Výživa pre aktívnych ľudí Článok Nestlé

Výživa pre aktívnych ľudí

Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania

Narodili sme sa preto, aby sme sa hýbali, nie aby sme jedli. Fyzická aktivita je nevyhnutná pre to, aby sme boli zdraví a čo najviac oddialili nástup chronických chorôb. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je v Rumunsku 38% dospelých sedavých ľudí.

Koľko fyzickej aktivity potrebujeme?

Fyzická aktivita je akýkoľvek pohyb tela, ktorý vyžaduje spotrebu energie, vrátane aktivít ako sú: chôdza, fyzická práca, hra vonku, domáce opatrovateľské činnosti, tanec, chôdza. Šport je druh plánovanej, štruktúrovanej a opakujúcej sa fyzickej aktivity, ktorej cieľom je viac ako spotreba energie získať určitú fyzickú kondíciu.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity, nielen šport, má veľa zdravotných výhod:

tonizuje svaly;
zlepšuje kardio-respiračné funkcie a kapacitu;
znižuje riziko hypertenzie, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, depresií, rakoviny prsníka a hrubého čreva;
zlepšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní telesnej hmotnosti;
znižuje riziko úmrtia.

Deti a dospievajúci vo veku od 5 do 17 rokov by mali denne vykonávať minimálne 60 minút fyzickej aktivity. Predĺženie trvania alebo frekvencie fyzickej aktivity nad toto odporúčanie má ďalšie priaznivé účinky.

Dospelí by mali týždenne absolvovať aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity. Zvýšenie telesnej aktivity na 300 minút týždenne má ďalšie priaznivé účinky.

U ľudí, ktorí nemajú dostatok fyzickej aktivity, je riziko úmrtnosti na chronické choroby, ako sú metabolické choroby, o 20 - 30% vyššie.

Ako sa mení naša strava, keď sme fyzicky aktívni?

Fyzická aktivita by mala byť pravidlom a nie výnimkou. Takže keď začneme s fyzickou aktivitou (či už beháme, chodíme do posilňovne alebo hráme futbal atď.), Nie je potrebné radikálne meniť stravovacie návyky. Je normálne, že naše telo vykonáva fyzickú aktivitu, nie aby sedelo. Hlavne musíme zmeniť svoje stravovacie návyky, keď sedíme.

Mnoho z nás cvičí kvôli chudnutiu alebo tonizácii svalov, dokonca aj kvôli priberaniu. Najsilnejším dôvodom na cvičenie by malo byť vaše zdravie.

Najväčšia chyba čo môžeme robiť, keď športujeme, je prejedať sa bielkovinami alebo kalóriami. Naše telo sa nevie dočkať cvičenia a výdaja ďalších kalórií, ktoré konzumujeme, nie je v „kalorickej kríze“ a nevyžaduje špeciálne jedlá.

Fyzická aktivita zvyšuje chuť do jedla, čo môže viesť k vyššiemu príjmu kalórií. Ak však športujete, neznamená to, že môžete jesť čokoľvek a kedykoľvek, s tým, že všetky kalórie budete aj tak míňať fyzickou aktivitou.

Rovnako ako v mnohých iných prípadoch, keď hovoríme o výžive, musia byť odporúčania prispôsobené podľa cieľov každého človeka. Ak sa pohybujete kvôli chudnutiu, musíte udržiavať a kalorický deficit. V takom prípade nepotrebujete občerstvenie pred a po tréningu, stačí pokračovať v 3 vyvážených jedlách denne, aby ste zabezpečili kalorický deficit asi 500 kcal denne každý.

Mnoho mužov športuje, aby získalo svalovú hmotu. Pre nich sa strava ľahko prispôsobí, aby podporila tento cieľ. Aké sú hlavné zmeny v strave na zvýšenie svalovej hmoty:

500 kcal/deň), viac ako 500 kcal sa môže uložiť ako tuk; mierne zvýšenie príjmu bielkovín:

1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti (nepreukázalo sa, že by väčšie množstvo malo ďalšie účinky);

okrem 3 jedál denne si dáte jedno alebo dve občerstvenie pred a po športe;

občerstvenie, ktoré sa užíva 30 minút až hodinu po ukončení tréningu, musí byť bohaté na bielkoviny (jogurt, tvaroh, sendvič s tuniakom/kuracím mäsom alebo morčacím mäsom alebo bielkovinovým koktailom);

občerstvenie s malým objemom, ale bohaté na uhľohydráty (uhľohydráty) pred 30 minútami - hodinou cvičenia, poskytuje energiu navyše, ktorá pomáha zvyšovať intenzitu a vytrvalosť počas tréningu;

ak tréning trvá 2 - 3 hodiny, občerstvenie večer (30 minút pred spaním) na báze bielkovín (najmä na základe kazeínu z mlieka, jogurtov, syrov) je ďalším impulzom pre rozvoj svalovej hmoty, ktorý prebieha dokonca počas noci.

Pre tých, ktorí si chcú len udržať svoju aktuálnu váhu a dlhodobé zdravie, môže strava zostať úplne nezmenená.

Najdôležitejšie je, aby bola strava čo najvyváženejšia a najpestrejšia. Ak po 2 - 3 týždňoch spozorujete nežiaduci úbytok hmotnosti, potom je možné kalorický príjem mierne zvýšiť buď zvýšením porcií konzumovaných pri hlavných jedlách, alebo pridaním občerstvenia pred 1 - 2 hodinami cvičenia.

Káva je nápoj s viacerými vlastnosťami pre aktívnych ľudí, ktorý sa považuje za doplnok výživy medzi výkonnostnými športovcami. Hlavné výhody prináša kofeín:

dodáva energiu telu, ak sa konzumuje pred športom;
oneskoruje nástup únavy;
mierne urýchľuje metabolizmus.

Ak v niektorých prípadoch nie je potrebné meniť stravu, fyzická aktivita si určite vyžaduje vyšší príjem likvidita. Telo má mechanizmy, ktoré celkom dobre regulujú príjem vody, a to prostredníctvom pocitu smädu. Spotreba vody a tekutín sa však zvýši o 500 ml až na 1 liter alebo dokonca viac, ak fyzická aktivita trvá viac ako hodinu a prebieha v teplom podnebí alebo vysokej vlhkosti.