mäsa zvyšuje riziko infekcie salmonelou, listériou, toxoplazmou, napr. Spôsobené problémy môžu byť mimoriadne vážne: neurologické choroby (intelektuálne postihnutia), slepota a epilepsia.
4. Surové vajcia
Môžu byť infikovaní salmonelou. Vo všeobecnosti ovplyvňuje matku, ale v niektorých prípadoch môže spôsobiť kŕče maternice, čo zvyšuje riziko predčasného pôrodu. Vyhýbajte sa majonéze a iným omáčkam, ktoré môžu obsahovať surové vajcia.
5. Orgány
Orgány sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B 12, vitamínu A a medi, ktoré sú nevyhnutné pre matku a dieťa. Vysoká konzumácia vitamínu A však môže spôsobiť problémy počas tehotenstva. Vo veľkých množstvách sa stáva toxickým a spolu s meďou môže spôsobovať vrodené chyby.
6. Alkohol
Alkohol zvyšuje riziko potratu alebo spôsobuje vrodené chyby. Aj malé množstvo alkoholu môže ovplyvniť vývoj mozgu dieťaťa.
7. Ultra-spracované a nezdravé jedlo
Ultra-spracované potraviny sú priemyselné druhy s viac ako 5 zložkami s prídavkom soli, cukru, tukov a príchutí. Napríklad: sladené raňajkové cereálie, džúsy, biele pečivo, energetické nápoje atď. Môžu spôsobiť rôzne choroby, gestačný diabetes, cukrovku 2. typu a ďalšie komplikácie pri narodení.
Záverom možno povedať, že počas tehotenstva sa zvyšuje potreba výživných látok a v druhom a treťom trimestri sa zvyšuje potreba kalórií asi o 300 500 kcal. Strava musí byť rozmanitá a obsahovať potraviny bohaté na živiny. Mali by ste sa vyhnúť rybám bohatým na ortuť, alkoholu, nespracovaným vajciam, surovému mäsu a ultra-spracovaným potravinám.
Autor tohto článku je výživový poradca s certifikáciou ANC. To znamená, že môže:
- pripravovať výživové plány pre materské školy, nemocnice, reštaurácie, tábory
- odporúčať diéty na chudnutie
- pripravovať plány výživy pre deti, dospievajúcich, dospelých, športovcov a tehotné ženy.
Všetky informácie uvedené v tomto materiáli vychádzajú z vedeckých štúdií a slúžia na informačné účely.
Ak potrebujete lekársku pomoc, obráťte sa na svojho lekára.