Výživová pyramída

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

pyramída

Bez ohľadu na to, koľko lákadiel je okolo nás, nečudo, že každý z nás by rád ochutnal všetky dobroty. Ale aby sa jedlo „nezmenilo“ na celulitídu, cholesterol, tuk v bruchu, odporúča sa, aby sa ľudia stravovali podľa potravinovej pyramídy.

Úlohou potravinovej pyramídy je uľahčiť výber zdravých potravín, aby si každý človek, rodina mohla osvojiť zdravé stravovanie, ktoré im zabezpečí dlhodobé zdravie a dobrú fyzickú, duševnú a intelektuálnu kondíciu.

V tomto článku nájdete informácie o tom, aké potraviny by sme mali jesť a v akom množstve!

množstvo na: 30 gramov 2-3 krát týždenne.
Zdravé možnosti: nesladené sušené ovocie, tmavá čokoláda, ovocný sorbet, med.
argumenty: Tmavá čokoláda obsahuje značné množstvo antioxidantov. Obzvlášť sa odporúča konzumovať 30 gramov tmavej čokolády so 70% kakaa 2-3 krát týždenne. Na rozdiel od iných zmrzlinových dezertov je ovocný sorbet najlepšou voľbou.

Množstvo: nie viac ako 1-2 poháre denne.
Zdravé možnosti: suché červené víno.
argumenty: červené víno má silný antioxidačný účinok, ale ak človek nepije alkohol, je lepšie nekonzumovať ho.

Množstvo: 2 - 4 šálky denne.
Zdravé možnosti: biely čaj, zelený čaj.
argumenty: čaj je bohatý na katechíny a ďalšie antioxidanty.

Bylinky a korenia

Množstvo: neobmedzene
Zdravé možnosti: kurkuma, kari korenie (obsahujúce kurkumu), zázvor a cesnak (sušené alebo čerstvé), feferónky, bazalka, škorica, rozmarín, tymián.
argumenty: aromatické byliny a koreniny sa dajú použiť v ľubovoľnom požadovanom množstve do pripravených jedál, ktoré sa k nim hodia. Kurkuma a zázvor sú dva prírodné protizápalové látky.

Množstvo: 2-3 porcie týždenne
- syr: 30 gramov
- oua: 1 ou
- kuracie mäso: 90 gramov
Zdravé možnosti: prírodný syr, polotučné výrobky a obohatené o omega-3. Kurča sa odporúča konzumovať bez kože. Odporúča sa obmedziť potraviny živočíšneho pôvodu, a ak to nie je možné, odporúča sa konzumácia hydiny chovanej na záhrade.

Množstvo: neobmedzene
Zdravé možnosti: shiitake (ázijský)
argumenty: tieto huby obsahujú látky, ktoré zlepšujú imunitný systém.

Sójové výrobky

Množstvo: 2-3 porcie denne
- porcia tofu: 125 gramov
- porcia sójového mlieka - pohár
- dávka sójových bôbov - pohár
Zdravé možnosti: tofu, sójové bôby, sójové mlieko
argumenty: Sójové výrobky obsahujú izoflavóny, antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine. Výhodné sú celé frakcionované sójové výrobky ako sójový prášok a umelé mäso.

Ryby a morské plody

Množstvo: 2 až 6 porcií týždenne
- porcia rýb alebo morských plodov: 120 gramov
Zdravé možnosti: pstruh, losos, sleď, sardinky a treska
argumenty: Tieto ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ak človek odmieta jesť ryby, je vhodné brať doplnky rybieho oleja.

Zdravé tuky

Množstvo: 5 až 7 porcií denne
- porcia olivového oleja: 1 polievková lyžica
- jedna porcia: 2 orechy
- jedna porcia semien: 1 polievková lyžica
- alebo časť avokáda - 30 gramov
Zdravé možnosti: na varenie sa odporúča extra panenský olivový olej a repkový olej. Ďalšie zdroje zdravých tukov: orechy, avokádo, semená (vrátane ľanových a konopných semien).
argumenty: Zdravé tuky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Extra panenský olivový olej je bohatý na polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky, a repkový olej je bohatý na Omega - 3.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Rozmary detského jedla

Vrodená imunita verzus získaná imunita

Celé zrniečka

Množstvo: 3 až 5 porcií denne
- jedna porcia: asi pol pohára kukurice
Zdravé možnosti: hnedá ryža, divoká ryža, ovos, quinoa, celozrnné výrobky
argumenty: obilniny sa trávia pomalšie, a preto sa po jedle zabráni hyperglykémii.

Cestoviny (varené „al dente“)

Množstvo: 2-3 porcie týždenne
- jedna porcia: 1/2 šálky varených cestovín
Zdravé možnosti: pšeničné cestoviny, ktoré neobsahujú vajcia, ryžové cestoviny.
argumenty: Varené cestoviny „al dente“ majú nižší glykemický index ako úplne uvarené, čo zabraňuje hyperglykémii.

Množstvo: 1 - 2 porcie denne
- jedna porcia: 1/2 šálky varenej fazule
Zdravé možnosti: červená a čierna fazuľa, šošovica, cícer
argumenty: jedlá sú bohaté na kyselinu listovú, horčík, draslík a rozpustnú vlákninu a majú nízky glykemický index.

Doplnky výživy

Odporúča sa denné podávanie vitamínov a multiminerálov, ktoré obsahujú antioxidanty (vitamín C, vitamín E, vitamín A a selén), koenzým Q10; 2 - 3 gramy rybieho oleja, 1 000 IU vitamínu D.
argumenty: doplnky výživy pomáhajú udržiavať zdravie tela u ľudí, ktorí nedodržiavajú zdravé stravovacie návyky.

Množstvo: minimálne 4 -5 porcií denne
- jedna porcia: 1/2 šálky varenej, surovej alebo šťavy
Zdravé možnosti: ľahko varená zelená zelenina: špenát, kapusta, brokolica, ružičkový kel a karfiol; mrkva, cibuľa, hrášok a surová kapusta.
argumenty: zelenina je bohatá na flavonoidy a karotenoidy.

Množstvo: 3-4 porcie denne
- jedna porcia: 1/2 šálky surového ovocia alebo džúsu
Zdravé možnosti: maliny, černice, jahody, broskyne, pomaranče, ružový grapefruit, červené hrozno, čučoriedky, čerešne, jablká a hrušky.
argumenty: plody sú bohaté na flavonoidy aj karotenoidy, ako aj na prírodné antioxidanty.

Ďalšia téma: voda

Množstvo: počas dňa
Zdravé možnosti: čistá a čistená voda alebo zdravé nápoje ako: nesladený čaj, prírodná ovocná šťava.