výživa; tj šport; Komunita nadšencov stolného tenisu

Športová výživa

TOP 3 CHYBY V ŠPORTOVÝCH POTRAVINÁCH (I)

stolného

Vďaka využívaniu sociálnych platforiem dnes pseudošpecialisti na výživu a nadmerná propagácia doplnkov výživy viac ako kedykoľvek predtým prispievajú k šíreniu mnohých nepravdivých informácií, ktoré zaberajú tak v prípade športových nadšencov, ako aj rodičov detí, ktoré praktizujú šport. Ďalej uvádzame tri najdôležitejšie chyby v jedle, pokiaľ ide o výživu športovcov.

1. Vysoká spotreba bielkovinových a aminokyselinových doplnkov zvýši športový výkon (FALSE!)

Bielkoviny sú určite makroživiny, ktorým sa z hľadiska športovej výživy venuje najväčšia pozornosť. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, tofu a veľa zeleniny, a ich úloha pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty je mimoriadne dôležitá.

Oficiálne odporúčania týkajúce sa športovej výživy hovoria, že konzumácia bielkovín 0,8 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti/deň (športovec s hmotnosťou 60 kg potrebuje v závislosti od obdobia športového tréningu medzi 48 a 90 gramami bielkoviny denne) je pre športovca viac ako dosť, bez ohľadu na vykonávaný šport. Potrebné množstvo je oveľa menšie ako množstvo, ktoré spotrebuje veľká väčšina športovcov. V zásade väčšina kostných športovcov dosiahne požadované množstvo bielkovín iba vyváženou stravou. Výnimkou sú samozrejme vegetariáni a vegáni, ktorí musia byť pri výbere požitých potravín opatrnejší, aby dosiahli požadované množstvo bielkovín. Nadmerná konzumácia mäsa pri každom jedle teda nie je vôbec prospešná pre dosiahnutie športového výkonu. Aminokyselinové doplnky tiež nie sú vôbec potrebné pre mnohých výkonnostných športovcov a pre tých, ktorí príležitostne športujú, sú tieto doplnky úplne zbytočné.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru

  • Dátum registrácie: 8. januára 2019
  • Príspevky: 55
  • Umiestnenie: Piatra Neamt
  • Vek: 1020
  • poslať správu

Komentovať

  • Dátum registrácie: 28. júla 2017
  • Príspevky: 179
  • Umiestnenie: sloboda
  • Vek: 48
  • poslať správu

Komentovať

TOP 3 CHYBY V ŠPORTOVÝCH POTRAVINÁCH (II)

2. Športovci môžu konzumovať veľa sladkostí (NEPRAVDA!)

Potraviny s prídavkom cukru sa konzumujú podľa uváženia mnohých športujúcich detí a ľudí, ktorí občas športujú, v nádeji, že zlepšia športový výkon. Vzhľadom na to, že energia potrebná na fyzickú námahu je lepšia ako uhľohydráty, došlo k záveru, že vôbec nie je pravda, že všetci športovci budú mať úžitok z lepšieho športového výkonu, ak budú konzumovať veľa sladkostí. Toto je vysvetlenie, ktoré vyhovuje potravinárskemu priemyslu a výrobcom gélov/nápojov pre športovcov, ale pravdou je, že keď sa snažíme, často potrebujeme konzumáciu komplexných sacharidov, ktoré nám dodajú energiu na dlhšiu dobu a ktorý nám tiež poskytuje optimálny príjem vitamínov a minerálov. Tieto komplexné sacharidy sa nenachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor, ale iba v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mliečne výrobky.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru

Komentovať

TOP 3 CHYBY V ŠPORTOVÝCH POTRAVINÁCH (III)

3. Športovci potrebujú doplnky výživy (NEPRAVDA!)

Vedecké štúdie preukázali, že napriek všeobecnej viere v doplnky výživy existuje iba 5 - 6 látok, o ktorých sa hovorí, že zlepšujú športový výkon bez toho, aby boli považované za doping.
S výnimkou vysoko výkonných športovcov, ktorí denne trénujú viac ako 3 - 4 hodiny, nie sú doplnky výživy pre ľudí s vyváženou stravou potrebné. Športovec, ktorý pravidelne konzumuje ovocie a zeleninu, šaláty, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, mäso a orechy/pistácie/kešu/semená, nemusí dopĺňať stravu.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru

Komentovať

NADMERNÉ JEDLO NA DOVOLENKY A DOVOLENKY V ŠPORTOVCI (I)

Či už hovoríme o výkonnostných športovcoch, alebo hovoríme o príležitostných športovcoch, po obdobiach námahy, pri ktorých sa ľahko udržuje telesná hmotnosť, prichádza obdobie dovoleniek, keď veci zrazu nie sú také jednoduché. Športovci sa po tomto období často vracajú s niekoľkými kilami navyše, čo iba sťažuje proces návratu na počiatočnú úroveň tréningu a zvyšuje riziko zranenia v dôsledku ďalších tlakov, ktorým sú kĺby vystavené.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru

Komentovať

NADMERNÉ JEDLO NA DOVOLENKÁCH A DOVOLENKÁCH NA ŠPORTOVCOV (II)

Diétne odporúčania počas sviatkov

Počas prestávok v príprave, kvôli sviatkom alebo dovolenkám medzi sezónami, je preto dôležité dodržiavať nasledujúce tipy:

- Znížte veľkosť porcie v porovnaní s predchádzajúcim obdobím, keď ste vykonávali pravidelnú fyzickú námahu.
- Trvanie jedla by malo byť čo najdlhšie, aby mali žalúdočné receptory príležitosť „prenášať“ informácie. Medzi jedlami sa odporúča 10-15 minútová prestávka, počas ktorej sa členovia rodiny môžu navzájom rozprávať, čo počas sezóny často nie je možné.
- Konzumované jedlo by malo byť najvyššej kvality. V tomto zmysle je potrebné konzumovať hlavne potraviny bohaté na výživné látky, okrem potravín bohatých na cukor a živočíšne tuky.
- Jedzte celozrnné výrobky a/alebo celozrnné výrobky (chlieb/cestoviny) bohaté na vlákninu v každom jedle, aby ste stimulovali žalúdočné receptory efektívnejšie.
- V domácnosti by nemali byť žiadne nezdravé jedlá a ak by tam nemali byť, nemali by byť viditeľné (sýtené džúsy, komerčné sladkosti, domáce sladkosti s veľkým množstvom cukru).
- Tráviť voľný čas, ktorý je v týchto obdobiach k dispozícii, prechádzkami v prírode, aby sa tak znížil čas strávený v blízkosti kuchyne.

Dúfame, že vás naše rady inšpirujú k tomu, aby ste v obdobiach prestávok spôsobených sviatkami, rôznymi sviatkami alebo úrazmi, ktoré nás zdržujú od každodenného režimu, bez priberania.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru

Komentovať

ÚLOHA VÝŽIVY PRI SPRÁVNOM SPÁNKU

spať je to jeden z najdôležitejších faktorov obnovy. Je známe, že v prípade elitných športovcov sa rozlišuje medzi tými, ktorým sa medzi tréningami darí rýchlejšie sa zotaviť, aby trénovali čo najlepšie a aby sa tak v súťažiach vyvinul maximálny potenciál. Aj keď máme tendenciu investovať čoraz viac finančných zdrojov do čo najefektívnejšej obnovy, často zanedbávame najdôležitejší a najmenej nákladný faktor obnovy: spať.
spať silno ovplyvňuje veľa fyziologických procesov, schopnosť učiť sa, schopnosť športovať. Spánok nám pomáha zotaviť sa zo všetkej únavy nahromadenej počas predchádzajúceho dňa a pripravuje nás na ďalší deň. Okrem hodín, ktoré trávime v noci v posteli, je jedným z najdôležitejších ukazovateľov spánku aj jeho kvalita. Takto môžeme merať účinnosť spánku tak, že urobíme percento medzi skutočným časom spánku a časom stráveným v posteli. Ak teda tvrdšie zaspávame alebo ak sa v noci mnohokrát budíme, účinnosť spánku klesá, hoci hodiny strávené v posteli sú dostatočné. U dospelých by účinnosť spánku mala byť 90% - 95%.

Okrem mnohých ďalších vecí, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, zohráva v tejto súvislosti dôležitú úlohu strava. V tejto situácii sa diskutuje o začarovanom kruhu, pretože zlá kvalita spánku vedie k zmenám v metabolizme glukózy a neuroendokrinným poruchám. Je teda v našich silách prelomiť tento začarovaný kruh a vylepšiť našu stravu, aby sme mali pokojný spánok.
Posledné výskumy naznačujú, že príjem sacharidov, určitých aminokyselín ako napr tryptofán alebo bohaté jedlá na melatonín môže pozitívne ovplyvňovať spánok.

tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha tvorbe serotonínu, tiež známemu ako hormón šťastia a tvorbe melatonínu, s veľmi dôležitou úlohou v kvalite spánku. Štúdie ukazujú, že konzumácia asi 1 gramu tryptofánu denne skracuje dobu, ktorú ideme spať, kým nezaspíme, a ráno sa cítime oddýchnutejšia. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú: vajcia, ryby, morčacie, kuracie, hovädzie mäso, syr, semená, celozrnné výrobky.

melatonín je hormón priamo sa podieľajúci na kvalite spánku. Okrem zvýšenia množstva tryptofánu, ako je uvedené vyššie, sa zvýšenie množstva melatonínu dá dosiahnuť aj konzumáciou čerešní alebo džúsu z višní.

sacharidy majú zásadnú úlohu pri poskytovaní energie, ktorú konzumujeme počas celej našej činnosti, ale súčasné výskumy ukazujú, že majú nesmierne dôležitú úlohu pri zvyšovaní kvality spánku. Zvýšená spotreba sacharidov hodinu pred spánkom skracuje čas strávený zaspaním a znižuje počet nočných prebudení. Pre užitočný spánok vrátane konzumácie jedál bohatých na rýchlo vstrebateľné uhľohydráty (celozrnné potraviny - cestoviny, biele pečivo; zemiaky, ryža) za predpokladu, že sa nekonzumujú skôr ako hodinu pred spánkom. Existujú aj ďalšie látky, o ktorých existujú rôzne mýty, ktoré by zvyšovali kvalitu spánku, ale doteraz to nebolo dokázané.

Praktické tipy:
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku večer pred spaním. Znižujú kvalitu spánku.
- Večer jedzte jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny. Pomáha ako pri regenerácii svalov, tak pri regenerácii energie a pri zvyšovaní kvality spánku.
- Nejedzte jedlo hodinu pred spaním.
- Jedzte vajcia, morčacie/kuracie mäso, syr a semená, aby ste zvýšili množstvo potravy tryptofánu.
- Večer pite čerešňovú šťavu/smotanu, aby ste zvýšili množstvo melatonínu. Použiť sa dajú aj mrazené čerešne, ktoré sa dajú kúpiť po celý rok.

zdroj: Asociácia pre športovú psychológiu - Dr. Mircea Purcaru