Diéta nie je riešením - aké dôležité sú bielkoviny
Tvorba svalov, ale aj odbúravanie tukov sú vždy spojené so slovom „bielkoviny“. V tomto článku sa dozviete, akú úlohu hrajú v týchto dvoch procesoch a čo je súčasťou zdravej výživy.
Ak to so zmenou postavy myslíte vážne, mali by ste pred cvičením uprednostniť zdravé stravovanie. Čo je to vlastne zdravé stravovanie? Popísal by som to tromi slovami:
samozrejme ∞ pestré ∞ vyvážené
Prečo samozrejme?
Jedlo by nám malo dodať „vitalitu“. Túto prácu môže robiť iba čerstvé a málo alebo vôbec žiadne spracované jedlo. Rýchle občerstvenie a vysokokalorická výživa, vrátane diét, nemôžu poskytnúť potrebné látky, ktoré potrebujeme.
Tí, ktorí sa stravujú správne, významne prispievajú k zlepšeniu ich celkového blaha. Fit, produktívni a dobre naladení - kto to nechce?
Prečo pestrá?
Naše telá potrebujú pre svoje fungovanie nasledujúce živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Aby ste splnili túto potrebu, musíte sa stravovať pestro.
Navyše, ak je na stole každý deň to isté, aj keď je to zdravé, bude ťažké vytrvať.
Prečo vyvážený?
Vyváženým myslím správne proporcionálne a v správnom množstve. Odkedy cvičím silové cvičenie, stravujem sa viac ako predtým a stále som sa chudol. Ak sa však snažíte o optimálne percento telesného tuku, mali by ste obmedziť svoju spotrebu.
Diéta nie je riešením
Na cvičenie potrebujete energiu. Táto energia nám poskytuje jedlo. Ak konzumujete správne živiny v správnom množstve, môžete dokonca optimalizovať tréningový efekt. Potrebujeme nasledujúce živiny:
Makroživiny- Bielkoviny, sacharidy, tuky - poskytujú energiu, ale aj látku, ktorá z. B. je nevyhnutný pre budovanie svalov.
Mikroživiny- vitamíny, minerály, stopové prvky - nedodávajú žiadnu energiu, ale sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu hormónov v tele.
Bielkoviny - základné stavebné prvky svalov
Naše telo pozostáva z približne 17% bielkovín. Iba voda sa vyskytuje vo väčšom množstve. Bielkoviny sú potrebné na tvorbu tkaniva a svalov. Aby sme teda mohli rásť, naše svaly potrebujú túto živinu. Silový tréning zostáva požiadavkou, či už konzumujete bielkoviny alebo nie.
Bielkoviny nám tiež nepriamo pomáhajú pri chudnutí, pretože čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite, aj keď odpočívate.
Ďalšou dôležitou výhodou proteínu je to, že vás zasýti dlhšie a nezvyšuje našu hladinu cukru v krvi toľko. Pretože vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi sa často nazývajú chute.
Má zmysel získavať odporúčané denné množstvo 1,5 - 2 gramy na kg telesnej hmotnosti od dodávateľov živočíšnych a rastlinných bielkovín. Aj keď naše telo dokáže využiť viac bielkovín zo živočíšnych zdrojov, súčasne absorbuje aj ďalšie látky, ako je cholesterol a tuk. Rastlinné bielkoviny sú ľahko stráviteľné, majú menej kalórií a nezaťažujú obličky.
Bielkoviny majú tiež priaznivý termogénny účinok. To znamená, že telo potrebuje energiu na spracovanie živín, ktoré absorbovalo. Táto energia sa uvoľňuje cez pokožku ako kalórie vo forme tepla. Termogenéza je najvyššia pri konzumácii bielkovín, z ktorých sa 20 - 25% stratí ako tepelná energia. Pre sacharidy je to 4 - 7% a pre tuky iba 2 - 4%.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria: tuniak, hydina, nízkotučný tvaroh, ryby (losos), vajcia, syr Harz, arašidy. Je dôležité venovať pozornosť nielen obsahu bielkovín vo výrobkoch, ale aj nižšiemu obsahu tuku.
Podrobnú tabuľku s potravinami a ich výživovým obsahom nájdete tu.
O úlohe, ktorú vo vašej strave majú sacharidy a tuky, sa dočítate v druhej časti tohto článku.
Uistite sa, že máte dostatočný príjem bielkovín a ktoré potraviny konzumujete, aby ste podporili svoje telo pri budovaní svalov?