Výživa pre zdravie a výkon v cyklistike
Tento článok je rozdelený do dvoch kapitol. Najskôr si rozoberieme, aké zdravé stravovacie návyky by mal mať cyklista, aby sa dlhodobo udržal vo forme a vyhýbal sa chronickým chorobám špecifickým pre vysoký vek. V druhej časti sa budeme striktne odvolávať na výživové postupy pri tréningoch a súťažiach, ktoré sa veľmi líšia od postupov pri dlhodobom zdravom stravovaní. POZNÁMKA: Obom častiam, ktoré tvoria text, ktorý práve čítate, sa bude venovať jeden článok. Nebude v ňom pokračovať, pretože som sa rozhodol, že nemá zmysel článok orezávať a rozdeľovať na niekoľko „kúskov“!
Zdravé jedlo
1. Jedzte ovocie a zeleninu
Tvoja matka ti to povedala už mnohokrát a mala pravdu. Ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a vody, ale aj antioxidanty, ktoré sú veľmi užitočné v boji proti voľným radikálom, ktoré sú výsledkom všetkých procesov a činností, ktoré prebiehajú v našom tele, a ktoré sú ovplyvnené tým, čo jeme, a životným štýlom, ktorý máme. Zodpovedajú tiež za starnutie tela. Rastliny tiež obsahujú fytonutrienty, ako napr antokyány, LUTEIN a mnoho ďalších zlúčenín, z ktorých niektoré sú pre nás stále neznáme, ktoré pomáhajú telu prospievať a bojovať proti chorobám a starobe. Keď pôjdete na trh nabudúce, vyberte si najfarebnejšiu a najlepšiu zeleninu, pretože práve ona má najviac výživných látok.
2. Bielkoviny sú pre organizmus dôležité a musia sa mu neustále dodávať
Vaše telo si neukladá bielkoviny, takže musí dostávať neustály tok. Chudý proteín je najlepší, pretože neobsahuje nasýtené tuky. Príklady bielkovín bez nadmerného množstva tuku sú kuracie, rybie, morčacie, hovädzie a bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, srvátkový proteín a sója a orechy. Väčšina potravín, okrem ovocia a zeleniny, obsahuje bielkoviny. Aj pšenica je 10% bielkovín! Konzumáciou malého množstva bielkovín pri každom jedle minimalizujete pocit hladu, pretože vás udrží sýtosť po dlhšiu dobu. Nepreháňajte to však! Pretože ľudské telo nemôže ukladať bielkoviny, je nútené ich meniť na tuk, najmä ak ich jete príliš veľa. A ten tuk sa začne ukladať na rôznych miestach tela a potom sa ho bude ťažké zbaviť. Odporúčanie je konzumovať 1,5 gramu bielkovín každý deň za každú libru, ktorú vaše telo váži.
3. Komplexné sacharidy sú tie sacharidy, ktoré sa nachádzajú vo forme škrobu, ale aj v relatívne prirodzenom stave
V tele sa rozkladajú na cukry (hlavne glukóza) a používajú sa ako zdroj energie vo forme glykogénu. Najkoncentrovanejšie komplexné sacharidy pochádzajú z obilnín, zemiakov a fazule. Je dobré jesť tieto potraviny v čo najmenej spracovanom stave, aby ste mali úžitok zo všetkých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré ponúkajú. Keď jete ich „biele“ verzie, ako napríklad biely chlieb, biele zemiaky, biela ryža, nemáte dostatok dobrých živín a neprospieva vám ich lepšia chuť, ako by sa to stalo, keby ste konzumujú ich nespracované varianty. Skúste si zvyknúť na celozrnné výrobky a jedného dňa sa vám nakoniec nebude chcieť vrátiť sa k bielemu chlebu! Rafinovaný škrob sa dostane do krvi oveľa rýchlejšie, zatiaľ čo komplexné sacharidy sú neustálym zdrojom energie. Navrhujem, aby ste pred konzumáciou sacharidov a tukov začali jedlo s nejakou zeleninou, ovocím a bielkovinami. Vyvarujte sa cukrov a rafinovanej múky. Cukor má málo spoločné s vašou stravou. Cukor je vo všeobecnosti prázdna kalória, ktorá vám vôbec nepomáha. Rafinovaná múka zase nie je ani užitočná, príliš sa nelíši od cukru.
4. Oleje sú tiež dôležité vo vašej strave
5. Doplnky
Ak nie ste ich fanúšikom, môžete ich zo svojho jedálnička a tréningového plánu vynechať. Potrebné živiny môžete získať z toho, čo konzumujete, pričom oveľa väčšie potešenie je z toho, že budete jesť skutočné jedlo, ako si dať tabletku alebo napiť. Ak ste aktívni a neustále tlačíte svoje telo na svoje hranice alebo nad svoje limity, môžete si vziať aj trikrát týždenne nejaké multivitamíny spolu s kapsulami z rybieho oleja. Potraviny obsahujú veľa výživných látok, o ktorých určite vieme, že ich v tabletkách a vitamínoch nenájdeme, a preto by bolo lepšie konzumovať iba také výživné látky, ktoré sú pre vás skutočne užitočné. Jedzte často počas dňa, užívajte medzi nimi 3-5 malých jedál alebo občerstvenia. Menšie porcie jedla vám pomôžu udržiavať stálu hladinu cukru v krvi a cítiť sa plnšie, vyhnete sa tak hladovaniu alebo prejedaniu. Snažte sa konzumovať medzi 5 a deväť porcií ovocia a zeleniny denne viac bielkovín. Väčšie a zložitejšie jedlá by sa mali podávať ráno a večer.
Výživa pre výkon
Pretože ste cyklista, ktorý neustále trénuje a zúčastňuje sa určitých súťaží, potrebujete vyššiu úroveň energie ako jedinec, ktorý je sedavý alebo cvičí iba mierne intenzívne. Preto musíte jesť proaktívne, aby ste telu dodali potrebnú energiu. Keď zvýšite intenzitu tréningu, množstvo tuku, ktoré spálite, zostane rovnaké, ale začnete konzumovať svoje zásoby cukru v krvi (glykogén) na doplnenie energie, ktorú potrebujete. Cukry pochádzajú z potravín, ktoré konzumujete, hlavne zo sacharidov. Získate ich z ovocia, zeleniny, obilnín, zemiakov a fazule. Telo premieňa škrob a cukry v týchto potravinách na glukóza. Telo dokáže uložiť až 1 800 kalórií glukózy, hlavne v pečeni a svaloch. Tie trvajú 2 - 3 hodiny intenzívneho cvičenia.
Jedlo zo dňa pred súťažou
Pred dlhou prechádzkou alebo behom sa musíte ubezpečiť, že je vaša energetická rezerva plná. Musíte nejaké zjesť dobré jedlo a dobre proporcionálne deň pred predmetnou súťažou. Musia byť bohatí na komplexné sacharidy a chudobnejší v TUKY a oleje. Týmto spôsobom budete mať vo svojom tele iba správny prísun glykogénu.
Tabuľka pred skutočným závodom
Jedlo počas pretekov
Postsúťažná výživa
Na konci podujatia, ktoré ste sa zúčastnili, okamžite vymeňte všetku vodu a všetky bielkoviny a sacharidy stratené počas pretekov. Ak ste unavení a horúčavy, môže sa vám stať, že nebudete chcieť hneď po zosadnutí z bicykla nič jesť. V takom prípade používajte nápoje, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny. Pre športovcov existujú všetky druhy nápojov, ktoré sú určené presne na tento účel. Keď sa vzchopíte, môžete jesť sendvič s arašidovým maslom, jogurtom alebo mliekom s čokoládou alebo dokonca bežné jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé oleje.